Von Rebecca Haight und Lucas Serwinski
Muskeln vs. Fett
der Muskel ist mehr metabolisch aktiver als Fett, was bedeutet, dass es verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie in Ruhe.
Der Muskel ist auch dichter als Fett, was bedeutet, dass er weniger Platz beansprucht. Und ja, das ist wörtlicher Raum. Von zwei Personen, die die gleiche Größe und Gewicht haben, trägt die Person mit dem höheren Körperfettanteil eine größere Kleidungsgröße.
Im Durchschnitt ist die Fettdichte 0.,9 g/ml und die Muskeldichte beträgt 1,1 g / ml. Das bedeutet, dass ein Liter Fett etwa 1,98 Pfund wiegt, während ein Liter Muskel etwa 2,3 Pfund wiegt.
Hinweis von Luke: Menschen denken oft, dass Fett nur überschüssige Kalorien ist, die auf ihrem Körper gespeichert sind, ohne Auswirkungen auf Hormone. Fett ist eigentlich ziemlich hormonell aktiv und wirkt sich insbesondere auf Ihre Leptinaktivität aus. Leptin sagt deinem Gehirn, dass du voll bist, also schließt es den Wunsch zu essen. Je mehr Fett Sie haben, desto mehr Leptin produzieren Sie, um die weitere Kalorienaufnahme zu begrenzen., Je schlanker Sie sind, desto weniger Leptin haben Sie, das den Hunger antreibt. Aus diesem Grund führt ein langfristiges Kaloriendefizit dazu, dass Leptin sinkt und Hunger und Heißhunger steigen. Also ja, Fett nimmt mehr Platz ein, verbrennt weniger Kalorien und sieht nicht gut aus, wenn Sie nackt sind, aber es hat Auswirkungen auf Ihre Hormone und Ihren Hunger.
Kalorien verbrennen
Muskelgewebe verbrennt täglich sieben bis 10 Kalorien pro Pfund. Und da Fett täglich zwei bis drei Kalorien pro Pfund verbrennt, hilft das Ersetzen eines Pfund Fett durch Muskeln, jeden Tag weitere vier bis sechs Kalorien zu verbrennen.,
Daher haben Menschen mit einer größeren Muskelmasse einen größeren Kalorienbedarf. Schlankere Menschen können sogar mehr Kalorien pro Tag verbrauchen und trotzdem ihr Körpergewicht halten, während Menschen mit einem höheren Körperfettanteil an Gewicht zunehmen, wenn sie mehr Kalorien verbrauchen.
Eine oft übertriebene Annahme ist, dass mehr Muskeln bedeutet, dass Sie VIEL mehr essen können. Wenn wir uns jedoch den Kalorienverbrauch ansehen, der sich aus ein paar zusätzlichen Pfund Muskeln ergibt, ist die Gesamtmenge ziemlich gering., Die Antwort, warum mehr Muskelmasse dazu beiträgt, Sie schlanker zu halten, geht also darüber hinaus, wie viel Sie in Ruhe verbrennen.
Die größere Antwort liegt in der Tatsache, dass Muskeln Sie empfindlicher auf Insulin machen, was bedeutet, dass Sie hormonell gesünder sind und die Nahrung, die Sie essen, eher als Energie verbrannt oder in den Muskeln gespeichert wird als im Fettgewebe. Selbst wenn zwei Personen die GLEICHE Menge an Nahrung zu sich nehmen, speichert die schlankere Person sie eher in Muskeln oder verbrennt sie als Energie, während die weniger schlanke Person eine größere Chance hat, dass sie in Fettspeicher gelangt.,
Wie Sie unten sehen werden, wird eine noch größere Menge an Energie benötigt, um ein Pfund Muskel zu erzeugen. Sobald Sie den Muskel haben, bleibt er wahrscheinlich mit einer kleinen Menge Kalorien auf Ihrem Körper. Aber den Muskelaufbau zu bekommen, ist, wo die zusätzlichen Kalorien verwendet werden.
