Lunges beef up jede trainingsroutine mit vielen Variationen wie-seite lunges, vorwärts lunges, springen lunges, reverse lunges, und curtsy lunges. Woher wissen Sie bei so vielen Lunge-Optionen, wo Sie anfangen sollen? Einfach: wählen Sie eine Longe-Option, die einfach durchzuführen und sicher auf Ihre Gelenke wie die statische Longe ist.
Bauen Sie Ihre Bein – und Pomuskulatur auf, wenn Sie die statische Longe in der richtigen Form ausführen. Lesen Sie weiter für Form Tipps.,
Was ist ein Statischer Ausfallschritt?
Einen statischen Ausfallschritt ist ein großartiger Ort zu starten, um zu verstehen, die richtige form ein Ausfallschritt. Während dieser Übung bewegen sich Ihre Füße nicht; Sie bleiben an der gleichen Stelle, bis Sie die Beine vollständig wechseln.
Wenn Sie die statische Longe mit der richtigen Form halten können, sollten Sie Gewichte hinzufügen. Wählen Sie freie Gewichte oder einen gewichteten Medizinball (beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, wie fünf bis 10 Pfund, und arbeiten Sie, während Sie Kraft aufbauen). Halten Sie freie Gewichte in Ihren Händen auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Umarme einen Medizinball in Brusthöhe zwischen deinen Händen.,
„Fügen Sie immer vorsichtig und langsam hinzu, um die richtige Form zu fördern und gleichzeitig die Intensität zu erhöhen“, sagt Jesse Levy, NASM-CPT, Partnertrainer und Area Director für Camp Gladiator.
Wie man Einen Statischen Ausfallschritt?
Bauen stabilität und festigkeit. Um die richtige Form in dieser Übung zu erreichen, folgen Sie diesen Anweisungen:
- Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften, greifen Sie Ihren Kern und blicken Sie geradeaus.
- Treten Sie Ihren rechten Fuß direkt nach vorne. Verlängern Sie Ihre Haltung und beugen Sie beide Knie um 90 Grad., Verfolgen Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel, um Ihre Gelenke zu schützen. Levy erwähnt, dass bei unsachgemäßer Belastung von Körperbereichen, die keinen Druck ausüben sollen, kurzfristige oder langfristige Verletzungen an Knien, Knöcheln und anderen Bereichen auftreten können. Also, halten Sie Ihre Knie über Ihre Zehen.
- Wenn Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken, hebt sich Ihre hintere Ferse an. Richten Sie Ihre Ferse über die Kugelhalterung Ihres Fußes aus.
- Lunge so niedrig wie möglich mit der richtigen Form. Drücken Sie mit Ihrem linken Bein Ihren Fuß ab, um mit geraden Beinen wieder aufzustehen; Halten Sie Ihre Füße in der geteilten Haltung., Das ist ein rep.
- Wiederholen Sie die Schritte und wechseln Sie die Seiten.
Welche Muskeln arbeiten statische Lunges?
Das Hinzufügen von Lunges zu Ihrer wöchentlichen Trainingsroutine ist eine effiziente Möglichkeit, Ihre unteren Körpermuskeln aufzubauen. Sie arbeiten mit:
- Quads-Strecken Sie Ihr Knie aus und kontrollieren Sie die Beugung Ihres Kniegelenks während der gesamten Bewegung.
- Kniesehnen / Waden – die Kniesehnen helfen bei der Streckung der Hüfte, und die Waden halten das Sprunggelenk stabil.
- Gesäßmuskeln-Arbeiten Sie, um Kraft in Ihren Hüften und Hintern aufzubauen. Die Gesäßmuskeln strecken Ihre Hüften aus und kontrollieren die Verfolgung der Knie.,
- Kern / Untere Rückenmuskulatur-fungieren als Stabilisatoren während einer Lunge.
Es ist umwerfend, dass eine einfache Übung wie die statische Longe so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Sie werden die Vorteile der statischen Longe ernten, wenn Sie es auf der reg tun.