Depressione nelle donne

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Sentirsi vuoto, triste, impotente? Scopri i segni, i sintomi e le cause della depressione femminile e cosa puoi fare per recuperare.

Comprendere la depressione nelle donne

La depressione può avere un impatto su ogni area della vita di una donna—compresa la salute fisica, la vita sociale, le relazioni, la carriera e il senso di autostima-ed è complicata da fattori come gli ormoni riproduttivi, le pressioni sociali e la risposta femminile Tuttavia, è importante sapere che non sei solo., Le donne sono circa il doppio delle probabilità degli uomini di soffrire di depressione, ma la depressione è curabile e ci sono un sacco di cose che puoi fare per farti sentire meglio.

Naturalmente, il Catch-22 della depressione è che sentirsi meglio richiede un’azione, ma agire quando sei depresso è difficile. Tuttavia, mentre non si può avere molta energia, probabilmente avete abbastanza per fare una breve passeggiata intorno al blocco o prendere il telefono per chiamare una persona cara, per esempio—e che può essere un ottimo inizio per aumentare il vostro umore e migliorare la vostra prospettiva., È importante conoscere anche i fattori che causano la depressione nelle donne in modo da poter affrontare la condizione a testa alta, trattare la depressione in modo più efficace e aiutare a prevenirne il ritorno.

Segni e sintomi della depressione nelle donne

I sintomi della depressione nelle donne variano da lievi a gravi (depressione maggiore) e si distinguono per l’impatto che hanno sulla capacità di funzionare. Segni comuni di depressione includono:

• Sentimenti di impotenza e disperazione., Ti senti come se nulla potrà mai migliorare e non c’è niente che tu possa fare per migliorare la tua situazione.
• Non ti interessa più di ex hobby, passatempi e attività sociali che hai usato per godere.
• L’appetito cambia spesso portando a una significativa perdita di peso o aumento di peso.
• Cambiamenti nel vostro modello di sonno.
• Sentirsi arrabbiato, agitato, irrequieto.
• Sentirsi affaticati, pigri e svuotati di energia.
• Problemi di concentrazione, prendere decisioni, o ricordare le cose.,
• Aumento di dolori e dolori, tra cui mal di testa, crampi, tenerezza del seno o gonfiore.
• Pensieri suicidi.

Le donne tendono anche a sperimentare alcuni sintomi di depressione più spesso degli uomini. Questi includono:

• Depressione nei mesi invernali (disturbo affettivo stagionale) a causa di bassi livelli di luce solare.
• Sintomi della depressione atipica, dove piuttosto che dormire meno, mangiare meno e perdere peso, si verifica il contrario: dormire eccessivamente, mangiare di più (in particolare carboidrati raffinati) e aumentare di peso.,
• Forti sensi di colpa e inutilità. Critichi duramente te stesso per i difetti e gli errori percepiti.

Cause della depressione nelle donne

Le donne riferiscono di sperimentare la depressione a tassi molto più alti rispetto agli uomini., Questa disparità di genere può essere spiegata da una serie di fattori sociali, biologici e ormonali specifici per le donne.

Problemi premestruali. Le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale possono causare i sintomi familiari della sindrome premestruale (PMS), come gonfiore, irritabilità, affaticamento e reattività emotiva. Per alcune donne, i sintomi sono gravi e invalidanti e possono giustificare una diagnosi di disturbo disforico premestruale (PMDD)., PMDD è caratterizzata da grave depressione, irritabilità e altri disturbi dell’umore a partire da circa 10 a 14 giorni prima del periodo e migliorando entro pochi giorni dal suo inizio.

Gravidanza e infertilità. I molti cambiamenti ormonali che si verificano durante la gravidanza possono contribuire alla depressione, in particolare nelle donne già ad alto rischio. Altre questioni relative alla gravidanza come aborto spontaneo, gravidanza indesiderata e infertilità possono anche svolgere un ruolo nella depressione.

Depressione postpartum. Non è raro per le neomamme sperimentare il ” baby blues.,”Questa è una reazione normale che tende a diminuire nel giro di poche settimane. Tuttavia, alcune donne sperimentano una depressione grave e duratura. Questa condizione è chiamata depressione postpartum e si pensa che sia influenzata, almeno in parte, da fluttuazioni ormonali.

