Warum die 90/10 Diät-Plan ist die realistischste für Läufer

Dieser Gastbeitrag wurde von Heather Caplan geschrieben

Es gibt keine Regel sagen, dass Sie bis zum neuen Jahr warten müssen zurückzutreten und neu zu bewerten, ob die Art, wie Sie essen ist tanken Ihre Laufziele.

Jetzt ist so gut wie jede Zeit!

Wenn Sie bereit sind, etwas Neues auszuprobieren, gibt es eine Vielzahl von Optionen zum Testen.

Aber mit Vorsicht und Geduld vorgehen.,

Mit oder ohne Anleitung eines Ernährungsfachmanns ist es gängige Praxis, Ernährungsumstellungen vorzunehmen, zu versuchen, 100% der Zeit ohne Ausnahmen oder sogar eine einzige Cheat-Mahlzeit nach den Regeln zu essen.

Selbst mit der richtigen Idee liefern diese 24-7 100%-auf Diäten selten, wenn überhaupt, das gewünschte Gewichtsverlustergebnis, auf das wir hoffen, besonders wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren.,

Heute werden wir uns eine Läuferdiät ansehen, die realistisch ist,und Ihnen zeigen, warum der 90 10-Diätplan für Läufer tatsächlich der richtige Weg ist, zumal er tägliche Cheats und keine vollständig verbotenen Lebensmittel zulässt.

Wir alle wissen, was passiert, wenn uns gesagt wird, dass wir nichts haben können…wir wollen es mehr!

Erfahren Sie, wie Sie die top 10 Ernährungsrichtlinien verwenden, und machen Sie dies zum ersten Mal, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen, ohne Ihre Laufziele zu opfern, und trotzdem Ihre Lieblingsspeisen genießen können.,

Jetzt:

Es ist erwähnenswert, dass dieser Mangel an Follow-through nicht eindeutig ist Diäten insgesamt.

Es ist eine häufige Folge von zu viel zu früh zu tun.

Läufer wissen, dass der zu frühe Ansatz zum Training ein Risikofaktor für Verletzungen ist, der Ausdauer-oder Kraftfortschritte oder Ziele zum Stillstand bringt.

Läufer folgen oft der Regel „Anstieg um 10%“ und gehen langsam in Distanz und Geschwindigkeit, nicht sofort zu 100%.

Doch wenn es darum geht, drastisch zu ändern, was, wann und wie viel wir essen, ist es häufiger, zu viel zu früh zu tun.,

Anstatt sich mit Ernährungsumstellungen zu beschäftigen und 100% der Zeit nach Ernährungsregeln zu essen, schlage ich vor, die 90/10-Regel zu verwenden.

Was bedeutet es, mit einer 90 10 Diät zu essen?

Eine 90/10-Denkweise mit Essen zu umarmen bedeutet, dass Sie keinen Druck auf sich ausüben, sich perfekt an bestimmte Diätregeln zu halten.

Sie erlauben sich etwas Flexibilität und sind mit gelegentlichem „Junk“ – Food einverstanden (wir alle wissen, was Junk ist und was nicht).

Die restlichen 10% geben Ihnen Raum für einen Drink, Dessert, Nachmittagsgenuss oder was auch immer Ihr Laster der Wahl sein mag.,

Hier ist der Deal:

Die 90/10-Regel bedeutet, den Druck, den ganzen Tag gut zu essen, 100% der Zeit zu entspannen.

Jetzt:

Wenn Sie sich die meisten Definitionen von „gesund“ ansehen, ist der Versuch, 100% der Zeit gesund zu essen, keine nachhaltige Denkweise.

100% sauber zu sein führt oft zu Entbehrungsgefühlen und manchmal zu Verzweiflung, die schließlich nach hinten losgehen, was bedeutet, dass Sie auch während des Marathontrainings nicht abnehmen, erhöhte Stresswerte haben, unter Stimmungsschwankungen leiden und viele andere negative Nebenwirkungen.,

Läufer denken an Essen als Treibstoff für das Training, aber es sollte auch etwas sein, das Sie genießen.

