Das Arbeiten der Wadenmuskulatur wird normalerweise als Teil eines vollständigen Unterkörpertrainings angesehen. Sie müssen Ihre Waden trainieren, weil Sie eine so große und wichtige Muskelgruppe nicht ignorieren können. Aber der beste Weg, diese Muskeln zu trainieren, kann anders sein als Sie denken.
Wadenanatomie
Ihre Waden bestehen aus zwei Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Beide sind verantwortlich für Plantarflexion oder Verlängerung des Knöchels., Der Gastrocnemius befindet sich in der Ausbuchtung Ihrer Wade und besteht zu 18 bis 64 Prozent aus schnell zuckenden Muskelfasern. Es ist ideal für Kraftbewegungen wie Sprinten und Springen geeignet, aber die Menge an Energie, die es erzeugen kann, hängt von der Anzahl der schnell zuckenden Fasern ab. Je mehr, desto besser. Der Soleus befindet sich hinter dem Grastrocnemius. Es besteht aus 80 bis 100 Prozent langsam zuckenden Fasern und ist daher ideal für Ausdaueraktivitäten wie Gehen oder Joggen.,
„Die Waden sind die ersten großen Muskeln, die nach Bodenkontakt aktiviert werden“, sagt Mark Kovacs, ein weltbekannter Leistungsphysiologe und Geschäftsführer der International Tennis Performance Association. „Athleten müssen sowohl im Gastrocnemius als auch im Soleus eine gute Kraft haben, um effektiv vom Boden abstoßen zu können.“
Training Ihrer Waden
Wir sind uns alle einig, dass Sie Ihre Wadenmuskulatur trainieren müssen. Das traditionelle go-to-übung ist das Kalb Erhöhen. Die Bewegung ist einfach—Sie strecken Ihre Knöchel gegen Widerstand aus, um Ihre Waden zu stärken., Machen Sie genug Wiederholungen, und Sie werden das Gefühl haben, dass Ihre Waden aus Ihren Beinen herausspringen werden.
Also, das ist effektiv, oder? Ja, aber nur zu einem gewissen Grad.
Wenn Sie Ihre Waden mit dieser Art von Bewegung isolieren, wird eine Kraftbasis aufgebaut, insbesondere wenn Sie neu im Krafttraining sind. Aber auch Übungen wie Kniebeugen und Lunges, die auch andere Muskelgruppen treffen. „Die Wadenstraffung ist eine Grundvoraussetzung“, sagt Kovacs. „Wenn Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen, erhalten Sie bereits eine ziemlich gute Wadenentwicklung., Isolierte Kraftarbeit ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es kann nicht die beste Nutzung Ihrer Zeit sein.“
Außerdem ist es nicht entscheidend, dass Ihre Wadenmuskulatur super stark ist. Es ist eigentlich sehr schwierig, die Wadengröße zu erhöhen. Sie wollen keine schwachen Kälber, aber es ist wichtiger, dass Ihre Kälber stark sind. Schnelle Wadenkontraktionen begrenzen die Bodenkontaktzeit beim Laufen, wodurch Sie schneller laufen können. Außerdem verleihen die Muskeln explosiven Bewegungen und Fähigkeiten, wie Springen oder Werfen eines Balls, Kraft.,
Kovacs sagt: „Isolierte Arbeit kann produktiv sein, aber stellen Sie sicher, dass es sich um eine isolierte Wadenbewegung mit höherer Geschwindigkeit handelt.“Anstatt die Waden-Hebemaschine aufzuladen, empfiehlt er Ein-Bein-Hopfen oder Taps, aber mit geradem Knie. Sie ermöglichen es Ihnen, die Kälber in einer explosiven Bewegung zu isolieren, wie Henrik Zetterbergs exzentrischer Wadenaufzug.
Effektive Wadenübungen
Führen Sie jede dieser Übungen mit geraden, aber nicht gesperrten Knien durch.
Einbeinige explosive Waden hebt
- Stehen Sie auf einem Fuß auf einer Treppe, wobei Ihre Ferse von der Stufe hängt.,
- Halten Sie Ihr Knie gerade, senken Sie langsam Ihre Ferse.
- Strecken Sie Ihren Knöchel so weit aus, wie es der Bewegungsbereich zulässt.
- Wiederholen für die angegebene anzahl von wiederholungen.
Sets/Wiederholungen: 3×6-8 jedes bein
Single-Leg Mini-Hürde Hopfen
- Set up 6-8 hürden in eine gerade linie, über 2 füße auseinander.
- Hüpfen Sie auf einem Bein durch die Hürden und verbringen Sie so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden.
Sets / Reps: 2-3×6-8 jedes Bein
Single-Leg Box Hopfen
- Stehen Sie auf einem Bein mit einem 4-bis 6-Zoll-Box vor Ihnen.,
- Hüpfen Sie zur Box und strecken Sie Ihre Knöchel aus, um Schwung zu erzeugen.
- Hop nach unten und sofort wiederholen.
Sätze/Wiederholungen: 3×6-8 pro Bein
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