Wie viel Gewicht können Sie auf Keto verlieren (und wie schnell)?

Gewichtsverlust ist eines der häufigsten Ziele der ketogenen Ernährung. Wenn Sie Keto verwenden, um Pfund zu fallen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wie schnell Sie erwarten können, Keto-Diät-Ergebnisse zu sehen.

Da jeder anders ist, ist es schwer, eine genaue Antwort zu bekommen, aber dieser Artikel behandelt die durchschnittliche Gewichtsverlustrate für die meisten Ketodiätetiker, Tipps zum erfolgreichen Abnehmen von Keto und wie man häufige Gewichtsverlustfehler vermeidet.

Gewichtsverlust bei Keto: Jeder ist anders

Jeder Körper ist anders, was bedeutet, dass auch die Gewichtsverlustrate für jede Person unterschiedlich ist. Ihre individuellen Ketodiätergebnisse können abhängig von vier Hauptfaktoren variieren.,

Ihre Gesundheitliche Situation

Sind Sie übergewichtig? Was ist dein Energieniveau? Haben Sie Schilddrüsenprobleme? Haben Sie Insulinresistenz oder andere Blutzuckerprobleme? Was ist Ihr Stoffwechselzustand?

Ihre allgemeine Gesundheit bestimmt, wie schnell Sie abnehmen. Wenn Sie beispielsweise hormonelle oder metabolische Probleme haben, ist der Prozess möglicherweise langsamer als erwartet. Das ist OK.

Ihre Körperzusammensetzung

Wie viel Körperfett müssen Sie verlieren? Was ist deine Muskelmasse? Was ist Ihr BMI (Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße)?, Wenn Sie viel Übergewicht haben, werden Sie wahrscheinlich mehr und schnelleren Gewichtsverlust am Anfang erleben.

Ihre täglichen Gewohnheiten

Ihre Bewegung und Essgewohnheiten machen oder brechen Ihre Gewichtsverlust Bemühungen. Wie sieht Ihr Keto-Speiseplan aus? Essen Sie saubere Keto-Lebensmittel wie Kokosöl, Avocado und MCT-Öl oder wählen Sie fettreiche Junk-Food wie verarbeitetes Fleisch? Achten Sie auf versteckte Kohlenhydrate? Trainieren Sie? Die Energie, die Sie täglich verbrauchen, und Ihre Art zu essen beeinflussen, wie effizient Ihr Körper Fett verbrennt.,

Ihre individuelle Fettanpassungszeit

Ihr Körper braucht Zeit, um fettangepasst zu werden, und die Zeit, die er braucht, um dorthin zu gelangen, hängt von Ihrem Stoffwechsel ab. Wenn Sie beispielsweise eine amerikanische Standarddiät (SAD) einnehmen und Ihr erwachsener Körper noch nie Ketone eingenommen hat, kann Ihre Anpassungszeit etwas länger dauern. Sie werden Gewicht verlieren, wenn Ihr Körper in einem Zustand der Ketose ist.

Der Schlüssel zu den Ergebnissen der Ketodiät ist Konsistenz. Das bedeutet, keto-freundliche Lebensmittel wie gesunde Fette, Gemüse und hochwertiges Fleisch zu essen., Behandeln Sie die Ketodiät als das, was sie ist — nicht einfach als Diätplan, sondern als Lebensstil und Stoffwechselverschiebung in Ihrer Gesundheit.

Stellen Sie sich für Gewichtsverlust Erfolg

Bevor Sie auf Ihrem Keto Gewichtsverlust Reise beginnen, ist es wichtig, die Grundlagen richtig zu machen.

Einige Leute denken, dass es ausreicht, von der amerikanischen High-Carb-Standarddiät in eine Paläo-oder Low-Carb-Diät umzusteigen, um in die Ketose einzutreten. Aber das ist nicht immer der Fall. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie Ketone anstelle von Kohlenhydraten verwenden. Andernfalls werden Sie kein Fett verbrennen oder abnehmen.,

Finde deine Keto-Makros heraus

Verwenden Sie den Keto-Rechner, um Ihre persönlichen Keto-Makros zu erhalten. Wenn Sie ein Ernährungsziel haben, das auf Ihrer Körperzusammensetzung basiert, ist es viel einfacher, in Ketose einzutreten und zu bleiben (und Gewicht zu verlieren)., Es scheint eine Menge Arbeit zu sein, Ihre Makros zu verfolgen, aber sobald Sie eine Vorstellung davon haben, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette sich in den Lebensmitteln befinden, die Sie am häufigsten essen, wird es zur zweiten Natur.

Berechnen Sie Ihre Makros mit dem Keto-Rechner

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um in die Ketose zu gelangen

In die Ketose zu kommen dauert normalerweise 2-7 Tage. Es hängt alles von Ihrem spezifischen Körper und Stoffwechselzustand ab. Beeilen Sie sich nicht mit diesem Schritt, wenn Sie die Keto-Grippe oder andere mögliche Nebenwirkungen vermeiden möchten., Vor allem Frauen sollten sich Zeit nehmen, um in die Ketose zu geraten, um eine Überbeanspruchung Ihres Systems zu vermeiden.

Testen Sie Ihre Ketone

Testen Sie Ihre Ketonspiegel ist der beste Weg, um zu verfolgen, ob Sie in Ketose sind oder nicht, zumindest am Anfang. Das genaueste Werkzeug ist ein Blutketonmesser. Wenn Ihr Spiegel über 0,5 mol/l bleibt, befinden Sie sich in einer Ernährungsketose. Eine weniger teure Option ist die Verwendung von Urinteststreifen.

Essen Sie eine saubere ketogene Diät

Die Qualität Ihrer Lebensmittel ist wichtig, nicht nur Ihre Makros., Sicher, Sie können in der Ketose bleiben, indem Sie Schmelzkäse und Schinkenscheiben essen, aber das wird Sie nicht bestmöglich ernähren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf hochwertige Keto-Lebensmittel wie Avocadoöl, frisches Blattgemüse, Wildfisch und mit Gras gefüttertes Rindfleisch.

Mehr bewegen

Sie verlieren schneller Pfunde, wenn Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie nicht 6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen oder jeden Morgen joggen müssen — bewegen Sie sich einfach mehr in Ihrem Alltag.,

Machen Sie zum Beispiel jede Stunde eine kurze 2-minütige Pause vom Sitzen auf Ihrem Stuhl, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, gehen Sie, wenn möglich, während Ihrer Besorgungen spazieren, holen Sie sich einen Stehpult oder telefonieren Sie im Stehen und gehen Sie herum. Diese kleinen Kalorienverbrennungsbewegungen summieren sich am Ende des Tages.

Durchschnittlicher Gewichtsverlust bei der Ketodiät

Wie Sie inzwischen wissen, verliert nicht jeder mit der gleichen Geschwindigkeit an Gewicht. Im Folgenden finden Sie jedoch einen allgemeinen Überblick darüber, was Menschen normalerweise verlieren, wenn sie der Ketodiät folgen.,

Erste Woche: Schneller Wassergewichtsverlust (2-10 Pfund)

In der ersten Woche der Ketodiät sehen viele Menschen einen sehr schnellen Gewichtsverlust — von einigen Pfunden bis zu 10. Das liegt daran, wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme senken, gibt Ihr Körper viel Wassergewicht ab (nicht Fett).

Warum passiert das?

Kohlenhydrate brauchen Wasser, um in Ihrem Körper zu bleiben. Wenn Ihr Körper Glukose nicht sofort verwendet, speichert er sie als Glykogen in Ihren Muskeln und Glykogen bindet an Wasser. Jedes Gramm Glykogen wird mit 2 bis 3 Gramm Wasser gelagert.,

Wenn Sie zum ersten Mal zu Keto wechseln, verbrennt Ihr Körper zuerst alle Glykogenreserven, bevor er Fett verwendet. Sobald ihm das Glykogen ausgeht, wird das Wasser, das zur Lagerung benötigt wurde, eliminiert. Deshalb ändert sich die Zahl auf Ihrer Skala in der ersten Woche der Ketodiät so drastisch.

Obwohl dies kein Fettabbau ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper sich in den Ketose-Modus einarbeitet: Fettverbrennung. Dieser schnelle Wasserverlust kann auch zu Austrocknung und Verstopfung führen, trinken Sie also jeden Tag mehr Wasser als normalerweise, um die Dinge in Bewegung zu halten.,

Kurz – und mittelfristig: Stetiger Gewichtsverlust (1-2 Pfund pro Woche)

Nach ein oder zwei Wochen wird der Gewichtsverlust normalerweise langsamer und stetiger. Dies ist auch die Zeit, in der Sie fettangepasst werden, da Ihr Körper von der Verbrennung von Kohlenhydraten zur Fettverbrennung wechselt, was bedeutet, dass Sie jetzt tatsächlich Fett verlieren.,

Ein sicherer durchschnittlicher Verlust beträgt etwa ein bis zwei Pfund (0,5-1 kg) pro Woche.

Hier ist, was Studien über das Abnehmen auf der ketogenen Diät sagen:

• Eine Studie fand fettleibige Patienten verloren 13.,6 kg (30 Pfund) nach 2 Monaten Ketodiät und über 88% der Patienten verloren am Ende der Studie mehr als 10% ihres Anfangsgewichts. Magermasse war praktisch nicht betroffen. Das sind 3,5 Pfund reines Fett pro Woche.
• Eine weitere Studie ergab, dass fettleibige Patienten mit einem Gewicht von 101 kg nach 8 Wochen 10 kg abnahmen. Sie verloren zusätzliche 2 kg (4,4 Pfund) in Woche 16 und 3 weitere kg (6,6 Pfund) in Woche 24. Insgesamt verloren sie 15 kg (33 Pfund) in 5,5 Monaten. Das sind 1,3 Pfund pro Woche.
• Eine Studie an Freiwilligen mit Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, die 108 kg wogen, fiel 11.,1 kg in 24 Wochen. Das ist 1 Pfund pro Woche.
• Eine vierte Studie ergab, dass 120 übergewichtige hyperlipidämische Patienten in 24 Wochen 9,4 kg Fettmasse verloren. Das sind 0,8 Pfund pro Woche.
• Eine Metaanalyse mit Daten aus 13 verschiedenen Studien ergab, dass Patienten bei der ketogenen Diät durchweg mehr Gewicht verloren als bei einer fettarmen Diät.

Der Gewichtsverlust hängt davon ab, wie lange Sie auf der Keto-Diät sind, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen und wie lange Sie gesund sind., Die Menschen scheinen in den ersten 2-3 Monaten der Ketodiät am meisten Fett zu verlieren, obwohl Sie weiterhin abnehmen können, solange Sie der Diät folgen.

Langfristig: Langsamerer Gewichtsverlust

Wenn Sie Ihrem Zielgewicht näher kommen, verlangsamt sich der Gewichtsverlust. Wenn Ihr Gewicht abnimmt, nimmt auch Ihr täglicher Gesamtkalorienbedarf ab. Selbst wenn Sie also weiterhin ein Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren, wird es jetzt einen geringeren Unterschied machen.

Möglicherweise haben Sie einige Wochen, in denen Sie anscheinend nichts verloren haben, dann werden Sie ein oder zwei Wochen später wiegen und 3-4 Pfund abnehmen., Der Schlüssel ist, dabei zu bleiben und sich nicht entmutigen zu lassen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie noch in Ketose sind und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sein Ding zu machen.

Eine Studie ergab, dass Männer und Frauen zwischen 30 und 69 Jahren, die zwischen 90 und 100 kg wogen, nach einem Jahr Ketodiät insgesamt 14 kg verloren.

