las noches sin dormir pasan a los mejores de nosotros. Tal vez te revolcaste y giraste toda la noche, estabas trabajando en una fecha límite urgente o te divertiste demasiado celebrando anoche y te comió la siesta. Cualquiera que sea el caso, la realidad es que todavía tiene que enfrentar el día siguiente con poco o ningún sueño y todavía funcionar a un nivel aceptable.
«Cuando no duermes lo suficiente, tu cerebro no funciona a una velocidad óptima», dice Leigh Winters, neurocientífica y experta en bienestar., «La investigación de imágenes cerebrales muestra que la privación del sueño resulta en una reducción del flujo sanguíneo a las áreas del cerebro, como la corteza prefrontal responsable de los procesos de pensamiento de mayor nivel, como la memoria de trabajo. También es probable que te haga más irritable y propenso a los cambios de humor.»
a lo largo del día está destinada a ser una lucha. Dicho esto, todavía es posible alimentarse y hacerlo de la manera más productiva posible, hasta que finalmente pueda chocar con la dulce suavidad de su colchón.,
sentarse junto a una ventana o salir
«la naturaleza es uno de nuestros auto-chupetes más infrautilizados tanto fisiológica como psicológicamente», señala Winters. «Conectar con la naturaleza y estar al aire libre puede hacerte sentir más despierto. Además, recibir un poco de luz solar natural ayuda a mantener los ritmos circadianos, lo que ayudará a que su horario de sueño vuelva a la normalidad.»Agregó que mientras que la luz de longitud de onda azul, como la emitida por nuestros teléfonos y computadoras, puede imitar la luz natural, en realidad estar en la naturaleza puede reducir su frecuencia cardíaca y los niveles de estrés y revitalizarlo mentalmente.,
Resistir el Azúcar, los Carbohidratos y los Alimentos Procesados
Su cuerpo cansado se antoja una fácil digestión y rápida alta, pero con alta viene un retorcido accidente, advirtió dietista registrado Maya Feller. «Evite los alimentos y bebidas ultraprocesados», aconseja. «Pueden sonar bien en el momento, pero probablemente proporcionarán una oleada de energía no sostenida que puede dejarte más cansado y hambriento. Es un ciclo que tu cuerpo ya cansado no necesita.,»
prioriza las comidas y meriendas balanceadas
debes comer comidas balanceadas todos los días, pero hacerlo se vuelve doblemente importante en los días en que estás completamente limpio. «Cree comidas que proporcionen todos los macronutrientes de fuentes enteras y mínimamente procesadas», dice Feller. «Un gran almuerzo sería una porción de pescado — o realmente cualquier proteína de su elección — con un lado lleno de verduras cubiertas con nueces y semillas.»Una merienda óptima, agrega, podría ser una rebanada de pan de pumpernickel oscuro tradicional cubierto con aguacate y hummus., «El almuerzo está proporcionando proteína magra junto con un impulso de fitonutrientes de los vegetales; el refrigerio está proporcionando un grano integral rico en fibra con grasas de origen vegetal y vitaminas y minerales», explica.
no te saltes las comidas
en esa nota: no te olvides de comer por completo. Puede deslizarse su mente ya aturdido, así que cree una alerta en su teléfono si es necesario. «Saltarse las comidas conduce a un descenso de glucosa y a un aumento del mal humor», señala Feller. Ahorre a su compañero de oficina y familia la dosis extra de mal humor y reserve tiempo para comer.,
Power Nap, si debe
«Una Power nap puede ser de valor cuando hay una interrupción ocasional del horario normal de sueño», dice el Dr. Steven Olmos, quien está certificado por la junta en trastornos relacionados con el sueño. «La mayor presión para dormir es a las 4 A.M. y a las 4 p. m., por lo que si siente un chapuzón de energía por la tarde, una siesta rápida puede restaurar la fatiga corporal que se siente con el sueño interrumpido de la noche anterior.»Una siesta eléctrica es simplemente 20 minutos de sueño ininterrumpido y cómodo, ni más ni menos.,
mantente activo
puede parecer contradictorio ir al gimnasio cuando ya tienes poca energía, pero los tres expertos dicen que mantenerte activo puede mantenerte alerta. «Comenzar el día con el bombeo de sangre es la mejor fórmula para obtener energía para el día. El ejercicio aumenta su tasa metabólica Central y se mantendrá durante horas después de dejar de hacer ejercicio», señala el Dr. Olmos. Winters agrega: «puede ser un paseo o un baile, solo asegúrate de mover tu cuerpo. Es una ventaja si usted consigue su forma física en el exterior.»
la cafeína está bien, pero no te excedas
«ten cuidado con la cafeína», advierte Feller., «Sí, le dará un impulso, pero para aquellos que son sensibles a los efectos secundarios, tener demasiado puede conducir a la disminución del deseo de comer, el nerviosismo y la dificultad para dormir.»El café o el té deben ser su cafeína moderada de elección, dice, y agrega que debe mantenerse lejos de las bebidas energéticas rociadas con azúcar porque «los aditivos son más dañinos que útiles.»
presione pausa en grandes proyectos o decisiones
la cita «no posponga lo que puede hacer hoy hasta mañana» no se aplica cuando está privado de sueño., «Si pasaste toda la noche o tienes una enorme deuda de sueño, piénsalo dos veces antes de tomar decisiones importantes o participar en procesos de pensamiento de alto nivel, como analizar, evaluar y planificar», dice Winters. «La privación del sueño no solo ralentiza tu velocidad cognitiva, sino que también disminuye las habilidades de pensamiento constructivo y el razonamiento lógico.»Así que refine su lista de tareas pendientes, posponga las tareas no prioritarias hasta mañana y permítase un día más fácil.
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