Das ist wichtig:

Hinweis wir nennen dies eine 90/10 (oder 80/20!) Denkweise, nicht einer Berechnung.

Um mit dieser Diät erfolgreich zu sein, müssen Sie nicht alles addieren, was Sie essen, und berechnen, zu welchem Prozentsatz (90 oder 10, 80 oder 20) eine bestimmte Mahlzeit oder ein bestimmter Snack beiträgt.

Betrachten Sie dies als eine allgemeine Ernährungsphilosophie, die Ihnen hilft, eine nachhaltigere Beziehung zu Lebensmitteln und Treibstoff für Ihr Training zu haben.,

Versuchen Sie, die folgenden fünf Schritte zu befolgen, um die strenge Diät-Mentalität zu entspannen, aber nehmen Sie dennoch einige Änderungen an Ihren täglichen Essgewohnheiten vor und umarmen Sie diese 90/10-Denkweise.

Vermeiden Sie den Drang, Ihre Ernährung zu reinigen

Einer der beliebtesten Diätansätze ist derzeit die Reinigung.

Einige Leute nutzen dies als eine Möglichkeit, große Ernährungsumstellungen zu starten, einige verwenden es, um sich nach einer Zeit des Genusses (z. B. Urlaub, Reisen usw.)“ besser zu fühlen“.), und einige nur, um schnell Gewicht zu verlieren.,

Es gibt viele Produkte und Tipps online für die Reinigung, aber nur wenige von ihnen sind etwas weniger als eine extreme Möglichkeit, die Nahrungsaufnahme einzuschränken und / oder ganze Lebensmittelgruppen gleichzeitig zu eliminieren.

Dies kann zu einer restriktiven Diätmentalität und einer Tendenz führen, weiterhin Lebensmittelgruppen zu meiden, was schließlich zu Nährstoffmängeln mit extremen Kaloriendefiziten führt.

Sowohl Energie-als auch Nährstoffmangel sind für einen Läufer im Training schädlich, insbesondere wenn Sie einem Marathontrainingsplan folgen oder sogar gewöhnliche Läufer, die ihre optimale Laufleistung erreichen möchten.,

Ohne eine Nahrungsmittelallergie oder einen medizinischen Rat, um ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe zu vermeiden, gibt es keinen Grund, den Eliminations-oder Reinigungsweg zu gehen.

Was ist das Endergebnis?

Vermeiden Sie den Drang, Ernährungsumstellungen mit extremer Reinigung zu beginnen oder diese Taktik als Reset-Taste zu verwenden.

Beginnen Sie stattdessen mit Schritt Nummer zwei.

Identifizieren Sie kleine Änderungen und beginnen Sie mit einem nach dem anderen

Ändern Sie Ihre Ernährung im gleichen Tempo, in dem Sie Ihren Lauf steigern würden: langsam und einfach, nur ein bisschen nach dem anderen.,

Fangen Sie klein an und bauen Sie auf diesen Änderungen auf, um Sie schrittweise in die 90/10-Denkweise zu bringen.

Zuerst:

Führen Sie entweder einige Tage lang ein Lebensmittelprotokoll oder denken Sie einfach daran, was Sie in den letzten vierundzwanzig Stunden essen mussten.

Schauen Sie vorbei und denken Sie über jede Mahlzeit und jeden Snack nach, warum Sie gegessen haben, was Sie getan haben, ob Sie zu der Zeit tatsächlich hungrig waren oder ob Sie sich nur gelangweilt haben (was wir alle manchmal so essen).

Jetzt:

Identifizieren Sie, an welchen Gewohnheiten oder Mahlzeiten Sie speziell arbeiten möchten.,

Diese sind oft offensichtlich; Sie können feststellen, dass Sie Dinge mit der Linse „Ich hätte haben sollen“ beobachten.

