Andy Vernon; GB Olympischer Athlet und Medaillengewinner der Leichtathletik-Europameisterschaft hat uns einen 12 Wochen Halbmarathon Plan geschrieben. Der Plan ist in 4 Phasen unterteilt und richtet sich an alle Fähigkeiten, einschließlich derer, die zuvor nicht viel gelaufen sind.
Während Sie diesem Trainingsprogramm folgen, ist es wichtig, einige Regeln zu verstehen, um das Beste aus dem Training herauszuholen.
- Jeder Tag, der nur als Lauf für x Zeit aufgeführt ist, ist einfach ein sehr einfacher und leichter Lauf., Sie sollten in der Lage sein, ein gutes Gespräch zu führen, während Sie Ihren einfachen Lauf machen, und Sie sollten immer ein bisschen weiter laufen können, wenn Sie mussten. Diese Art von Lauf wird oft als „Junk-Meile“ bezeichnet, aber beim Training ist keine Meile eine Junk-Meile. Jede Meile, die Sie laufen, dient einem Zweck und hilft Ihnen, Ausdauer und Kraft zu verbessern und sich gleichzeitig für den nächsten harten Tag zu erholen.
- Die Warm-Ups und Warm-Downs sollten genau wie die Steady easy Running Tage behandelt werden. Sie sind einfach, um den Körper in Bewegung zu bringen und aufzuwärmen, bevor sie etwas schneller beginnen.,
- Es sollte eine beträchtliche Veränderung im Tempo zwischen Ihren Aufwärm-Höhen/ – Tiefen, Erholungen und leichtem Laufen und etwas Schnellerem geben. Wenn Sie das Tempo für einen Schwellenlauf oder eine Sitzung nicht aufnehmen können, dann machen Sie das einfache Laufen zu schnell. Es ist äußerst wichtig, dass Sie bei Bedarf ein Tempo ändern. Ein-Minuten-rep sollte schneller sein als eine fünf-Minuten-rep. Wenn Sie beginnen tut alles mit der gleichen Geschwindigkeit, Sie finden es sehr schwer zu bekommen schneller.
- Alles, was als @ TP aufgeführt ist, bedeutet im Schwellenwerttempo., Dies ist das Training, das entwickelt wurde, um Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen und Ihre Milchkurve zu verbessern. Alles damit sollte bei 80-85% Ihrer maximalen Anstrengung getan werden; Sie sollten in der Lage sein, in 3-4 Wörtern gleichzeitig zu sprechen. Im Zweifelsfall ist es immer besser, etwas langsamer als zu schnell zu fahren, aber stellen Sie sicher, dass es schneller ist als Ihr Easy Running.
- Denken Sie daran, dass dies ein Leitfaden und kein Evangelium ist. Wenn Sie die Tage wechseln müssen, nehmen Sie sich aufgrund von Müdigkeit, Müdigkeit oder Verletzungen einen oder zwei zusätzliche Tage frei., Wenn Sie einen Lauf verkürzen müssen oder einen Lauf verlängern möchten, wenn Sie lange gehen, dann tun Sie dies bitte, aber verirren Sie sich nicht zu weit vom Programm, wenn Sie dies nicht tun müssen. Es wurde zusammengestellt, um Laufleistung und Intensität strukturiert stetig zu erhöhen.
- Viel Glück beim Erreichen Ihrer Ziele und viel Spaß beim Fitwerden.