Die 3,500-Kalorien-Regel
Die meisten Menschen haben die Vorstellung gehört, dass 3,500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen. Davon abgesehen entspricht das Kaloriendefizit oder der Kalorienüberschuss von 3,500 nicht unbedingt einem Gewichtsverlust oder einer Gewichtszunahme von einem Pfund.,
Die 3.500-Kalorien-Regel bezieht sich nur auf die Zunahme oder den Verlust von einem Pfund Körperfett, was leider nicht für andere Aspekte des Körpergewichts gilt. Mit anderen Worten, ein Pfund Körperfett zu verlieren bedeutet nicht, dass Sie ein Pfund Allround-Gewicht verlieren werden. Dies liegt hauptsächlich daran, dass andere Systeme von Änderungen des Kalorienverbrauchs betroffen sind. Wenn Sie Kalorien hauptsächlich aus Kohlenhydraten fallen lassen, verlieren Sie möglicherweise mehr Gesamtgewicht als ein Pfund Fett, einfach weil der Abfall der Kohlenhydrate auch etwas Wasserverlust verursacht.,
Menschen erleben oft das“ woosh “ Phänomen der Gewichtsabnahme. Dies ist das Szenario, in dem Sie ein Kaloriendefizit haben, aber tagelang oder wochenlang keine Gewichtsänderungen feststellen. Dann plötzlich, eines Morgens wachst du ein paar Pfund leichter auf. Dies kann darauf zurückgeführt werden, dass Sie mit einem Kaloriendefizit Fett verlieren. Da die Fettzellen jedoch Triglyceride für den Energieverbrauch freisetzen, können sie an ihrer Stelle Wasser aufnehmen. Obwohl also Fett verbrannt wird, bleibt das Gewicht gleich, weil die Fettzellen vorübergehend an Wasser festhalten.,
Aus diesem Grund kann es zu Problemen kommen, wenn Sie pro 3.500 verbrannten Kalorien einen Pfund-Verlust erwarten. Selbst wenn ein Pfund Fett verloren geht, sehen wir wilde Schwankungen von Fettzellen, die Wasser halten, Veränderungen der Kohlenhydrat-und Natriumaufnahme, wie viel Nahrung sich in Ihrem Magen oder Darm befindet und so weiter. „Gewicht“ nimmt mehr Formen an als nur Fett!
Diese Aspekte variieren jedoch von Person zu Person je nach Geschlecht, Ernährung und Startkörperfettanteil.
Zum Beispiel verbrauchen Frauen mehr Fett als Männer und verlieren weniger LBM., Diäten mit ausreichenden Protein-und Trainingsschemata mit ausreichendem Krafttraining schonen LBM und werfen daher mehr Fett ab. Und schließlich verwenden Menschen mit einem höheren Körperfettgehalt mehr Fett als Kraftstoff und weniger LBM.
Fettabbau: Ein Szenario
Wenn eine Person ein 3.500-Kaloriendefizit verursacht, kommt dieses Defizit nicht ausschließlich aus Fett. Diese Person kann beispielsweise 90% des Energiedefizits aus gespeichertem Fett erhalten, während die anderen 10% aus LBM/Protein stammen.,
In diesem Szenario kommen 10% oder 350 Kalorien von LBM, das 600 Kalorien pro Pfund hat (denken Sie daran, dass Factoid!). Das entspricht etwa einem halben Pfund Gewichtsverlust. Die restlichen 90% oder 3150 Kalorien stammen aus Fett, was einem Fettverlust von knapp einem Pfund entspricht. Daher wäre der Gesamtgewichtsverlust für diese Person etwa 1,4 lbs (0,5 lbs von LBM und 0,9 lbs von Fett).,
Um in diesem Szenario ein tatsächliches Pfund Fett zu verlieren, sind etwa 10% eines größeren Defizits erforderlich als die 3,500 (ein 3,850-Kaloriendefizit), da 10% der Energie aus dem Proteinabbau stammt.
Wenn diese Mathematik gerade Ihr Gehirn gebrochen hat, entspannen Sie sich. Genau deshalb kann die Konzentration auf 3500 Kalorien = ein Pfund eine Übung in Sinnlosigkeit sein.
Kalorien in einem Pfund Muskel
Im Allgemeinen gibt es 700 Kalorien im Wert von Energie in einem Pfund Muskelgewebe.,
Und weil ein Pfund Muskel weniger Kalorien enthält, sinkt das Körpergewicht schneller, wenn mehr Muskeln verloren gehen, im Gegensatz zu Körperfett.
In einem theoretischen (und völlig unmöglichen) Beispiel, in dem eine Person infolge eines 3.500-Kalorien-Defizits 100% Muskeln verliert, würden sie beispielsweise 5 Pfund (3.500 Kalorien/700 Kalorien pro Pfund) verlieren.
Leider funktioniert das nicht umgekehrt. Und bevor Sie Ihre Hoffnungen wecken, muss ich klarstellen, dass es mehr als 700 Kalorien braucht, um ein Pfund Muskeln aufzubauen., Einige Leute haben angenommen, dass, wenn ein Pfund Muskel nur 700 Kalorien enthält, um ein Pfund Muskel zu erzeugen, Sie nur 700 Kalorien über der Wartung essen müssen. Wenn dieses Denken richtig war, dann könnten Sie jeden Monat ein Pfund Muskel gewinnen, indem Sie 23 Kalorien pro Tag über die Wartung essen. Wenn das zu gut klingt, um es zu sein true…..it ist.
Es braucht mehr Energie, um Kalorien im Körper zu speichern, wenn Gewicht gewonnen wird.,
Obwohl also ein Pfund Muskel nur etwa 700 Kalorien enthalten kann, kann es 2000 oder mehr Kalorien brauchen, um diesen Muskel überhaupt aufzubauen.
Und selbst wenn Sie einen Überschuss von 3,500 erzielen und 100% Muskeln aufbauen würden, würden Sie keine 5 Pfund Muskeln aufbauen. In Wirklichkeit würden Sie näher an 1.75 lbs gewinnen.
