Viele professionelle und regelmäßige Läufer werden durch einen 10k-Lauf herausgefordert. Millionen von ihnen nehmen an 10k-Läufen teil, in der Hoffnung, entweder eine oder eine frühere Zielzeit zu beenden.
Das Ausführen des 10k ist ein perfekter nächster Schritt für diejenigen, die bereits ein paar 5ks gemacht haben und gerne lange Strecken laufen. Wenn Sie ein 10k beendet haben, haben Sie bereits etwas Großes erreicht. Und Sie sollten glücklich sein, egal was Ihre Zielzeit ist., Aber natürlich möchten Sie wissen, wie Ihre Zeit mit anderen Läufern verglichen wird und wie Sie gegen Ihre vorherige Bestzeit aufgetreten sind.
Wenn Sie jemand sind, der noch plant, die 10k zu laufen, fragen Sie sich vielleicht, wie lange es dauert, die Strecke zu laufen.
Normale Läufer können durchschnittlich zwischen 45 und 75 Minuten 10k absolvieren. Die meisten männlichen Läufer können durchschnittlich 56 Minuten laufen und die meisten weiblichen Läufer können das Rennen in 1 Stunde und 4 Sekunden beenden.
Was ist die durchschnittliche 10k Zeit?
Die besten Läufer haben in Weltrekordzeiten für den 10k-Lauf getaktet., Die meisten dieser Elite-Läufer können ein 10k oder ein 6.2-Meilen-Rennen in etwa 30 Minuten oder weniger absolvieren. Dies bedeutet, dass ihre durchschnittliche Zeit pro Meile 5 Minuten oder schneller beträgt.
Die meisten olympischen Rekordhalter für den 10k-Lauf werden von Athleten aus Kenia und Äthiopien gehalten. Heute ist der Rekordhalter für diese Kategorie Kenenisa Bekele aus Äthiopien, der eine Zeit von 26 Minuten und 17 Sekunden taktet. Im Durchschnitt entspricht dies 4 Minuten und 14 Sekunden pro Meile.
Der Weltrekord für den 10-km-Lauf der Frauen ist Almaz Ayana aus Äthiopien. Ihre Rekordzeit beträgt 29 Minuten und 17 Sekunden., Ihre durchschnittliche Zeit pro Meile beträgt 4 Minuten und 43 Sekunden.
Diese Weltrekorde sind bei weitem nicht die durchschnittliche 10k-Rennzeit. Durchschnittliche Läufer haben jedoch viel langsamere Zeiten als diese. Im Allgemeinen laufen die meisten Läufer eine 10k-Distanz zwischen 45 und 75 Minuten. Dies hängt stark vom Fitnesslevel des Läufers ab.
Männer im gleichen Alter und Fitnessniveau wie Frauen laufen im Allgemeinen schneller. Typischerweise kann ein männlicher Läufer, der in guter Form ist, ein 10k-Rennen in 56 Minuten beenden. Dies gibt männlichen Läufern durchschnittlich 9 Minuten und 2 Sekunden pro Meile., Frauen hingegen brauchen etwa eine Stunde und 4 Sekunden, um ein 10k-Rennen zu beenden. Die durchschnittliche Meile beträgt in der Regel etwa 10 Minuten und 32 Sekunden.
Faktoren, die die Fähigkeit eines Läufers zum Trainieren und Rennen behindern oder ermöglichen
Alter, Geschlecht und Fitnessniveau
Die Endzeit für einen 10-km-Lauf hängt von vielen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Geschlecht und Fitness-Level. Ihre Muskel-Skelett-Gesundheit kommt auch ins Spiel. Es ist unerlässlich, Maßnahmen zu ergreifen, um Schmerzen zu lindern, Verletzungen zu vermeiden und mit der richtigen Form zu laufen.,
Das Alter ist auch ein wichtiger Faktor für die Fähigkeit einer Person zur körperlichen Fitness sowie zur Genesung. Wenn ein Läufer in seiner Jugend gesund und erfahren ist, neigt er dazu, immer noch in guter Form zu sein, um mit zunehmendem Alter noch an Wettkämpfen teilzunehmen.
