Was Sie Essen jeden Tag Einfluss auf Ihre Gesundheit und wie Sie sich fühlen, jetzt und in der Zukunft. Gute Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Führung eines gesunden Lebensstils. In Kombination mit körperlicher Aktivität kann Ihre Ernährung Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten, das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes oder Herzerkrankungen zu verringern und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Gesunde Essgewohnheiten zu schaffen und aufrechtzuerhalten, muss nicht schwer sein., Wenn Sie zunächst kleine Änderungen in Ihre täglichen Gewohnheiten einbeziehen, können Sie einen großen Einfluss auf Ihr Essverhalten haben und dauerhafte, gesunde Essgewohnheiten schaffen. Versuchen Sie, mindestens sechs der folgenden acht Ziele in Ihre Ernährung aufzunehmen, indem Sie jede Woche ein neues Ziel hinzufügen.
1. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers Obst und Gemüse
Wählen Sie rotes, orangefarbenes und dunkelgrünes Gemüse zusammen mit anderem Gemüse für Ihre Mahlzeiten. Fügen Sie Obst zu den Mahlzeiten als Teil der Haupt-oder Beilagen oder als Dessert hinzu., Je bunter Sie Ihren Teller machen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten, die Ihr Körper braucht, um gesund zu sein.
2. Machen Sie die Hälfte der Körner, die Sie essen Vollkornprodukte
Wechseln Sie von einem raffinierten Getreide zu einem Vollkornfutter. Wählen Sie beispielsweise Vollkornbrot anstelle von Weißbrot. Lesen Sie die Zutatenliste und wählen Sie zuerst Produkte aus, die Vollkornzutaten auflisten. Suchen Sie nach Dingen wie: „Vollkornbrot“,“ brauner Reis“,“ Bulgur“,“ Buchweizen“,“ Haferflocken“,“ Haferflocken“, „Quinoa“ oder „Wildreis“.“
3., Wechseln Sie zu fettfreier oder fettarmer (1%) Milch
Beide haben die gleiche Menge an Kalzium und anderen essentiellen Nährstoffen wie Vollmilch, jedoch weniger Kalorien und weniger gesättigtes Fett.
4. Wählen sie eine vielzahl von magerem protein lebensmittel
Protein lebensmittel gruppe umfasst nicht nur fleisch, geflügel, und meeresfrüchte, aber auch trockenen bohnen oder erbsen, eier, nüsse, und samen. Wählen Sie schlankere Schnitte von Hackfleisch (wo das Etikett sagt 90% mager oder höher), Putenbrust oder Hühnerbrust.
5., Vergleichen Sie Natrium in Lebensmitteln
Verwenden Sie das Etikett Nutrition Facts, um niedrigere Natriumversionen von Lebensmitteln wie Suppe, Brot und Tiefkühlgerichten auszuwählen. Wählen Sie Konserven mit der Bezeichnung“ natriumarm“,“ natriumreduziert „oder“ kein Salz hinzugefügt“.“
6. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken
Trinken Sie Wasser, um unnötige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren. Soda, Energy Drinks und Sportgetränke sind eine wichtige Quelle für Zucker und Kalorien in amerikanischen Diäten. Um Ihrem Wasser Geschmack zu verleihen, fügen Sie eine Scheibe Zitrone, Limette, Apfel oder frische Kräuter wie Minze oder Basilikum hinzu.
7., Essen Sie einige Meeresfrüchte
Meeresfrüchte enthalten Eiweiß, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren (herzgesundes Fett). Erwachsene sollten versuchen, mindestens acht Unzen pro Woche von einer Vielzahl von Meeresfrüchten zu essen. Kinder können kleinere Mengen an Meeresfrüchten essen. Meeresfrüchte umfassen Fisch wie Lachs, Thunfisch sowie Forellen und Schalentiere wie Krabben, Muscheln und Austern.
8. Reduzieren Sie feste Fette
Essen Sie weniger Lebensmittel, die feste Fette enthalten. Die Hauptquellen für Amerikaner sind Kuchen, Kekse und andere Desserts (oft mit Butter, Margarine oder Kürzung); Pizza; verarbeitetes und fettes Fleisch (z.,, Würstchen, Hot Dogs, Speck, Rippen); und Eis.
Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils
Um Ihre gesunden Essgewohnheiten aufrechtzuerhalten, versuchen Sie die folgenden Tipps.
