questionário: Qual é a diferença entre treinamento para força e treinamento para tamanho?se você disse, “treinamento de força envolve estimular o sistema neuromuscular para a produção de força máxima; treinamento para tamanho, ou hipertrofia, envolve micro-danificar os músculos para instigar o crescimento”, você estaria no caminho certo. Claro, isso não quer dizer que os dois se excluam mutuamente.,
“aumentos de força devem ocorrer para ajudar a induzir hipertrofia”, explica Eric Emig, personal trainer e co-fundador da Evolution Fitness em St.Louis.então sim, você precisa construir alguma força antes de ficar realmente enorme. Mas se o teu objectivo final é simplesmente ser roubado, há um método claro para a loucura da sala de pesos. Aprenda estes ponteiros de treino para entrar no caminho certo, e depois coloque tudo junto com os exercícios desta lista.,
mexer com os seus reps
os esquemas de rep recomendados para resistência pura são tipicamente bastante baixos por conjunto (com um maior número de conjuntos), enquanto as recomendações para hipertrofia são um pouco mais elevadas—até 15 reps por conjunto para três ou quatro conjuntos. Para os maiores ganhos, o Emig mantém a faixa de 8 a 12, mas varia que dentro do treino, reduzindo os reps enquanto aumenta a carga.
“varia a intensidade dentro do exercício, atingindo o intervalo de rep favorável para o crescimento muscular, enquanto ajuda a facilitar os ganhos de força necessários para melhores resultados”, diz ele.,
um exemplo seria 12 reps no primeiro conjunto, 10 no segundo, e 8 no terceiro, cada vez com peso suficiente que você pode fazê-lo através da contagem com um rep deixado no tanque. Você pode começar com a mesma carga para todos (afinal de contas, você vai fadiga como você vai), mas, em seguida, jogar com a adição de mais peso como a contagem de rep cai.
levantar deliberadamente
para causar a micro-lesão muscular necessária para aumentar o tamanho, os músculos devem ser carregados, ou “sob tensão”, durante um período de tempo adequado. Isso significa não apressar os seus representantes, particularmente na parte excêntrica,ou baixando.,
“Usually 2 to 3 seconds on the negative part of the movement with a 1-second positive produces the best results”, Emig says. O tempo extra no caminho para baixo força os músculos a trabalhar ainda mais para manter o controle.
descanse menos
embora não queira apressar as suas reps, deseja manter o seu período de recuperação entre conjuntos curtos—60 a 90 segundos. O objetivo é compôr os benefícios do conjunto anterior enquanto se trabalha o atual, e muito descanso pode reduzir o efeito.recupere mais
Você não quer perder tempo durante o seu treino., Mas uma parte da tua rotina de fitness leva tempo: recuperação muscular pós-treino.
“os melhores ganhos que eu já fiz foram Quando eu só treinei uma parte do corpo uma vez por semana”, diz Emig. “Muitas pessoas pensam que você precisa treinar cada parte do corpo duas vezes por semana. Isto só leva a esgotamento, excesso de formação e lesão.”
ele também aponta que muitos músculos tipicamente recebem uma segunda pancada durante o treinamento, mesmo se você não está apontando para eles, uma vez que é quase impossível treinar seu peito sem seus tríceps e ombros, ou suas costas sem seus bíceps.,
Plot your days
dito isso, Emig gosta de uma rotina dividida que inclui os principais elevadores para cada grupo muscular, mais três ou quatro movimentos mais direcionados. Então, uma semana pode parecer com:
segunda-feira: Peito
terça-feira: Costas e armadilhas
quarta-feira: Pernas
quinta-feira: Off
sexta-feira: Ombros e abs
sábado: Braços e costas
domingo: Off
Na segunda-feira, por exemplo, você pode fazer supino, supino inclinado com halteres prima, a diminuição de supino e televisão alter flyes.
coloque tudo junto
Agora que você tem as ferramentas, aqui está como construir a casa., A idéia com este ciclo de quatro semanas é focar no aumento do volume por três semanas, em seguida, a carga na semana final.
Semana 1: 3 séries de 12, 10, 8 repetições
Semana 2: 4 séries de 12, 10, 8, 8 repetições
Semana 3: 4 séries de 12, 12, 10, 10 repetições
Semana 4: 4 séries de 10, 10, 8, 8 repetições
É importante observar que para ganhos reais, sua nutrição desempenha um papel fundamental. “É quase impossível ganhar tamanho ou força em um déficit de calorias”, diz Emig.
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