Arnold hat sie gemacht. Körperbau Modelle tun. Sie haben sie auch getan, ob Sie es zu der Zeit erkannt haben oder nicht.
Ja, wenn es eine Fähigkeit gibt, die wahrscheinlich in den meisten Repertoires der Gymgoers zu finden ist-abgesehen davon, dass sie danach ihren Bizeps im Spiegel posieren -, ist es pyramidenförmig. Zweifellos die intuitivste Art zu trainieren, Pyramiden bedeutet normalerweise, mit geringem Gewicht zu beginnen und hohe Wiederholungen zu machen (normalerweise 12-15), dann die Last zu erhöhen und die Wiederholungen zu reduzieren., Sätze in der Regel insgesamt vier oder fünf, und Wiederholungen steigen in der Regel von 12 zu 10, acht, sechs, dann vier. Wenn das Gewicht steigt, sinken die Wiederholungen—was, wenn Sie es visualisieren, eine Pyramidenform ergibt.
Der Vorteil der klassischen Pyramide ist, dass das Warmup eingebaut ist. Die ersten, hochwertigeren Sets bereiten Ihren Körper darauf vor, die schwereren Sets sicher zu handhaben. Und wenn Sie müde werden, machen Sie weniger Wiederholungen, also ist es eine sehr natürliche Art zu trainieren. Pyramiding setzt Ihre Muskeln auch einer Vielzahl von Wiederholungen aus, die alle Arten von Muskelfasern für ein optimales Wachstum trainieren.,
Aber überraschenderweise, so gut es auf dem Papier klingt, Pyramiden auf diese Weise ist nicht die beste Strategie für die meisten Menschen. Sie werden lernen, wie Sie diese uralte Trainingsidee relevanter—und effektiver—als je zuvor machen können.
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Das Problem mit Pyramiden
Der Hauptnachteil an Pyramiden ist die Müdigkeit, die es erzeugt. „Wenn Sie Sätze von 12 bis zwei machen“, sagt Don Saladino, ein NYC-Trainer für Prominente und Sportler (Driveclubs.,com), “ Bis Sie zum Doppel kommen, werden Sie geraucht.“
Ein sehr starker, erfahrener Heber könnte 135 Pfund für 12 hocken, dann auf 225 für 10, 315 für acht und 405 für sechs springen und den vollen Nutzen aus Lasten ziehen, die zu jeder dieser Rep-Nummern passen. Aber die meisten von uns sind nicht stark genug, um so große Gewichtssprünge zu machen. Zum Beispiel könnte Ihr Squat-Tag eher wie 135 für 12, 155 für 10, 165 für acht und 185 für sechs aussehen.
In diesem Fall, sagt Saladino, “ Ihre Lasten sind so nah beieinander, dass Sie nicht den Effekt erzielen, von dem Sie denken, dass Sie es sind.,“Sie sind zu müde, um das zu heben, was Sie normalerweise für sechs Wiederholungen tun könnten, sobald Sie dort ankommen, wodurch die Herausforderung für Ihre Muskeln reduziert wird.
Die neue Architektur der Muskel
Ein besserer Weg, um Pyramide, für regelmäßige Jungs und Anfänger im Besonderen, ist auf das Gewicht zu konzentrieren, nicht die Wiederholungen. Saladino mag eine andere klassische Routine, fünf Sätze von fünf, für diese Zwecke. Machen Sie insgesamt fünf Sätze und erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie verwenden, bis Sie die schwerste Last erreichen, mit der Sie fünf Wiederholungen abschließen können., Dieser Ansatz gibt Ihnen das Volumen, um Größengewinne zu erzielen, aber auch den Umgang mit schwereren Gewichten zu üben, damit Sie eine Kraftbasis aufbauen können. Da alle Sätze niedrig genug sind, brennen Sie nicht aus, bevor Sie die schwierigste Last erreichen.
Eine weitere Option besteht darin, eine sogenannte umgekehrte Pyramide zu erstellen. Hier wärmen Sie sich auf und machen dann zuerst Ihr schwerstes Set, gefolgt von ein paar leichteren Sets für höhere Wiederholungen. „Sie könnten zwei Fühl-Sets machen“, sagt Saladino, die leicht, aber niedrig sind, um Ihren Körper auf schwere Gewichte vorzubereiten, „und dann Arbeitssätze mit zwei Wiederholungen und vier Wiederholungen machen., Dann zurück mit Sätzen von sechs und acht.“
Noch eine dritte Art von Pyramide ist eine Kombination aus der klassischen aufsteigenden Version und dem umgekehrten Stil. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen und arbeiten Sie schwer, dann wieder zu hohen Wiederholungen. Eine 2012-Studie der Universität Guilanin Iran untersuchte die Wirkung eines aufsteigenden und absteigenden Pyramidenmodells gegenüber einer umgekehrten Pyramide auf Wrestler. Eine Gruppe, die den früheren Ansatz verwendete, machte etwas größere Gewinne in der Bankdrücken-Stärke, während diejenigen, die die umgekehrte Pyramide machten, ein bisschen mehr Wachstum in der Beinmuskelgröße erlebten., Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass “ beide Trainingsmodelle zur Steigerung von Kraft, Ausdauer, Muskelmasse und Muskelkraft geeignet sind…Wenn das Ziel jedoch darin besteht, die Kraft zusammen mit der Steigerung der Muskelausdauer zu erhöhen, ist das Modell geeigneter.“
Saladino warnt auch, dass das Auf und Ab einer Pyramide mehr Arbeit ist, als die meisten Menschen brauchen. Wenn Sie Ihre Zielanzahl von Wiederholungen in einem Satz verpassen, beenden Sie die Übung.,“>
Beispielpyramiden
Wählen Sie diejenige aus, die am besten zu Ihnen passt, oder probieren Sie sie alle aus:
Das klassische (aufsteigendes Gewicht)
BEISPIEL:
Sets: 5
Wiederholungen: 12, 10, 8, 6, 4
Umgekehrte Pyramide (absteigendes Gewicht)
BEISPIEL:
Sätze: 4
Wiederholungen: 2, 4, 6, 8
Aufsteigend und absteigend
BEISPIEL:
Sätze: 5
Wiederholungen: 8, 6, 4, 10, 15
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