Fügen Sie mehr Früchte hinzu & Gemüse
- Mischen Sie Gemüse in Ihre Go-to-Gerichte. Tauschen Sie Fleisch gegen Paprika und Pilze in Ihren Tacos aus oder probieren Sie Veggie Pasta anstelle von Getreide Pasta wie eine aus schwarzen Bohnen für mehr pflanzliches Protein.
- Verwenden Sie nach Möglichkeit frisches Obst und Gemüse. Achten Sie auf Natrium in Gemüsekonserven und suchen Sie nach Obstkonserven, die in Wasser anstelle von Sirup verpackt sind.,
- Packen Sie die Lunchpaket Ihres Kindes mit Obst und Gemüse: geschnittene Äpfel, eine Banane oder Karotten-Sticks.
Gesunde Snacks zubereiten
- Bringen Sie Kindern den Unterschied zwischen alltäglichen Snacks wie Obst und Gemüse und gelegentlichen Snacks wie Keksen und Süßigkeiten bei.
- Bewahren Sie geschnittenes Obst und Gemüse wie Karotten, Paprika oder Orangenscheiben im Kühlschrank auf.
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor, indem Sie sie am Wochenende oder an einem freien Tag vorbereiten.,
Reduzieren Sie Fett, Salz und Zucker
- Wählen Sie beim Essen gebackenes oder gegrilltes Essen anstelle von gebratenem und machen Sie dasselbe zu Hause.
- Machen Sie Wasser zu Ihrem Lieblingsgetränk anstelle von Soda oder gesüßten Getränken.
- Lesen Sie Etiketten auf verpackten Zutaten, um natriumarme Lebensmittel zu finden.
- Reduzieren Sie die Salzmengen, die Lebensmittel beim Kochen zugesetzt werden, und verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze, um Geschmack wie Paprika, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Knoblauch oder Zwiebelpulver hinzuzufügen.
Portionsgrößen kontrollieren
- Verwenden Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause kleinere Teller.,
- Reinigen Sie Ihren Teller nicht, wenn Sie voll sind, sondern sparen Sie Reste für das morgige Mittagessen.
- Portionsgrößen hängen vom Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau des Individuums ab.
Üben Sie gesunde Ernährung in der Schule
- Bringen Sie gesunde Snacks für Geburtstagsfeiern und Weihnachtsfeiern in das Klassenzimmer Ihres Kindes, anstatt zuckerhaltige Leckereien bereitzustellen.
- Packen Sie gesunde Mittagessen für Kinder ein, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie fettfreie oder fettarme Milchprodukte.,1
Reflektieren, ersetzen und verstärken
Plötzliche, radikale Veränderungen der Essgewohnheiten wie das Essen von nichts als Kohlsuppe können zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen, werden aber auf lange Sicht nicht erfolgreich sein. Um Ihre Essgewohnheiten dauerhaft zu verbessern:
- Reflektieren Sie alle Ihre guten und schlechten Gewohnheiten und Ihre häufigsten Auslöser für ungesunde Ernährung.
- Ersetzen Sie Ihre ungesunden Essgewohnheiten durch gesündere ersetzt.
- Verstärken Sie Ihre neuen, gesünderen Gewohnheiten.
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch für ein paar Tage, um zu bewerten, was Sie jeden Tag essen., Beachten Sie, wie Sie sich fühlten, als Sie aßen-hungrig, nicht hungrig, müde oder gestresst?
- Erstellen Sie eine Liste von „Hinweisen“, indem Sie Ihr Ernährungstagebuch überprüfen, um bewusster zu werden, wenn Sie aus anderen Gründen als Hunger „ausgelöst“ werden. Notieren Sie, wie Sie sich zu diesen Zeiten fühlen.
- Kreisen Sie die Hinweise auf Ihrer Liste ein, denen Sie täglich oder wöchentlich gegenüberstehen.
- Fragen Sie sich nach den Hinweisen, die Sie eingekreist haben; Gibt es noch etwas, was Sie tun können, um das Stichwort oder die Situation zu vermeiden? Wenn Sie es nicht vermeiden können, können Sie etwas anderes tun, das gesünder wäre?,
- Ersetzen Sie ungesunde Gewohnheiten durch neue, gesunde ersetzt.
- Verstärke deine neuen, gesunden Gewohnheiten und sei geduldig mit dir selbst. Sie können es tun! Nimm es einen Tag nach dem anderen! 2
Um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft sind, verwenden Sie die MyPlate, MyWins at choosemyplate.gov um gesunde Ernährung Lösungen zu schaffen, die für Sie arbeiten.