Real talk: Abnehmen braucht Zeit. Und ratet mal was? Das ist völlig normal. Der Prozess des Verschüttens sogar nur ein Pfund kann auf einer Einkaufsliste von Variablen einschließlich Ihrer basalen Stoffwechselrate abhängen, Startgewicht, Schlafplan und mehr. Wenn also jemand fragt: „Wie viel Gewicht kann ich in einer Woche verlieren?“es gibt nicht wirklich eine harte und schnelle Antwort. Davon abgesehen haben Experten einige nützliche Informationen, die Ihnen helfen zu verstehen, was für Sie und Ihren Körper realistisch ist.,
Zunächst einmal, was Sie verlieren können und was Sie verlieren sollten, sind zwei verschiedene Dinge. „Wenn Sie abnehmen und es fernhalten möchten, möchten Sie dies im Bereich von ein bis zwei Pfund pro Woche tun“, sagt Lauren Slayton, MS, RD. Das wird letztendlich nachhaltiger sein—und einfacher, auf dem richtigen Weg zu bleiben—als extreme Maßnahmen zu ergreifen, um drei Pfund in einer Woche fallen zu lassen, nur um zu sehen, wie sie wiederkommen.
Wie bereits erwähnt, gibt es jedoch viele Variablen, die Ihre Fähigkeit, schnell abzunehmen, beeinträchtigen können, sodass diese Anzahl je nach dieser unterschiedlich sein kann. Lass es uns ein bisschen aufschlüsseln.,
Es gibt sieben Hauptfaktoren, die in Gewichtsverlust spielen.
1. Wassergewicht
Mit Gewichtsverlust kommen Welse. „Wenn Sie zu schnell abnehmen, kommt es wahrscheinlich nicht von Fett“, bemerkt Alexandra Sowa, MD, MA. Es ist wahrscheinlich nur Wassergewicht. Sie erinnert ihre Patienten gerne daran: „Wasser kann sehr schnell vergossen werden, kommt aber genauso schnell wieder an.“
Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, denken Sie daran, dass nur weil die Zahl auf der Skala schnell nach oben oder unten geht, bedeutet das nicht, dass Sie die Ergebnisse erzielen, die Sie anstreben., „Langsamer kann oft besser sein und ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper tatsächlich Fett abgibt als andere wichtige Elemente wie Muskeln oder Wasser“, sagt Sowa.
2. Kaloriendefizit
Wenn Sie es ernst meinen, ein beträchtliches Gewicht zu verlieren, werden Sie sich auf ein Kaloriendefizit konzentrieren wollen. Dina Khader, RD, CDN empfiehlt, dass Ihr Arzt eine Bioimpedanzanalyse (BIA) durchführt, um herauszufinden, was Ihr Defizit sein sollte. Dieser Test berücksichtigt Dinge wie Ihre Muskelmasse und die Menge an Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen (auch bekannt als Ihre basale Stoffwechselrate)., Dann wird berechnet, wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrauchen müssen, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Diese Zahl, plus wie viel Sie während eines Trainings verlieren, minus 500 wird Ihr allgemeines Defizit bestimmen.
„Normalerweise möchten Sie 500 Kalorien weniger essen als das, was Sie normalerweise an einem Tag verbrennen, um etwa ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren“, sagt Khader. Angenommen, Sie verbrennen 1.300 Kalorien in Ruhe und 350 Kalorien während Ihres Trainings, das sind insgesamt 1.650 Kalorien. Sie würden also für einen Ernährungsplan von 1,150 bis 1,250 Kalorien pro Tag schießen, um ein bis zwei Pfund in einer Woche zu verlieren, sagt Khader., (Im Allgemeinen möchten Sie ohne Aufsicht eines Arztes oder Ernährungsberaters nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag gehen.)
3. Muskelmasse
Wenn Sie Pfund zu schnell abwerfen, ähnlich wie Wasser, können Sie Muskeln anstelle von Fett abwerfen. Deshalb ist es so wichtig, Kraft zu trainieren, während man versucht, Gewicht zu verlieren.
Gewichte helfen Ihnen, mehr Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Khader. Wie? Weil Muskeln Kalorien verbrennen, Körperfett jedoch nicht. Die Leute denken: „Ich möchte keine Muskeln aufbauen, weil ich nicht sperrig werden möchte, aber das stimmt nicht., „Das Heben von Gewichten hilft Ihnen, mehr Fett effizienter zu verbrennen“, sagt Khader.
4. Schlaf
Nachtschwärmer Vorsicht. Ihre Schlafgewohnheiten könnten Ihren Zielen im Weg stehen. „Sieben Stunden Schlaf sind entscheidend für die Gewichtsabnahme“, sagt Sowa. Oft stellt sie fest, dass viele ihrer Patienten, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, tatsächlich an nicht diagnostizierter Schlafapnoe leiden. Diese Schlafstörung beinhaltet insbesondere, dass Ihr Körper nachts nicht die richtige Sauerstoffversorgung erhält, die er benötigt, was zu einer schrecklichen Schlafqualität und Müdigkeit führt., „Und wenn Sie müde sind, sehnt sich Ihr Körper nach Kohlenhydraten für Energie“, sagt Sowa und entgleist wahrscheinlich Ihren Gewichtsverlustplan.
