Andy Vernon; GB Olimpic atlet și Campionatul European de Atletism medaliat ne-a scris un plan de 12 week Half Marathon. Planul este împărțit în 4 faze și se adresează tuturor abilităților, inclusiv celor care nu au făcut prea mult înainte.în timp ce urmați acest program de formare, este important să înțelegeți câteva reguli pentru a profita la maximum de formarea pe care o puneți.
- orice zi care este doar listată ca o alergare pentru x timp este pur și simplu o alergare foarte ușoară și ușoară., Ar trebui să fie capabil să dețină o conversație bună în timp ce faci alerga ușor și ar trebui să fie întotdeauna capabil de a rula un pic mai departe, dacă a trebuit să. Acest tip de alergare este adesea denumit „kilometraj junk”, dar atunci când se antrenează, nicio milă nu este o milă junk. Fiecare milă pe care o executați servește unui scop și vă va ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și puterea, ajutându-vă, de asemenea, să vă recuperați pentru următoarea zi grea.
- suișuri calde și coborâșuri calde ar trebui să fie tratate exact ca zilele de funcționare ușor de echilibru. Ele sunt pur și simplu pentru a obține corpul în mișcare și încălzit înainte de a începe ceva mai repede.,
- ar trebui să existe o schimbare considerabilă a ritmului între urcușurile / coborâșurile calde, recuperările și alergarea ușoară și orice altceva mai rapid. Dacă nu puteți ridica ritmul pentru o alergare de prag sau un rep de sesiune, atunci faceți rularea ușoară prea repede. Este extrem de important să aveți o schimbare în ritm atunci când este necesar. Un reprezentant de un minut ar trebui să fie mai rapid decât un reprezentant de cinci minute. dacă începeți să faceți totul în același ritm, vă va fi foarte greu să obțineți mai repede.
- orice este listat ca @ TP înseamnă un ritm de prag., Acesta este antrenamentul conceput pentru a vă crește capacitatea aerobă și pentru a vă îmbunătăți curba lactică. Orice cu acest lucru ar trebui să fie făcut la 80-85% dintre voi efort maxim; ar trebui să fie capabil să vorbească în 3-4 cuvinte la un moment dat. Dacă aveți îndoieli, este întotdeauna mai bine să mergeți puțin mai lent decât prea repede, dar asigurați-vă că este mai rapid decât alergarea ușoară.
- amintiți-vă că acesta este un ghid și nu o Evanghelie. Dacă trebuie să schimbați zilele, luați o zi liberă sau două în plus din cauza oboselii, oboselii sau rănirii decât faceți acest lucru., Dacă aveți nevoie să scurtați o alergare sau doriți să prelungiți o alergare pe măsură ce mergeți mult, atunci vă rugăm să faceți, dar nu vă îndepărtați prea departe de program dacă nu trebuie. Acesta a fost creat pentru a crește constant kilometrajul și intensitatea într-un mod structurat.
- mult noroc în atingerea obiectivelor dvs. și bucurați-vă de a vă potrivi.
Faza 1-Introducere în funcționare
dacă în prezent nu faceți nici unul sau foarte puțin de funcționare, atunci nu puteți sări la capătul profund., Rularea este foarte obositoare asupra mușchilor, oaselor și articulațiilor și de a face prea mult prea repede în timpul săptămânilor inițiale 4 va încheia probabil campania dvs. de maraton devreme prin rănire. Trebuie să vă condiționați corpul pentru a rezista stresului și tulpinilor pe care le va pune în timpul antrenamentului. Din fericire, însă, corpul uman este destul de rezistent și foarte adaptabil și urmând aceste linii directoare, ar trebui să vă simțiți gata să treceți la următoarea fază confortabil.,
Faza 2 – construirea capacității aerobice
capacitatea aerobică este pur și simplu cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza pe minut în timpul exercițiilor fizice. Mai mult oxigen corpul tau poate respira și trimite la muschii de lucru, mai eficient va deveni permițându-vă mușchii să lucreze mai mult înainte de oboseală. Această fază este destul de simplu, ai prelungi ruleaza si lucrezi la aerobic pragul de două ori pe săptămână, dar știința din spatele ei nu este atât de simplu. A se vedea mai jos pentru mai multe informații.
Ce este pragul aerobic?, Am auzit că întrebi. Ei bine, am să-ți spun. Pragul Aerobic (uneori numit prag lactic sau alergare tempo) este un ritm sau un efort dat pe care îl puteți exercita la (în cazul nostru) unde corpul se află la limita (sau pragul) înainte de apariția acidului lactic. De obicei, aceasta este în jur de 80-85% din ritmul cardiac maxim și este complet individuală, deoarece fiecare fiziologie este diferită. Există o linie fină între a alerga la pragul tău aerobic și a fi ușor peste. Dacă nu sunteți sigur, este întotdeauna mai bine să îl jucați în siguranță și să alergați puțin mai încet decât să mergeți prea repede și să aruncați în aer., De fapt, este foarte important să nu mergeți prea repede, deoarece acesta este un tip de antrenament foarte specific, cu un rezultat care va funcționa numai dacă este făcut corect. Ideea este de a crește capacitatea organismelor de a lucra la acest efort, în scopul de a rula distanțe suplimentare, la viteze mai mari, dar încă stau sub acel efort de prag magic în cazul în care nu construi temut acid lactic. Acest lucru va fi în cele din urmă doar mai rapid decât ritmul ar trebui să încercați pentru a rula maraton la.,acum, că avem o bază aerobă destul de mare de lucru, putem începe acum să implementăm o pregătire specifică maratonului. Acesta va fi un amestec de alergare constantă, sesiuni și alergări lungi care se acumulează în intensitate sau volum săptămână pe săptămână pentru a vă pregăti corpul să reziste la 13.1 mile. Va fi esențial să vă ascultați corpul în această fază, deoarece este cea mai grea și cea mai lungă fază a programului. Dacă ceva începe să doară și trebuie să pierdeți o zi sau să schimbați lucrurile un pic, atunci prin toate mijloacele faceți-o. Amintiți-vă că acesta este doar un ghid și nu este Evanghelie., Chiar lipsește o săptămână întreagă nu va face mare diferență pe o perioadă de 12 săptămâni, dar nu fac greșeala de a încerca să facă formarea înapoi în sus, dacă aveți să pierdeți unele de formare, deși.
Faza 4 – conica
aceasta este cea mai bună parte a programului, de aici începem să pregătim corpul pentru cursă. În această fază, antrenamentul va începe încet să se scurgă și să se odihnească, astfel încât să fiți gata să loviți tare cursa.