Phase 1-Einführung in das Laufen
Wenn Sie derzeit kein oder nur sehr wenig laufen, können Sie am tiefen Ende nicht hineinspringen., Laufen ist sehr anstrengend für Muskeln, Knochen und Gelenke und wenn Sie in den ersten 4 Wochen zu schnell laufen, wird Ihre Marathonkampagne wahrscheinlich durch Verletzungen frühzeitig beendet. Sie müssen Ihren Körper konditionieren, um den Belastungen und Belastungen standzuhalten, denen er während des Trainings ausgesetzt ist. Zum Glück ist der menschliche Körper jedoch ziemlich widerstandsfähig und sehr anpassungsfähig, und wenn Sie diese Richtlinien befolgen, sollten Sie sich bereit fühlen, bequem in die nächste Phase überzugehen.,
Phase 2 – Aufbau einer aeroben Kapazität
Aerobe Kapazität einfach ausgedrückt ist die Menge an Sauerstoff, die der Körper pro Minute während des Trainings nutzen kann. Je mehr Sauerstoff Ihr Körper einatmen und an die arbeitenden Muskeln senden kann, desto effizienter werden Sie, damit Ihre Muskeln länger arbeiten können, bevor Sie ermüden. Diese Phase ist ziemlich einfach, Sie verlängern Ihre Läufe und arbeiten zweimal pro Woche an Ihrer „aeroben Schwelle“, aber die Wissenschaft dahinter ist nicht so einfach. Siehe unten für weitere Informationen.
Was ist die aerobe Schwelle?, Ich höre Sie fragen. Nun, ich werde es dir sagen. Aerobe Schwelle (manchmal als Milchschwelle oder Tempolauf bezeichnet) ist ein gegebenes Tempo oder eine bestimmte Anstrengung, bei der man (in unserem Fall Laufen) trainieren kann, wo sich der Körper an seiner Grenze (oder Schwelle) befindet, bevor Milchsäure auftritt. Typischerweise liegt dies bei 80-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz und ist völlig individuell, da jede Physiologie anders ist. Es gibt eine feine Linie zwischen Laufen an Ihrer aeroben Schwelle und etwas über. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es immer besser, auf Nummer sicher zu gehen und etwas langsamer zu laufen, als zu schnell zu fahren und in die Luft zu jagen., Es ist eigentlich sehr wichtig, dass Sie nicht zu schnell gehen, da dies eine sehr spezifische Art von Training mit einem Ergebnis ist, das nur funktioniert, wenn es richtig gemacht wird. Die Idee davon ist, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, mit dieser Anstrengung zu arbeiten, um weitere Strecken mit schnelleren Geschwindigkeiten zurückzulegen, aber dennoch unter dieser magischen Schwelle zu bleiben, bei der Sie die gefürchtete Milchsäure nicht aufbauen. Dies ist letztendlich nur schneller als das Tempo, mit dem Sie versuchen sollten, Ihren Marathon zu laufen.,
Phase 3-Halbmarathontraining
Nachdem wir nun eine ziemlich große aerobe Basis zur Arbeit haben, können wir jetzt mit der Implementierung eines marathonspezifischen Trainings beginnen. Dies wird eine Mischung aus stetigem Laufen, Sitzungen und langen Läufen sein, die sich Woche für Woche in Intensität oder Volumen aufbauen, um Ihren Körper auf 13,1 Meilen vorzubereiten. Es ist der Schlüssel, in dieser Phase auf Ihren Körper zu hören, da dies die schwierigste und längste Phase des Programms ist. Wenn etwas anfängt zu schmerzen und Sie einen Tag verpassen oder die Dinge ein wenig ändern müssen, dann tun Sie es auf jeden Fall. Denken Sie daran, dass dies nur ein Leitfaden ist und kein Evangelium ist., Selbst wenn Sie eine ganze Woche verpassen, macht dies über einen Zeitraum von 12 Wochen keinen großen Unterschied, aber machen Sie nicht den Fehler, das Training wieder aufzunehmen, wenn Sie jedoch etwas Training verpassen müssen.
Phase 4 – Taper
Dies ist der beste Teil des Zeitplans, hier fangen wir an, den Körper für das Rennen vorzubereiten. In dieser Phase beginnt das Training langsam zu rinnen und sich auszuruhen, so dass Sie bereit sind, das Rennen hart zu schlagen.
