5 exerciții de piept pe care trebuie să le încercați dacă sunteți bolnav de Push-up–uri

sculptați–vă corpul superior-și poate chiar să vă ridicați sânii-fără a face un singur push-up.,

Există multe beneficii de a avea un piept puternic, variind de la foarte practic—creșterea umăr stabilității, îmbunătățirea postura, și amplificat de calorii arde de suplimentare a masei musculare, de exemplu—la complet estetice.,

„prin munca ta pecs, muschii sub sanii tai, puteți face de fapt sanii par perkier”, spune antrenor personal certificat Kristina alai, expert de fitness la compania Bay Club. Sigur, dezvoltarea crescută a pec nu va transforma o ceașcă în Bs, dar poate crea o formă ridicată și rotundă în piept, spune ea.mai mult, spune Alai, este că majoritatea exercițiilor toracice vă vor angaja și vă vor întări umărul, tricepsul și mușchii de bază.

și există o veste și mai bună: Push-up-urile nu sunt singura dvs. opțiune!, Încercați aceste cinci exerciții de piept, curtoazie de Alai, pentru a crește puterea și de a dezvolta cele mai jos-The-boob muschii. Pentru cele mai bune rezultate, Alai recomandă încorporarea mișcărilor bazate pe piept, precum cele de mai jos, în rutina antrenamentului de două ori pe săptămână.,

LEGATE de: 4 Exerciții pentru a Ridica Sânii Tăi

Gantera la Piept Apăsați

Cum se face: Stai pe o bancă, cu o ușoară spre medie gantera (de la 10 la 15 de lire sterline) în fiecare mână, astfel încât capul de gantera este odihnindu-se pe coapse. Strângeți coatele în coaste și coborâți încet-vă pe bancă, astfel încât să fiți cu fața în sus, cu spatele capului așezat pe bancă, ținând ganterele în partea din față a umerilor.,când sunteți gata să începeți, apăsați-vă picioarele în podea (dacă ajung) și deschideți coatele astfel încât acestea să fie la un unghi de 90 de grade față de miezul dvs. Apoi, expirați în timp ce apăsați ambele gantere simultan departe de piept și direct peste umeri. Inspirați în timp ce coborâți spatele până la înălțimea pieptului.apoi, repetați apăsarea cu un braț la un moment dat. Ținând gantera în mâna stângă sprijinită pe sau chiar în afara umărului stâng, apăsați greutatea în mâna dreaptă drept în sus. Apoi coborâți spatele până la piept., Schimbați părțile și repetați astfel încât brațul stâng să facă munca. De ce funcționează: „presa pieptului Dumbbell folosește pecs, biceps, triceps, umeri și aproape orice alt mușchi din partea superioară a corpului”, spune alai. Dar presa nu funcționează doar partea superioară a corpului. Pentru a crea o bază stabilă pe bancă, trebuie să vă angajați în mod corespunzător întreaga musculatură de bază, spune ea.în Plus, ” când facem exerciții superioare ale corpului folosind ambele brațe, avem tendința de a favoriza un braț., Lucrând unilateral un braț la un moment dat, puteți vedea dacă unul dintre brațele dvs. este mai slab decât celălalt și apoi lucrați prin aceste dezechilibre”, spune Alai.

Alternativ Presa Piept Cu Lift Picior

Cum se face: Stai pe o bancă, cu o lumină gantera (de la 5 la 12 de lire sterline) în fiecare mână, astfel încât capul este odihnindu-se pe coapse., Așezați-vă încet pe bancă, cu picioarele întinse drept, astfel încât partea din spate a capului să se sprijine pe bancă și majoritatea (dar nu toate) picioarelor să fie susținute de bancă.

ținând ganterele în partea din față a umerilor, strângeți glutele și strângeți miezul., Ținând gantera în mâna stângă sprijinită pe sau chiar în afara umărului stâng, apăsați greutatea din mâna dreaptă drept în sus, ridicând simultan piciorul stâng direct și în sus, cât de sus poate merge fără ridicarea mijlocului spatelui de pe bancă, păstrând în același timp piciorul flexat spre tine. Brațul și piciorul trebuie să fie complet extinse în același timp. Coborâți ambele, întrerupeți, apoi schimbați părțile și repetați astfel încât brațul stâng și piciorul drept să facă munca. Scopul pentru trei seturi de șase repetari pe fiecare parte.,de ce funcționează: „o mulțime de femei sări peste exerciții în piept, deoarece cred că vor fi plictisitoare”, spune Alai. * Tuse * push-up-uri*tuse*. „Îmi place să-și condimenteze zi piept de a face miscari full-corp cu un accent piept, ca acest alternativ piept de presă cu un lift picior.”

ridicarea picioarelor îți angajează glutele, miezul și quad-urile, iar presa cu gantere îți lucrează pieptul și umerii, așa că te lucrează peste tot. „Deoarece mișcarea corpului superior și inferior necesită multă stabilitate și rezistență a miezului, aceasta este o mișcare mai avansată., Vă recomand să începeți cu o greutate redusă și să vă deplasați de acolo”, spune alai.

