Egal, Ihr Fitness-Level, können Sie lernen, wie man für ein 5k Rennen (3,1 Meilen) trainieren. Sie können von einer laufenden Entlassung zurückkommen, oder Sie sind ein neuer Läufer mit einem Fitnessziel. Vielleicht möchten Sie Ihr Training einfach ein bisschen besser organisieren und eine PR treffen. Unabhängig von Ihrer motivation, können Sie dies tun!
Wir zeigen Ihnen, wie Sie für einen 5k trainieren, beginnend mit dem wichtigsten Teil der Ausrüstung bis hin zu einigen Überlegungen am Renntag., Wir erklären, wie Sie Verletzungen vermeiden, Mobilitätsarbeit integrieren und sich auf eine erfolgreiche Genesung einstellen können. Ihre erste Trainingswoche wird in diesem Artikel ausführlich erklärt, damit Sie beim Laufen auf den Boden gehen können.
Wir sehen uns an der Startlinie!
Wenn die erste Woche Ihrer laufenden Arbeit rockt, vergessen Sie nicht, dass das vollständige 5k-Trainingsprogramm in unserer App verfügbar ist. Sechs Wochen lang ist jedes Training vollständig für Sie programmiert und organisiert., Es wird Geschwindigkeitsarbeit, Laufübungen, Krafttraining und restaurative Arbeit geben, um ein vollständiges Training ohne Verletzungen zu erhalten. Nicht nur das, sondern unsere Lauftrainer sind auch in der App, um alle Fragen zu beantworten. Unsere Laufgemeinschaft trainiert auch direkt neben dir in der App. Laden Sie es hier herunter, um sich uns anzuschließen!
Nun, lassen Sie uns in einige dieser wesentlichen Komponenten tauchen, wie für eine 5k zu trainieren. Schnüren Sie Ihre Laufschuhe und los geht ‚ s!
Immer warm Up, bevor Sie laufen
Priorisieren geben Sie sich genug Zeit, um ein Warm-up vor jedem Training abzuschließen., Dies gibt Ihnen ein Bein auf Verletzungsprävention und profitiert von Ihrer Genesung. Durch ein Aufwärmen erwärmen Sie Ihre Kerntemperatur und bereiten Ihre Gelenke und Muskeln auf Bewegung vor. Sie können auch ein Warm-Up verwenden, um die Nut einer guten Laufmechanik einzufetten. Wenn Sie beispielsweise ein paar Burpees ausführen, werden Ihre Hüftbeuger und Ihr Kern geweckt, zwei Bereiche, die für einen Großteil Ihrer Bewegung beim Laufen verantwortlich sind.
Der Fokus Ihres Trainings liegt nicht nur auf dem Training, sondern auch darauf, wie Sie sich darauf vorbereiten., Für eine detailliertere Erklärung haben wir einen großartigen Artikel, in dem Sie alles über das Aufwärmen wissen müssen.
Wenn Video mehr dein Stil ist, schau dir dieses mit Coach Holly an. Diese Routine sollte am Renntag eine Priorität für Sie sein, also verbringen Sie einige Zeit damit, während Ihres Trainingsplans daran zu arbeiten, damit Sie am großen Tag damit vertraut sind.
Führen Sie Formbohrer durch, um ein effizienterer Läufer zu werden
Das Laufen mit einer ineffizienten Form ist wie Kochen ohne die richtigen Zutaten.
Verbringen Sie einige Zeit mit der Bewertung und Feinabstimmung Ihrer Laufform und Mechanik., Dies reduziert das Verletzungsrisiko, läuft schneller und hilft Ihnen, sich als Läufer effizienter zu bewegen. Denken Sie daran wie Laufen-spezifisches Cross-Training.
Stellen Sie sich zunächst diese Fragen:
Sind meine Füße unter meinen Hüften? Dreht sich mein Oberkörper? Ist meine Wirbelsäule gerade oder abgerundet?
