– Vitamine für stress: sind Sie nachweislich zu arbeiten?

Haftungsausschluss

Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt. Die Artikel über Health Guide werden durch Peer-Review-Forschung und Informationen von medizinischen Gesellschaften und Regierungsbehörden untermauert. Sie sind jedoch kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.

Versuchen Sie, jemand anderen zu fragen, wie es ihnen geht. Die Chancen stehen gut, dass sie mit einem Wort antworten: gestresst., Fast 75% der Menschen geben an, dass sie mit mindestens einem Stressor in ihrem Leben zu tun haben. Geld und Arbeit sind zwei der größten Verursacher von Stress (APA, 2015), aber es hat sich gezeigt, dass sich alles von den Gesundheitskosten bis zur Diskriminierung negativ auf das Stressniveau und die psychische Gesundheit auswirkt (APA, 2019).

Aber was ist stress? Evolutionär ist Stress eigentlich eine gute Sache und wie der Körper mit bestimmten Situationen umgeht. Stress überflutet den Körper mit Cortisol, dem „Stresshormon“, und versetzt den Körper in den „Kampf—oder Flugmodus“, der bereit ist, im Moment Stresssituationen anzunehmen-wie zum Beispiel von einem Löwen gejagt zu werden., Davon abgesehen kann psychischer Stress anders sein und sich sehr anstrengend anfühlen. Und wenn psychischer Stress chronisch ist, kann dies zu schlechten Lebensgewohnheiten führen, was das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen kann.

11 Nahrungsergänzungsmittel, die Stress helfen können

Einige Menschen finden, dass Nahrungsergänzungsmittel bei ihrem Stresslevel helfen können. In einigen Fällen gibt es Beweise dafür., In vielen anderen Fällen sind die Beweise jedoch nicht schlüssig oder sehr begrenzt. Einige der Ergänzungen, die häufig für Stress in Betracht gezogen werden, umfassen die folgenden:

Vitamin B-Komplex

B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden spielen. Obwohl sie alle als B-Vitamin gekennzeichnet sind, spielen sie alle eine andere Rolle, um Sie gesund zu halten—und sie sind alle einzigartig wichtig, um die richtigen Mengen zu erhalten.,

B-Komplex-Ergänzungen enthalten typischerweise die folgenden Vitamine:

Die meisten Menschen erhalten die richtige Menge an B—Vitaminen durch Nahrung, aber einige Faktoren—wie Alter, Schwangerschaft, Genetik, Ernährung und Erkrankungen-bedeuten, dass eine Ergänzung mit B-Komplex-Vitaminen erforderlich sein könnte.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholin) ist eine Ergänzung, die den Cholinspiegel im Körper erhöhen kann. Obwohl Cholin eine relativ neue Entdeckung ist, ist es ein Nährstoff, den menschliche Körper benötigen, um zu funktionieren., Obwohl der Körper Cholin in kleinen Mengen herstellt, muss der Großteil davon aus der Nahrung stammen. Es wird gezeigt, dass mehr als 630 Lebensmittel unterschiedliche Mengen an Cholin enthalten, einschließlich Eier (Zeisel, 2009).

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, da es eine Rolle bei zahlreichen Funktionen im Körper spielt, auch im Gehirn. Das liegt daran, dass Cholin benötigt wird, um Acetylcholin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der alles von der Stimmung bis zum Gedächtnis reguliert (Poly, 2011)., Einige Untersuchungen zeigen, dass geringe Mengen an Cholin im Körper einen Einfluss auf das Angstniveau haben können (Bjelland, 2009), während andere Studien darauf hindeuten, dass Cholin das Risiko für stressbedingte Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann (Rajaie, 2011).

Gamma-Aminobuttersäure (GABA)

GABA ist eine Aminosäure, die als Neurotransmitter—oder chemischer Botenstoff—im Gehirn wirkt., Während viele Neurotransmitter Nachrichten von den Nerven an den Körper übertragen, um etwas zu tun (wie Muskeln bewegen), wirkt GABA als hemmender Neurotransmitter, da es bestimmte Gehirnsignale verhindert und eine beruhigende Wirkung im Körper erzeugen kann.

