Schritt 1
Ausgangsposition: Stellen Sie die Sitzhöhe auf ein Niveau ein, das die Maschine mit Ihren Schultern ungefähr auf Höhe oder in der Nähe von Höhe positioniert. Positionieren Sie Ihre Füße fest auf dem Boden oder den Fußpolstern, um Ihren Körper zu stabilisieren. Setzen Sie sich aufrecht und strecken Sie Ihre Arme aus, um die Griffe zu greifen, ohne die Schultern nach vorne zu runden. Passen Sie die Position des Brustpolsters an, um Ihre Brust leicht zu berühren. Versteifen („Klammer“) Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, aber drücken Sie Ihren unteren Rücken nicht in die Rückenlehne., Pflegen Sie den natürlichen Bogen in Ihrem unteren Rücken und vermeiden Sie es, Ihren Rücken während der gesamten Übung zu wölben. Drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück (ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten), halten Sie eine neutrale Handgelenksposition (d. H. Handgelenk im Einklang mit Ihren Unterarmen) und versuchen Sie, diese Positionen während der gesamten Übung zu halten.
Schritt 2
Von dieser Startposition mit tors0 vertikal, Schulterblätter (Schulterblätter) flach gegen Brustkorb und Arme ausgestreckt, sanft ausatmen und eine Zugbewegung ausführen., Beugen (beugen) Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie in Richtung Brust, wobei Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers halten. Behalten Sie weiterhin eine neutrale Handgelenksposition bei und treten Sie mit Ihrer Brust gegen das Brustpolster in Kontakt. Vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen und Ihren unteren Rücken zu wölben, und versuchen Sie, jede Bewegung Ihres Kopfes während der Bewegung zu minimieren.
Schritt 3
Ziehen Sie weiter, bis Ihre Ellbogen die Seiten Ihres Körpers passieren., Halten Sie kurz Inne und kehren Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihre Arme langsam und kontrolliert vorwärts bewegen und sich die Ellbogen ausstrecken (strecken) können, wobei Sie die Griffe von Ihrem Körper weg bewegen und anhalten, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre aufrechte Rumpfposition aufrecht und vermeiden Sie eine Vorwärtsrundung Ihrer Schulterblätter. Wiederholen Sie die Bewegung.,
Schritt 4
Übungsvariation: Um die Trainingsintensität zu erhöhen und zusätzliche Übungen einzubeziehen, führen Sie die folgenden Variationen durch:
(a) Führen Sie einseitige (jeweils einen Arm) Zugbewegungen durch
(b) Bewegen Sie das Brustpolster von Ihrem Körper weg, was nun eine größere Anstrengung erfordert, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie die Zugbewegung ausführen.
Wenn Sie Ihre Schultern nach vorne drehen, während sich Ihre Arme erstrecken, können Sie mit mehr Kraft ziehen., Lernen Sie jedoch, wie Sie zuerst eine Zugbewegung ohne Schulterblatt-Bewegung (Schulterblatt) ausführen, bevor Sie eine Schulterbewegung einführen. Reduzieren Sie zusätzlich unnötige Belastungen in Ihren unteren Rücken, indem Sie während der Zugbewegungen Rückwärtslehnen vermeiden.