Menopausa e perimenopausa. Le donne possono essere ad aumentato rischio di depressione durante la perimenopausa, la fase che porta alla menopausa quando gli ormoni riproduttivi fluttuano rapidamente. Le donne con storie passate di depressione sono ad aumentato rischio di depressione durante la menopausa pure.

La risposta fisiologica femminile allo stress., Le donne producono più ormoni dello stress rispetto agli uomini e il progesterone dell’ormone sessuale femminile impedisce al sistema dell’ormone dello stress di spegnersi come negli uomini. Questo può rendere le donne più suscettibili allo sviluppo di depressione innescata dallo stress.

I problemi di immagine corporea che aumentano nelle ragazze durante lo sviluppo sessuale della pubertà possono contribuire alla depressione nell’adolescenza.

Problemi alla tiroide. Poiché l’ipotiroidismo può causare depressione, questo problema medico dovrebbe sempre essere escluso da un medico.,

Effetti collaterali del farmaco da farmaci anticoncezionali o terapia ormonale sostitutiva.

Problemi di salute. Malattia cronica, lesioni, o disabilità può portare alla depressione nelle donne, come può crash dieta o smettere di fumare.

Altre cause comuni di depressione includono:

• Solitudine e isolamento; mancanza di sostegno sociale.
• Storia familiare di depressione.
• Trauma o abuso della prima infanzia.
• Abuso di alcol o droghe.
• Problemi coniugali o relazionali; bilanciare le pressioni della carriera e della vita domestica.,
• Responsabilità familiari come la cura per i bambini, coniuge, o genitori anziani.
• Subire discriminazioni sul lavoro o non raggiungere obiettivi importanti, perdere o cambiare lavoro, andare in pensione o intraprendere il servizio militare.
• Problemi di denaro persistenti.
• La morte di una persona cara o altro evento di vita stressante che ti lascia sensazione inutile, impotente, solo, o profondamente triste.,

È importante ricordare che la depressione, in qualsiasi fase della vita e per qualsiasi motivo, è seria e dovrebbe essere presa sul serio. Solo perché ti è stato detto che i tuoi sintomi sono una parte “normale” dell’essere una donna non significa che devi soffrire in silenzio. Ci sono molte cose che potete fare per curare la depressione e sentirsi meglio.

Come sentirsi meglio suggerimento 1: Raggiungere per il sostegno sociale

Si può fare un enorme ammaccatura nella vostra depressione con semplici ma potenti passi di auto-aiuto., Sentirsi meglio richiede tempo e fatica quando non hai voglia di fare uno sforzo. Ma puoi arrivarci se fai scelte positive per te stesso ogni giorno e attingi al sostegno degli altri.

Ottenere supporto da persone che si preoccupano di te gioca un ruolo essenziale nel superare la depressione. Da soli, può essere difficile mantenere una prospettiva sana e sostenere lo sforzo necessario per battere la depressione. Allo stesso tempo, la natura stessa della depressione rende difficile raggiungere l’aiuto., Quando sei depresso, la tendenza è quella di ritirarsi e isolare, mentre un umore irritabile causato dalla depressione può farti scagliare su situazioni che normalmente non ti infastidiscono, allontanandoti ulteriormente dagli altri.

Chiedi l’aiuto e il supporto di cui hai bisogno e condividi ciò che stai attraversando con le persone che ami e di cui ti fidi. Si può avere trascurato i vostri rapporti più preziosi, ma si può ottenere attraverso questo momento difficile. Se non senti di avere qualcuno con cui confidarti, puoi trovare aiuto per costruire nuove amicizie, anche se sei timido o introverso.,

Come raggiungere il supporto

Cerca supporto da persone che ti fanno sentire sicuro e curato. La persona con cui parli non deve essere in grado di risolverti; hanno solo bisogno di essere un buon ascoltatore—qualcuno che ascolterà attentamente e compassionevolmente senza essere distratto o giudicarti.

Rendere face-time una priorità. Le telefonate, i social media e gli sms sono ottimi modi per rimanere in contatto, ma non sostituiscono il buon tempo di qualità vecchio stile di persona., Il semplice atto di parlare con qualcuno faccia a faccia su come ti senti può giocare un ruolo importante nell’alleviare la depressione e tenerla lontana.

Cerca di tenere il passo con le attività sociali anche se non ne hai voglia. Spesso quando sei depresso ci si sente più a suo agio a ritirarsi nel vostro guscio, ma essere intorno ad altre persone vi farà sentire meno depresso.