5. Stress
„In Zeiten von Lebensstressoren kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren, sagt Sowa. „Ihr Körper weiß, dass er sich in einer gestressten Position befindet. Es wird dich nicht so abnehmen lassen, wie du es tun würdest, wenn es eine absichtliche Einschränkung wäre.“Versuchen Sie, den Stress in Ihrem Leben zu beseitigen, wenn auf einem neuen Gewichtsverlust Plan. Es ist okay, sich selbst zu priorisieren.
6., Schilddrüsenprobleme
Damen, wenn Sie an Schilddrüsenproblemen leiden und versuchen, Gewicht zu verlieren, lassen Sie mich als Erster sagen, dass diese Dinge nicht immer Hand in Hand gehen. „Wenn Ihre Schilddrüse träge ist, verlangsamt sie alles“, sagt Khader. Dies beinhaltet die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen, und Ihren Stoffwechsel, beides sind Faktoren, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen könnten, die Zahlen auf der Skala zu senken. Vielleicht möchten Sie Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie mit Diät und Bewegung im Einklang waren, aber immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Es könnte Ihre Schilddrüse sein.
7., Ernährung
Dies mag offensichtlich sein, aber das macht es nicht weniger wichtig. Ihre Ernährung vor, während und nach Ihrem Gewichtsverlust ist unglaublich entscheidend, wie leicht oder schnell Sie abnehmen oder abnehmen können. Die National Academy of Medicine empfiehlt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener mindestens 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder etwas mehr als 7 Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht erhält.
Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, möchten Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen., „Wenn Sie während eines schweren Krafttrainings nicht genug Protein bekommen, werden Sie sich nicht genug von Ihrem Training erholen, um eine gute Leistung zu erbringen, was bedeutet, dass Sie nicht so viel Muskeln aufbauen oder so viel Fett verbrennen“, sagte Phil Catadul, zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsexperte, zuvor sagte Women ‚ s Health. Der Trainer schlägt vor, dass etwa 30 + Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen sollten.
Es gibt ein paar Tipps, die Ihnen helfen können maximieren Sie Ihren Gewichtsverlust in einer Woche.
- Essen Sie nicht spät in der Nacht: Essen metabolisiert langsamer, wie es später wird, sagt Khader. Sie müssen nicht voll auf 16:8-Methode gehen, aber Essen zwischen einem bestimmten Zeitrahmen kann sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sein.
- Mehr Eiweiß essen: Das können die Experten nicht genug betonen. Khader empfiehlt pflanzliche Proteine (denken Sie: Erbsen-oder gekeimte Reisproteine), weil sie die Nieren nicht belasten., Aber wenn Sie eine Person mit Fleisch und Fisch sind, schlägt sie mageres Fleisch wie Hühnchen und Truthahn vor. Andere großartige Proteinquellen sind Wildfisch, Lachs und Bohnen. Und wenn Sie rotes Fleisch wie Rindfleisch machen möchten, tun Sie dies gelegentlich, um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
- Nimm ein paar Gewichte: Denken Sie daran, dass Krafttraining der Schlüssel zum Erhalt der Muskeln ist, die Sie benötigen, um Ihr Training zu befeuern und Kalorien zu verbrennen. Catudul empfiehlt drei bis vier Tage pro Woche 45-minütige Kraft-und Krafttrainingsübungen (Maschinentraining, freie Gewichte usw.) mit 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.,
- Arbeiten Sie in einigen HIIT-Training: Gewichtheben entlang wird nicht immer den Trick tun. Laut Experten ist HIIT der effizienteste Weg, Fett zu verbrennen. Ein 15 bis 20 Minuten sesh verbrennt so viele Kalorien Stunde Joggen.
- Hydrat oft: „Unser Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser“, sagt Sowa. Wir brauchen es, um zu überleben. Die Kalorienzählung, Gewichtheben und proteinreiche Mahlzeiten bedeuten nichts, wenn Sie nicht hydratisiert sind. In der Tat kann Dehydration tatsächlich Ihre Ergebnisse verzerren und mehr Wassergewichtsverlust als Fett verursachen. Und denken Sie daran, diese Art von Gewicht wird nur direkt wieder aufkommen.,
- Behalten Sie Ihr Kaloriendefizit im Auge: Diese Gewichtsverlust-Apps können Benutzern helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, indem Sie die Kalorien für Sie zählen und auf andere Möglichkeiten hinweisen, wie Sie Ihren Gewichtsverlust planen können (denken Sie daran, Sie daran zu erinnern, mehr Wasser zu trinken, nächtliches Naschen einzudämmen oder Ihren Schlaf zu überwachen).
- Konsultieren Sie einen Experten: Wenn Sie feststellen, dass nichts funktioniert, auch nachdem Sie die notwendigen Anpassungen vorgenommen haben (z. B. Schlaf, Ernährung, Kalorienaufnahme), empfiehlt Khader, einen Ernährungsberater und/oder Arzt aufzusuchen. Sie können Ihnen helfen, einen Plan zu entwickeln, der spezifischer und auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zugeschnitten ist.,
Letztendlich müssen Sie bedenken, dass das Abnehmen ein vollständig individualisierter Prozess ist.
Ihre Gewicht-Verlust-Reise nicht wie jeder andere. Versuchen Sie, sich nicht auf Ihren Freund oder das Mädchen Folgen Sie auf Instagram. „Die Leute sind so frustriert, dass sie, wenn sie an Tag fünf einer neuen Art zu essen kommen, nicht fünf Pfund abgenommen haben“, sagt Sowa. „Aber das ist nicht zu erwarten.“Gewichtsverlust braucht Zeit und Konsistenz, und manchmal ist die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, auch etwas außerhalb Ihrer Kontrolle.,