Ältere Erwachsene, die in ihrer Jugend nicht aktiv waren und gerade mit dem Laufen begonnen haben, müssen beim Training für jedes Rennen, einschließlich eines 10K, besondere Vorsicht walten lassen. Die durchschnittliche Laufzeit von Anfängern hängt stark von ihrer kardiovaskulären Fitness und der Gesundheit des Bewegungsapparates ab.,
Rennbahn Gelände und Merkmale
Ein weiterer Faktor, der die Laufzeit beeinflusst, sind die Merkmale der Rennbahn. Wenn der Kurs eine Herausforderung darstellt, die das Laufen auf Hügeln umfasst, können Sie mit einer insgesamt langsameren Fahrzeit rechnen. Wenn das Rennen das Laufen in verschiedenen Terrains wie Feldwegen, Grasfeldern und Bächen mit Hindernissen beinhaltet, die technische Bewegung erfordern, verlangsamt sich auch ein Läufer.
Wie Sie in Ihrem ersten 10k-Lauf erfolgreich sein können
Folgen Sie einem Trainingsplan
Finden Sie einen 10K-Trainingsplan, dem Sie folgen können., Ich habe einen kostenlosen 10K-Trainingsplan auf meiner Ressourcenseite.
Ein 10k laufen, während herausfordernd, ist etwas, für das Sie trainieren können. Wenn Sie erfolgreich ein 5k laufen konnten, können Sie auch ein 10k laufen. Wenn Sie ein 10K mit Sorgfalt und Aufmerksamkeit behandeln, sollten Sie kein Problem damit haben, das Rennen zu beenden. Nachfolgend finden Sie einige Tipps für das Training für ein 10k-Rennen. Sie können in nur 6 Wochen erfolgreich für ein 10-Km-Rennen trainieren, wenn Sie körperlich konditioniert und in Form sind.
Wenn Sie 10k trainieren möchten, benötigen Sie einen Trainingsplan, um sich auf die Veranstaltung vorzubereiten., Geben Sie sich genug Zeit, um sich vorzubereiten und sicherzustellen, dass Ihr Plan zu Ihrem geschäftigen Lebensstil passt. Andernfalls kann es leicht versagen.
Deine Workouts müssen nicht unbedingt alle gute Läufe sein. Sie können gute, schlechte und hässliche Läufe erleben (schauen Sie sich diesen Beitrag an – 5 Fragen, die Sie sich nach einem schlechten Lauf stellen sollten). Hör nicht auf. Training hat seine Höhen und tiefen. Selbst die schnellsten Läufer erleben einige Tage, an denen das Laufen eine Herausforderung ist.
konsistent Sein
Der Schlüssel ist, konsequent zu sein. Folgen Sie Ihrem Trainingsplan trotz eines schlechten Lauftag. Sie können es durchmachen, indem Sie Ihr Tempo verlangsamen., Laufen trotz deines Geistes, der dir sagt, du sollst aufhören, ist, wo deine Körnung und Ausdauer in die Hand kommen! Ihre harten Läufe sind, wo Ihr Charakter gebaut wird, die helfen können, Ihr Vertrauen aufzubauen und machen Sie stärker geistig. Ihre bloße Entschlossenheit wird dazu beitragen, dass Ihre Energie fließt, so dass Sie durch Ihr Training kämpfen können.
Leicht laufen
Während des größten Teils Ihres Trainings müssen Sie leicht laufen. Sie müssen dies mit schnelleren Workouts ausgleichen. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm für Ihre 10k-Rennvorbereitung fortsetzen, werden Sie jede Woche langsam längere Distanzen einführen., Das Geheimnis besteht darin, beide Distanzen auszugleichen, damit sich Ihr Körper nach jedem Lauf erholen kann. Denken Sie daran, dass Ihr Körper nur Muskeln aufbaut und vorbereitet, wenn Sie nicht laufen!