Trovare modi per sostenere gli altri. È bello ricevere supporto, ma la ricerca mostra che si ottiene una spinta dell’umore ancora più grande dal fornire supporto da soli., Quindi, trovare modi-grandi e piccoli-per aiutare gli altri: volontariato, essere un orecchio di ascolto per un amico, fare qualcosa di bello per qualcuno.

Unisciti a un gruppo di supporto per la depressione. Essere con gli altri che fare con la depressione può andare un lungo cammino nel ridurre il senso di isolamento. Puoi anche incoraggiarti a vicenda, dare e ricevere consigli su come affrontare e condividere le tue esperienze.

Suggerimento 2: Sostieni la tua salute

Per superare la depressione, devi fare cose che ti rilassano e ti eccitano., Ciò include seguire uno stile di vita sano, imparare a gestire meglio lo stress, impostare limiti su ciò che sei in grado di fare e programmare attività divertenti nella tua giornata.

Obiettivo per otto ore di sonno. La depressione in genere comporta problemi di sonno; se stai dormendo troppo poco o troppo, il vostro umore soffre. Ma puoi ottenere un programma di sonno migliore adottando abitudini di sonno sane.

Tenere sotto controllo lo stress. Non solo lo stress prolunga e peggiora la depressione, ma può anche innescarla., Capire tutte le cose nella vostra vita che lo stress fuori, come il sovraccarico di lavoro, problemi di denaro, o relazioni non supportate, e trovare il modo per alleviare la pressione e riprendere il controllo.

Pratica le tecniche di rilassamento. Una pratica quotidiana di rilassamento può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione, ridurre lo stress e aumentare i sentimenti di gioia e benessere. Prova lo yoga, la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo o la meditazione.

Cura per un animale domestico. Mentre nulla può sostituire la connessione umana, gli animali domestici possono portare gioia e compagnia nella tua vita e aiutarti a sentirti meno isolato., Prendersi cura di un animale domestico può anche farti fuori da te stesso e darti la sensazione di essere necessario—entrambi potenti antidoti alla depressione.

Fai cose che ti piacciono (o a cui eri abituato). Mentre non puoi sforzarti di divertirti o provare piacere, puoi spingerti a fare le cose, anche quando non ne hai voglia. Prendi un ex hobby o uno sport che ti piaceva. Esprimi te stesso in modo creativo attraverso la musica, l’arte o la scrittura. Uscire con gli amici. Fai una gita di un giorno a un museo, alle montagne o al campo da baseball.,

Suggerimento 3: Alzati e muoviti

Quando sei depresso, alzarti dal letto può sembrare un compito arduo, figuriamoci lavorare! Ma l’esercizio fisico è un potente combattente depressione-e uno degli strumenti più importanti per il recupero della depressione.

Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare può essere efficace quanto i farmaci antidepressivi ad aumentare i livelli di energia e diminuire i sentimenti di stanchezza. Non devi nemmeno andare in palestra. Una passeggiata di 30 minuti ogni giorno ti darà una spinta tanto necessaria., E se non riesci a gestire 30 minuti, tre esplosioni di movimento di 10 minuti durante il giorno sono altrettanto efficaci.

L’esercizio fisico è qualcosa che si può fare in questo momento per aumentare il vostro umore

La fatica migliorerà se si bastone con esso. Iniziare a esercitare può essere difficile quando sei depresso e ti senti esausto. Ma la ricerca mostra che i livelli di energia migliorerà se si mantiene con esso. L’esercizio ti aiuterà a sentirti eccitato e meno affaticato, non di più.

Trova esercizi continui e ritmici., La maggior parte dei benefici per la depressione provengono da esercizio ritmico-come camminare, allenamento con i pesi, nuoto, arti marziali, o ballare—dove si muovono le braccia e le gambe.

Aggiungi un elemento di consapevolezza, specialmente se la tua depressione è radicata in traumi irrisolti o alimentata da pensieri ossessivi e negativi. Concentrati su come il tuo corpo si sente mentre ti muovi, come la sensazione dei tuoi piedi che colpiscono il terreno, o la sensazione del vento sulla tua pelle, o il ritmo del tuo respiro.

Accoppia con un partner di esercizio., Non solo lavorando con gli altri consentono di trascorrere del tempo socializzare, può anche aiutare a mantenere motivati. Prova a entrare in un club di corsa, prendendo un corso di aerobica in acqua o di danza, alla ricerca di partner di tennis, o iscriversi in un campionato di calcio o di pallavolo.