Jede der Übungen, die wir erklären werden, wird einige Elemente dieser Fragen angehen., Sie erhalten hier nur einen kurzen Überblick, aber für die vollständige Erklärung können Sie entweder unseren Blogbeitrag über diese bevorzugten Laufformbohrer lesen oder einfach auf das Video unten klicken:
- Heel-toe rocking: Lernen Sie, Ihre Hüften beim Laufen vorwärts zu halten.
- Hopping Bohrer: Bleiben Sie Licht auf Ihre Füße.
- Hohe Knie: Üben Sie eine schnelle Trittfrequenz mit schnellen Füßen.,
- Butt Kick: Engage your glutes and hamstrings
- Inseam Pull: Kombinieren Sie die beiden vorherigen Bohrer, um einen optimalen Schritt zu üben
- Stabiler Armbohrer: Verhindern Sie übermäßige Rotation beim Laufen
- Carioca: Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule durch einen großen Bewegungsbereich
Sie können diese Bohrer in Ihr dynamisches Aufwärmen einbauen oder sie während Ihres nächsten Laufs streuen.,
Fügen Sie diese Trittfrequenz-Bohrer zu Ihrem Trainingsplan hinzu
Trittfrequenz bezieht sich auf die Anzahl, mit der Ihre Füße in einer Minute auf den Boden treffen. Wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen, verringern Sie mit jedem Schritt die Zeit, in der sich Ihre Füße auf dem Boden befinden. Dies hilft, die Auswirkungen des Laufens auf Ihren Körper zu reduzieren und fördert einen effizienten Schritt. Darüber hinaus hilft es, Ihre Laufform beizubehalten, wenn Sie Ihre Füße näher an Ihrem Körper halten und vermeiden, dass Sie mit Ihrem Fuß zu weit vor Ihnen landen.,
Um mehr zu erfahren und Ihre Trittfrequenz zu verbessern, schauen Sie sich dieses Video unten an und probieren Sie das Lauftraining selbst aus!
Auf Ihrem Smartphone stehen mehrere kostenlose Metronom-Apps zur Verfügung. Finden Sie eine, die für Sie arbeitet und lassen Sie uns laufen.
Um Ihre Baseline-Trittfrequenz zu finden, führen Sie sie aus und zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie in einer Minute ausführen.
Hast du deine Nummer? Großartig! Stellen Sie Ihr Metronom auf diese Zahl ein (z. B. Baseline= 175; Stellen Sie das Metronom auf 175 Schläge pro Minute ein). Sie wiederholen kurze Laufintervalle, die auf einer Strecke von 600 m (1.,5 Runden), oder auf der Straße für etwa 30 Sekunden.
Beginnen Sie Ihr Training:
- 1. Intervall = Grundlinie (Testergebnis)
- 2.Intervall = Erhöhung um 5 Schritte pro Minute (1. war 175, 2. = 180 BPM)
- 3. Intervall = Nochmals um 3 Schritte pro Minute erhöhen (175, 180, 183 BPM)
Kühlen Sie sich nach einem Lauf
Widerstehen Sie dem Drang, in die Dusche oder das Auto zu springen, sobald Sie mit dem Laufen fertig sind. Beginnen Sie Ihre Abkühlung, indem Sie gehen, um zuerst Ihre Herzfrequenz zu senken., Folgen Sie anschließend im folgenden Video mit Coach Kirk, um sich auszudehnen und den Blutfluss in Bereiche zu fördern, die beim Laufen tendenziell angespannt werden. Sie können hier auch eine Aufschlüsselung dieser Abkühlroutine lesen.
- Genießen Sie diesen abkühlenden Spaziergang, um zu beginnen. Versuchen Sie, Ihre Schuhe zu lösen, damit Ihre Füße atmen können.
- Hüftkreise trainieren Ihre Hüftbeuger und beugen Verspannungen vor. Wenn Sie zu einer Oberschenkelsträhne fließen, wird der Rücken Ihres Beines gelockert.,
- Ihre Knöchel erhalten eine gute Dehnung, indem Sie Ihr Knie vor Ihrem Fuß oder mit der klassischen Hundeyoga-Position nach unten trainieren.
- Verwenden Sie eine gestaffelte Kniebeuge, um Ihre Zehen tief zu beugen und die Faszie in der Unterseite Ihres Fußes zu dehnen.