Echtes Gespräch: Deshalb wird konsequent ein kleiner Kalorienüberschuss benötigt, um ein neues Pfund Muskeln zu erzeugen. Sie benötigen ungefähr 2800 überschüssige Kalorien, um ein Pfund Muskeln aufzubauen., Wenn wir consisder, dass die meisten Menschen nur ein paar Pfund tatsächlichen Muskel maximal pro Monat gewinnen, das kommt auf 200-300 Kalorien über Wartung täglich. Überhaupt nicht viel. Und Sie können das Muskelwachstum nicht erzwingen, was bedeutet, dass mehr zu essen nur zu einer Fettzunahme führt.
In Laienbegriffen
Denken wir daran, Fett zu verlieren und Muskeln als Baustelle aufzubauen.
Fettabbau ähnelt eher dem Abriss eines alten Gebäudes. Ohne ins Extreme zu gehen, im Allgemeinen, solange Protein hoch ist, desto mehr Kaloriendefizit schaffen wir, desto mehr Fett verlieren wir., Es ist also so, dass je mehr Sie die Abrissbirne schwingen, desto schneller kommt das Gebäude herunter.
Der Aufbau eines Muskels ist jedoch wie das Erstellen einer neuen Struktur. Es kann nicht viel dauern, um das Gebäude am Laufen zu halten (wie Utilites, Wartung usw.). Aber einen Neubau oder ein neues Gebäude zu schaffen, erfordert eine Menge Aufwand.
Muskelaufbau ist Rate begrenzt. Im Gegensatz zum Fettabbau können Sie nicht einfach mehr Kalorien hinzufügen und erwarten, je mehr Sie essen, desto schneller werden Sie Muskeln aufbauen. Dies ist wie bringen Baumaterialien und eine Crew, um eine neue Ergänzung zu bauen., Es gibt eine optimale Menge an Materialien und Materialien, um ein Fundament zu legen, die Rahmung zu bauen und so weiter. Aber wenn Sie die Besatzung verdoppeln oder verdreifachen(mehr Kalorien), würden die Dinge nicht schneller gebaut werden. Sie können einfach nicht von 10 Jungs gehen, die 100 Nägel pro Stunde hämmern, zu 1000 Jungs, die 100 Nägel pro Stunde hämmern. Sie erreichen einen Punkt, an dem die Dinge so schnell wie möglich gebaut werden. Mehr Crew und mehr Materialien zu bringen bedeutet nur, dass mehr Haufen Zeug und mehr Crew herumstehen. (in diesem Szenario werden die Besatzung und Materialien, die nicht verwendet werden, als Fett gespeichert).,
Und anders als nur einen Abrissball zu schwingen, um Fett zu verlieren, braucht die Baumannschaft auch Ressourcen. Wenn die Aufrechterhaltung eines Gebäudes die 700 Kalorien sind, die in einem Pfund Muskel gespeichert sind, sind die zusätzlichen 2000 Kalorien, um ein neues Pfund Muskel aufzubauen, die Materialien, die Besatzung, die Mittagspausen, die Betankungsausrüstung und so weiter.
Ermöglicht recap.
Also, was haben wir gelernt?
Ein Pfund Fett enthält etwa 3.500 Kalorien. Aber ein 3.500-Kaloriendefizit führt selten zu genau einem Pfund Gewichtsverlust. Manchmal ist es mehr und manchmal ist es weniger., Dies ist hauptsächlich auf Schwankungen in Wasser und Natrium zurückzuführen, was bedeutet, dass wir nicht davon ausgehen können, dass die Skala uns alles sagt, was wir wissen müssen.
Es gibt nur 700 Kalorien in einem Pfund Muskel. Aber es dauert ungefähr 2700-2800 Kalorien, um ein Pfund Muskeln aufzubauen. Wir können keinen zusätzlichen Muskelaufbau erzwingen, indem wir mehr essen, und wir sind sehr begrenzt in der tatsächlichen Menge an Muskeln, die pro Monat gewonnen werden.
So….was machen wir?,
Wenn Sie sich nach außen lehnen, müssen Sie ein stetiges Defizit erzeugen und andere Mittel verwenden, um den Fortschritt wie Umfangsmessungen, Kleidung und den Spiegel zu messen. Und Sie können nicht erwarten, dass eine mathematische Formel den genauen Gewichtsverlust erzeugt, den Sie sehen möchten.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, brauchen Sie nicht so viele Kalorien, wie Sie denken. Stattdessen benötigen Sie einen kleinen konsistenten Überschuss, den Sie alle paar Wochen basierend auf Ihren Ergebnissen erhöhen. Es braucht viel Energie, um Muskeln aufzubauen, aber leider kann man es nicht zwingen, schneller zu wachsen., Dies ist ein Frustrierendes Szenario für viele Menschen, aber die absolute Wahrheit.
Quellen:
„Alles über Muskelwachstum.“Precision Nutrition, 11 Feb. 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
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„Die 3500-Kalorien-Regel.“Körperzusammensetzung, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
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