Porta a spasso un cane. Se non possiedi un cane, puoi fare volontariato per portare a spasso i cani senzatetto per un rifugio per animali o un gruppo di salvataggio. Non solo aiuterai te stesso, ma aiuterai anche a socializzare ed esercitare i cani, rendendoli più adottabili.,

Suggerimento 4: Mangia una dieta sana e anti-depressione

Ciò che mangi ha un impatto diretto sul modo in cui ti senti. Alcune donne trovano modifiche dietetiche, integratori alimentari e rimedi erboristici possono aiutare a contribuire al sollievo dei sintomi della depressione. Questi includono:

Ridurre il sale, i grassi malsani, la caffeina, lo zucchero/i carboidrati raffinati e l’alcol possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione.

Non saltare i pasti. Andare troppo a lungo tra i pasti può farti sentire irritabile e stanco, quindi cerca di mangiare qualcosa almeno ogni tre o quattro ore.

Aumentare le vitamine del gruppo B., Carenze di vitamine del gruppo B come l’acido folico e B-12 possono innescare la depressione. Per aumentare l’assunzione, mangiare più agrumi, verdure a foglia verde, fagioli, pollo e uova. La vitamina B-6 insieme a calcio, magnesio, vitamina E e triptofano hanno tutti dimostrato di beneficiare le donne che soffrono di PMDD.

Mangiare cibi con acidi grassi Omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo essenziale nella stabilizzazione dell’umore. Le migliori fonti sono pesci grassi come salmone, aringa, sgombro, acciughe, sardine e tonno, o opzioni vegetariane come alghe, semi di lino e noci.,

Assicurandoti di avere abbastanza ferro. Bassi livelli di ferro possono produrre sintomi di depressione comuni come irritabilità, affaticamento e difficoltà di concentrazione. Gli alimenti ricchi di ferro da aggiungere alla vostra dieta includono carne rossa, fagioli, verdure a foglia verde e frutta secca.

L’aggiunta di integratori a base di erbe può essere utile. L’olio di primula e la bacca casta dell’albero sono stati trovati entrambi per essere efficaci nel trattamento di PMDD.

Suggerimento 5: Prendi una dose giornaliera di luce solare

La luce solare può aiutare a aumentare i livelli di serotonina e migliorare il tuo umore. Obiettivo per almeno 15 minuti di luce solare al giorno., Rimuovere gli occhiali da sole (ma mai guardare direttamente il sole) e utilizzare la protezione solare, se necessario.

• Fai una passeggiata durante la pausa pranzo, prendi il caffè all’aperto, goditi un pasto all’aperto, osserva la gente su una panchina del parco o trascorri del tempo a fare giardinaggio.
• Raddoppiare i benefici della luce solare esercitando al di fuori. Provate le escursioni, passeggiate in un parco locale, o giocare a golf o tennis con un amico.
• Aumentare la quantità di luce naturale nella vostra casa e sul posto di lavoro aprendo tende e tende e seduto vicino alle finestre.,
• Se si vive da qualche parte con poco sole invernale, provare a utilizzare una scatola di terapia della luce.

Affrontare il blues invernale

Le ore diurne ridotte dell’inverno portano a una forma di depressione nota come disturbo affettivo stagionale (SAD). Le donne sono diagnosticate con TRISTE a quattro volte il tasso degli uomini. SAD può farti sentire come una persona completamente diversa da chi sei in estate: senza speranza, triste, tesa o stressata, senza alcun interesse per gli amici o le attività che normalmente ami., Non importa quanto male ti senti, però, ci sono un sacco di cose che puoi fare per mantenere il vostro umore stabile durante tutto l’anno.

Suggerimento 6: Sfida il pensiero negativo

La depressione mette una rotazione negativa su tutto, incluso il modo in cui vedi te stesso e le tue aspettative per il futuro. Quando questi tipi di pensieri ti sopraffanno, è importante ricordare che questo è un sintomo della tua depressione e questi atteggiamenti irrazionali e pessimistici—noti come distorsioni cognitive—non sono realistici.,

Le donne tendono anche a ruminare quando siamo depressi, forse trascorrendo ore cercando di capire perché ci sentiamo in questo modo. Tuttavia, la ruminazione può mantenere la depressione o addirittura peggiorarla. Non puoi uscire da questo quadro mentale pessimistico semplicemente dicendo a te stesso di “pensare positivo.”Spesso, fa parte di un modello di pensiero permanente che è diventato così automatico che non ne sei nemmeno completamente consapevole.,

Puoi sviluppare un modo di pensare più equilibrato identificando il tipo di pensieri negativi che stanno contribuendo alla tua depressione e poi imparando a sostituirli con un modo di pensare più equilibrato.

