Tendon & Ligament-Training Für Mehr Gewinne!

Das übergeordnete Ziel der meisten Bodybuilder ist es, durch das Heben der schwersten Gewichte so viel Muskeln wie möglich zu gewinnen. Wenn man in seinem Training einen bestimmten Punkt erreicht und schwerere Gewichte nicht angehoben werden können, folgt oft ein Plateau.

Dies wird den Fortschritt mehr als wahrscheinlich stoppen, bis weitere Erhöhungen vorgenommen werden können. Oft können weitere Gewichtszunahmen nicht vorgenommen werden, es sei denn, die richtigen Fundamente sind vorhanden., Sicher, das Training für eine Reihe von Jahren und das Erzielen stetiger Gewinne ist großartig, aber um wirklich den nächsten Schritt zu machen und sich auf die Größe zu konzentrieren, müssen möglicherweise Power-Assistance-Übungen eingesetzt werden. Diese stärken die Sehnen und Bänder, die die Muskeln unterstützen, die man entwickeln möchte.

Power Assistance-Übungen wurden in den 50er und 60er Jahren von großen Powerliftern wie Chuck Sipes und Doug Hepburn eingesetzt, um phänomenale Gewichte ohne die Hilfe von anabolen Substanzen, hochmodernen Ernährungs-und Ergänzungsprogrammen und Lifting-Hemden zu heben.,

Tatsächlich müssen sich Powerlifter und Power-Bodybuilder (diejenigen, die Power-Lifting-Prinzipien in ihr Bodybuilding-Programm integrieren) wirklich darauf konzentrieren, Sehnen-und Bandkraft zu entwickeln, um die von ihnen erhobenen Gewichte anzuheben. Power Bodybuilder zeichnen sich durch ihre extrem dicke und dichte Muskulatur aus und kommen nur durch das Heben weit über das hinaus, was ihre Nicht-Power Bodybuilding Pendants heben.

Dies erfordert eine enorme Kraft, die von starken Sehnen und Bändern herrührt.,

Der legendäre Power-Lifter Ted Arcidi, selbst kein Unbekannter für dichte Muskelmasse, stimmt zu, dass die Spezialisierung auf Übungen, die eine größere Sehnen-und Bänderkraft aufbauen, die Kraft und die Gesamtgröße verbessern wird.

Die Einbeziehung von Power Assistance-Übungen in ein Bodybuilding-Programm wird dazu beitragen, dieses gefürchtete Plateau zu durchbrechen. Bevor Sie genau erklären, was Power Assistance-Übungen sind und wie sie umgesetzt werden, ist eine kurze Erklärung zur Struktur und Funktion von Sehnen und Bändern erforderlich…

Warum die Bedeutung von Sehnen und Bändern?,

Sehnen und Bänder sind essentiell für das Krafttraining. Sie sind in ihrer Zusammensetzung sehr ähnlich, erfüllen unterschiedliche Funktionen und unterstützen den Prozess der Muskelverlängerung und-kontraktion erheblich. Beide sind entworfen, um Gelenke passiv zu stabilisieren. Eine Sehne verbindet die Enden eines Muskelbauches mit Knochengewebe und kann mit einer harten bandartigen Schnur verglichen werden.

Bei richtiger Entwicklung hat eine Sehne eine gute Elastizität und ist stark und zu großer Kraft fähig. Sehnen bewirken im Wesentlichen, dass sich der Knochen bewegt, während sie die von den Muskeln erzeugte Zugbelastung übertragen., Eine Sehne wird gleichzeitig mit dem Muskel gestärkt, aber wenn große Gewichtszunahmen gewünscht werden, müssen sie separat ausgerichtet werden. Sehnenverletzungen sind relativ häufig bei denen, die anabole Steroide verwenden und die Muskel -, aber nicht Sehnenstärke mit einer phänomenalen Geschwindigkeit erhöhen.

Dies veranschaulicht die Notwendigkeit, sie unter diesen Umständen muskelunabhängig zu trainieren. Andererseits können Sehnen stärker werden als Muskeln und Muskelrupturen können dazu führen., Aus diesem Grund ist es wichtig, bei der Gewichtszunahme bestimmte Sehnentraining Power Assistance Übungen) in eine etablierte Muskeltrainingsroutine zu integrieren, anstatt ausschließlich mit schweren Gewichten oder mit Kraftunterstützungsübungen oder Gewichten zu trainieren, die mit Leichtigkeit gehandhabt werden können.

