Obwohl es wie eine einfache Bewegung aussieht, packt der liegende Seitenbeinlift viel Punch, wenn es um Vorteile geht. Es ist nicht nur vielseitig genug, um überall durchgeführt werden — auch während eines Netflix Binge-aber es hilft auch „einschalten“ Ihre Gesäßmuskeln, die bei anderen Übungen wie Kniebeugen und Lunges unterstützen.,
Das kann laut Yogalehrerin und Trainerin Samantha Parker, E-RYT, CPT auch bei der täglichen Aktivität helfen, insbesondere bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen. „Die Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur unterstützt das Becken, wodurch Rückenschmerzen (je nach Quelle) verringert oder sogar verhindert werden können“, sagt sie. „Gleichzeitig hilft dies auch, den Hintern zu „heben“, sodass Sie eine ansprechendere Rückseite erhalten.“
Für mehr Beinlift-Übungen probieren Sie noch heute das Xtend Barre-Programm von Openfit kostenlos aus!,
Liegen Seite Bein Lift: Schritt für Schritt Anweisungen
- Liegen auf der rechten seite mit ihre füße und hüften gestapelt, ihre beine gerade, und ihre kopf ruht auf ihre rechten arm.
- Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und heben Sie langsam Ihr oberes Bein an, bis Sie spüren, wie sich Ihre Hüften nach oben neigen.
- Pause, und senken Sie dann Ihr oberes Bein in die Ausgangsposition. Füllen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten, Durchführung gleiche Wiederholungen auf beiden.,
Machen sie es schwieriger: Für mehr eine herausforderung, schleife ein widerstand band um ihre oberschenkel, knapp über die knie, um weitere herausforderung ihre stärke. Oder Sie können Ihre Beine zusammenhalten und beide gleichzeitig von der Matte heben, wodurch die Adduktoren des unteren Beins in Eingriff gebracht werden.
Formtipps: Je langsamer Sie sich bewegen, desto härter arbeiten Ihre Muskeln, wenn Sie Ihr oberes Bein anheben und senken, sagt Parker. Gehen Sie zu schnell, und Sie werden mit Dynamik statt Stärke.
Sie schlägt auch vor, darauf zu achten, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren., Dies wird dazu beitragen, Ihren Kern zu engagieren, und auch die Menge an Bewegung in Ihrem Oberkörper begrenzen, die Muskeln effektiver zu isolieren.
Welche Muskeln arbeitet ein Seitenbeinlift?
Weil Sie gegen die Schwerkraft arbeiten und versuchen, Stabilität zu erhalten, sorgen Seitenbeinhöhen für ein großartiges Krafttraining im Körpergewicht. Besonders für Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihren Kern, so Parker. Hier ist, was feuert.,
- Gesäßmuskeln: Die Muskeln Ihres Gesäßes helfen Ihnen nicht nur bei Kniebeugen und Lunges, sie helfen auch, Ihre Beine zu entführen (sie zu den Seiten zu bewegen), insbesondere den Gluteus medius und Gluteus minimus.
- Innenseiten der Oberschenkel: Beim doppelten seitlichen Beinanstieg werden die Adduktoren (die Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel) des Unterschenkels viel Arbeit beim Anheben bekommen.
Alternativen zum liegenden Seitenbeinlift
Für manche Menschen kann der liegende Seitenbeinlift ein Hüftproblem verschlimmern oder einfach seine Funktion verschleißen., In diesem Sinne schlägt Parker einige andere Möglichkeiten vor, um die Vorteile zu nutzen.
- Clamshell: Legen Sie sich wie beim Standard-Beinlift auf die Seite, aber mit gebeugten Hüften und Knien. Heben Sie dann Ihr oberes Knie so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüfte zu drehen oder Ihr unteres Knie anzuheben.
- Stehbein heben: Stehen Sie hoch und verwenden Sie eine Wand, einen Stuhl oder eine Arbeitsplatte für das Gleichgewicht, wobei Sie eine gerade Wirbelsäule beibehalten, während Sie ein Bein zur Seite heben.
- Hydrant: Steigen Sie auf alle Viere und heben Sie jeweils ein gebeugtes Bein zur Seite. Fügen Sie ein Widerstandsband für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.