Wenn Achtsamkeitsmeditation Sie anspricht, können Sie hier zwei Achtsamkeitsübungen selbst ausprobieren.
Eine Meditationsübung
Diese Übung lehrt grundlegende Achtsamkeitsmeditation. (Kostenlose geführte Aufzeichnungen dieser und anderer Achtsamkeitsmeditationen, die von Dr. Ronald Siegel, dem Herausgeber dieses speziellen Gesundheitsberichts der Harvard-Fakultät, erzählt werden, sind verfügbar unter www.mindfulness-solution.com.,)
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne oder mit gekreuzten Beinen auf den Boden.
- Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt Ihrer Atmung, z. B. auf das Gefühl, dass Luft in Ihre Nasenlöcher und aus Ihrem Mund fließt oder dass Ihr Bauch beim Ein-und Ausatmen aufsteigt und fällt.
- Sobald Sie Ihre Konzentration auf diese Weise eingegrenzt haben, beginnen Sie, Ihren Fokus zu erweitern. Werden Sie sich der Klänge, Empfindungen und Ideen bewusst.
- Umarme und betrachte jeden Gedanken oder jede Empfindung, ohne ihn gut oder schlecht zu beurteilen. Wenn dein Geist anfängt zu rennen, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Dann erweitern Sie Ihr Bewusstsein wieder.,
Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation hängen in der Regel mit der Dauer und Häufigkeit Ihrer Praxis zusammen—je mehr Sie tun, desto größer ist die Wirkung, die sie normalerweise hat. Die meisten Leute finden, dass es mindestens 20 Minuten dauert, bis sich der Geist beruhigt hat, also ist dies ein vernünftiger Anfang. Wenn Sie bereit sind für eine ernstere Verpflichtung, Jon Kabat-Zinn empfiehlt 45 Minuten Meditation mindestens sechs Tage in der Woche. Sie können jedoch beginnen, indem Sie die hier beschriebenen Techniken für kürzere Zeiträume üben und dennoch einen Vorteil erzielen.,
Bewusstsein im täglichen Leben üben
Ein weniger formaler Ansatz zur Achtsamkeit kann Ihnen auch helfen, in der Gegenwart zu bleiben und vollständig an Ihrem Leben teilzunehmen. Sie können jede Aufgabe oder jeden Moment auswählen, um informelle Achtsamkeit zu üben, egal ob Sie essen, duschen, gehen, einen Partner berühren oder mit einem Kind oder Enkelkind spielen. Die Teilnahme an diesen Punkten hilft:
- Machen Sie zunächst auf die Empfindungen in Ihrem Körper aufmerksam.
- Atmen Sie durch Ihre Nase ein und lassen Sie die Luft Ihre Lungen füllen. Lassen Sie Ihren Bauch vollständig ausdehnen., Dann atme langsam durch deinen Mund aus. Dieses Muster kann Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihren Blutdruck senken und Ihnen helfen, sich zu entspannen. Beachten Sie die Empfindungen jedes Ein-und Ausatmens.
- Fahren Sie mit der vorliegenden Aufgabe langsam und mit voller Überlegung fort.
- Greifen Sie Ihre Sinne voll auf. Beachten Sie jeden Anblick, Berührung und Ton, so dass Sie jede Empfindung genießen.
- Wenn Sie bemerken, dass Ihr Geist von der Aufgabe gewandert ist, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Empfindungen des Augenblicks zurück.,
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