Zum Beispiel:

Ich hätte gestern mehr Gemüse haben sollen.

Ich hätte am Nachmittag mehr Wasser trinken sollen.

Ich hätte einen Snack essen sollen, damit ich vor dem Abendessen nicht hungerte.

In diesen drei Beobachtungen haben Sie zunächst drei Ernährungsziele!

Weiter:

Wählen Sie jeweils ein Ziel für mindestens drei bis fünf Tage aus.

Nehmen Sie als Beispiel „mehr Gemüse“.

Zerlegen Sie das zuerst in eine spezifischere (S. M. A. R. T.,) Ziel, wie „haben Sie eine kleine Beilage Salat mit Mittagessen jeden Tag „oder“ Snack auf geschnittenen Paprika und Hummus am Nachmittag.“(1)

Versuchen Sie das jeden Tag, bis es sich normal anfühlt.

Es kann einige Tage dauern; es kann ein oder zwei Wochen dauern.

Das ist wichtig:

Setzen Sie nicht Erwartungen an jede andere Mahlzeit oder Snack, nur, dass man. Dies hilft Ihnen, in die 90/10 Denkweise zu erleichtern.

Nehmen Sie es langsam und einfach, genau wie ein langer Lauf.

Was ist das Endergebnis?

Gönnen Sie sich Zeit, sich an diese Ernährungsumstellung anzupassen, genau wie Sie sich Wochen Zeit geben, um an Fitness zu gewinnen.,

Versuchen Sie nicht, alles in Ihrer Ernährung auf einmal zu ändern

Dies geht auf Tipp Nummer eins zurück: Auch wenn Sie viele Ernährungsänderungen vornehmen möchten, versuchen Sie nicht, alles zu ändern.

Vermeiden Sie den Drang, alles an Ihrer aktuellen Routine zu ändern.

Es ist nicht nur schwer, Ihre Gewohnheiten zu ändern, sondern auch schwer, sie zu brechen.

Denken Sie darüber nach, was in Ihren 10% – Eimer passt, und seien Sie mit diesen Dingen einverstanden.,

Möglicherweise müssen Sie den in Tipp Nummer zwei beschriebenen Vorgang (Lebensmittelprotokoll für einen Tag, Überprüfung, Identifizierung kleiner Änderungen, Beginnen Sie jeweils mit einem) einige Male wiederholen, und es kann hilfreich sein, die Dienste eines Ernährungsfachmanns in Anspruch zu nehmen.

Aber es ist OK, ein paar Laster zu halten, die Sie als Teil Ihrer täglichen Ernährung genießen.,

Füllen Sie diesen täglichen 90% Eimer mit ausgewogenen Mahlzeiten (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) innerhalb der zwei optimalen Fenster für die Erholung nach einem Lauf, umfassen Sie drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel (Getreide, Gemüse, Nüsse) und Mahlzeiten/Snacks portioniert nach Ihren Bedürfnissen.

Halten Sie Ihre 10% offen für Abende mit Freunden, festliche Desserts oder Mahlzeiten, verwöhnende Wochenend-Brunches.

Was ist das Endergebnis?

Das Ziel bei der Annahme einer 90/10-Denkweise ist es, Mäßigung zu üben und Extreme zu vermeiden. Sie möchten nicht alles an Ihrer Art zu essen ändern.,

Der Versuch, mit Essen auf den ersten Platz zurückzukehren, ist überwältigend und wahrscheinlich unnötig.

Essen Sie, wenn Sie (körperlich) hungrig sind

Diät oder nicht, ein häufig übersehener Aspekt der Ernährung ist körperlicher Hunger.

Wir essen aus verschiedenen Gründen—Snacks oder Mahlzeiten können durch Stress, Tageszeit, Langeweile oder andere Emotionen ausgelöst werden-sind aber nicht immer körperlich hungrig.

