10 Yksinkertainen Harjoituksia Vaivaisenluu Helpotusta ja Ehkäisy

Olitpa keskellä kipu vaivaisenluu tai yrität estää yksi muodostaen säännöllisiä harjoituksia suunniteltu sekä hoito ja ennaltaehkäisy voi auttaa pitämään jalat terve ja, toivottavasti, vapaa leikkaus.

Varpaanpisteet ja kiharat

tämä toimii varpaan niveliin koukistamalla lihaksia jalkojen alla.

istu pinnalla jalat noin 6 sentin päässä lattiasta. Osoita ja koukista varpaat hitaasti., Tee tämä 20 reps varten 2-3 sarjaa.

Toe spread-out

istuessasi laita jalka lattialle. Kun kantapääsi on kiinnitetty maahan, nosta ja levitä varpaitasi. Toista tämä harjoitus 10-20 kertaa jokaisella jalalla.

Toe circles

Tämä mobilisoi varpaan nivelet ja auttaa vähentämään jäykkyyttä.

istuessasi tuolilla, nojaa ja tartu isovarpaaseen. Aloita kiertämällä varvasta myötäpäivään, 20 kertaa. Pysäytä ja käännä suunta vielä 20 ympyrää. Täydellinen 2-3 sarjaa kunkin varvas.,

avustettu varpaiden sieppaus harjoitusbändin

kietaise harjoitusbändi molempien isovarpaiden ympärille. Kun bändi on tiukka, vedä molemmat isovarpaat pois muista varpaista pienellä kuntoilunauhalla. Kun täysin ulkona, pidä 5 sekunnin ajan, vapauta ja toista liikettä 20 toistoa.

Pallo roll

Paikka, tennis tai lacrosse-pallo lattialle ja laittaa jalka päälle. Pyöritä jalkaasi edestakaisin pallon yli. Toista tätä liikettä 3-5 minuuttia jokaisella jalalla, vaikka vaivaisenluu olisi vain yhdellä jalalla.,

Pyyhekahva ja vedä

aseta lattialle pieni pyyhe tai pesulappu. Istu alas ja tartu pyyhkeeseen varpailla ja vedä sitä kohti. Käytä vain varpaitasi pyyhkeen sekoittamiseen. Toista tätä esitystä jopa 5 minuuttia.

marmorinen pickup

tätä harjoitusta varten tarvitset kulhon ja 10-20 marmoria. Laita marmorikuulat lattialle ja laita kulho lähelle. Istu pinnalle jalat lähellä maata. Nosta varpaillasi jokainen marmori ja laita se kulhoon. Pidä varvastasi kiinni marmorista.,

kuva kahdeksan rotaatio

tämä harjoitus on samanlainen kuin varvasympyrä, mutta liikutat varvasta kuvassa kahdeksan liikettä ympyrän sijaan. Tämä auttaa joustavuuteen ja liikeratoihin. Toista 10 kertaa kunkin varvas 2-3 sarjaa.

paljain jaloin rantakävely

tämä harjoitus riippuu sijainnistasi. Jos sinulla on ranta lähellä, kokeile tätä harjoitusta kävelemällä paljain jaloin hiekassa. Se tuntuu jalkahieronnalta ja auttaa samalla vahvistamaan jalkojen ja varpaiden lihaksia.

kantapään korotus

istuessasi aseta jalka tasaiseksi lattialle., Nosta kantapääsi ja laita suurin osa painosta kohti jalkapallon ulkopintaa. Odota 5 sekuntia ja palaa lattialle. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Leave a Comment