Dieser Artikel erschien ursprünglich in der August 2015 Ausgabe unserer Printausgabe.
Selbst die engagiertesten Fitness-Ratten können nicht jeden Tag Plastik ziehen. Du musst reisen und klettern, oder? Oder vielleicht bist du einfach faul—oder zu mittellos für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Was auch immer der Grund ist, es ist keine Entschuldigung, schlaff zu werden. Wir haben eine Liste von kletterspezifischen Übungen zusammengestellt, die Sie in einem Hotelzimmer, in Ihrem Haus, außerhalb Ihres Lieferwagens oder überall dort durchführen können, wo Sie etwas Platz und Zeit haben., Diese Bewegungen verwenden Ihr eigenes Körpergewicht (keine Ausrüstung erforderlich), um das allgemeine Cardio sowie die allgemeine Stärke und Konditionierung über Schaltungen zu verbessern. Machen Sie 10 Übungen für jeweils eine Minute von hinten nach hinten, zielen Sie auf mindestens zwei Runden von 10 und ruhen Sie sich zwischen jeder Runde mindestens drei Minuten aus. Fügen Sie weitere Runden hinzu, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zwei Runden dauern weniger als 30 Minuten, und die Intervallstruktur hilft, Fett zu verbrennen und die Cardio-Anforderungen des Routenkletterns nachzuahmen: hart arbeiten und dann ausruhen.,
Türrahmen
Finger hängt
Stellen Sie sicher, dass der Rahmen solide ist, und erwägen Sie, Ihre Finger mit kurzen Hängen aufzuwärmen, bevor Sie den vollen Satz machen. Türrahmen sind normalerweise schmal und sollten nur verwendet werden, wenn Sie ein mittlerer oder fortgeschrittener Kletterer sind, aber Äste oder größere Leisten sind gute Alternativen. Genau wie bei einem Hangboard, halten Sie eine Open-Crimp-Position ohne Daumenumwicklung. Hängen Sie fünf Sekunden, dann ruhen Sie fünf Sekunden für die volle Minute.
Finger-Klimmzüge
Diese sollten so kontrolliert wie möglich sein und erst nach dem Aufwärmen der Finger durchgeführt werden., Wechseln Sie bei Bedarf von einer offenen Crimpposition in eine geschlossene Crimpposition.
Hängendes Bein hebt
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die Fingerkraft aufbaut und Ihre Bauchmuskeln trainiert. Hängen Sie sich an den Türrahmen und bringen Sie Ihre Beine so hoch wie möglich; Beugen Sie Ihre Knie, um Schwierigkeiten zu reduzieren, oder halten Sie die Beine gerade für eine größere Herausforderung. Halten Sie den Kern beim Absenken fest, um ein Schwingen zu verhindern.,
Pistolenbeugen
Eine Pistolenbeuge ist eine einbeinige Hocke, bei der Sie ein Bein vor sich herausheben und so weit wie möglich auf das andere Bein absenken, bevor Sie aufstehen. Es ist eine großartige Möglichkeit, die volle Bewegungsfreiheit in jedem Bein zu erreichen und tiefe Kraft mit Flexibilität aufzubauen. Wenn Sie eine volle Minute Pistolenbeugen machen können (30 Sekunden pro Bein), großartig, aber erwägen Sie, einen Türrahmen zu verwenden, um auf und Ab aufzustehen, indem Sie leicht daran ziehen, wenn Sie aus der Hocke kommen., Sie können immer mit regelmäßigen Pistolenbeugen beginnen und die zugewiesene Zeit mit unterstützten Kniebeugen beenden.
Offener Raum
Seitenlinien
Finden Sie einen offenen Raum, markieren Sie einen Abstand von etwa 100 Fuß mit 10-Fuß-Schritten. Sprinten Sie von der Grundlinie zum Ende und zurück und reduzieren Sie die Entfernung bei jedem Turnaround um 10 Fuß, bis Sie fertig sind. Versuchen Sie, den Boden bei jedem Turnaround zu berühren.
Finger Planken
Halten sie eine hohe planke (oder angehoben pushup position) mit ihre finger zu halten sie so hoch wie möglich., Dies wird wirklich Ihre Stärke und Ihren Kern aufbauen, da Sie kämpfen sollten, um über Wasser zu bleiben.
Diamant-Push-ups mit angehobenem Bein
Diese treffen Kern, Schultern, Trizeps, Brust und Rücken. Holen Sie sich in eine Push-up-Position mit den Händen, die eine Rautenform direkt unter der Brust und heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, bevor es biegt. Führen Sie 30 Sekunden Liegestütze aus und wechseln Sie dann die Beine.
Jumping Lunges
Senken Sie sich in eine Grundlunge, mit dem Knie direkt über den Zehen, nicht an ihnen vorbei., Anstatt langsam wieder nach oben zu drücken, springen Sie, schalten Sie Ihre Beine schnell in die alternative Position, während Sie in der Luft sind, landen Sie sanft und senken Sie sanft in die nächste Longe ab.
Superman Pushups
Diese stärkt Ihren gesamten Kern schneller als alles andere. Legen Sie sich in eine Push-up-Position, mit den Händen nahe beieinander und ausgestreckt 10″ aus dem Kopf. Um einen Pushup zu machen, müssen Sie Ihren Kern vollständig eingreifen und die Ellbogen nach außen beugen.,
Tisch
Seitliche Klimmzüge
Legen Sie sich unter einen festen Tisch, greifen Sie die Außenkante mit geradem Körper und Fersen auf den Boden und ziehen Sie Ihre Brust an den Tisch. Je höher Ihre Füße sind (näher an den Händen), desto schwieriger werden die Klimmzüge.