Gantera la Piept Zbura

Cum se face: Begin doar ca ai facut pentru Gantera Presa Piept, dar ia în considerare, folosind greutăți mai ușoare dacă nu ați făcut această mișcare înainte. Lie plat pe bancă cu o gantere în fiecare mână sprijinită pe vârfurile coapselor sau șoldurilor și cu palmele îndreptate unul spre celălalt.,folosind picioarele pentru a ajuta la ridicarea greutăților, ridicați ganterele pentru a le ține cu brațele întinse direct peste piept. Păstrând o ușoară îndoire în coate, inspirați și coborâți ambele brațe în lateral într-un” T ” (asigurându-vă că nu permiteți coatelor să se scufunde sub bancă), în timp ce lamele umărului se strâng în mod natural. Când ganterele ating înălțimea umărului, întrerupeți, apoi expirați și strângeți pieptul pentru a trage ganterele înapoi în poziția de pornire. Țintește trei seturi de opt până la 10 repetări.,cel mai bun mod de a face această mișcare mai ușoară sau mai dificilă este prin schimbarea greutății ganterelor. Amintiți–vă, spune Alai, ultimele două repetări ale fiecărui set ar trebui să fie dure-dar nu atât de dure încât trebuie să compromiteți forma sau să vă arcuiți spatele.

de ce funcționează: „mușchiul pieptului Dumbbell poate părea o mișcare totală de frate, dar este serios excelent pentru îmbunătățirea forței pieptului și direcționarea și tonifierea zonei laterale a sânilor”, spune alai. Mișcarea vizează pieptul și umerii, dar funcționează și mușchii stabilizatori din umeri, triceps și miez, explică ea.,

cel mai mare sfat ei? Mai încet. „Aceasta este în primul rând o mișcare a pieptului, așa că dacă nu o simți adânc în piept, probabil că mergi prea repede. Încercați să aducă brațele împreună pe un număr de două și înapoi în jos pe un număr de două în cazul în care mutarea se simte prea ușor.cum se face: pentru a începe, reglați scripetele de pe mașina de cablu, astfel încât acestea să fie la înălțimea pieptului pe ambele părți și selectați butonul de pornire al dispozitivului.greutatea corespunzătoare., Prindeți ambele mânere astfel încât palmele să fie orientate spre interior, centrați-vă corpul astfel încât să vă aflați în mijlocul mașinii și apoi faceți doi pași înainte. În funcție de confortul dvs., stați într-o poziție de eșalonare sau cu picioarele la lățimea șoldului.când sunteți gata să începeți, strângeți glutele și angajați-vă miezul pentru a menține restul corpului stabil. Apoi, trageți mânerele în jos și în afară într-un arc larg în fața corpului până când mâinile se întâlnesc în fața dvs. la înălțimea pieptului. Întrerupeți, strângeți pecs împreună, apoi reveniți încet la poziția de plecare., Asta e o rep. Scopul pentru trei seturi de 10 repetari.

de Ce funcționează: „Dacă ești într-o sală de sport cu un cablu de mașină, acest lucru este un mare plus pentru un piept și partea superioară a corpului antrenament pentru că poți lucra piept la unghiuri ușor diferite,” spune Alai. Funcționează în primul rând pieptul, umerii, tricepsul și miezul.,

Pentru a obține noastre povești de top livrate la căsuța dvs. poștală, înregistrează-te Sănătos de Viață newsletter

Cablu Pumni

Cum se face: Begin doar ca ai facut pentru Picioare Cablu de Presa Piept, dar stai așa că picioarele tale sunt mai puțin decât hip-lățime în afară.când sunteți gata pentru a începe, strângeți glutes și bretele dumneavoastră de bază., Apoi, păstrând o coloană vertebrală plată, țineți mânerul în brațul stâng, astfel încât să vă atingă umărul la înălțimea umărului, în timp ce vă loviți brațul drept direct în fața umărului. Retrage-ți brațul drept. Apoi repetați pe partea opusă. Scopul pentru trei seturi de 10 repetari pe fiecare parte.de ce funcționează: „pumnul de cablu este un exercițiu unilateral care ajută la construirea unei forțe egale pe fiecare parte a corpului”, spune Alai. Mușchii primari pe care îi veți folosi pentru acest exercițiu sunt mușchii și umerii pentru perforare și miezul pentru a vă menține stabil, spune ea.,