Beginnen Sie mit einer Pause, bevor Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, um Ihren körperlichen Hunger zu beurteilen.

Sie könnten versuchen, die Hungerskala (2) zu verwenden, oder fragen Sie sich einfach:

„Fühle ich mich hungrig?,“

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie wirklich hungrig sind, sollten Sie Folgendes beachten:

Haben Sie ein leeres Gefühl im Magen?

Niedrige Energieniveaus?

Leichte Probleme beim Fokussieren?

Intensive Konzentration auf Nahrung oder was zu essen?

Wenn Sie mit Ja geantwortet haben, dann essen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack.

Wenn Sie die oben genannten körperlichen Anzeichen von Hunger nicht spüren, versuchen Sie, die Emotionen zu identifizieren, die Sie fühlen.

Ist es Stress, Langeweile, Angst, Angst, Sie fühlen?

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie mit dieser Emotion besser umgehen können, anstatt mit Essen.,

Wenn Sie mit Ihrer Kalorienbilanz für das Laufen zu kämpfen haben, können Sie andere Indikatoren verwenden.

Auf der Kehrseite kann es für Menschen genauso üblich sein, körperliche Hungerzeichen zu ignorieren (aus verschiedenen Gründen, von denen einer ein Gewichtsverlustziel sein kann).

In diesem Fall ist Hungern, launisch, vielleicht sogar leicht schwindelig oder unfähig, sich zu konzentrieren, eine Form von Stress für den Körper und führt dazu, dass sich Ihr Körper an jeglichem Treibstoff festhält, den Sie einsetzen, da er Angst vor Hunger hat.

Versuchen Sie zu essen, bevor Sie dieses Hungerniveau erreichen.,

Sie können dies tun, indem Sie Snacks zur Hand haben oder Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, wenn Sie wissen, dass Sie normalerweise zwei bis drei Stunden nach einer Mahlzeit hungrig werden.

Was ist das Endergebnis?

Ein Schlüssel, um genug zu essen, um Ihr Training zu befeuern, besteht darin, sich des körperlichen Hungers bewusst zu sein und ihn mit nahrhaften Lebensmitteln zu ehren.

In einer 90/10-Denkweise bringen Sie sich bei, wenn Sie hungrig sind, zu essen, anstatt zu versuchen, sich an bestimmte Kalorien, Essenszeiten oder Diätregeln zu halten.

Diät-Plan Feedback

Nach einem Trainingslauf oder Training können Sie es Strava protokollieren, oder senden Sie Ihrem Trainer eine Notiz, mit, wie es sich anfühlte.,

Versuchen Sie dasselbe mit Ihrer Ernährung.

Sie können ein Stift-und-Papier-oder Online-Journal verwenden, um regelmäßig zu überprüfen, wie sich Ihre Ernährungsumstellungen für Sie anfühlen.

Dies muss kein tägliches Lebensmittelprotokoll sein, nur ein regelmäßiges Ernährungs-oder Gesundheitsjournal.

Hier sind einige Beispiele für Dinge, die Sie verfolgen können:

Ihr Energieniveau, Stimmung, Schlafmuster, vielleicht einige Mahlzeiten und Rezepte, die Sie lieben, und wie Sie sich emotional fühlen.

Andere Dinge zu beachten:

Laufen Sie gut?

Hast du den ganzen Tag Energie?

Schläfst du gut?,

Haben Sie Verdauungsstörungen?

Haben Sie regelmäßige Stuhlgänge?

Diese Dinge sind bemerkenswert, weil eine dramatische Stimmungsänderung, Schlafstörungen, geringe Energie auf der Flucht oder während des Tages und täglicher Stuhlgang Indikatoren dafür sein können, dass Sie kurz vor dem Übertraining stehen.

Wenn Sie diesen Punkt erreichen, können Sie sich aus dem Übertraining fressen, aber es wird lange dauern, bis Sie sich erholt haben.