Trainiere schneller
Was dir helfen kann, schneller zu laufen, ist schneller zu trainieren. Jede Woche sollte ein Training dem schnellen Laufen in Intervallen von ein bis zwei Minuten gewidmet werden, auf das ein leichtes Laufen mit der gleichen Zeitdauer folgt. Sie sollten dies einmal pro Woche für eine Dauer von drei bis vier Wochen tun. Erhöhen Sie dann den Schwierigkeitsgrad oder verlängern Sie die Intervalle.,
Erweitern Sie Ihre lange Laufzeit
Um von einem 5k zu einem 10k zu gelangen, müssen Sie lernen, länger zu laufen. Jede Woche, Widmen Sie ein Training Hinzufügen einer halben Meile zu einer Meile Ihren längsten Lauf. Wenn Sie jetzt also 5 Meilen laufen, widmen Sie in der nächsten Woche ein Training, das mit fünfeinhalb Meilen beginnt. Fügen Sie dann in der nächsten Woche eine weitere halbe Meile zu einer Meile hinzu und so weiter.
Nach der vierten Woche, gehen Sie zurück zu tun fünf Meilen. Dies kann Ihnen helfen, sich zu erholen. Vor dem Rennen sollten Sie Ihre Laufleistung auf fünf Meilen oder weniger reduzieren.,
Mental herausfordernd
Training ist nicht nur körperlich, sondern auch mental. Am Renntag ist dein Verstand derjenige, der das Sagen hat. Stellen Sie sicher, dass Sie am Anfang nicht zu schnell laufen. Verbrauchen Sie in den ersten Kilometern nicht zu viel Energie und verlieren Sie am Ende Ihre Kraft. Auf diese Weise können Sie einen großartigen Start für die ersten 5 km haben, aber Sie werden im letzten Teil des Rennens schrecklich enden, was zu einem positiven Split führt.
Weitere Informationen zum Ausführen von Splits (negativ, gerade und positiv) finden Sie in diesem Beitrag, wie negative Splits Ihre Laufleistung am Renntag steigern können (Link).,
Motivation ist gefragt
Manchmal wollen wir einfach nicht laufen. Es braucht jedes bisschen Energie, nur um unser Fahrwerk anzuziehen und aus der Tür zu gehen, um zu laufen. Wenn Sie routinemäßig die No Motivation to Run Arena besuchen, dann schauen Sie sich diesen Beitrag an 5 einfache Möglichkeiten, Ihren Verstand zum Laufen zu bringen.
Aufwärmen
Vor dem Rennen kurz aufwärmen. Ihre Atmung, Körperbewegung und Durchblutung beschleunigen Ihren Blutfluss und helfen so, Ihre Muskeln aufzuwärmen.,
Überprüfen Sie das Layout der Rennbahn
Überprüfen Sie die Rennbahn und beachten Sie die Kurven. Wenn Sie den direktesten Weg nehmen, können Sie von Anfang bis Ende schneller laufen. Nehmen Sie bei jeder Kurve die gerade Linie außerhalb der Kurve. nimm dir keinen langen Weg. Wenn Sie dies tun, erhöht sich Ihre Gesamtzeit.
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So verbessern Sie Ihre 10k Laufzeit
Sie können Ihre 10k Laufzeit auf viele Arten verbessern. Eine dieser Möglichkeiten besteht darin, Ihre Laufleistung zu skalieren., Dies kann helfen, Ihre Rennzeit zu verbessern. An einigen Tagen, anstatt lange zu laufen, trainieren Sie konzentriert auf den Aufbau Ihrer Geschwindigkeit.
speedwork
Mache verschiedene Lauftrainings wie Intervalltraining, Hügeltraining und Tempoläufe. Sie müssen schnell arbeiten, um Ihre Fitness und Leistung zu verbessern. Aber diese Arbeit muss nur einmal pro Woche gemacht werden. Dies ist ein hochintensives Training, das Sie in Gefahr bringen könnte von Verletzungen.