Stühle
Tricep Dips
Stellen Sie mit zwei Stühlen gleicher Höhe Ihre Füße auf einen und Ihren Oberkörper mit geraden Armen auf den anderen. Tauchen Sie Ihren Oberkörper nach unten und halten Sie den Rücken vertikal, den Kopf nach oben und die Beine gerade., Dies betont Schultern, Brust, Trizeps und Bauchmuskeln. Halten Sie die obere Position für ein paar Sekunden zwischen den Dips, um die Bauchverbrennung zu betonen.
Schrägpushups
Diese Drehung des klassischen Pushups funktioniert auf Brust, Schultern, Bauch und Rücken. Legen Sie Ihre Zehen auf einen Stuhl oder einen stabilen, erhöhten Gegenstand, halten Sie Ihren Rücken gerade (lassen Sie Ihren Hintern nicht durchhängen) und führen Sie einen Liegestütz durch.
Stuhl Ups
Dies betont grip und unterarm festigkeit, sowie core stabilität., Beginnen Sie damit, auf dem Bauch zu liegen (ähnlich der Superman-Position) und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus. Schnappen Sie sich die Vorderbeine eines Stuhls und rollen Sie den Stuhl nach oben, bis er etwa fünf Zoll vom Boden entfernt ist. Ihre Ellbogen sollten immer den Boden berühren und der Drehpunkt zum Anheben des Stuhls sein. Drücken Sie Ihre Lats und halten Sie Ihre Schultern fest. Sie können den Stuhl für eine Minute in der Luft halten oder einen schwereren Stuhl wählen und drei Runden von 15 Sekunden machen.,
Wände
Stemming Burnouts
Finden Sie einen schmalen Flur, den Sie möglicherweise mit Gummi markieren möchten, und verwenden Sie Ihren Oberkörper, um in eine vollständige Stemming-Position zwischen den Wänden zu gelangen. (Stochern Sie draußen nach einem Ziegel -, Stein-oder Holzflur.) Bleiben Sie aufrecht und üben Sie, ein Bein mehr einzugreifen, um dem anderen eine kleine Pause zu geben. Experimentieren Sie mit Fersen nach unten, oben, draußen usw. Schaft für eine minute.,
Auf Den Kopf Schulter Drücken
Holen sie sich in eine handstand position gegen eine wand und führen ihre zurück, gesäßmuskeln, und beine, bis sie sind in linie vertikal. Senken Sie Ihren Körper, kurz bevor Ihr Kopf den Boden berührt, und drücken Sie dann nach oben, bis Sie sich in einem vollen Handstand befinden. Betonen Sie die obere Position mit einem Achselzucken. Diese sind ideal für die Stärkung leicht verletzter Schultern, aber achten Sie darauf, Ihre Schultern mit Armkreisen und Dehnung aufzuwärmen. Erwägen Sie zuerst Liegestütze und / oder Planken., Wenn diese zu hart sind, legen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl oder ein Bett mit Ihrem Hintern in der Luft, Hüften bei 90° und Rücken gerade. Jetzt senken Sie sich ab, der Stuhl oder das Bett sollte viel Gewicht abnehmen.
Treppen
Treppensprünge
Ähnlich wie Boxsprünge, außer dass Sie mehr vorwärts springen. Finden Sie eine für Sie optimale Höhe und Entfernung und springen Sie zu Ihrem gewünschten Schritt und landen Sie in einer Kniebeuge. Springe zurück und wiederhole es. Dies ist ideal für hohe Wiederholungen und cardio. Wenn Sie es mischen möchten, verwenden Sie Ihren Schwung und springen Sie nacheinander zu höheren Stufen, bis Sie die Spitze der Treppe erreichen., Dies wird Ihre Explosivität, Ausdauer und Kernstabilität testen.
Weighted Stair Walks
Genau wie es sich anhört, finden Sie etwas relativ Schweres, das Sie bequem tragen können, wie volle Wasserkrüge, einen beladenen Wäschekorb oder eine gewichtete Packung, und gehen Sie eine Treppe hinauf und hinunter. Es gibt zwei Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten: Gehen Sie mit geringem Gewicht oder wählen Sie ein wirklich schweres Gewicht und gehen Sie langsam. Dies kann praktisch überall erfolgen, von Parkhäusern über Mehrfamilienhäuser bis hin zu einem nahe gelegenen Stadion.,
Treppensprints
Dies verbessert die Koordination und Explosivität. Sprinte eine Treppe hinauf und probiere in jeder Runde ein neues Muster aus: Jeder Fuß berührt denselben Schritt, einen Fuß auf jedem Schritt, überspringt einen Schritt, überspringt zwei Schritte usw. Nutzen Sie Ihre Arme, um Ihren Schwung zu halten, und konzentrieren Sie sich auf den Intervallaspekt, indem Sie auf dem Weg nach oben so hart wie möglich sprinten und dann als Mini-Pause die Treppe hinuntergehen oder langsam joggen.,
Provisorische Gewichte
Sie können eine Vielzahl von Standard-Gewichtheben-Übungen mit Wasser oder Milchkrügen in voller Gallonengröße durchführen, die jeweils etwa acht Pfund wiegen. Denken Sie daran, Folgendes auszuprobieren: Bizeps-Locken, Schulterpresse, stehende Flys, russische Drehungen, gewichtete Kniebeugen, Bankdrücken, Unterarm-Locken, Farmer-Carry usw.