Was ist das Endergebnis?,

Wenn Sie genug essen, um Ihr Training zu befeuern und eine Vielzahl von Lebensmitteln in den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu genießen, sollten Sie gut schlafen, den ganzen Tag über ein stabiles Energieniveau haben und gut schlafen.

(Hinweis: Viele Stressoren können den Schlaf beeinflussen, Essen ist nur einer von ihnen!)

Das Ziel bei dieser Art von Feedback-Journal ist es, ausgeglichen zu bleiben, um sicherzustellen, dass Sie genug für Ihr Training tanken und sich an die 90/10-Denkweise halten, anstatt auf Extreme zurückzugreifen.

Warum sollten Läufer die 90/10 (oder sogar eine 80/20) Diät versuchen?,

Viele kommerzielle Diäten stellen eine All-or-Nothing-Strategie dar, die oft zu extremem Verlangen, Gewichtsschwankungen (sowohl nach unten als auch nach oben) und einer geringen Chance führt, Gesundheit und Fitness erfolgreich zu verbessern.

Anstatt zu versuchen, die ganze Zeit All-in zu gehen, machen Sie einen Schritt zurück und versuchen Sie die 90/10-oder 80/20-Denkweise mit Ihrer Ernährung.

Dies soll auch nicht vorschlagen, dass Sie mit der Berechnung des Prozentsatzes der Zeit beginnen, die Sie damit verbringen, die „richtigen“ Dinge oder „Junk“ – Lebensmittel zu essen.

Der Ansatz, den ich befürworte, ist der, bei dem Sie die Ernährungsregeln von richtig vs. falsch, gesund vs. ein wenig lockern, ungesund, sauber vs schmutzig, oder was auch immer kategorische System der Wahl.

Füllen Sie Ihren 90% igen Eimer mit Lebensmitteln, die Sie nähren und Ihr Training befeuern, und verwenden Sie den 10& Eimer, um flexibel und entspannt mit Ihrer Diät-Mentalität zu bleiben.

Die 10% Ihrer Lieblingsspeisen geben Ihrem Gehirn eine Ruhezeit und bringen Freude in Ihr Essen, was für die psychische Gesundheit ebenso wichtig ist, wie Lanni Marchant, kanadische Rekordhalterin, entdeckte, als sie ihre Nahrungsaufnahme in ihren 20ern einschränkte.

Ohne Ruhe haben wir keine Gewinne.,

Ohne eine Pause von drastischen Veränderungen haben wir keine Chance, bei uns selbst einzuchecken.

Nähern Sie sich Änderungen an Ihrer Ernährung wie einen neuen Trainingsplan; Beginnen Sie zuerst mit kleinen Änderungen und bauen Sie darauf auf, um Ihr Ziel zu erreichen.

Sobald Sie Ihren Schritt mit Lebensmitteln gemacht haben, die Ihnen Energie geben, Ihnen helfen, sich zu erholen und Ihre Gesundheit und Ihr Training angemessen zu fördern, beachten Sie, was für Sie funktioniert.

Schließlich nehmen Sie Ihre Ernährung nicht zu ernst.,

Denken Sie daran, dass ein zu ernster Trainingszyklus 100% der Zeit—egal auf welchem Level Sie laufen oder rennen—oft zu geistigem und körperlichem Burnout führt; Ernährung ist nicht anders.

Experimentieren Sie mit Lebensmitteln, um zu sehen, was bei Ihnen am besten funktioniert, und beginnen Sie mit kleinen Änderungen.

Nehmen Sie Ihre Ernährung nicht zu ernst, lassen Sie etwas Platz für die Leckereien und Erfahrungen, die Sie am meisten genießen.,

Heather Caplan ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Marathonläuferin im DC-Bereich.Sie trainiert Läufer für Team Amazing Day, und kann über ihre Website gefunden werden, heathercaplan.,com, für alle coaching und Ernährung Anfragen.