Mobilisieren Sie Ihre Muskeln und Gewebe
Post Cool down ist die perfekte Zeit, um in einigen Beweglichkeits-und Gewebemassagen zu arbeiten. Ihre Gelenke und Muskeln können mit den sich wiederholenden Bewegungen und dem Stress eines Trainings steif werden., Durch die Verwendung einer Schaumstoffrolle, einer Kugel und/oder eines PVC-Rohrs können Sie den gesamten Bewegungsbereich Ihres Gewebes wiederherstellen und übermäßige Schmerzen vermeiden. Alles in allem ist dies eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten!
Folgen Sie zusammen mit Trainer Kirk mit drei großen Unterschenkelwiederherstellung und Verletzungsprävention Übungen.
- Um Ihre Unterschenkelmuskulatur zu massieren, greifen Sie nach einem PVC-Rohr, einem Besenstiel oder einer Rolle wie einem Tigerschwanz. Rollen Sie Ihre Waden wie mit Teig und Nudelholz bis zu den Knöcheln aus.,
- Drücken Sie mit einem Golfball und/oder Lacrosse Ball das Gewebe um Ihre Schienbeine, um Dichtigkeit freizusetzen, die sich während eines Laufs aufbauen kann.
- Erhöhen Sie den Bewegungsbereich Ihres Knöchels, indem Sie sich kniend zurücklehnen und am Knie hochziehen, während Sie Ihren Knöchel in den Boden drücken.
Nutzen Sie diese Mobilisierungen auch an Ruhetagen! Und wenn Sie mehr über die Wissenschaft hinter dem Schaumrollen erfahren möchten, lesen Sie diese Erklärung von Coach Nate.
Mehr Ressourcen!,
kurz bevor wir springen in Ihre erste Woche training, lassen Sie mich erwähnen, dass wir haben andere leckereien auf dem blog, um Ihnen helfen, Vorbereitung für Ihren 5k-training.
- Running Coach Mike Olzinksi hat in seinem Artikel „5k Trainingsplan: Tipps vom erfahrenen Tierarzt Mike Olzinski einige tolle Tipps aus der Perspektive eines sehr erfahrenen Läufers.“Schauen Sie sich seine Tipps an, wie Sie Ihr Training und Ihre Zielsetzung strukturieren können.,
- Wenn Sie weitere Tipps zu Dingen wie Ausrüstung, Flüssigkeitszufuhr und Motivation wünschen, lesen Sie diesen Artikel „Couch to 5k Plan: Bereiten Sie sich mit diesen Tipps auf Ihr erstes Rennen vor“, um Ihr Wissen abzurunden.,12e6″>Taube Pose, 1-20 atemzüge pro seite
- Vorwärts Biegen, halten für 5-10 atemzüge
Tag 2: Run Bohrer
- Warm Up:
- 5 minuten von einfache lauf
- 10 hüfte kreise pro bein
- 10 arm kreise, vorwärts und rückwärts
- Wichtigsten Set:
- 10-20 minute laufen bei moderaten tempo
- = „0356ab12e6″ > Atmen Sie jede Minute 5-10 Atemzüge lang nur durch die Nase., Atme normal für den Rest der Minute.,ab12e6“>Schaum rollen die T-wirbelsäule (oberen zurück) für 2 minuten
- Schaum rollen lats für 2 minuten pro seite
Tag 4: Qualität Run
- Warm Up:
- 5-15 minuten leicht laufen
- 10 hüfte kreise pro bein
- 10 arm kreise, vorwärts und rückwärts
- Wichtigsten Set:
- 12 minute laufen
- Abwechselnd 30 Sekunden Laufen mit 30 Sekunden Gehen.,
- Fortgeschrittene Läufer können abwechselnd 30 Sekunden lang mit 30 Sekunden langsamerem Joggen laufen.,k Kniebeugen pro seite
- Rest 60 sekunden
- 1-minute Squat Halten
- Bauch Atmen für 20 atemzüge
- Roll out jeder fuß für 2 minuten
- Schaum rolle jeder shin für 2 minuten
Tag 6: Lange Laufen
- Warm Up:
- 5 minuten von einfach laufen
- 10 hüfte kreise pro bein
- 10 arm kreise, vorwärts und rückwärts
- Hauptsatz:
- 2.,6518e4c2c“> Mobilität:
- 5 minuten leicht laufen
- Schaum rollen die gesäßmuskeln für 2-3 minuten pro seite
- Schaum rolle die oberschenkel für 2-3 minuten pro bein
Tag 7: Fun Run Oder Cross Train
- Optional Run:
- 2-4 meilen wenn sie körper ist gut erholt
- Oder, wählen zu entspannen außerhalb, spielen mit ihre hunde oder kinder, oder tun aufgaben rund um das haus
Mit dieser ersten woche von ausbildung, sie haben eine klare bild von nur wie wir struktur unsere ausbildung., Langsames Laufen ist kein Aufwärmen für schnelleres Laufen, und kein Training ist abgeschlossen, bis Sie in Ihrer Mobilität angekommen sind. Das sind die goldenen Regeln, die Sie im Rest unseres 5k-Trainingsprogramms sehen werden, zusätzlich zu Krafttraining und Formübungen.