Niedrige GABA-Spiegel sind mit Angstzuständen und Schlaflosigkeit verbunden (Hasler, 2010). Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um den Zusammenhang zwischen GABA und Stress vollständig zu verstehen, zeigen bestimmte Studien, dass dies dazu beitragen kann, die damit verbundenen Gefühle zu reduzieren.

Bacopa

Bacopa—vollständiger Name Bacopa monnieri—gilt als adaptogenes Kraut., Adaptogene sind Pflanzen, von denen traditionell angenommen wird, dass sie unseren Körper sowohl bei kurz – als auch bei langfristigem psychischem oder körperlichem Stress unterstützen (Rai, 2003).

Verschiedene Forschungsstudien haben ergeben, dass die Ergänzung mit Bacopa dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel zu senken, da Cortisol eine der Chemikalien ist, die von den Nebennieren in stressigen Zeiten freigesetzt werden (Benson, 2014). Eine Studie an Laborratten zeigte auch, dass Bacopa genauso gut funktionierte wie Lorazepam (Markenname Ativan), ein Benzodiazepin, das zur Linderung der Angstsymptome verschrieben wurde (Bhattacharya, 1998).,

Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das in Organen und Geweben vorkommt und Stoffwechselaktivitäten reguliert, einschließlich Herz, Gehirn, Herz, Leber, Lunge und Muskeln (Starks, 2008). Es kann auch in Ergänzungsform eingenommen werden, um den Spiegel im Körper zu erhöhen.

Phosphatidylserin-Präparate werden hauptsächlich zur Bekämpfung von altersbedingtem mentalem Verfall und Gedächtnisverlust eingesetzt. Es kann auch das Kurzzeitgedächtnis und die Konzentration steigern sowie die Stimmung verbessern., Es kann jedoch auch bei Stress helfen, indem es die Menge an Cortisol im Körper reduziert, insbesondere nach intensivem Training. In einer Studie zeigten Teilnehmer, die zehn Tage lang 800 mg Phosphatidylserin einnahmen, nach dem Training eine signifikant reduzierte Cortisolantwort (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Ein weiteres Adaptogen, Ashwagandha, ist ein Heilkraut, das seit über 3.000 Jahren in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, einer alten Art von Medizin mit Wurzeln auf dem indischen Subkontinent (Mirjalili, 2009).,

Zahlreiche Studien zeigen, dass Ashwagandha die Menge an Cortisol, das aus den Nebennieren freigesetzt wird, reduzieren kann. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Ashwagandha 60 Tage lang einnahmen, den Cortisolspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe „erheblich reduziert“ hatten (Chandrasekhar, 2012).

Andere Studien zeigen, dass Ashwagandha auch bei chronischem Stress und Stressstörungen helfen kann. Eine Studie ergab, dass 88% der Teilnehmer, die das Kraut einnahmen, eine Abnahme der Angstzustände berichteten, verglichen mit 50% derjenigen, die das Placebo einnahmen (Andrade, 2000).,

Rhodiola

Wie Bacopa und Ashwagandha ist Rhodiola ein adaptogenes Kraut. Es wird seit Hunderten von Jahren in Nordeuropa und Russland zur Behandlung von Müdigkeit, Depressionen und Angstzuständen eingesetzt, hat aber in jüngerer Zeit als Ergänzung zur Bekämpfung von Stress, insbesondere chronischem Stress, in kurzer Zeit an Popularität gewonnen (Siegfried, 2017).

Für eine Studie nahmen die Teilnehmer vier Wochen lang zweimal täglich 200 mg Rhodiola ein., Die Forscher stellten innerhalb von drei Tagen nach Einnahme des Supplements Verbesserungen in einer Reihe von Bereichen fest, einschließlich des Stressniveaus—und die Auswirkungen verbesserten sich in den vier Wochen danach weiter (Edwards, 2012).

