Masennus naisilla

masennus

tyhjä olo, surullinen, avuton? Opi merkkejä, oireita ja syitä naisten masennus—ja mitä voit tehdä toipua.

Ymmärrys masennuksen naisille

Masennus voi vaikuttaa jokainen alue naisen elämässä—kuten fyysinen terveys, sosiaalinen elämä, ihmissuhteet, ura, ja itsetunnon—ja vaikeuttavat tekijät, kuten lisääntymis-hormonit, sosiaaliset paineet, ja ainutlaatuinen nainen reaktiota stressiin. On kuitenkin tärkeää tietää, ettet ole yksin., Naiset kärsivät masennuksesta noin kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet, mutta masennus on hoidettavissa ja on paljon asioita, joita voit tehdä itsesi parantamiseksi.

masennuksen Catch-22 on tietysti se, että parempi olo vaatii toimintaa, mutta toimiin ryhtyminen masentuneena on vaikeaa. Kuitenkin, vaikka sinulla voi ei ole paljon energiaa, sinulla todennäköisesti on tarpeeksi ottamaan lyhyen kävelymatkan korttelin ympäri tai poimia puhelin soittaa rakkaansa, esimerkiksi—ja se voi olla hyvä alku parantaa mielialaa ja parantaa outlook., On tärkeää myös oppia tekijöistä, jotka aiheuttavat masennusta naisilla, jotta voit puuttua kunnossa Pää päällä, hoitaa masennus tehokkaimmin, ja auttaa estämään sen palaamisen.

masentuneisuuden merkit ja oireet naisilla

masennusoireet vaihtelevat lievästä vaikeaan (vakavaan masennukseen) ja ne eroavat toisistaan sen mukaan, miten ne vaikuttavat toimintakykyysi. Yleisiä masennuksen oireita ovat:

• avuttomuuden ja toivottomuuden tunteet., Tuntuu kuin mikään ei koskaan paranisi, eikä tilannetta voi mitenkään parantaa.
• et enää välitä entisistä harrastuksista, harrastuksista ja seuratoiminnasta, joista ennen nautit.
• ruokahalun muutokset johtavat usein merkittävään painonpudotukseen tai painonnousuun.
• unirytmin muutokset.
• Tunne vihainen, kiihtynyt, levoton.
• Tunne väsynyt, hidas, ja valutettu energian.
• vaikeuksia keskittyä, tehdä päätöksiä tai muistaa asioita.,
• lisääntynyt särky ja kipu, mukaan lukien päänsärky, kouristukset, rintojen arkuus tai turvotus.
• itsemurha-ajatukset.

naisilla on myös miehiä useammin tiettyjä masennusoireita. Näitä ovat:

• talvikuukausien masennus (kausiluonteinen affektiivinen häiriö), joka johtuu matalammasta auringonvalosta.
• epätyypillisen masennuksen oireet, joissa ei nukuta vähemmän, syödään vähemmän ja laihdutetaan, vaan päinvastoin: nukutaan liikaa, syödään enemmän (erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja) ja lihotaan.,
• voimakkaat syyllisyyden ja arvottomuuden tunteet. Arvostelet itseäsi ankarasti havaituista virheistä ja virheistä.

masennuksen syyt naisilla

naiset kertovat kokeneensa masennusta huomattavasti miehiä useammin., Tämä sukupuolten välinen ero voi selittyä useilla sosiaalisilla, biologisilla ja hormonaalisilla tekijöillä, jotka ovat ominaisia naisille.

premenstruaaliset ongelmat. Kuukautiskierron aikana tapahtuvat hormonaaliset vaihtelut voivat aiheuttaa premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) tuttuja oireita, kuten turvotusta, ärtyneisyyttä, väsymystä ja emotionaalista reaktiivisuutta. Joillakin naisilla oireet ovat vakavia ja invalidisoivia ja voivat vaatia diagnoosin premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä (PMDD)., PMDD on ominaista vakava masennus, ärtyneisyys, ja muut mielialahäiriöt alussa noin 10-14 päivää ennen kuukautisia ja parantaa sisällä pari päivää sen aloittaa.