Stellen Sie sicher, dass Sie die App herunterladen, um Zugriff auf die vollständigen Videos für diese erste Woche des Trainings für ein 5k sowie den Rest des Programms zu erhalten!
Vorbereitung auf Rennmorgen
Renntag ist etwas Besonderes. Sie haben das Training aufgenommen und jetzt ist es Zeit, Ihr 3,1-Meilen-Rennen zu laufen., Wir empfehlen Ihnen immer, frühzeitig zum Rennort zu kommen, damit Sie genügend Zeit haben, sich mit der Logistik des Renntages zu befassen. Abhängig von der Größe und dem Ort des Rennens kann das Parken und Gehen zur Startlinie gut 20-30 Minuten dauern. Studieren Sie das Layout des Rennens und erstellen Sie einen Aktionsplan in der Nacht zuvor, damit das Erreichen der Startlinie nicht der stressigste Teil Ihres Rennens ist.
Einmal auf der Rennstrecke, achten Sie darauf, eine richtige Warm-up durchzuführen, wie Sie geübt haben., Lass die erste Meile deines 5K nicht dein Aufwärmen sein; Je kürzer das Training oder der Lauf, desto länger sollte das Aufwärmen sein. Wenn Sie nach ein paar zusätzlichen Tipps zum Aufwärmen Ihres Renntages suchen, hat Coach Holly Sie abgedeckt:
- Führen Sie einen Shakeout-Jog bis zu 10 Minuten durch, um Ihre Kerntemperatur warm zu halten, wobei Sie sich auf die Atmung und die richtige Laufmechanik konzentrieren, die Sie in Ihren Dills geübt haben.
- Folgen Sie diesem Lauf mit einem dynamischen Aufwärmen und wählen Sie bis zu 3 Bewegungen, die die Gelenke und Gewebe ausreichend aufwärmen., Arm kreise, bein schaukeln, und lunges sind solide entscheidungen.
- Beenden Sie mit einigen Schritten, um die Leistung Ihrer Hüften, Lungen und Brust zu verbessern.
Mit einem soliden Warm-up sind Sie bereit für einen tollen Tag. Lass dieses Rennen Ausdruck all der Arbeit sein, die du in deine Form, deine Trittfrequenz und deine Genesung gesteckt hast!
Hör jetzt nicht auf!
Sie haben es bis zur Ziellinie geschafft—buchstäblich und bildlich—also nutzen Sie diesen Schwung, um für Ihr 5k-Rennen zu trainieren. Es warten noch fünf Wochen intensives Training., Wer weiß…Sie könnten sich einfach dazu entschließen, weiterzumachen und einen Halbmarathon aufzubauen. Oder verdoppeln Sie sich auf Verletzungsprävention und Krafttraining. Was auch immer der Fall ist, klicken Sie hier, um die App herunterzuladen und alle unsere vollständigen Trainingsprogramme und unsere Laufgemeinschaft zu durchsuchen!
- 2.,6518e4c2c“> Mobilität: