Depression hos kvinnor

depression

känner sig Tom, ledsen, hjälplös? Lär dig om tecken, symtom och orsaker till kvinnlig depression—och vad du kan göra för att återhämta sig.

förstå depression hos kvinnor

Depression kan påverka varje område av en kvinnas liv—inklusive din fysiska hälsa, socialt liv, relationer, karriär och känsla av självvärde-och kompliceras av faktorer som reproduktiva hormoner, sociala tryck och den unika kvinnliga svar på stress. Det är dock viktigt att veta att du inte är ensam., Kvinnor är ungefär dubbelt så sannolikt som män att drabbas av depression men depression är behandlingsbar och det finns gott om saker du kan göra för att få dig att må bättre.

naturligtvis är fångsten-22 av depression att känslan bättre kräver åtgärder men att vidta åtgärder när du är deprimerad är svårt. Men medan du kanske inte har mycket energi, har du förmodligen tillräckligt för att ta en kort promenad runt kvarteret eller plocka upp telefonen för att ringa en älskad, till exempel—och det kan vara en bra start för att öka ditt humör och förbättra din outlook., Det är viktigt att också lära sig om de faktorer som orsakar depression hos kvinnor så att du kan ta itu med tillståndet huvudet på, behandla din depression mest effektivt, och bidra till att förhindra att det kommer tillbaka.

tecken och symtom på depression hos kvinnor

symptomen på depression hos kvinnor varierar från mild till svår (allvarlig depression) och kännetecknas av den inverkan de har på din förmåga att fungera. Vanliga tecken på depression inkluderar:

• känslor av hjälplöshet och hopplöshet., Du känner som om ingenting någonsin kommer att bli bättre och det finns inget du kan göra för att förbättra din situation.
• du bryr dig inte längre om tidigare hobbies, tidsfördriv och sociala aktiviteter som du brukade njuta av.
• aptitförändringar leder ofta till betydande viktminskning eller viktökning.
• ändringar i ditt sömnmönster.
• känner sig arg, upprörd, rastlös.
• känner sig trött, trög och dränerad av energi.
• problem med att koncentrera sig, fatta beslut eller komma ihåg saker.,
• ökning av värk och smärta, inklusive huvudvärk, kramper, ömhet i brösten eller uppblåsthet.
• självmordstankar.

kvinnor tenderar också att uppleva vissa depressionssymptom oftare än män. Dessa inkluderar:

• Depression under vintermånaderna (seasonal Affective disorder) på grund av lägre nivåer av solljus.
• symtom på atypisk depression, där istället för att sova mindre, äta mindre och gå ner i vikt, upplever du motsatsen: sova överdrivet, äta mer (särskilt raffinerade kolhydrater) och gå ner i vikt.,
• starka känslor av skuld och värdelöshet. Du kritiserar dig hårt för upplevda fel och misstag.

orsaker till depression hos kvinnor

kvinnor rapporterar att de upplever depression i mycket högre takt än män., Denna könsskillnad kan förklaras av ett antal sociala, biologiska och hormonella faktorer som är specifika för kvinnor.

premenstruella problem. Hormonella fluktuationer under menstruationscykeln kan orsaka de välbekanta symptomen på premenstruellt syndrom (PMS), såsom uppblåsthet, irritabilitet, trötthet och känslomässig reaktivitet. För vissa kvinnor är symtomen svåra och invalidiserande och kan motivera en diagnos av premenstruell dysforisk störning (PMDD)., PMDD kännetecknas av svår depression, irritabilitet och andra humörstörningar som börjar ca 10 till 14 dagar före din period och förbättras inom några dagar efter starten.

graviditet och infertilitet. De många hormonella förändringar som uppstår under graviditeten kan bidra till depression, särskilt hos kvinnor som redan har hög risk. Andra frågor som rör graviditet som missfall, oönskade graviditeter och infertilitet kan också spela en roll i depression.