Widrige Bedingungen und Gelände
Laufen Sie auf Gelände, die schwieriger sind als Ihr gewöhnlicher flacher Asphalt oder Beton., Widrige Bedingungen wie Regen, Hitze und Kälte helfen Ihnen, sich an verschiedene Wetterbedingungen anzupassen. Wenn möglich, führen Sie die Rennbahn einmal vor dem Rennen aus.
Ruhe und Erholung
Geben Sie jede Woche einen ganzen Tag Ruhe. Balancieren Sie Ihr Lauftraining mit Yoga für Läufer mindestens einmal pro Woche, wenn möglich. Dies wird helfen, Ihren Körper flexibel zu halten.
Krafttraining
Um Muskeln aufzubauen und die Stabilität zu verbessern, führen Sie Krafttraining wie Gewichtheben, Körpergewichtstraining und andere durch.
Benötigen Sie ein Krafttraining für Läufer?, Schauen Sie sich diesen ausführlichen Beitrag über wesentliches Krafttraining für Läufer an.
Schlafen Sie und schneiden Sie den Alkohol aus
Achten Sie darauf, auf Ihre allgemeine Gesundheit zu achten. Holen Sie sich viel Schlaf. Trinken Sie viel Wasser. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Diuretika. Nehmen Sie mehr Ruhe als üblich in der Woche vor dem Rennen. Machen Sie 3-Meilen-Läufe, um Ihre Muskeln zu lockern. Achten Sie darauf, sich für die 2 Tage vor dem Rennen auszuruhen.
Um Ihren Muskeln die richtige Zeit für den Wiederaufbau und die Stärkung zu geben, nehmen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein. Wenn Sie zu viel Sport treiben, können Sie verletzt und übertrainiert werden.,
Lassen Sie sich für Ihr 10k-Rennen nicht entmutigen
Vielleicht laufen Sie langsamer als der Durchschnitt. Lass dich davon nicht entmutigen. Bereite dich auf dein 10k-Rennen vor und trainiere. Denken Sie daran, dass es bereits eine großartige Leistung ist, das Rennen beenden zu können. Es braucht Training und Anstrengung, um fit genug zu sein, um diese Rennen zu laufen. Wenn Sie also weiter trainieren, können Sie Ihre 10k-Zielzeit definitiv verbessern.
Bist du bereit für deine nächste Herausforderung?
Nachdem Sie Ihre ersten 10 Km zurückgelegt haben, ziehen Sie in Betracht, Ihre Ziellinie etwas weiter zu verschieben., Die wahre Wahrheit ist, als Läufer gibt es wirklich keine wahre Ziellinie,wir bewegen uns ständig und drängen uns. Ich würde Sie sehr ermutigen, einen Halbmarathon in Betracht zu ziehen. Einen Halbmarathon zu beenden ist eine der lohnendsten Leistungen, die ich je hatte. Schauen Sie sich diese Beiträge an:
Übergang von einem 10K zu einem Halbmarathon
Kann ich einen Halbmarathon laufen?
Wann sollte ich mit dem Training Für Einen Halbmarathon beginnen?
Coach Scott ist ein veröffentlichter Autor und RRCA-zertifizierter Lauftrainer (Stufe 2)., Er hat über 20 Bücher veröffentlicht, darunter den Leitfaden für Anfänger zu Halbmarathons: Eine einfache Schritt-für-Schritt-Lösung, um Sie in 12 Wochen ins Ziel zu bringen! (Anfänger bis Finisher Buch 3), das ein Amazon International #1 Bestseller geworden ist. Scott ist darauf spezialisiert, neuen Läufern zu helfen, verletzungsfreie Rennfinisher zu werden. Zuletzt absolvierte er sein 14. Halbmarathonrennen.
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