Andy Vernon; GB olympisk idrottsman och EM-medalj har skrivit oss en 12 veckors Halvmaratonplan. Planen är uppdelad i 4 faser och riktar sig till alla förmågor, inklusive de som inte har gjort mycket tidigare.
medan du följer detta träningsprogram är det viktigt att förstå några regler för att få ut det mesta av träningen du lägger in.
- varje dag som bara är listad som en körning för X-tid är helt enkelt en mycket enkel och lätt körning., Du bör kunna hålla en bra konversation medan du gör din easy run och du bör alltid kunna köra lite längre om du var tvungen att. Denna typ av körning kallas ofta ”skräp körsträcka” men när utbildning, är ingen mil en skräp mil. Varje mil du kör tjänar ett syfte och hjälper dig att förbättra uthållighet och styrka samtidigt som du hjälper dig att återhämta sig för nästa hårda dag.
- de varma upp-och varma nedgångarna ska behandlas exakt som de stadiga lätta dagarna. De är helt enkelt att få kroppen att röra sig och värmas upp innan du börjar något snabbare.,
- Det bör finnas en betydande förändring i takten mellan dina varma upp-och nedgångar, återhämtningar och lätt att köra och allt snabbare. Om du inte kan plocka takten upp för en tröskel kör eller en session rep då du gör det lätt att köra för fort. Det är oerhört viktigt att du har en förändring i takt när det behövs. En minut rep bör vara snabbare än en fem minuters rep. om du börjar göra allt i samma takt, kommer du att finna det mycket svårt att få snabbare.
- något som anges som @ TP betyder i tröskeltempo., Detta är den utbildning som syftar till att öka din aeroba kapacitet och förbättra din mjölkkurva. Något med detta bör göras på 80-85% av dig maximal ansträngning; du borde kunna prata i 3-4 ord åt gången. Om du är osäker är det alltid bättre att gå något långsammare än för fort men se till att det är snabbare än din enkla körning.
- kom ihåg att detta är en guide och inte evangelium. Om du behöver byta dagar runt, ta en extra ledig dag eller två på grund av trötthet, trötthet eller skada än gör det., Om du behöver förkorta en körning eller vill förlänga en körning som du går en lång sedan gör men inte avvika alltför långt från programmet om du inte behöver. Det har sammanställts för att stadigt öka körsträcka och intensitet på ett strukturerat sätt.
- lycka till med att uppnå dina mål och njut av att få passform.
fas 1 – Introduktion till löpning
om du för närvarande inte gör någon eller mycket lite löpning kan du inte hoppa in i den djupa änden., Running är mycket ansträngande på muskler, ben och leder och gör för mycket för snabbt under de första 4 veckorna kommer förmodligen att avsluta din maratonkampanj tidigt genom skada. Du måste villkora din kropp för att klara de påfrestningar och påfrestningar som den kommer att sättas under under träning. Tack och lov är människokroppen ganska motståndskraftig och mycket anpassningsbar och genom att följa dessa riktlinjer bör du känna dig redo att gå vidare till nästa fas bekvämt.,
fas 2 – byggnad aerob kapacitet
aerob kapacitet enkelt är mängden syre kroppen kan använda per minut under träning. Ju mer syre din kropp kan andas in och skicka till arbetsmusklerna, desto effektivare blir du så att dina muskler kan arbeta längre innan du tröttnar. Denna fas är ganska enkel, du förlänga dina körningar och du arbetar på din ”aerob tröskel” två gånger i veckan men vetenskapen bakom det är inte så enkelt. Se nedan för mer info.
vad är aerob tröskel?, Jag hör dig fråga. Jag ska berätta. Aerob tröskel (ibland kallad mjölksyra tröskel eller tempo kör) är en given takt eller ansträngning som man kan utöva på (i vårt fall kör) där kroppen är vid sin gräns (eller tröskel) innan uppkomsten av mjölksyra uppstår. Vanligtvis är detta runt 80-85% av din maximala hjärtfrekvens och är helt individuell eftersom varje fysiologi är annorlunda. Det finns en fin linje mellan att springa vid din aeroba tröskel och vara något över. Om du är osäker är det alltid bättre att spela det säkert och springa lite långsammare än att gå för fort och spränga., Det är faktiskt väldigt viktigt att du inte går för fort eftersom det här är en mycket specifik typ av träning med ett resultat som bara fungerar om det görs korrekt. Tanken med det är att öka kropparnas kapacitet att arbeta med denna insats för att köra ytterligare avstånd, med snabbare hastigheter men fortfarande stanna under den magiska tröskeln ansträngning där du inte bygger upp den fruktade mjölksyran. Detta kommer i slutändan att vara bara snabbare än den takt du bör försöka köra din Maraton på.,
fas 3 – Halvmaratonträning
nu när vi har en ganska stor aerob bas att arbeta från kan vi nu börja genomföra Maraton specifik träning. Detta kommer att vara en blandning av stadig körning, sessioner och långa körningar som byggs upp i antingen intensitet eller volym vecka i veckan för att förbereda din kropp för att klara 13.1 miles. Det kommer att vara nyckeln till att lyssna på din kropp under denna fas eftersom det är den svåraste och längsta fasen av programmet. Om något börjar skada och du måste missa en dag eller ändra saker runt lite då med alla medel gör det. Kom ihåg att detta bara är en guide och inte är evangelium., Även saknas en hel vecka kommer inte att göra stor skillnad under en 12-veckorsperiod men gör inte misstaget att försöka göra träningen tillbaka om du behöver missa lite träning.
Fas 4 – Taper
detta är den bästa delen av schemat, det är där vi börjar få kroppen redo att tävla. I denna fas kommer träningen långsamt att börja sippra ner och vila upp så att du är redo att slå loppet hårt.