Postpartum depression. Det är inte ovanligt för nya mödrar att uppleva ” baby blues.,”Detta är en normal reaktion som tenderar att avta inom några veckor. Vissa kvinnor upplever emellertid allvarlig, bestående depression. Detta tillstånd kallas postpartum depression och tros påverkas, åtminstone delvis, av hormonella fluktuationer.

klimakteriet och klimakteriet. Kvinnor kan ha ökad risk för depression under perimenopausen, det stadium som leder till klimakteriet när reproduktiva hormoner snabbt fluktuerar. Kvinnor med tidigare historia av depression har också en ökad risk för depression under klimakteriet.

det kvinnliga fysiologiska svaret på stress., Kvinnor producerar mer stresshormoner än män, och det kvinnliga könshormonet progesteron förhindrar stresshormonsystemet från att stänga sig som det gör hos män. Detta kan göra kvinnor mer mottagliga för att utveckla depression utlöses av stress.

kroppsbildsproblem som ökar hos tjejer under sexuell utveckling av puberteten kan bidra till depression i ungdomar.

sköldkörtelproblem. Eftersom hypothyroidism kan orsaka depression, bör detta medicinska problem alltid uteslutas av en läkare.,

medicinering biverkningar från preventivmedel medicinering eller hormonersättningsterapi.

hälsoproblem. Kronisk sjukdom, skada eller funktionshinder kan leda till depression hos kvinnor, som kan krascha bantning eller sluta röka.

andra vanliga orsaker till depression inkluderar:

• ensamhet och isolering; brist på socialt stöd.
• familjehistoria av depression.
• tidig barndomstrauma eller missbruk.
• alkohol eller drogmissbruk.
• äktenskapliga eller relationsproblem; balansera trycket av karriär och hem liv.,
• familjeansvar såsom vård av barn, make eller åldrande föräldrar.
• upplever diskriminering på jobbet eller inte når viktiga mål, förlorar eller byter jobb, pension eller inleder militärtjänst.
• ihållande pengar problem.
• död av en älskad eller annan stressande livshändelse som gör att du känner dig värdelös, hjälplös, ensam eller djupt ledsen.,

det är viktigt att komma ihåg att depression, vid något tillfälle i livet och av någon anledning, är allvarlig och bör tas på allvar. Bara för att du har fått höra att dina symtom är en ”normal” del av att vara en kvinna betyder inte att du måste lida i tystnad. Det finns många saker du kan göra för att behandla din depression och må bättre.tips 1: nå ut för socialt stöd

Du kan göra en stor buckla i din depression med enkla men kraftfulla självhjälpssteg., Känsla bättre tar tid och ansträngning när du inte känner för att göra en insats. Men du kan komma dit om du gör positiva val för dig själv varje dag och dra på andras stöd.

att få stöd från människor som bryr sig om dig spelar en viktig roll för att övervinna depression. På egen hand kan det vara svårt att upprätthålla ett hälsosamt perspektiv och upprätthålla den ansträngning som krävs för att slå depression. Samtidigt gör depressionens natur det svårt att nå ut till hjälp., När du är deprimerad är tendensen att dra tillbaka och isolera, medan ett irritabelt humör som orsakas av depression kan få dig att lasha ut över situationer som normalt inte skulle störa dig, ytterligare distansera dig från andra.

be om hjälp och stöd du behöver och dela vad du går igenom med de människor du älskar och litar på. Du kanske har försummat dina mest värdefulla relationer, men de kan få dig igenom denna tuffa tid. Om du inte känner att du har någon att anförtro sig, kan du hitta hjälp att bygga nya vänskap-även om du är blyg eller introverta.,

hur man når ut för support

leta efter stöd från personer som gör att du känner dig trygg och omhändertagen. Den person du pratar med behöver inte kunna fixa dig; de behöver bara vara en bra lyssnare—någon som lyssnar uppmärksamt och medkänsla utan att vara distraherad eller döma dig.

gör face-time till en prioritet. Telefonsamtal, sociala medier och textning är bra sätt att hålla kontakten, men de ersätter inte bra gammaldags i-person kvalitet tid., Den enkla handlingen att prata med någon ansikte mot ansikte om hur du känner kan spela en stor roll för att lindra depression och hålla den borta.

