Wie Baue Monster Unterarme

Wenn Sie sind Landwirt, Mechaniker, baseball-Spieler, oder andere Arbeiterin, die abgeschlossen viel körperliche Arbeit mit seinen Händen, das Sie wahrscheinlich nicht brauchen, dies zu Lesen. Biegen Sie einfach diese Monster Unterarme und klicken Sie auf einen anderen Artikel. Aber wenn Ihre Arbeit nicht umfangreiches Greifen, Ziehen, Strecken oder Beugen Ihrer Handgelenke beinhaltet, dann brauchen Ihre Unterarme wahrscheinlich etwas Aufmerksamkeit.,

Beim Stärken und Bauen Ihrer Unterarme geht es nicht nur um Ästhetik, obwohl wir uns einig sind, dass nur wenige Dinge besser aussehen als gut entwickelte Unterarme in einem T-Shirt. Die Stärkung Ihrer Unterarme kann aber auch dazu beitragen, Ihre Greifkraft bei einer Reihe von Ganzkörperübungen und großen Bewegungen wie schweren Rückenübungen und Kreuzheben zu verbessern. Und wer will die Lifte nicht auch noch aufziehen?

Der Aufbau Ihrer Unterarme ist jedoch etwas komplizierter als die Verschreibung von drei Übungen für drei Sätze von 8-10 Wiederholungen., Wie die Unterschenkel erfordern die Unterarme einen Küchenwaschgang zum Training. Wenn Sie keine genetische Veranlagung für große Unterarme haben, müssen Sie alles auf sie werfen.,

Ihre Unterarme unter dem Mikroskop

Nicht anders als die Waden, die Muskelgruppen in Ihren Unterarmen—die Brachioradialis oben auf Ihrem Unterarm in der Nähe Ihres Ellenbogens und die Gruppe kleinerer Muskeln oben auf Ihrem Arm in der Nähe Ihres Handgelenks, zusammen als Handgelenkstrecker bekannt; und die Muskeln an der Unterseite, bekannt als Handgelenksbeuger—haben einen höheren Grad an langsam zuckenden Muskelfasern als die meisten größeren Skelettmuskelgruppen wie Quads, Oberschenkel und Brust.,

Neben der Tatsache, dass diese Muskeln sehr klein sind und somit ein begrenztes Wachstumspotenzial haben, macht sie ihre höhere Zusammensetzung von langsam zuckenden Fasern besonders hartnäckig zu wachsen.

„Die Unterarme und Handmuskeln können ziemlich widerstandsfähig gegen Müdigkeit sein, was auf Muskelfasern vom Typ I oder Typ IIa hindeutet, sodass sie mehr Aufmerksamkeit erfordern, damit sie sich anpassen können“, sagt der olympische Gewichtheber und Powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

Einige behaupten, dass das Greifen, das an verschiedenen Übungen wie Reihen, Kreuzheben und Zuckungen beteiligt ist, genügend Unterarmstimulation bietet, aber Kreipke argumentiert, dass Sie mit diesen Übungen die Stange isometrisch halten-das heißt, Ihr Handgelenk behält während der gesamten Bewegung eine nahezu neutrale Position bei—so dass an den Handgelenken wenig Bewegung stattfindet.

„Denken Sie daran, dass der trainierte Muskel beim isometrischen Training Anpassungen nur in diesem Gelenkwinkel und etwa 20 Grad um diesen Gelenkwinkel erfährt“, sagt er., „Deshalb ist das Training durch eine vollständige Bewegungsfreiheit in jeder Bewegung wichtig. Um ein Unterarmtraining mit voller Reichweite zu erhalten und eine größere Größe aufzubauen, ist es daher wichtig, die verschiedenen Bewegungen außerhalb des einfachen Grifftrainings zu trainieren.“

Trainieren Sie Ihre Unterarme

Unterarmspezifisches Training ist der empfohlene Weg, um die verschiedenen Muskeln des Unterarms vollständig zu ermüden und sicherzustellen, dass sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Nachdem Sie die schwere Oberkörperarbeit für den Tag erledigt haben, können Sie bestimmte Bewegungen für die Unterarme ausführen.,

Wenn nicht klar ist, dass Sie Ihre Unterarme niemals unmittelbar vor dem Rücken oder Bizeps trainieren sollten, probieren Sie es einmal aus und versuchen Sie, sich an einer schweren Langhantel festzuhalten. Sie können es wahrscheinlich nicht sehr lange greifen! Aus diesem Grund sollten Sie Unterarme nach Rücken oder Bizeps trainieren.

Nur wenn Sie sich am Handgelenk vollständig beugen und vollständig ausstrecken, werden die kleineren Unterarmmuskeln durch ihren gesamten Bewegungsumfang aktiv trainiert. Das bedeutet, Handgelenklocken zu machen, um auf die Beuger (auf der Handflächenseite) abzuzielen, und Handgelenklocken umzukehren, um auf die Strecker (auf der gegenüberliegenden Seite) abzuzielen.

