Veistää ylävartalo–ja ehkä jopa piristää rinnat–ilman tehdä single push-up.,
On olemassa monia etuja ottaa vahva rinnassa, jotka vaihtelevat täysin käytännön—lisääntynyt olkapää vakautta, parantaa ryhtiä ja parantaa kalori polttaa ylimääräistä lihasmassaa, esimerkiksi täysin esteettinen.,
”työskentelemällä teidän rintalihakset, lihaksia alla rinnat, voit itse tehdä rinnat näyttää perkier”, sanoo sertifioitu personal trainer Kristina Alai, fitness-asiantuntija Bay Club Yritys. Toki lisääntyvä pec-kehitys ei tee kupeista Bs: ää, mutta ne voivat luoda kohotetun, pyöreämmän muodon rintaasi, hän sanoo.
Mitä enemmän, sanoo Alai, on, että useimmat rinnassa harjoituksia tulee myös harjoittaa ja vahvistaa teidän olkapää, ojentaja, ja ydin lihaksia samoin.
Ja vielä parempia uutisia: punnerrukset eivät ole ainoa vaihtoehto!, Kokeile näitä viittä rintaharjoitusta, Alain luvalla, lisätäksesi voimaa ja kehittääksesi niitä rintojen alla olevia lihaksia. Parhaisiin tuloksiin Alai suosittelee sisällyttämään rintapohjaiset liikkeet, kuten alla olevat, treenirutiiniisi kahdesti viikossa.,
RELATED: 4 Exercises to Perk Up Your Boobs
Dibbell Chest Press
miten se tehdään: istu penkillä, jossa on valoa keskiraskas käsipaino (10-15 kiloa) jokaisessa kädessä niin, että käsipainon pää lepää reisien päällä. Purista kyynärpäät kylkiin ja laskeudu hitaasti alas penkille niin, että olet kasvot ylöspäin takaraivon lepätessä penkillä pitäen käsipainoja hartioiden edessä.,
Kun olet valmis aloittamaan, paina jalat lattiaan (jos he reach) ja avaa kyynärpäät niin, että ne ovat 90 asteen kulmassa ydin. Hengitä sitten ulos, kun painat molempia käsipainoja samanaikaisesti pois rinnasta ja suoraan hartioiden yli. Hengitä sisään alaselkää rinnan korkeudelle.
Seuraava, toista paina yksi käsi kerrallaan. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi lepäämässä tai vasemman olkapään ulkopuolella, paina oikean käden painoa suoraan ylös. Sitten alaselkä alas rintaan., Vaihda sivut ja toista niin, että vasen käsivarsi tekee työn. That ’ s one rep. Aim for three set of six to 10 reps.
Why it works: ”the Dumbbell Chest Press uses your pecs, hauis, triceps, shoulders, and pretty much muscle in your upper body”, Alai sanoo. Mutta lehdistö ei toimi vain ylävartaloasi. Jotta penkille saadaan vakaa pohja, pitää koko Core-lihaksisto saada kunnolla mukaan, hän sanoo.
Plus, ”kun teemme ylävartaloharjoituksia molempia käsivarsia käyttäen, meillä on tapana suosia yhtä käsivartta., Yksipuolisesti työskentelee yksi käsi kerrallaan, voit nähdä, jos toinen kätesi on heikompi kuin muut, ja sitten työn kautta ne epätasapaino”, sanoo Alai.
Vuorotellen Rinnassa Paina Jalka Nosta
Miten tehdä se: Istua penkillä kevyt käsipaino (5 12 kiloa) jokaisen käden niin, että pää lepää reidet., Hitaasti makuulle penkille jalat ojennettuna suoraan niin, että takaisin teidän pää ei lepää penkillä ja useimmat (mutta eivät kaikki) jalat ovat tukevat penkki.
Pitämällä käsipainot edessä hartiat, purista pakara ja ahdin ydin., Pitää käsipaino vasemmalla kädellä lepää tai vain ulkopuolella vasen olkapää, paina paino oikealla kädellä suoraan ylös, samalla kun nostat vasen jalka suoraan ylös niin korkea kuin se voi mennä ilman teidän puolivälissä takaisin nosto penkiltä, kun pitää jalka koukistettuna kohti. Kätesi ja jalkasi on ulotettava samalla. Laske molemmat, tauko, sitten, vaihda sivut ja toista niin, että vasen käsi ja oikea jalka tekevät työtä. Tähtää kolmeen sarjaan, joissa on kuusi reps per puoli.,
Miksi se toimii: ”monet naiset ohittaa rinnassa harjoituksia, koska he ajattelevat he aikovat olla tylsää,” sanoo Alai. * Yskä * punnerrukset*yskä*. ”Tykkään piristää rintapäivää tekemällä kokovartaloliikkeitä rintapainotteisesti, kuten tämä vaihteleva rintapuristin jalankohotuksella.”
jalankohotus tarttuu gluutteihin, ytimiin ja kvadeihin ja käsipainopainokone painaa rintaa ja hartioita, joten se tepsii kaikkialle. ”Koska ylä-ja alaruumiin liikuttaminen vaatii paljon ytimen vakautta ja voimaa, tämä on edistyneempi liike., Suosittelen aloittamaan kevyellä painolla ja tekemään töitä sieltä ylöspäin, Alai sanoo.