försök att hålla jämna steg med sociala aktiviteter även om du inte känner för det. Ofta när du är deprimerad känns det bekvämare att dra sig tillbaka i ditt skal, men att vara runt andra människor gör att du känner dig mindre deprimerad.

hitta sätt att stödja andra. Det är trevligt att få stöd, men forskning visar att du får en ännu större humörhöjning från att ge stöd själv., Så hitta sätt – både stora och små—för att hjälpa andra: volontär, var ett lyssnande öra för en vän, gör något trevligt för någon.

gå med i en supportgrupp för depression. Att vara med andra som arbetar med depression kan gå långt för att minska din känsla av isolering. Du kan också uppmuntra varandra, ge och få råd om hur du hanterar och dela dina erfarenheter.

Tips 2: stödja din hälsa

för att övervinna depression måste du göra saker som slappnar av och ger dig energi., Detta inkluderar att följa en hälsosam livsstil, lära sig att bättre hantera stress, sätta gränser för vad du kan göra och schemalägga roliga aktiviteter i din dag.

sikta på åtta timmars sömn. Depression innebär vanligtvis sömnproblem; oavsett om du sover för lite eller för mycket, lider ditt humör. Men du kan få ett bättre sömnschema genom att anta hälsosamma sömnvanor.

Håll stressen i schack. Inte bara stress förlänga och förvärra depression, men det kan också utlösa det., Räkna ut alla de saker i ditt liv som stress du ut, såsom arbete överbelastning, pengar problem, eller olämpliga relationer, och hitta sätt att lindra trycket och återfå kontrollen.

öva avslappningstekniker. En daglig avslappningsövning kan hjälpa till att lindra symtom på depression, minska stress och öka känslor av glädje och välbefinnande. Prova yoga, djup andning, progressiv muskelavslappning eller meditation.

ta hand om ett husdjur. Medan ingenting kan ersätta den mänskliga anslutningen kan husdjur ge glädje och sällskap i ditt liv och hjälpa dig att känna dig mindre isolerad., Omsorg för ett husdjur kan också få dig utanför dig själv och ge dig en känsla av att behövas—både kraftfulla motgift mot depression.

gör saker du gillar (eller brukade). Medan du inte kan tvinga dig själv att ha roligt eller uppleva nöje, kan du driva dig själv för att göra saker, även när du inte känner för det. Plocka upp en tidigare hobby eller en sport du brukade tycka om. Uttryck dig kreativt genom musik, konst eller skrivning. Gå ut med vänner. Ta en dagstur till ett museum, bergen eller ballpark.,

Tips 3: Gå upp och flytta

När du är deprimerad kan bara komma ur sängen verka som en skrämmande uppgift, än mindre träna! Men motion är en kraftfull depression fighter-och en av de viktigaste verktygen för depression återhämtning.

studier visar att regelbunden träning kan vara lika effektiv som antidepressiv medicinering vid ökande energinivåer och minskande känslor av trötthet. Du behöver inte ens gå på gymmet. En 30-minuters promenad varje dag ger dig en välbehövlig boost., Och om du inte klarar 30 minuter, tre 10-minuters utbrott av rörelse hela dagen är lika effektiva.

motion är något du kan göra just nu för att öka ditt humör

din trötthet kommer att förbättras om du håller fast vid det. Börja träna kan vara svårt när du är deprimerad och känner dig utmattad. Men forskning visar att dina energinivåer kommer att förbättras om du håller med det. Övning hjälper dig att känna energi och mindre trött, inte mer.

hitta övningar som är kontinuerliga och rytmiska., De flesta fördelarna för depression kommer från rytmisk träning—som promenader, viktträning, Simning, kampsport eller dans-där du flyttar både dina armar och ben.

Lägg till ett mindfulneselement, speciellt om din depression är rotad i olöst trauma eller matad av obsessiva, negativa tankar. Fokusera på hur din kropp känns när du rör dig—som känslan av dina fötter som slår i marken, eller känslan av vinden på din hud eller rytmen i din andning.

para ihop med en övningspartner., Inte bara tränar med andra gör att du kan spendera tid umgås, det kan också bidra till att hålla dig motiverad. Prova att gå med i en löpande klubb, ta en vatten aerobics eller dansklass, leta efter tennispartners, eller anmäla sig till en fotboll eller volleyboll liga.

gå en hund. Om du inte äger en hund kan du frivilligt gå hemlösa hundar för ett djurskydd eller räddningsgrupp. Du kommer inte bara att hjälpa dig själv utan också att hjälpa till att umgås och utöva hundarna, vilket gör dem mer adoptable.,

Tips 4: Ät en hälsosam, depression-fighting diet

vad du äter har en direkt inverkan på hur du känner. Vissa kvinnor hitta kost ändringar, kosttillskott och naturläkemedel kan hjälpa till att lindra depressionssymptom. Dessa inkluderar:

skära ner på salt, ohälsosamma fetter, koffein, socker/raffinerade kolhydrater och alkohol kan bidra till att förbättra depressionssymptom.

hoppa inte över måltider. Att gå för länge mellan måltiderna kan få dig att känna dig irriterad och trött, så sikta på att äta något minst var tredje till fyra timmar.

Öka dina B-vitaminer., Brister i B-vitaminer som folsyra och B-12 kan utlösa depression. För att öka ditt intag, äta mer citrusfrukter, lövgrönsaker, bönor, kyckling och ägg. Vitamin B-6 tillsammans med kalcium, magnesium, Vitamin E och tryptofan har alla visat sig gynna kvinnor som lider av PMDD.

äta mat med Omega-3 fettsyror. Omega-3 fettsyror spelar en viktig roll för att stabilisera humör. De bästa källorna är fet fisk som lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner och tonfisk eller vegetariska alternativ som tång, linfrö och valnötter.,

se till att du får tillräckligt med järn. Låga järnnivåer kan producera vanliga depressionssymptom som irritabilitet, trötthet och koncentrationssvårigheter. Järnrika livsmedel att lägga till din kost inkluderar rött kött, bönor, gröna bladgrönsaker och torkad frukt.

att lägga till växtbaserade kosttillskott kan vara till hjälp. Primrosolja och kysk trädbär har båda visat sig vara effektiva vid behandling av PMDD.

Tips 5: få en daglig dos av solljus

solljus kan bidra till att öka serotoninnivåerna och förbättra ditt humör. Sikta på minst 15 minuter solljus om dagen., Ta bort solglasögon (men stirra aldrig direkt mot solen) och använd solskyddsmedel efter behov.

• ta en promenad på din lunchpaus, ha ditt kaffe ute, njuta av en al fresco måltid, människor-titta på en parkbänk, eller tillbringa tid trädgårdsarbete.
• dubbla upp fördelarna med solljus genom att träna utanför. Prova vandring, promenader i en lokal park, eller spela golf eller tennis med en vän.
• öka mängden naturligt ljus i ditt hem och arbetsplats genom att öppna persienner och draperier och sitta nära fönster.,
• Om du bor någonstans med lite vintersolen, försök använda en ljusterapi låda.

hantera vinter blues

de minskade dagsljustimmarna på vintern leder till en form av depression som kallas seasonal affective disorder (SAD). Kvinnor diagnostiseras med ledsen vid fyra gånger graden av män. SAD kan få dig att känna dig som en helt annan person som du är på sommaren: hopplös, ledsen, spänd eller stressad, utan intresse för vänner eller aktiviteter du normalt älskar., Oavsett hur dåligt du känner, men det finns gott om saker du kan göra för att hålla ditt humör stabilt under hela året.

Tips 6: utmana negativt tänkande

Depression sätter en negativ spinn på allt, inklusive hur du ser dig själv och dina förväntningar på framtiden. När dessa typer av tankar överväldigar dig är det viktigt att komma ihåg att detta är ett symptom på din depression och dessa irrationella, pessimistiska attityder—kända som kognitiva snedvridningar—inte är realistiska.,

kvinnor tenderar också att ruminera när vi är deprimerade, kanske spenderar timmar på att försöka lista ut varför vi känner på det här sättet. Men rykten kan upprätthålla depression eller till och med göra det värre. Du kan inte bryta sig ur denna pessimistiska sinne ram genom att bara berätta för dig själv att ” tänka positivt.”Ofta är det en del av ett livslångt tänkande som har blivit så automatiskt att du inte ens är helt medveten om det.,