Baldrianwurzel

Baldrianwurzel stammt aus den Wurzeln der Valeriana officinalis-Pflanze, einer mehrjährigen Pflanze, die in ganz Asien, Europa und Nordamerika wächst. Es wird seit Jahrhunderten zur Behandlung verschiedener Beschwerden wie Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Angstzuständen eingesetzt.,

Obwohl die genauen Gründe dafür nicht klar sind, glauben Forscher, dass Baldrianwurzel den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht. Baldrianwurzel ist auch mit einer Abnahme der Aktivität in dem Teil des Gehirns verbunden, der emotionale Reaktionen auf Stress und Angst beeinflusst (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im Körper und spielt eine Rolle bei über 300 Körperfunktionen, einschließlich Nerven -, Muskel-und Herzfunktion, Knochengesundheit und Blutzuckerregulation (Medline Plus, n. d.).,

Es wird auch gezeigt, dass die richtigen Magnesiumspiegel im Körper den Gehirnfunktionen helfen, Stress abzubauen. Obwohl die genauen Mechanismen nicht verstanden werden, wird angenommen, dass Magnesium den Hypothalamus beeinflusst, den Teil des Gehirns, der die Nebennieren und Hypophysen reguliert (Sartori, 2012).

Melatonin

Melatonin ist eine natürlich vorkommende Chemikalie, die im Gehirn produziert wird und Ihnen hilft, nachts einzuschlafen.

Es ist auch in Ergänzungsform erhältlich, um beim Schlaf zu helfen, obwohl Untersuchungen zeigen, dass es sich auch positiv auf Stress und Angstzustände auswirken kann., Eine Studie an Tieren ergab, dass Melatonin GABA in Teilen des Gehirns erhöht (Zhang 2017).

Theanin

Theanin—auch bekannt als L-Theanin—ist eine einzigartige Aminosäure, die in Teeblättern und Lorbeerblättern vorkommt und ein Gefühl der Entspannung vermittelt, ohne dass Sie sich schläfrig fühlen (Nobre, 2008).

Dieser Entspannungseffekt kann sich auch positiv auf das Stressniveau auswirken. Fünf randomisierte kontrollierte Studien fanden heraus, dass Theanin das Gefühl von Stress und Angstzuständen bei Teilnehmern mit herausfordernden Lebenssituationen reduzierte (Everett, 2015).,

Andere Studien zeigen, dass die Ergänzung mit 250 mg und 400 mg L-Theanin dazu beitrug, die Schlafqualität sowohl bei Menschen als auch bei Tieren zu verbessern (Williams, 2016).

Andere Wege zur Stressbewältigung

Sie möchten keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um mit Ihrem Stress umzugehen? Du hast Glück. Bestimmte Gewohnheiten und Aktivitäten wirken sich wissenschaftlich positiv auf das Stressniveau aus.

Übung

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Sie sich nach dem Training so gut fühlen. Es wird gezeigt, dass Bewegung die Art und Weise verbessert, wie der Körper mit Stress umgeht, indem er die Wohlfühlchemikalien Serotonin und Dopamin im Gehirn freisetzt., Die Forschung zeigt auch, dass es helfen kann, Stress abzubauen, indem es Ihnen eine „Auszeit“ von Stressoren gibt, wenn auch nur für ein wenig Zeit (Breus, 1999).

Wie viel Übung Sie brauchen, um Stress abzubauen, gibt es keine One-size-fits-all Menge. Es wird sogar gezeigt, dass 15 Minuten stuhlbasiertes Yoga dazu beitragen, akuten Stress abzubauen (Melville, 2012),

Meditation

Meditation, die Praxis, den Geist auf ein Objekt oder einen Gedanken zu konzentrieren, zeigt Versprechen als Methode zur Stressreduzierung., Eine Studie ergab, dass Natural Stress Release (NSR) Meditation Stress und Angst reduziert, wenn sie in zwei 15-minütigen Sitzungen pro Tag durchgeführt wird (Coppola, 2009).

Therapie

Wenn Sie mit einem Psychiater über die Stressoren in Ihrem Leben sprechen, kann dies eine weitere Möglichkeit sein, die Auswirkungen zu verringern. Ein lizenzierter und ausgebildeter Psychotherapeut kann Ihre Situation bewerten und bestimmen, welche Art von Therapie—falls vorhanden—dazu beitragen kann, Ihren Stress abzubauen. Ein professioneller Therapeut kann Ihnen auch Optionen geben, mit denen Sie Stress selbst bewältigen können.,

Die Reduzierung von chronischem Stress ist wichtig, um sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit zu erhalten, aber nehmen Sie nicht nur blind eine Ergänzung ein. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie etwas nehmen, um Stress zu bewältigen. Der Grund: Obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine für Stress medizinisch erforscht wurden, besteht immer noch das Potenzial für Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.