Kreipke sagt, dass es keine Notwendigkeit gibt, komplizierte Bewegungen für die Beuger und Strecker auszuführen; einfache Handgelenkslocken vom Ende einer Bank sind seit Arnold Training effektiv. „Sie müssen nur sicherstellen, dass sich das Handgelenk beugt., Normalerweise mache ich diese Bewegung von einer Bank oder einer Art Unterstützung aus“, sagt er.

Es gibt jedoch einen weiteren größeren Unterarmmuskel näher am Ellenbogen, die Brachioradialis, dass Handgelenk-Curl-Bewegungen nicht zielen. Obwohl es nicht während Standard-Bizeps-Locken beschäftigt ist, wird es während Neutral-Grip-Bewegungen wie Hammer-Locken und Overhand-Grip-Übungen wie Reverse-Locken gearbeitet.

Get a Grip

Da wir versuchen, Monster Unterarme hier zu bauen, können wir die Dinge eine Kerbe mit noch mehr Techniken drehen.,

Um noch stärkere Unterarme zu bauen, fügt Kreipke eine übertriebene Bewegung zu seinem Handgelenk hinzu, um seinem Beugetraining Griffarbeit zu verleihen. „Ich benutze gerne eine Hantel und lasse sie in meine Finger rollen . Dadurch kann ich sowohl an meinem Griff als auch an meinen Handmuskeln arbeiten.“

Eine weitere Möglichkeit, den Bedarf an Unterarmmuskulatur und Griff zu erhöhen, besteht darin, eine dickere Stange zu verwenden, unabhängig davon, ob Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln verwenden., Herkömmliche Stangen und Hanteln haben Ein-Zoll-Griffe, aber viele Heber stellen fest, dass die Verwendung dickerer Stangen die Unterarme härter arbeiten lässt, was einen größeren Anreiz bietet, stärker und größer zu werden.

Dickere Griffe stimulieren mehr Muskelaktivierung in Händen und Armen.

Wenn Sie jedoch eine dickere Stange verwenden, wird Ihr Griff schnell zu einem schwachen Glied, da Sie weniger mechanische Vorteile haben., Dies begrenzt das Gesamtgewicht, das Sie verwenden können, aber im Laufe der Zeit verbessert das Training mit einem Fettstab Ihre Griffkraft auf einer normalen Stange erheblich!

Dicke Stangen und Hantelgriffe sind nicht in jedem Fitnessstudio erhältlich, aber ein Produkt wie Fat Gripz kann leicht auf eine Stange gelegt werden, um ihre Dicke mehr als zu verdoppeln. Versuchen Sie Fat Gripz bei regelmäßigen und unterarmspezifischen Übungen wie Handgelenklocken, umgekehrten Handgelenklocken und umgekehrten Locken.,

Die groben Details

Wenn es darum geht, Ihre Unterarme direkt zu trainieren, hat Kreipke drei Empfehlungen:

• Führen Sie höhere Wiederholungen durch: 10-20, mit durchschnittlich 15 pro Satz
• Weniger Ruhe zwischen den Sätzen: gerade genug Zeit, damit die Verbrennung nachlässt, anstatt eine volle Minute
• Trainiere sie lang und hart: 60-plus Wiederholungen ein Training

„Die isometrische griffarbeit von Ihrer anderen Zieharbeit—vorausgesetzt, Sie haben keine Gurte verwendet—sollte Ihnen viel Arbeit im Bereich höherer Intensität geben“, sagt Kreipke.,

„Ich empfehle dringend, viel Volumen auf Ihre Unterarme zu legen, wenn Sie sich als Muskelgruppe auf sie konzentrieren“, sagt er. „Ich würde auch vorschlagen, gegnerische Bewegungen—Handgelenk—Locken und umgekehrte Handgelenk-Locken-zu ersetzen, um die Pumpe zu erhöhen. So oder so, Sie müssen sie sprengen, um Größenanpassungen aus ihnen herauszuholen.,“

Wie andere Muskelgruppen, die einen größeren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern haben, können Sie auch die Unterarme häufiger trainieren-bis zu dreimal pro Woche, vorausgesetzt, Sie tun dies nicht am Tag vor einem Training, das einen sehr starken Griff erfordert.

Experimentieren Sie mit mehreren Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen sowie verschiedenen Intensitätsverstärkern, um zu sehen, was für Sie am effektivsten ist. Wie beim Wadentraining müssen Sie möglicherweise mehrere Ansätze erkunden, um Gewinne zu erzielen, die quälend langsam sind., Mit Wiederholung und Zeit werden diese inkrementellen Gewinne schließlich substanzieller.

Mit diesem Wissen in Ihrem Griff versuchen Sie das einfache Training unten, nachdem Sie Rücken oder Bizeps trainiert haben, um Ihre Unterarme ernsthaft zu vergrößern.