Modi di pensare negativi e irrealistici che alimentano la depressione

Pensare tutto o niente. Guardando le cose in categorie in bianco o nero, senza una via di mezzo (“Se sono a corto di perfezione, sono un fallimento totale.”)

Overgeneralizzazione. Generalizzando da una singola esperienza negativa, aspettandosi che rimanga vero per sempre (“Non posso fare nulla di giusto.,”)

Il filtro mentale. Ignorare gli eventi positivi e concentrarsi sul negativo. Notando l’unica cosa che è andata male, piuttosto che tutte le cose che sono andate bene.

Diminuendo il positivo. Venire con motivi per cui gli eventi positivi non contano (“Ha detto che aveva un buon tempo sulla nostra data, ma penso che fosse solo essere gentile.”)

Saltare alle conclusioni. Fare interpretazioni negative senza prove reali. Ti comporti come un lettore di mente (“Lei deve pensare che io sia patetico”) o un indovino (“Sarò bloccato in questo lavoro senza uscita per sempre.”)

Ragionamento emotivo., Credere che il modo in cui ti senti riflette la realtà (“Mi sento come un perdente. Non sono proprio brava!”)

‘Shoulds’ e ‘should-nots.’Tenendoti a un elenco rigoroso di ciò che dovresti e non dovresti fare, e picchiandoti se non sei all’altezza delle tue regole.

Etichettatura. Classificare te stesso in base a errori e carenze percepite (“Sono un fallimento; un idiota; un perdente.,”)

Sfida il tuo pensiero negativo

Una volta identificati i modelli di pensiero distruttivi che contribuiscono alla tua depressione, puoi iniziare a sfidarli con domande come:

• “Qual è la prova che questo pensiero è vero? Non è vero?”
• ” Cosa dovrei dire a un amico che ha avuto questo pensiero?”
• ” C’è un altro modo di guardare la situazione o una spiegazione alternativa?”
• ” Come potrei guardare questa situazione se non avessi la depressione?”

Mentre esamini i tuoi pensieri negativi, potresti essere sorpreso di quanto velocemente si sbriciolano., Ad esempio, il pensiero negativo: “Il mio capo mi odia. Mi ha dato questo rapporto difficile da completare, “potrebbe essere sostituito con:” Il mio capo deve avere molta fiducia in me per darmi tanta responsabilità.” Nel processo di sfidare i pensieri negativi, svilupperai una prospettiva più equilibrata e aiuterai ad alleviare la tua depressione.

Ottieni un aiuto professionale se necessario

Se non trai sufficiente beneficio dai trattamenti di auto-aiuto, cerca aiuto da un professionista della salute mentale., Mentre le donne che soffrono di depressione rispondono agli stessi tipi di trattamento degli uomini, gli aspetti specifici del trattamento sono spesso modificati per le donne. Le donne hanno anche maggiori probabilità di richiedere un trattamento simultaneo per altre condizioni come ansia o disturbi alimentari.

Terapia. Talk therapy è un trattamento estremamente efficace per la depressione. E ‘ in grado di fornire le competenze e la comprensione per alleviare i sintomi della depressione e aiutare a prevenire la depressione di tornare. Una delle cose più importanti da considerare quando si sceglie un terapeuta è la tua connessione con questa persona., Il terapeuta giusto sarà un partner premuroso e solidale nel trattamento della depressione e nel recupero.

Farmaci. Il farmaco antidepressivo può aiutare ad alleviare alcuni sintomi della depressione nelle donne, ma non curerà il problema sottostante. A causa delle differenze biologiche femminili, le donne sono generalmente iniziate con dosi più basse di antidepressivi rispetto agli uomini. Le donne hanno anche maggiori probabilità di sperimentare effetti collaterali, quindi qualsiasi uso di farmaci dovrebbe essere strettamente monitorato., Non fare affidamento su un medico che non è addestrato in salute mentale per una guida sui farmaci e ricorda che i farmaci funzionano meglio quando si apportano cambiamenti di stile di vita sano.