raskaus ja lapsettomuus. Monet raskauden aikana tapahtuvat hormonaaliset muutokset voivat edistää masennusta, erityisesti naisilla, joilla on jo korkea riski. Myös muut raskauteen liittyvät asiat, kuten keskenmeno, ei-toivottu raskaus ja lapsettomuus, voivat vaikuttaa masennukseen.

synnytyksen jälkeinen masennus. Ei ole harvinaista, että uudet äidit kokevat ” baby Bluesin.,”Tämä on normaali reaktio, joka yleensä laantuu muutamassa viikossa. Jotkut naiset kärsivät kuitenkin vakavasta, pysyvästä masennuksesta. Tätä tilaa kutsutaan synnytyksen jälkeiseksi masennukseksi ja siihen arvellaan vaikuttavan ainakin osittain hormonaaliset vaihtelut.

vaihdevuodet ja perimenopaussi. Naiset voivat olla lisääntynyt riski masennuksen aikana perimenopause, vaihe johtaa vaihdevuodet, kun sukuhormonien nopeasti vaihdella. Naisilla, joilla on aiempia masennushistorioita, on kohonnut masennusriski myös vaihdevuosien aikana.

naisten fysiologinen vaste stressille., Naiset tuottavat enemmän stressihormoneja kuin miehet, ja naissukupuolihormoni progesteroni estää stressihormonijärjestelmää sammumasta itsestään niin kuin miehillä. Tämä voi tehdä naisista alttiimpia stressin laukaisemalle masennukselle.

kehonkuva-asiat, jotka lisääntyvät tytöillä murrosiän seksuaalisen kehityksen aikana, voivat osaltaan vaikuttaa murrosiän masennukseen.

kilpirauhasen toimintahäiriöt. Koska kilpirauhasen vajaatoiminta voi aiheuttaa masennusta, lääkärin on aina suljettava tämä lääketieteellinen ongelma pois.,

ehkäisylääkkeen tai hormonikorvaushoidon haittavaikutukset.

terveysongelmat. Krooninen sairaus, vamma tai vamma voi johtaa naisten masennukseen, samoin voi kaatua laihduttamiseen tai tupakoinnin lopettamiseen.

muita yleisiä masennuksen syitä ovat:

• yksinäisyys ja eristyneisyys; sosiaalisen tuen puute.
• sukuhistoria masennuksesta.
• varhaislapsuuden trauma tai pahoinpitely.
• alkoholin tai huumeiden käyttö.
• avio-tai parisuhdeongelmat; uran ja kotielämän paineiden tasapainottaminen.,
• perhevastuu, kuten lasten, puolison tai ikääntyvien vanhempien hoitaminen.
• Kokee syrjintää työssä tai ei päästä tärkeitä tavoitteita, menettää tai muuttamalla työtä, eläkkeelle, tai aloittamassa asepalveluksen.
• sitkeät rahaongelmat.
• läheisen kuolema tai muu stressaava elämäntapahtuma, joka saa sinut tuntemaan itsesi hyödyttömäksi, avuttomaksi, yksinäiseksi tai syvästi surulliseksi.,

on tärkeää muistaa, että masennus on kaikissa elämänvaiheissa ja mistä tahansa syystä vakava ja se tulee ottaa vakavasti. Vaikka sinulle on kerrottu, että oireesi ovat” normaali ” osa naisena olemista, se ei tarkoita, että sinun täytyy kärsiä hiljaisuudessa. On monia asioita, joita voit tehdä hoitaaksesi masennustasi ja tunteaksesi olosi paremmaksi.

Miten tuntea paremmin vinkki 1: Tavoittaa sosiaalisen tuen

Voit tehdä valtava lommo masennuksen kanssa yksinkertainen mutta tehokas itsehoito-ohjeita., Parempi olo vie aikaa ja vaivaa, kun ei tee mieli ponnistella. Mutta sinne pääsee, jos tekee päivittäin itselle positiivisia valintoja ja ammentaa toisten tukea.

tuen saaminen henkilöiltä, jotka välittävät sinusta, on keskeisessä asemassa masennuksen voittamisessa. Yksin voi olla vaikeaa ylläpitää tervettä näkökulmaa ja ylläpitää masennuksen voittamiseen vaadittavaa ponnistelua. Samalla masennuksen luonne vaikeuttaa avun tavoittamista., Kun olet masentunut, taipumus on vetäytyä ja eristää, kun taas ärtyisä mieliala aiheuttama masennus voi saada sinut purkamaan tilanteita, jotka eivät normaalisti häiritse sinua, etäännyttää sinua muista.

pyydä apua ja tukea, jota tarvitset, ja kerro, mitä käyt läpi rakkaittesi ja luottamustesi kanssa. Olet ehkä laiminlyönyt kaikkein kallisarvoisimpia suhteitasi, mutta ne voivat auttaa sinua selviämään tästä vaikeasta ajasta. Jos et koe, että sinulla on ketään, jolle uskoutua, voit löytää apua uusien ystävyyssuhteiden rakentamiseen—vaikka olisit ujo tai introvertti.,

miten tavoitat tukea

etsi tukea ihmisiltä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi ja hoidetuksi. Henkilö puhut ei tarvitse pystyä korjaamaan sinua; ne vain täytyy olla hyvä kuuntelija—joku, joka kuuntelee tarkkaavaisesti ja myötätuntoisesti ilman hajamielinen tai tuomitse sinua.

tee kasvojenajasta prioriteetti. Puhelut, sosiaalisen median, ja kutoma ovat hienoja tapoja pitää yhteyttä, mutta ne eivät korvaa vanhaa kunnon in-henkilö laatuaikaa., Yksinkertainen teko puhua jollekulle kasvokkain siitä, miltä sinusta tuntuu, voi olla isossa roolissa masennuksen lievittämisessä ja sen pitämisessä loitolla.

yritä pysyä mukana seuratoiminnassa, vaikkei siltä tuntuisi. Usein masentuneena tuntuu mukavammalta vetäytyä kuoreensa, mutta toisten ihmisten seurassa oleminen saa tuntemaan itsensä vähemmän masentuneeksi.

etsi keinoja tukea muita. On mukava saada tukea, mutta tutkimusten mukaan saat vielä isomman vireen tukemisesta itse., Etsi siis tapoja—sekä isoja että pieniä-auttaa muita: vapaaehtoistyötä, ole kuunteleva korva ystävälle, tee jotain mukavaa jollekin.

liity masennuksen tukiryhmään. Toisten masennusta käsittelevien kanssa oleminen voi vähentää eristyneisyyden tunnetta huomattavasti. Voitte myös rohkaista toisianne, antaa ja saada neuvoja siitä, miten selviytyä ja jakaa kokemuksianne.

Vihje 2: tue terveyttäsi

masennuksen voittamiseksi sinun on tehtävä asioita, jotka rentouttavat ja energisoivat sinua., Tähän kuuluu terveellisten elämäntapojen noudattaminen, stressin hallinnan parantaminen, rajojen asettaminen sille, mitä pystyy tekemään, ja hauskan toiminnan ajoittaminen päivääsi.

tähtää kahdeksan tunnin yöuniin. Masennukseen liittyy tyypillisesti uniongelmia; olitpa nukkumassa liian vähän tai liikaa, mielialasi kärsii. Paremmalle unirytmille pääsee kuitenkin omaksumalla terveellisiä unitottumuksia.

pidä stressi kurissa. Stressi ei ainoastaan pitkitä ja pahenna masennusta, vaan se voi myös laukaista sen., Selvitä kaikki asiat elämässäsi, jotka stressaavat sinua, kuten työn ylikuormitus, rahaongelmat tai sopimattomat suhteet, ja löytää tapoja lievittää painetta ja saada takaisin hallintaan.

harjoittele rentoutustekniikoita. Päivittäinen rentoutuminen käytäntö voi lievittää masennuksen oireita, vähentää stressiä ja lisätä tunteita, iloa ja hyvinvointia. Kokeile joogaa, syvähengitystä, etenevää lihasten rentoutumista tai meditaatiota.

hoitaa lemmikkiä. Vaikka mikään ei voi korvata ihmisen yhteyttä, lemmikit voivat tuoda iloa ja toveruutta elämääsi ja auttaa sinua tuntemaan vähemmän eristyksissä., Lemmikistä huolehtiminen voi myös saada sinut ulos itsestäsi ja antaa sinulle tunteen siitä, että sinua tarvitaan—molemmat voimakkaita vastalääkkeitä masennukselle.

tee asioita, joista nautit (tai joihin olet tottunut). Vaikka et voi pakottaa itseäsi pitämään hauskaa tai kokemaan mielihyvää, voit painostaa itseäsi tekemään asioita, vaikka et tuntisikaan sitä. Poimi entinen harrastus tai urheilulaji, josta pidit. Ilmaise itseäsi luovasti musiikin, taiteen tai kirjoittamisen kautta. Mene ulos ystävien kanssa. Lähde päiväretkelle museoon, vuorille tai pallopuistoon.,

Tip 3: Get up and get moving

When you ’ re depressed, just getting out of bed can seem like a daunting task, saati working out! Liikunta on kuitenkin voimakas masennustaistelija-ja yksi tärkeimmistä välineistä masennuksen palautumisessa.

tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin masennuslääkitys lisääntyvillä energiatasoilla ja vähentää väsymyksen tunteita. Ei tarvitse edes käydä salilla. 30 minuutin kävely päivässä antaa sinulle kaivattua vauhtia., Ja jos et voi hallita 30 minuuttia, kolme 10 minuutin purkauksia liikkeen koko päivän ovat yhtä tehokkaita.

liikunta on jotain, mitä voit tehdä juuri nyt kohottaaksesi mielialaasi

väsymyksesi paranee, jos pysyt siinä mukana. Liikunnan aloittaminen voi olla vaikeaa, kun on masentunut ja uupunut olo. Mutta tutkimus osoittaa, että energiatasosi paranevat, jos pysyt sen mukana. Liikunta auttaa sinua tuntemaan jännittynyt ja vähemmän väsynyt, ei enemmän.

Etsi harjoituksia, jotka ovat jatkuvia ja rytmikkäitä., Eniten hyötyä masennukselle on rytmikkäästä liikunnasta—kuten kävelystä, painoharjoittelusta, uinnista, kamppailulajeista tai tanssista-jossa liikut sekä käsivarsia että jalkoja.

Lisää mindfulness-elementti, varsinkin jos masennus on juurtunut ratkaisematon trauma tai syöttää pakko, negatiivisia ajatuksia. Keskity siihen, miltä kehosi tuntuu liikkuessasi—esimerkiksi tunteeseen, jossa jalkasi osuvat maahan, tai tuulen tunteeseen iholla tai hengityksen rytmiin.

parivaljakko treenikumppanin kanssa., Sen lisäksi, että työskentely toisten kanssa auttaa sinua viettämään aikaa seurustelun parissa, se voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneena. Kokeile liittyä juoksukerhoon, käydä vesijumppaa tai tanssitunnilla, etsiä tenniskumppaneita tai ilmoittautua jalkapallo-tai lentopalloliigaan.

Ulkoiluta koiraa. Jos ei omista koiraa, voi vapaaehtoisena ulkoiluttaa kodittomia koiria eläinsuojaan tai pelastusryhmään. Sinun ei vain auttaa itseäsi, mutta myös auttaa seurustelemaan ja käyttää koiria, mikä tekee niistä enemmän adoptoitavia.,

Vihje 4: syö terveellistä, masennusta vastaan taistelevaa ruokavaliota

sillä, mitä syöt, on suora vaikutus tunteisiisi. Jotkut naiset löytävät ruokavalion muutokset, ravintolisät ja rohdosvalmisteet voivat auttaa lievittämään masennusoireita. Näitä ovat:

suolan, epäterveellisten rasvojen, kofeiinin, sokerin / puhdistettujen hiilareiden ja alkoholin vähentäminen voi auttaa masennusoireiden lievittämisessä.

aterioiden väliin jättäminen. Liian pitkään aterioiden välillä meneminen voi saada sinut ärtyisäksi ja väsyneeksi, joten pyri syömään jotain vähintään kolmen-neljän tunnin välein.