Der größte Teil dieses Gewichts ging jedoch in den frühen Stadien des Keto verloren., Sie:

• Verlor 7 kg (15 Pfund) nach 4 Wochen
• Verlor weitere 5 kg (11 Pfund) zwischen den Wochen 4 und 12
• Erlebte keine größeren Veränderungen von 12 Wochen bis 12 Monaten (kaum 1-2 kg)

Dies bedeutet, dass die Keto-Diät für einen schnellen und anhaltenden Fettabbau wirksam ist. Sie werden die größten Veränderungen sehen, wenn Sie ein paar Monate dabei bleiben, und Sie werden das Gewicht nicht zurückgewinnen, wenn Sie langfristig daran festhalten.,

Häufige Fallstricke bei der Keto-Gewichtsabnahme

Wenn Sie das Gefühl haben, ein Plateau zur Gewichtsreduktion zu durchlaufen, nachdem Sie einige Monate lang an der Keto-Diät festgehalten haben, können Ihre Gewohnheiten oder Ernährungsgewohnheiten Ihren Fortschritt behindern. Im Folgenden sind häufige Gewichtsverlust Fehler und was gegen sie zu tun.

Fehler #1: Nicht in Ketose sein

Dieser mag offensichtlich erscheinen, aber es ist üblich, die Ketose zu beenden, ohne es zu merken. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Ketonspiegel zu verfolgen. Einer der größten Gründe, warum Menschen keine Ergebnisse der Ketodiät sehen, ist, dass sie keine Ketose haben.,

Was zu tun ist:

• Hören Sie nicht auf, Ihre Ketone zu verfolgen. Eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Ketonspiegel zu halten, ist die Einnahme von exogenen Ketonen. Geben Sie einfach eine Kugel in Ihr Lieblingsgetränk, um wieder in die Ketose zu gelangen — es ist einfach und lecker.
• Verringern Sie die Kohlenhydrataufnahme. Überprüfen Sie, was Sie täglich essen, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viele Kohlenhydrate essen.
• Erhöhen Sie Ihre Fettaufnahme. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit und jeder Snack reich an gesundem Fett ist. Mehr Fett zu essen kann natürlich Ihre Kohlenhydrat-und Proteinaufnahme reduzieren.,

Fehler #2: Nicht nach versteckten Kohlenhydraten Ausschau halten

Einige der Lebensmittel, die Sie essen, können mehr Kohlenhydrate enthalten, als Sie erkennen. Diese versteckten Kohlenhydrate können Sie über Ihre tägliche Kohlenhydratgrenze bringen und Ihre Gewichtsverlust Bemühungen Büste.

Was zu tun ist:

• Beseitigen Sie verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten oft viele hinterhältige Kohlenhydrate, sogar solche, die als „gesund“ gebrandmarkt werden.“Halten Sie sich stattdessen an Vollwertkost.
• Künstliche Süßstoffe ausschneiden. Diese können den Insulinspiegel erhöhen und die Ketose beeinflussen. Außerdem enthalten sie viel Müll, den Sie besser vermeiden sollten., Wenn Sie einen Süßstoff verwenden müssen, bleiben Sie bei Stevia oder diesen Top-Keto-Süßstoffen.
• Vorsicht vor versteckten Kohlenhydraten. Dieser Artikel kann Ihnen helfen, nach versteckten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu suchen.

Fehler #3: Nicht überprüfen, wie Ihr Körper auf Milchprodukte reagiert

Sie müssen nicht Laktose – oder Kasein-intolerant sein, um ein Problem mit Milchprodukten zu haben. Es kann Gewichtsverlust behindern, auch wenn Sie es mit Leichtigkeit verdauen. Einige Milchprodukte — wie Joghurt und Molkenprotein-können den Insulinspiegel erhöhen und Sie aus der Ketose werfen. Finde heraus, in welchem Lager du bist.

