Pop Quiz: Was ist der Unterschied zwischen Krafttraining und Training für Größe?
Wenn Sie sagten:“ Krafttraining beinhaltet die Stimulierung des neuromuskulären Systems für maximale Kraftproduktion; Training für Größe oder Hypertrophie beinhaltet Mikroschädigung der Muskeln, um Wachstum anzuregen“, wären Sie auf dem richtigen Weg. Natürlich schließen sich die beiden nicht aus.,
„Kraftsteigerungen müssen auftreten, um Hypertrophie auszulösen“, erklärt Eric Emig, Personal Trainer und Mitbegründer von Evolution Fitness in St. Louis.
Also ja, du musst etwas Kraft aufbauen, bevor du wirklich riesig wirst. Aber wenn es Ihr ultimatives Ziel ist, einfach aufgebockt zu werden, gibt es eine klare Methode für den Wahnsinn im Kraftraum. Lernen Sie diese Workout-Pointer, um auf den richtigen Weg zu kommen, und setzen Sie dann alles zusammen mit den Workouts in dieser Liste.,
Verwirren Sie sich mit Ihren Wiederholungen
Die empfohlenen Wiederholungen für reine Stärke sind normalerweise pro Satz ziemlich niedrig (mit einer höheren Anzahl von Sätzen), während die Empfehlungen für Hypertrophie etwas höher sind—bis zu 15 Wiederholungen pro Satz für drei oder vier Sätze. Für die größten Gewinne, Emig-Sticks mit dem Rep-Bereich von 8 zu 12, aber variiert, dass innerhalb des Trainings, Reduzierung Wiederholungen bei gleichzeitiger Erhöhung der Belastung.
„Es variiert die Intensität innerhalb der Übung und erreicht den günstigen Rep-Bereich für das Muskelwachstum und hilft dabei, die für optimale Ergebnisse erforderlichen Kraftgewinne zu erzielen“, sagt er.,
Ein Beispiel wären 12 Wiederholungen im ersten Satz, 10 im zweiten und 8 im dritten Satz, jedes Mal mit genügend Gewicht, dass Sie es mit einem Rep im Tank durch die Zählung schaffen können. Sie können mit der gleichen Last für alle beginnen (schließlich werden Sie ermüden, wie Sie gehen), aber dann mit dem Hinzufügen von mehr Gewicht spielen, wie Ihre rep count Tropfen.
Bewusst anheben
Um die notwendige muskuläre Mikroschädigung an Größe zu gewinnen, müssen die Muskeln für eine angemessene Zeit „unter Spannung“ belastet werden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Wiederholungen nicht überstürzen, insbesondere nicht auf dem exzentrischen oder senkenden Teil.,
„In der Regel 2 bis 3 Sekunden auf dem negativen Teil der Bewegung mit einem 1-Sekunden-positiven erzeugt die besten Ergebnisse“, sagt Emig. Die zusätzliche Zeit auf dem Weg nach unten zwingt die Muskeln, noch härter zu arbeiten, um die Kontrolle zu behalten.
Ruhe weniger
Während Sie Ihre Wiederholungen nicht überstürzen möchten, möchten Sie Ihre Erholungsphase zwischen den Sätzen kurz halten—60 bis 90 Sekunden. Ziel ist es, die Vorteile des vorherigen Sets während der Arbeit mit dem aktuellen zu kombinieren, und zu viel Ruhe kann den Effekt verringern.
Erholen Sie sich mehr
Sie möchten während Ihres Trainings keine Zeit verschwenden., Aber ein Teil Ihrer Fitness-Routine braucht Zeit: Muskelerholung nach dem Training.
„Die besten Gewinne, die ich jemals erzielt habe, waren, als ich nur einmal pro Woche ein Körperteil trainiert habe“, sagt Emig. „Zu viele Leute denken, dass Sie jedes Körperteil zweimal pro Woche trainieren müssen. Dies führt nur zu burnout, übertraining und Verletzungen.“
Er weist auch darauf hin, dass viele Muskeln normalerweise während des Trainings einen zweiten Treffer bekommen, auch wenn Sie nicht darauf abzielen, da es fast unmöglich ist, Ihre Brust ohne Trizeps und Schultern oder Ihren Rücken ohne Bizeps zu trainieren.,
Planen Sie Ihre Tage
Das heißt, Emig mag eine Split-Routine, die die wichtigsten Aufzüge für jede Muskelgruppe sowie drei oder vier weitere gezielte Bewegungen enthält. Eine Woche könnte also so aussehen:
Montag: Brust
Dienstag: Rücken und Beine
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Aus
Freitag: Schultern und Bauch
Samstag: Arme und unterer Rücken
Sonntag: Aus
Am Montag können Sie beispielsweise Bankdrücken, Hantelpresse neigen, Bankdrücken und Flachhantelfliegen ablehnen.
Setzen Sie alles zusammen
Nun, da Sie die Werkzeuge haben, hier ist, wie das Haus zu bauen., Die Idee bei diesem vierwöchigen Zyklus ist, sich darauf zu konzentrieren, das Volumen für drei Wochen zu erhöhen, dann die Belastung in der letzten Woche.
Woche 1: 3 Sätze mit 12, 10, 8 Wiederholungen
Woche 2: 4 Sätze mit 12, 10, 8, 8 Wiederholungen
Woche 3: 4 Sätze mit 12, 12, 10, 10 Wiederholungen
Woche 4: 4 Sätze mit 10, 10, 8, 8 Wiederholungen
Für echte Gewinne spielt Ihre Ernährung eine Schlüsselrolle. „Es ist fast unmöglich, bei einem Kaloriendefizit an Größe oder Stärke zu gewinnen“, sagt Emig.
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