B-vitamiinien lisääminen., Puutteet B-vitamiineissa, kuten foolihapossa ja B-12: ssa, voivat laukaista masennuksen. Voit lisätä saanti, syödä enemmän sitrushedelmiä, lehtivihreitä, papuja, kanaa, ja munia. B-6-vitamiinin sekä kalsiumin, magnesiumin, E-vitamiinin ja tryptofaanin on kaikki osoitettu hyödyttävän PMDD: stä kärsiviä naisia.

syö elintarvikkeita, joissa on Omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapoilla on keskeinen rooli mielialan vakauttamisessa. Parhaita lähteitä ovat rasvainen kala, kuten lohi, silli, makrilli, sardelli, sardiini ja tonnikala, tai kasvisvaihtoehtoja, kuten merilevä, pellavansiemenet ja saksanpähkinät.,

varmista, että saat tarpeeksi rautaa. Alhainen rautapitoisuus voi aiheuttaa yleisiä masennusoireita, kuten ärtyneisyyttä, väsymystä ja keskittymisvaikeuksia. Rautapitoisia ruokia, joita voit lisätä ruokavalioosi, ovat punainen liha, pavut, lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät.

rohdosvalmisteiden lisääminen saattaa olla hyödyllistä. Primrose oil ja siveä puumarja ovat molemmat osoittautuneet tehokkaiksi PMDD: n hoidossa.

Vihje 5: päivittäinen annos auringonvaloa

auringonvalo voi lisätä serotoniinitasoja ja parantaa mielialaa. Tähtää vähintään 15 minuuttia auringonvaloa päivässä., Poista aurinkolasit (mutta älä koskaan tuijota suoraan aurinkoa) ja käytä aurinkovoidetta tarpeen mukaan.

• kävellä lounastauolla, on kahvia ulkopuolella, nauttia al fresco ateria, ihmiset-katso puiston penkillä, tai viettää aikaa puutarhanhoito.
• tuplaa auringonvalon hyödyt ulkoilemalla ulkona. Kokeile patikointia, kävelyä paikallisessa puistossa tai golfia tai tennistä kaverin kanssa.
• lisää luonnonvalon määrää kodissasi ja työpaikallasi avaamalla kaihtimet ja verhot sekä istumalla ikkunoiden lähellä.,
• Jos asut jossain pienellä talvisella auringonpaisteella, kokeile valohoitolaatikkoa.

Tekemisissä winter blues

alennettu päiväsaikaan talven johtaa masennuksen muoto tunnetaan nimellä seasonal affective disorder (SAD). Naisilla on diagnosoitu surullinen nelinkertainen määrä miehiä. Surullinen voi saada sinut tuntemaan itsesi täysin erilaiseksi kuin kesällä: toivottomaksi, surulliseksi, jännittyneeksi tai stressaantuneeksi, ilman kiinnostusta ystäviin tai toimintoihin, joita normaalisti rakastat., Vaikka tuntuisi kuinka pahalta, on kuitenkin paljon asioita, joita voit tehdä pitääksesi mielialasi vakaana läpi vuoden.

Vinkki 6: Haaste negatiivinen ajattelu

Masennus tuo negatiivinen spin kaikki, mukaan lukien se, miten näet itsesi ja tulevaisuuden odotuksia. Kun tällaiset ajatukset musertavat sinut, on tärkeää muistaa, että tämä on oire masennuksestasi ja nämä järjettömät, pessimistiset asenteet—jotka tunnetaan kognitiivisina vääristyminä—eivät ole realistisia.,

myös naisilla on tapana rommia, kun olemme masentuneita, ehkä viettää tuntikausia yrittäen selvittää, miksi tunnemme näin. Huhu voi kuitenkin ylläpitää masennusta tai jopa pahentaa sitä. Tästä pessimistisestä mielentilasta ei voi irrottautua vain kehottamalla itseään ” ajattelemaan positiivisesti.”Usein se on osa elinikäistä ajattelutapaa, josta on tullut niin automaattista, että siitä ei ole edes täysin tietoinen.,

Voit kehittää tasapainoista ajattelutapa, jonka tunnistaa negatiivisia ajatuksia, jotka edistävät masennusta, ja sitten oppiminen korvata ne enemmän tasapainoista ajattelutapa.

negatiiviset, epärealistiset ajattelutavat, jotka ruokkivat masennusta

All-or-nothing-ajattelua. Kun katsoo asioita mustavalkoisissa kategorioissa ilman keskikenttää (”jos epäonnistun täydellisyydessä, olen täydellinen epäonnistuminen.”)

