Wenn Sie so viel haben, als nur ein vorübergehendes Interesse in building a rock-solid core oder Bildhauerei einem six-pack, werden Sie wahrscheinlich schon gehört haben, dass sit-ups und crunches sind nicht der beste Weg, dies zu erreichen. Es gibt ein paar Gründe dafür, aber einer der größten ist, dass sie wenig tun, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, selbst wenn Sie jeden Tag Sit-ups machen, haben Sie eher einen Viererpack als die vollen sechs.,
Glücklicherweise gibt es viele effektive Übungen für die unteren Bauchmuskeln, mit denen Sie Ihre Kernroutine abrunden können, und eine der besten davon ist das Beinheben. Es ist eine einfache, aber brutal effektive Übung, die sich beim ersten Rep oft einfach anfühlt und dann durch Rep ten völlig unmöglich ist.
Neben der Arbeit an den unteren Bauchmuskeln verbessert der Beinanstieg auch die Kraft und Flexibilität Ihrer Hüften und des unteren Rückens, was für jeden, der viel Zeit am Schreibtisch verbringt, von großem Vorteil ist.
Lesen Sie weiter für unsere komplette Anleitung, wie Sie die perfekte Bein heben abziehen., Sobald Sie es gemeistert haben, fahren Sie mit den herausfordernden Variationen fort, mit denen Sie Ihren Status als Legende zum Heben der unteren Extremitäten bestätigen können.
Wie man Bein hebt
Legen Sie sich zunächst auf den Boden oder eine Matte. Leider wird es von hier aus härter. Legen Sie sich flach mit den Armen an den Seiten und die Beine nebeneinander ausgestreckt, dann heben Sie die Beine. Selbst wenn Sie sie nicht perfekt starr halten können, halten Sie Ihre Beine so gerade wie möglich und heben Sie sie an, bis sie auf die Decke zeigen oder so nah wie möglich., Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen spitz sind.
Senken Sie sie dann wieder ab und achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen gemessen werden. Die Rückfahrt sollte im gleichen Tempo erfolgen, in dem Sie Ihre Beine angehoben haben. Senken Sie sie, bis sie gerade über dem Boden schweben, und heben Sie sie dann wieder an. Schießen Sie für drei Sätze von 10 Wiederholungen oder machen Sie einfach so viele Erhöhungen wie möglich-halten Sie das Tempo konstant – in einer festgelegten Zeit als Teil einer Schaltung.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, selbst 10 traditionelle Beinhöhen auszuführen, können Sie die Bewegung etwas erleichtern, indem Sie Ihre Beine beim Anheben im rechten Winkel beugen., Sobald Ihre Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Körper stehen, versuchen Sie, Ihre Beine so zu strecken, dass sie auf die Decke zeigen.
Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bewegungen stabil halten und Ihre Beinhebefähigkeiten testen, besteht darin, ein Metronom zum Laufen zu bringen und die Übung rechtzeitig mit dem Beat auszuführen. Bei 50bpm sollten Sie bei einem Schlag anheben und beim zweiten absenken. Versuchen Sie, eine Minute lang beim Beat zu bleiben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und machen Sie es erneut.,
Leg Raise Variations
Single leg raise
Wie oben erläutert, besteht eine Möglichkeit, das Bein anzuheben, darin, die Knie während der Bewegung zu beugen, aber eine andere weniger anstrengende Variante besteht darin, jeweils ein Glied anzuheben. Wenn Sie ein Bein geerdet halten, stabilisieren Sie Ihren Körper, wenn Sie das andere Bein anheben, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Form zu perfektionieren.
Medizinball Bein heben
Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Adduktoren (die Innenseiten Ihrer Oberschenkel) hinzu, indem Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße greifen.,
Gewichtete bein heben
Wie bei den meisten übungen, sie können machen die bein erhöhen härter durch einführung einige gewicht. Mit dieser Variante halten Sie eine Hantel oder Sandbell zwischen den Füßen, während Sie die Übung durchführen. Halten Sie das Gewicht leicht, weil es wirklich nicht viel braucht, um das Bein zu heben, in der Tat sehr herausfordernd, und Sie möchten auch nicht, dass eine schwere Hantel rutscht, wenn Sie es mit vollständig ausgestreckten Beinen über Ihrem Schritt halten.,
Leg raise on dip station
Wenn Sie Ihr Bein in die Luft heben möchten, aber noch nicht bereit sind, das hängende Bein zu heben, gehen Sie zur Dip Station. Du wirst deinen Kern umso härter trainieren, um deinen Oberkörper still zu halten, und deine Arme und Schultern werden auch trainiert. Stützen Sie sich auf beide Arme, die ausgestreckt sein sollten, und an Ihren Seiten, heben Sie Ihre Beine gerade vor sich heraus und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wenn sich dies als zu hart erweist, können Sie Ihre Beine beugen und stattdessen die Knie hochziehen.,
Hanging leg raise
Etwa so hart wie bein anheben wird, diese variation beinhaltet hängen von einem pull-up bar oder gymnastik ringe, während sie heben ihre beine, bis sie sind parallel zu boden. Wieder einmal können Sie beginnen, indem Sie Ihre Beine beugen und die Knie an die Brust heben, um bis zur vollständigen Übung zu arbeiten, und es lohnt sich auch, zuerst einige tote Hänge auszuprobieren, um sicherzustellen, dass Sie die Oberkörper-und Griffkraft haben, um sich beim Beinheben hochzuhalten.,
Hanging knee raise
Wenn Sie bis zum hanging leg raise oder auf halbem Weg durch eine Reihe von ihnen aufbauen und feststellen, dass Sie nicht die Kraft haben, bis zum Ende durchzukommen, geben Sie dem hanging knee raise einen Versuch. Hängen Sie von einer Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Knie langsam hoch, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam ab. Es ist immer noch ein großartiger Schritt, um Ihre Bauchmuskeln zu hämmern, nur nicht ganz so hart wie das volle hängende Bein heben.,
Garhammer raise
Hängende Knie – und Beinheben sind beide großartige Übungen, um Ihren Kern zu trainieren, aber der Garhammer Raise macht eine Einstellung, die es noch effektiver macht-wenn Sie es schaffen. Sowohl mit dem Bein als auch mit dem Knie heben Sie Ihre Beine nach jedem Rep unter sich aus, was die Spannung in Ihren Bauchmuskeln löst; Mit dem Garhammer heben Sie diese Pause nicht, weil Sie Ihre Beine nie vollständig ausstrecken, bis das Set fertig ist.
Hängen Sie mit einem Überhandgriff an der Stange., Beuge deine Beine und bringe deine Knie hoch, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition für die übung. Bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust und senken Sie sie dann langsam ab, bis Ihre Oberschenkel wieder parallel zum Boden sind. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie früher im Set klopfen, als Sie erwarten, denn die Aufrechterhaltung der Spannung in Ihren Kernmuskeln wie diese ist brutal. Sie können jederzeit auf die Standard-hängende Kniehöhe auf halbem Weg durch ein Set wechseln, wenn Sie die Freigabe benötigen.