Du kan utveckla ett mer balanserat sätt att tänka genom att identifiera vilken typ av negativa tankar som bidrar till din depression och sedan lära sig att ersätta dem med ett mer balanserat sätt att tänka.

negativa, orealistiska sätt att tänka på att bränsledepression

allt-eller-inget tänkande. Titta på saker i svart-eller-vita kategorier, utan medelväg (”om jag inte når perfektion, är jag ett totalt misslyckande.”)

övergeneralisering. Generalisera från en enda negativ upplevelse, förväntar sig att hålla sant för alltid (”jag kan inte göra något rätt.,”)

det mentala filtret. Ignorera positiva händelser och fokusera på det negativa. Märker en sak som gick fel, snarare än alla saker som gick rätt.

minskar det positiva. Kommer upp med anledningar till varför positiva händelser inte räknas (”han sa att han hade en bra tid på vår dejt, men jag tror att han bara var trevlig.”)

Hoppa till slutsatser. Göra negativa tolkningar utan faktiska bevis. Du agerar som en tankeläsare (”hon måste tro att jag är patetisk”) eller en spåman (”jag kommer att fastna i denna återvändsgränd jobb för alltid.”)

emotionell resonemang., Att tro att det sätt du känner speglar verkligheten (”Jag känner mig som en sådan förlorare. Jag är verkligen inte bra!”)

’Shoulds’ och ’should-nots.”Hålla dig till en strikt lista över vad du bör och bör inte göra, och slå dig själv om du inte lever upp till dina regler.

märkning. Klassificera dig själv baserat på misstag och upplevda brister (”jag är ett misslyckande; en idiot; en förlorare.,”)

utmana ditt negativa tänkande

När du identifierar de destruktiva tankemönster som bidrar till din depression, kan du börja utmana dem med frågor som:

• ”vad är beviset på att denna tanke är sant? Inte sant?”
• ” vad skulle jag säga till en vän som hade denna tanke?”
• ” finns det ett annat sätt att titta på situationen eller en alternativ förklaring?”
• ” Hur kan jag se på den här situationen om jag inte hade depression?”

När du korsar dina negativa tankar kan du bli förvånad över hur snabbt de smuler., Till exempel den negativa tanken: ”min chef hatar mig. Han gav mig denna svåra rapport att slutföra, ”kan ersättas med:” min chef måste ha en hel del tro på mig att ge mig så mycket ansvar.”I processen att utmana negativa tankar, kommer du att utveckla ett mer balanserat perspektiv och hjälpa till att lindra din depression.

få professionell hjälp om det behövs

om du inte drar tillräckligt stor nytta av självhjälpsbehandlingar, sök hjälp från en psykiatriker., Medan kvinnor som lider av depression svarar på samma typer av behandling som män, ändras specifika aspekter av behandlingen ofta för kvinnor. Kvinnor är också mer benägna att kräva samtidig behandling för andra tillstånd som ångest eller ätstörningar.

Terapi. Talterapi är en extremt effektiv behandling för depression. Det kan ge dig den kompetens och insikt för att lindra depressionssymptom och bidra till att förhindra depression från att komma tillbaka. En av de viktigaste sakerna att tänka på när man väljer en terapeut är din koppling till den här personen., Rätt terapeut kommer att vara en omtänksam och stödjande partner i din depression behandling och återhämtning.

medicinering. Antidepressiva läkemedel kan hjälpa till att lindra vissa symtom på depression hos kvinnor, men det kommer inte att bota det underliggande problemet. På grund av kvinnliga biologiska skillnader startas kvinnor i allmänhet på lägre doser antidepressiva medel än män. Kvinnor är också mer benägna att uppleva biverkningar, så all medicinsk användning bör övervakas noggrant., Lita inte på en läkare som inte är utbildad i mental hälsa för vägledning om medicinering, och kom ihåg att medicinen fungerar bäst när du gör hälsosamma livsstilsförändringar också.