Vorteile der EZ-Bar Curl
Wenn Sie einen größeren Bizeps wünschen, können die von Ihnen verwendeten Tools anstelle der von Ihnen ausgewählten Übungen und der von Ihnen manipulierten Variablen der Schlüssel zu einem schnelleren Muskelwachstum sein. Die Verwendung einer EZ-Bar mit einem wellenförmigen Griff stimuliert laut einer Studie im Journal Of Life And Environmental Sciences eine stärkere Muskelaktivierung in Ihrem Bizeps als eine Langhantel oder Kurzhanteln., Wenn Ihr Fitnessstudio keine EZ-Bar hat, sollten Sie eine Langhantel verwenden, die mehr Muskelaktivierung als Hanteln erzeugt.
Wie die EZ-Bar Curl zu tun
Eine EZ-bar curl ist, gut, einfach. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine EZ-Bar mit ausgestreckten Armen in einem Unterhandgriff und rollen Sie die Stange dann in Richtung Brust, Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten. Aber es ist auch einfach, die feineren Punkte falsch zu machen – nageln Sie Ihre Form mit diesen Tipps.
EZ-Bar Curl Form Tipps
1., Starke Handgelenke
EZ-Bars haben einen wellenförmigen Mittelteil, der einen halb-supinierten Griff ermöglicht. Dadurch kann der Bizeps effektiv isoliert werden, während ein gelenkfreundlicher Griff verwendet wird. Sie möchten Ihre Handgelenke in der bestmöglichen Position halten und sie in Richtung Ihres Körpers drehen, „verriegelt“ das Gelenk und hält es stabil. Wenn Sie ein erfahrener Heber sind, können Sie Ihre Handgelenke von Ihrem Körper wegziehen, um die Rolle der Unterarme zu verringern und den Bizeps stärker zu betonen. Wärmen Sie sich immer zuerst auf und heben Sie nicht zu schwer, da die Handgelenke dadurch erheblich belastet werden.
2., Bringen Sie den Bizeps mit
Um einen größeren Bizeps zu erhalten, müssen Sie sicherstellen, dass er so viel wie möglich anhebt, sodass Sie jeden Impuls eliminieren müssen, damit Ihre Muskeln mehr Arbeit leisten. Beginnen Sie mit Ihren Armen vollständig gerade, mit angespanntem Trizeps, und starten Sie dann jede Rep, indem Sie Ihren Bizeps zusammendrücken. Beginnen Sie nicht damit, die Ellbogen nach vorne zu schwingen. Halten Sie die Spannung auf Ihrem Bizeps und drücken Sie die Stange weiter, während sie steigt. Sobald Sie oben in der Bewegung sind, drücken Sie Ihren Bizeps fest, senken Sie dann die Stange langsam ab und strecken Sie Ihre Arme ganz unten, bevor Sie mit dem nächsten Rep beginnen.
3., Enge Ellbogen
Für eine stehende Locke sollten Ihre Ellbogen für die Dauer jeder Rep eng an den Seiten bleiben.Wenn sich Ihre Ellbogen nach oben oder nach vorne bewegen, nimmt dies Ihrem Bizeps Spannung und Sie möchten, dass diese Muskeln so viel wie möglich arbeiten, um ein maximales Wachstum zu erzielen. Wenn Sie auf einer Predigerbank sitzen, müssen Ihre Ellbogen und der Rücken Ihrer Oberarme durchgehend bündig gegen die Polsterung sein. Wenn Sie die Stange nicht heben können, ohne dass sich Ihre Ellbogen bewegen, ob stehend oder sitzend, ist das Gewicht zu schwer. Reduziere es.
4., Eingezogene Schultern
Ziehen Sie im Stehen Ihre Schulterblätter zurück und heben Sie die Brust an, um den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Dadurch wird verhindert, dass sich Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern nach vorne beugen, was zu einer schlechten Haltung führt, den Druck auf Ihre Gelenke erhöht und den Bewegungsbereich verringert, durch den Sie die Stange bewegen können. Im Sitzen möchten Sie auch Ihre Schultern zurückhalten, um zu verhindern, dass Sie sich über die Bank nach vorne lehnen, um die sicherste Hebehaltung aufrechtzuerhalten.
5., Level head
Stellen Sie immer sicher, dass Ihr Kopf während des gesamten Sets hoch gehalten wird, und halten Sie Kopf und Nacken ausgerichtet, indem Sie sich auf das Anheben des Kinns konzentrieren. Es kann sehr verlockend sein-besonders wenn ein Set hart wird -, Ihr Kinn in Richtung Brust fallen zu lassen, aber es übt Druck auf Ihren Nacken und Ihre obere Wirbelsäule aus, was sich beim Anheben der Stange verstärkt und dazu führen kann, dass auch die Schultern nach vorne rollen. Stellen Sie sich vor einen Spiegel, damit Sie Ihre Form beobachten und sich darauf konzentrieren können, Ihr Kinn hochzuhalten und Kopf und Hals ausgerichtet zu halten.,
EZ-Bar Curl Assistance Moves
Fügen Sie diese Übungen zu Ihrem Training hinzu, um die wichtigsten Muskeln anzusprechen, die an einer EZ-bar Bizeps Curl beteiligt sind, damit Sie mehr Gewicht heben können.
EZ-bar Reverse curl
Stehen Sie hoch mit Schultern und Füßen nahe beieinander und halten Sie eine EZ-Bar mit einem Überhandgriff mit Ihren Händen direkt vor Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten versteckt, kräuseln Sie die Stange in Richtung Brust und stoppen Sie kurz bevor Ihre Unterarme vertikal erreichen. Vermeiden Sie Schaukeln, um Schwung zu erzeugen.,
Zottman curl
Diese Bewegung zielt auf alle Muskeln an der Vorderseite des Oberarms in jedem rep, mit beiden Köpfen des Bizeps – Brachii und Brachialis – auf dem Weg nach oben, und die brachioradialis, wenn Sie gehen Handflächen-unten für den Abstieg. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und rollen Sie sie bis zur Brusthöhe, dann drehen Sie Ihre Handflächen nach unten, bevor Sie sich senken, und verschieben Sie den Fokus auf Ihre Unterarme.,
Steigung Bizeps curl
Setzen Sie sich auf eine Bank, die auf eine Steigung zwischen 30 und 45 eingestellt ist, und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen die Bank und Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, locken Sie beide Hanteln bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben auf die Bewegung und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.