Der Adduktor Longus ist der längste der drei Adduktorenmuskeln. Verantwortlich für das Ziehen Ihres Beines in die Mittellinie Ihres Körpers, arbeitet der Adduktor Longus mit den Adduktoren Brevis und Magnus und befindet sich auf der Innenseite Ihres Oberschenkels. Der Adduktor Longus, wie die anderen Adduktorenmuskeln, stammt von Ihrem Schambein und fügt sich auf Ihren Femur ein. Es gibt eine Reihe von Strecken für Adductor Longus, die auch die Adduktoren Brevis und Magnus mehr oder weniger dehnen.,
Sitzen Adductor Stretch
Dies ist eine tiefe adductor stretch und ist ideal für die entwicklung der flexibilität von ihre adductor muskeln. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen gegen eine Wand auf den Boden, wobei Ihre Zehen in entgegengesetzte Richtungen zeigen. Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie Ihre Füße so weit wie möglich auseinander und mischen Sie Ihren Hintern zur Wand. Je breiter Ihre Füße sind, desto näher an der Wand müssen Sie mischen und desto tiefer wird die Dehnung sein. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften, um Ihren Rücken zu stützen und eine aufrechte Position zu halten., Halten Sie diese Dehnung 60 Sekunden oder länger gedrückt, um Ihre Flexibilität zu verbessern, oder 15 bis 30 Sekunden, um sie aufrechtzuerhalten.
Liegen Adductor Stretch
Diese stretch verwendet schwerkraft zu sanft stretch ihre adduktoren. Setzen Sie sich auf den Boden, so dass Sie seitwärts zu einer Wand sind. Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie Ihre Beine auf und um, so dass sie vollständig mit der Wand in Kontakt sind. Mische deinen Hintern so nah wie möglich an die Wand. Legen Sie sich zurück, damit Ihr Oberkörper entspannt ist., Spreizen Sie mit geraden Knien Ihre Beine und lassen Sie die Schwerkraft Ihre Füße sanft zum Boden hinunterziehen, um sie in Kontakt mit der Wand zu halten. Entspannen Sie sich in der Strecke und versuchen Sie, Ihre Beine beim Ausatmen etwas breiter zu öffnen. Halten Sie für die gewünschte Dauer, bevor Sie langsam Ihre Beine wieder zusammenbringen. Rollen Sie auf Ihre Seite und stehen Sie auf.
Kniende Adduktorenstrecke
Mit dieser knienden Dehnung können Sie sich jeweils auf ein Bein konzentrieren. Knien Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften., Strecken Sie ein Bein zur Seite, so dass Ihr Knie gerade und Ihr Fuß flach auf dem Boden ist. Arbeiten Sie langsam Ihren ausgestreckten Fuß weiter weg und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Erhöhen Sie allmählich die Tiefe der Dehnung, während Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln entspannen. Halten Sie für die gewünschte Dauer und wechseln Sie die Beine.
Butterfly Stretch
Im Gegensatz zu den meisten Adduktorenstrecken wird diese Übung mit gebeugten Knien durchgeführt. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Ziehen Sie Ihre Füße so nah an Ihre Leistengegend wie bequem. Fassen Sie Ihre Knöchel und legen Sie Ihre Unterarme auf die Knie., Entspannen Sie sich und drücken Sie vorsichtig mit den Armen nach unten, um Ihre Adduktoren zu strecken. Versuchen Sie, während dieser Übung eine aufrechte Körperposition beizubehalten und vermeiden Sie es, Ihre Beine auf und ab zu hüpfen.