Yligeneralisaatio. Yleistäen yhdestä negatiivisesta kokemuksesta, odottaen sen pitävän paikkansa ikuisesti (”en voi tehdä mitään oikein.,”)

mentaalisuodatin. Positiivisten tapahtumien sivuuttaminen ja negatiiviseen keskittyminen. Huomasin yhden asian, joka meni vikaan, eikä kaikkia asioita, jotka menivät oikein.

vähentää positiivista. Keksiä syitä, miksi positiivisia tapahtumia ei lasketa (”hän sanoi, että hänellä oli hauskaa treffeillämme, mutta mielestäni hän oli vain mukava.”)

hyppii johtopäätöksiin. Kielteisten tulkintojen tekeminen ilman varsinaista näyttöä. Käyttäydyt kuin ajatustenlukija (”hänen täytyy pitää minua säälittävänä”) tai ennustaja (”olen jumissa tässä umpikujassa työssä ikuisesti.”)

tunneperäinen päättely., Uskominen, että tunteesi kuvastavat todellisuutta (”tunnen itseni sellaiseksi luuseriksi. En todellakaan ole hyvä!”)

”Shoulds” ja ” should-nots.’Tilalla itsesi tiukka lista mitä pitäisi ja ei pitäisi tehdä, ja pelaajan itseäsi, jos et elää jopa teidän sääntöjä.

merkinnät. Itsensä luokitteleminen virheiden ja havaittujen puutteiden perusteella (”olen epäonnistuja; idiootti; häviäjä.,”)

Haasta negatiivinen ajattelu

Kun tunnistaa tuhoisa ajatus malleja, jotka edistävät masennusta, voit aloittaa haaste heille kysymyksiä, kuten:

• ”Mikä on näyttöä siitä, että tämä ajatus on totta? Eikö totta?”
• ” What would I tell a friend who had this thought?”
• ” onko muuta tapaa tarkastella tilannetta tai vaihtoehtoista selitystä?”
• ” miten voisin katsoa tätä tilannetta, jos minulla ei olisi masennusta?”

kun ristikuulustelet negatiivisia ajatuksiasi, saatat yllättyä siitä, kuinka nopeasti ne murenevat., Esimerkiksi negatiivinen ajatus: ”pomoni vihaa minua. Hän antoi minulle tämän vaikean raportin valmiiksi”, voitaisiin korvata: ”pomoni täytyy uskoa minuun, jotta saisin niin paljon vastuuta.”Kielteisten ajatusten haastamisessa kehität tasapainoisemman näkökulman ja autat lievittämään masennustasi.

hae tarvittaessa ammattiapua

Jos et hyödy riittävästi itsehoidoista, hae apua mielenterveysalan ammattilaiselta., Vaikka masennuksesta kärsivät naiset reagoivat samantyyppiseen hoitoon kuin miehet, hoidon erityispiirteitä muokataan usein naisille. Naiset tarvitsevat todennäköisemmin myös samanaikaista hoitoa muihin sairauksiin, kuten ahdistuneisuuteen tai syömishäiriöihin.

hoito. Talk therapy on erittäin tehokas hoito masennukseen. Se voi antaa sinulle taitoja ja ymmärrystä lievittää masennusoireita ja auttaa estämään masennuksen uusiutumista. Yksi tärkeimmistä asioista harkita valittaessa terapeutti on yhteys tähän henkilöön., Oikea terapeutti on huolehtiva ja kannustava kumppani masennuksen hoidossa ja toipumisessa.

lääkitys. Masennuslääkitys voi lievittää joitakin masennusoireita naisilla, mutta se ei paranna taustalla olevaa ongelmaa. Naisten biologisten erojen vuoksi naiset aloitetaan yleensä pienemmillä masennuslääkeannoksilla kuin miehet. Naisilla on myös todennäköisemmin sivuvaikutuksia, joten lääkkeiden käyttöä tulee seurata tarkasti., Älä luota lääkäriin, jota ei ole koulutettu mielenterveyteen ohjaamaan lääkitystä, ja muista, että lääkitys toimii parhaiten, kun teet myös terveellisiä elämäntapamuutoksia.