Bei Annäherung können Sehnen – oder Muskelrisse auftreten und außerdem werden massive Gewichtszunahmen nicht realisiert, wenn diese Ansätze nicht gleichzeitig angewendet werden. Sehnenrupturen sind sehr schwerwiegend,mit einer 50-wöchigen vollständigen Genesungsrate von durchschnittlich.,

Bänder sind härtere kordartige Fasern mit größerer Flexibilität. Sie binden oder binden Knochen an Gelenken zusammen und ermöglichen Bewegung in eine bestimmte Richtung.

Sehnen und Bänder bestehen aus Zwei Fasertypen

Kollagen sorgt für Festigkeit und Steifigkeit, während Elastin das Gelenk verlängern lässt. Angesichts der Vitalität von Sehnen und Bändern in Bezug auf das Training mit maximalen Gewichten ist es wichtig, sie in Vorbereitung auf beispiellos schwere Krafttrainings zu stärken – die Art von Sitzungen, die den Muskelaufbau auf die nächste Stufe heben.,

Das Programm

Um große Kraft und folglich Muskelgröße zu entwickeln, ist es wichtig, sich auf Übungen zu spezialisieren, die die wichtigsten Muskelgruppen wie Oberschenkel, Brust, Rücken und Schultern belasten. Kniebeugen, Bankdrücken, Deadlifts, gebeugtes Rudern und Langhantel-Schulterpressen sind offensichtliche Beispiele für zusammengesetzte Übungen, die diese Muskelgruppen belasten.

Um jedoch Kraft in den Sehnen und Bändern zu entwickeln, was zu erhöhter Kraft bei nachfolgenden Workouts und letztlich zu größeren Muskelzuwächsen führt, ist die Idee, diese Bewegungen über einen kürzeren Bewegungsbereich auszuführen.,

Durch die kurzen Bewegungen kann mehr Gewicht angehoben werden und der Schwerpunkt wird eher auf Sehnen und Bänder als auf die Muskelbäuche gelegt.

Die Idee bei Kurzstreckenbewegungen besteht darin, die Entfernung, die das Gewicht im Laufe der Zeit zurücklegen muss, schrittweise zu erhöhen. Ein Beispiel für ein Bankdrücken mit kurzer Reichweite veranschaulicht diesen Punkt. Die Verwendung eines Power-Racks, bei dem das Gewicht auf einer Querstange ruht, ist ideal. Die meisten Fitnessstudios werden eines davon haben., (rechts gezeigt)

Stellen Sie zuerst eine flache Bank unter das Power Rack Stellen Sie die Stange in eine Position, in der der negative Teil der Bewegung, beginnend mit vollständig ausgestreckten Armen, etwa fünf Zoll beträgt. Verwenden Sie ein Gewicht, das ausreichend schwer ist (150% von maximal einer Wiederholung wären am besten, aber dies könnte vom Trainer bestimmt werden) und führen Sie sechs Wiederholungen durch. Eine gute Faustregel ist, die Stange jede Woche um ein Sechstel der gesamten Armlänge zu senken (ein 24-Zoll-Arm geteilt durch sechs entspricht beispielsweise vier Zoll).

ÜBUNG 1., Kniebeugen mit der Langhantel

Verwenden Sie die Bank-Presse-Strategie für Kniebeugen auch. Stellen Sie die Power Rack Bar und hocken Sie teilweise (etwa vier Zoll). Kniewickel müssen möglicherweise getragen werden, da das Gewicht ungewohnt ist und Verletzungen auftreten können.

ÜBUNG 2. Drücken Sie drücken-Hinter dem Hals

Seien Sie sehr vorsichtig diese Übung, da sie in vielerlei Hinsicht kontraindiziert ist. Impingement des Rotatorenmanschettenkomplexes kann bei anfälligen Personen auftreten., Es ist eine ausgezeichnete Bewegungsform zur Stärkung von Sehnen und Bändern im Trizeps und Schultergürtel.

ÜBUNG 3. Liegender Trizeps Drücken Sie

Ideal für eine optimale Trizepsentwicklung kann diese Übung auch innerhalb der Grenzen eines Power Racks durchgeführt werden. Verwenden Sie das gleiche Prinzip wie für Kniebeugen, Bankdrücken und hinter der Nackenpresse.,

Beispieltrainingsroutine