Andy Vernon; GB Olympic athlete and European Athletics Championship medallist on kirjoittanut meille 12 viikon Puolimaratonsuunnitelman. Suunnitelma on jaettu 4 vaihetta, ja on suunnattu kaikille kykyjä, mukaan lukien ne, jotka eivät ole tehneet paljon käynnissä aiemmin.
tätä koulutusohjelmaa seuratessa on tärkeää ymmärtää muutamia sääntöjä, joilla saa mahdollisimman paljon irti harjoittelusta.
- mikä tahansa päivä, joka on juuri merkitty X-ajan juoksuksi, on yksinkertaisesti erittäin helppo ja kevyt juoksu., Helppoa juoksua tehdessä pitäisi pystyä käymään hyvä keskustelu ja aina pitää pystyä juoksemaan vähän pidemmälle, jos on pakko. Tämäntyyppisistä juoksuista käytetään usein nimitystä ”junk mileage”, mutta treeneissä mikään maili ei ole mikään roskamaili. Jokaisen mailin ajaa palvelee tarkoitusta ja auttaa sinua parantamaan kestävyyttä ja voimaa samalla auttaa sinua palauttaa seuraavan kova päivä.
- lämmin ylä-ja lämmin alamäkiä, olisi kohdeltava täsmälleen samalta kuin tasaista helppo käynnissä päivää. Ne ovat yksinkertaisesti saada kehon liikkuvat ja lämmennyt ennen aloittamista jotain nopeampaa.,
- pitäisi olla huomattavan muutoksen tahdissa välillä lämmin ups/downs, takaisinperinnästä ja helppo käynnissä ja mitään nopeammin. Jos et voi poimia vauhtia kynnys ajaa tai session rep sitten teet helppo käynnissä liian nopeasti. On äärimmäisen tärkeää, että vauhti muuttuu tarvittaessa. Yhden minuutin rep pitäisi olla nopeampi kuin viiden minuutin rep. Jos alkaa tehdä kaikkea samaan tahtiin, löydät sen erittäin vaikea saada nopeammin.
- kaikki @ TP: ksi merkitty tarkoittaa kynnysvauhtia., Tämä on harjoitus, jonka tarkoituksena on lisätä aerobista kapasiteettia ja parantaa maitohappokäyrää. Kaiken tämän pitäisi tapahtua 80-85% teidän maksimaalinen vaivaa; sinun pitäisi pystyä puhumaan 3-4 sanaa kerrallaan. Jos epäilys on aina parempi mennä hieman hitaammin kuin liian nopeasti, mutta varmista, että se on nopeampi kuin helppo juoksu.
- Muista, että tämä on opas eikä evankeliumi. Jos sinun on vaihdettava vuorokausia, ota ylimääräinen vapaapäivä tai kaksi väsymyksen, väsymyksen tai loukkaantumisen vuoksi., Jos sinun on lyhennettävä juoksua tai haluat pidentää juoksua, kun menet pitkään, tee niin, mutta älä harhaudu liian kauas ohjelmasta, jos sinun ei tarvitse. Se on koottu tasaisesti lisäämään mittarilukemia ja intensiteettiä jäsennellysti.
- onnea tavoitteidesi saavuttamiseen ja kuntoilusta nauttimiseen.
Vaihe 1 – Johdatus juoksuun
Jos et tällä hetkellä tee yhtään tai hyvin vähän juoksua, et voi hypätä syvään päähän., Juokseminen on erittäin rasittava lihaksia, luita ja niveliä ja tekee liian nopeasti ensimmäisten 4 viikon aikana todennäköisesti lopettaa Maraton kampanjan aikaisin kautta vahinkoa. Sinun täytyy kunnostaa kehosi kestämään stressiä ja paineita, jotka se laitetaan alle harjoittelun aikana. Onneksi kuitenkin, ihmiskeho on melko joustava ja hyvin mukautuva ja noudattamalla näitä ohjeita, sinun pitäisi tuntea valmis etenemään seuraavaan vaiheeseen mukavasti.,
Vaihe 2 – Rakentaminen aerobinen kapasiteetti
aerobinen kapasiteetti yksinkertaisesti on se määrä happea, jota keho voi käyttää minuutissa harjoituksen aikana. Enemmän happea elimistö voi hengittää ja lähettää lihaksiin, tehokkaampi tulee jolloin lihakset työskentelemään kauemmin ennen kuin väsyttää. Tämä vaihe on melko yksinkertainen, pidennät juoksuja ja työskentelet ”aerobisella kynnykselläsi” kahdesti viikossa, mutta tiede sen takana ei ole niin yksinkertaista. Katso alta lisätietoja.
mikä on aerobinen kynnys?, Kuulin, kun kysyit. Minäpä kerron. Aerobinen kynnys (kutsutaan joskus maitohappokynnykseksi tai tempojuoksuksi) on tietty tahti tai ponnistus, jota voi harrastaa (meidän tapauksessamme juoksussa), jossa keho on äärirajoillaan (tai kynnyksellään) ennen maitohapon puhkeamista. Tyypillisesti tämä on noin 80-85% maksimisykkeestäsi ja on täysin yksilöllinen, koska jokainen fysiologia on erilainen. Siellä on hienoinen välillä käynnissä aerobinen kynnys ja on hieman yli. Jos olet epävarma, on aina parempi pelata varman päälle ja juosta vähän hitaammin kuin mennä liian nopeasti ja räjäyttää., On itse asiassa erittäin tärkeää, että et mene liian nopeasti, koska tämä on hyvin tietynlainen koulutus, jonka lopputulos toimii vain, jos se tehdään oikein. Ajatuksena on lisätä elinten kykyä työskennellä tällä ponnistuksella, jotta ajettaisiin pidemmälle, nopeammilla nopeuksilla, mutta pysytään silti tuon maagisen kynnyspanoksen alla, jossa ei rakenneta pelättyä maitohappoa. Tämä on lopulta vain nopeampi kuin vauhti sinun pitäisi yrittää juosta maraton.,
Vaihe 3 – Puoli Maraton Koulutusta
Nyt, että meillä on aika iso aerobinen pohja työskennellä nyt voimme alkaa toteuttaa maraton erityistä koulutusta. Tämä on sekoitus vakaa käynnissä, istuntoja ja pitkiä rakentaa joko intensiteetti tai määrä viikko viikolta valmistautua kehon kestämään 13.1 km. Se on avain kuunnella kehon tämän vaiheen aikana, koska se on vaikein ja pisin vaihe ohjelman. Jos jokin alkaa sattua ja sinun täytyy jättää päivä väliin tai muuttaa asioita hieman niin tee se kaikin keinoin. Muista, että tämä on vain opas eikä evankeliumi., Vaikka puuttuu koko viikko ei ole paljon merkitystä yli 12 viikon aikana, mutta älä tee virhe yrittää tehdä koulutusta takaisin, jos sinun täytyy jättää joitakin koulutusta vaikka.
Vaihe 4 – Kartio
Tämä on paras osa aikataulu, tämä on, jos alamme saada kehon valmis rodun. Tässä vaiheessa harjoittelu alkaa hiljalleen hiipiä ja levätä, joten olet valmis lyömään kisan kovaa.