Was zu tun ist:

• Messen Sie Ihren Ketonspiegel., Tun Sie dies vor und nach dem Verzehr von Milchprodukten, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.
• Halten Sie sich an hochwertige Milchprodukte. Ziel für Bio-oder Weidemilchprodukte wie die in diesem hilfreichen Leitfaden.

Fehler #4: Zu viele Kalorien zu sich nehmen

Obwohl es bei einer fettreichen (und füllenderen) Ketodiät schwieriger ist, zu viel zu essen, ist es immer noch möglich, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie benötigen. Wenn Sie nicht bei einem Kaloriendefizit bleiben, werden Sie nicht abnehmen.

Was zu tun ist:

• Verfolgen Sie Ihre Kalorien. Wenn Sie nach mehreren Wochen keinen signifikanten Gewichtsverlust feststellen, stellen Sie sicher, dass Sie den Keto-Rechner verwenden.,
• Iss weniger Nüsse. Obwohl einige Nüsse ketofreundlich sind, sind sie auch kalorienreich und einige enthalten mehr Kohlenhydrate als andere. Zufälligerweise sind sie auch leicht zu viel zu essen, also messen Sie Ihre Aufnahme, wenn Sie Nüsse naschen. Erfahren Sie hier mehr darüber, welche Nüsse am besten sind.
• Versuchen Sie intermittierendes Fasten. Nur das Essen innerhalb eines bestimmten Zeitraums-das die Grundlage für intermittierendes Fasten ist-kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen und übermäßiges Essen zu reduzieren. Durch das Fasten wird es viel einfacher, in einem Kaloriendefizit zu bleiben.
• Geh nicht über Bord. Achte darauf, dass du nicht zu wenig isst., Während ein Defizit notwendig ist, kann zu wenig Nahrung Stoffwechselschäden verursachen und mehr Schaden als nützen.

Diejenigen, die in der Vergangenheit viel Jo-Jo-Diät gemacht haben, müssen ihrem Körper möglicherweise auch Zeit geben, sich von Schäden zu erholen. Dies kann bedeuten, dass Ihr Körper heilen kann, während Sie sich auf eine gesunde Keto-Ernährung konzentrieren.

Diskontieren Sie keine anderen Anzeichen von Fortschritt

Wenn Sie Keto gehen, ist es wichtig, sich auf mehr als nur Gewichtsverlust zu konzentrieren — auch wenn Sie viel zu verlieren haben. Allgemeine Gesundheit sollte das Ziel sein, also geben Sie sich Anerkennung für alle Vorteile, die Sie von der ketogenen Diät bemerken., Das könnte sein:

• Gesündere Haare, Haut und Nägel
• Mehr geistige Klarheit
• Weniger Heißhunger
• Mehr Energie im Laufe des Tages
• Geringere Entzündung
• Prävention chronischer Krankheiten

Obwohl Abnehmen ein guter Indikator für Ihren Fortschritt ist, denken Sie daran, dass es nicht nur um die Anzahl auf der Skala geht. In der Tat sagen viele Keto-Diätetiker, dass sie Unterschiede im Spiegel mehr als auf der Skala bemerkt haben.

Wenn Sie gleichzeitig Gewichtheben, ersetzen Sie möglicherweise den Fettabbau durch Muskelaufbau., Dies könnte die Waage nicht viel bewegen, aber es wird auf Ihrem Körper auftauchen.

Ergebnisse der Keto-Diät

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, also bleiben Sie dabei und haben Sie keine Angst, Änderungen nach Bedarf vorzunehmen. Verfolgen Sie, was Sie essen, halten Sie sich in Ihre Keto-Makros und testen Sie Ihren Ketonspiegel häufig, um sicherzustellen, dass Sie in Ketose bleiben. Geben Sie Ihrem Körper vor allem Zeit, auf die großen Veränderungen zu reagieren, die Sie vornehmen. Bald genug haben Sie die gewünschten Ergebnisse der Keto-Diät.

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