Käsipainorintakärpänen
miten se tehdään: Begin just like you did for the käsipainopuristin, mutta harkitse kevyempien painojen käyttöä, jos et ole tehnyt tätä liikettä aiemmin. Makaa suorassa penkillä käsipainolla joka kädessä reisien tai lantion latvoilla ja kämmenet vastakkain.,
Käyttäen jalat auttaa nostamaan painoja, nosta käsipainot pitää ne laajentaa kädet suoraan yli rintaa. Pidä pieni mutka kyynärpäissä, hengitä sisään ja laske molemmat kädet sivuille ” T ” (varmista, että kyynärpäät eivät saa pulahtaa penkin alle) samalla kun lapaluiden luonnollisesti puristaa yhteen. Kun käsipainot saavuttavat hartiakorkeuden, keskeytä, hengitä ulos ja purista rintaa vetääksesi käsipainot takaisin lähtöasentoon. Tähtää kolmeen kahdeksasta kymmeneen kertaan.,
paras tapa tehdä tämä liike helpompaa tai vaikeampaa on muuttamalla paino käsipainot. Muista, sanoo Alai, kaksi viimeistä toistoa jokaisen sarjan pitäisi olla kova–mutta ei niin kova, että sinun täytyy tehdä kompromisseja muodossa tai yli-kaari selkää.
Miksi se toimii: ”Käsipaino Rinnassa Lentää voi tuntua yhteensä bro liikkua, mutta se on vakavasti hyvä parantaa rintakehän vahvuus ja kohdistaminen ja kiinteyttää side boob-alueella”, sanoo Alai. Liikkeen tavoitteet rinnassa ja olkapäät, mutta se toimii myös vakauttaa lihaksia hartiat, ojentaja, ja ydin, hän selittää.,
hänen suurin vinkkinsä? Hidastaa. ”Tämä on ensisijaisesti rintakehän liike, joten jos et tunne sitä syvällä rinnassa, olet todennäköisesti menossa liian nopeasti. Yritä koota kädet yhteen laskemalla kaksi ja perääntyä laskemalla kaksi, jos siirto tuntuu liian helpolta.”
seisova Köysirintapuristin
miten se tehdään: aloita, säädä köysiradan hihnapyörät siten, että ne ovat rinnan korkeudella molemmin puolin ja valitse sopiva paino., Tartu molempiin kahvoihin niin, että kämmenet ovat sisäänpäin, keskitä vartalosi niin, että olet keskellä konetta, ja ota sitten kaksi askelta eteenpäin. Perustuu teidän mukavuutta, seistä porrastaa-viritys tai jalat noin hip-leveys lukuun ottamatta.
Kun olet valmis aloittamaan, purista pakara ja harjoittaa oman ytimen pitämään muun kehon vakaa. Vedä sitten kahvat alas ja ulos leveässä kaaressa kehosi edessä, kunnes kätesi kohtaavat edessä rinnan korkeudella. Tauko, purista rintalihakset yhteen ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon., That ’ s one rep. Aim for three sets of 10 reps.
Why it works: ”If you’ re in a gym with a cable machine, this is a great addition to a chest and upper-body workout because you can work the chest at little different angles”, Alai sanoo. Se toimii ensisijaisesti rintaan, hartioihin, ojentajiin ja ytimeen.,
to get our top stories delivered to your inbox, sign up for the Healthy Living newsletter
Cable Punks
Kristina Alai
How to do it: Beg just like teit seisovalle kaapelirintapuristimelle, mutta seiso niin, että jalkasi ovat hieman vähemmän kuin lonkan leveys toisistaan.
kun olet valmis aloittamaan, purista gluutteja ja ahdista ydintä., Sitten pitää tasainen selkärangan, pidä kahva vasen kätesi niin, että se koskettaa olkapää olkapään korkeudella, kun lävistys oikea kätesi suoraan eteen olkapään. Vedä oikea kätesi. Toista sitten vastakkaisella puolella. Tavoitteena kolme sarjaa 10 reps per puoli.
Miksi se toimii: ”Kaapeli-Booli on yksipuolinen liikunta, joka auttaa rakentaa tasavertaista voimaa kummallakin puolella kehon,” sanoo Alai. Ensisijaiset lihakset, joita käytät tähän harjoitukseen, ovat rintalihaksesi ja olkapääsi lyömiseen ja ydin pitää sinut vakaana, hän sanoo.,
kaikki kuntoilun aiheet
Vapaa jäsenyys
saat ravitsemusopastusta, hyvinvointineuvontaa ja terveellistä inspiraatiota suoraan sähköpostiisi Terveys