this article originally appeared in the August 2015 issue of our print edition.
mesmo os ratos de ginástica mais dedicados não conseguem puxar plástico todos os dias. Tens de viajar e escalar, certo? Ou talvez sejas preguiçoso ou sem dinheiro para ser membro do ginásio. Seja qual for a razão, não é desculpa para ficar flácido. Nós compilamos uma lista de exercícios específicos de escalada que você pode fazer em um quarto de hotel, sua casa, fora de sua van, ou em qualquer lugar que você tenha um pouco de espaço e tempo., Estes movimentos usam o seu próprio peso corporal (nenhum equipamento necessário) para melhorar a cardio global, bem como a força geral e condicionamento através de circuitos. Faça 10 exercícios de volta para trás por um minuto cada, apontando para pelo menos duas rodadas de 10 e descansando um mínimo de três minutos entre cada rodada. Adicione mais rodadas para aumentar a dificuldade. Duas rodadas levarão menos de 30 minutos, e a estrutura de intervalo irá ajudar a queimar gordura e imitar as exigências cardio de escalada: trabalhando duro, em seguida, descansar.,
Armações de portas
dedos Pendurados
certifique-se de que a moldura é sólida, e considere aquecer os dedos com pendura curta antes de ir para o conjunto completo. As armações das portas são geralmente estreitas e devem ser usadas apenas se você for um alpinista intermediário ou avançado, mas os ramos das árvores ou as bordas maiores são boas alternativas. Tal como com uma prancha, mantém uma posição aberta sem uma ligadura de polegar. Aguarde cinco segundos e depois descanse cinco segundos durante todo o minuto. estas devem ser tão controladas quanto possível e feitas apenas depois de aquecer os dedos., Se necessário, mudar de uma posição aberta para fechada. este é um exercício avançado que irá construir a força dos dedos e trabalhar os seus abdominais. Segure na moldura da porta e levante as pernas o mais alto possível; dobre os joelhos para reduzir a dificuldade ou manter as pernas direitas para um maior desafio. Manter o núcleo apertado ao baixar para evitar balançar.,
Pistol Squats
uma pistola squat é uma pistola squat onde você levanta uma perna para fora na sua frente e para baixo tanto quanto possível na outra perna antes de se levantar. É uma ótima maneira de obter toda a gama de movimento em cada perna e construir força profunda com flexibilidade. Se você pode fazer um minuto completo de agachamento da pistola (30 segundos por perna), ótimo, mas considere usar uma moldura da porta para a assistência em Levantar e descer, puxando-a levemente como você sair do agachamento., Você pode sempre começar com agachamentos regulares e terminar o tempo atribuído com agachamentos assistidos.
Espaço aberto
linhas laterais
encontrar um espaço aberto, marcar uma distância de cerca de 100 pés com incrementos de 10 pés. Sprint da linha de base para o final e para trás, reduzindo a distância em 3 metros em cada volta até que você esteja terminado. Tente tocar no chão a cada reviravolta.
pranchas de dedos
mantenha uma prancha elevada (ou posição de flexão elevada) usando os dedos para o segurar o mais alto possível., Isso realmente vai construir a força dos dedos e núcleo, como você deve estar lutando para ficar à tona de água. estes hit core, ombros, tríceps, peito e costas. Coloque-se em posição de flexão com as mãos fazendo uma forma de diamante diretamente sob o peito e levante uma perna o mais alto possível antes de dobrar. Façam 30 segundos de flexões e depois troquem de pernas.
Salto Lunges
mais para baixo em uma base estocada, com o joelho em linha reta acima de seus dedos, não se estendendo além deles., Em vez de empurrar lentamente de volta para cima, pular, rapidamente mudando suas pernas para a posição alternativa enquanto no ar, pousando suavemente, e baixando suavemente para baixo na próxima investida.
Superman Flexões
Estes irão fortalecer todo o seu core mais rápido do que qualquer outra coisa. Deite-se numa posição de flexão, com as mãos juntas e estendidas 10″ para fora da sua cabeça. Para fazer uma flexão, você terá que ligar completamente o seu núcleo e dobrar os cotovelos para fora.,
posição numa tabela
flexões laterais
deite-se debaixo de uma mesa sólida, agarre a borda externa com o seu corpo direito e saltos no chão, e puxe o peito para a mesa. Quanto mais altos são os seus pés (mais perto de ser nível com suas mãos), mais difícil será a flexão.
Cadeiras
Tríceps Dips
Com duas cadeiras da mesma altura, coloque os seus pés em um e a sua parte superior do corpo com os braços esticados sobre o outro. Mergulha a parte superior do corpo para baixo, mantendo as costas verticais, cabeça para cima e pernas direitas., Isto vai enfatizar ombros, peito, tríceps e abdominais. Mantenha a posição de cima por alguns segundos entre os mergulhos para stressar a queimadura abdominal.
flexões inclinadas
este giro sobre a flexão clássica funciona na parte superior do peito, ombros, abdominais e costas. Coloque os dedos dos pés em uma cadeira ou qualquer objeto estável, levantado, mantenha as costas direitas (não deixe o seu rabo sag), e realizar uma flexão.
Chair Ups
isto enfatiza a aderência e a força do antebraço, bem como a estabilidade do núcleo., Comece deitado no estômago (semelhante à posição do Super-Homem) e estenda os braços para a frente. Agarre as pernas dianteiras de uma cadeira e enrole a cadeira para cima até estar a cerca de cinco polegadas do chão. Seus cotovelos devem estar sempre tocando o chão e são o ponto pivô para levantar a cadeira. Aperta os lats e mantém os ombros apertados. Você pode segurar a cadeira no ar por um minuto ou escolher uma cadeira mais pesada e fazer três rodadas de 15 segundos.,
paredes
queimadores
encontre um corredor estreito que não se importe de marcar potencialmente com borracha, e use o seu corpo superior para chegar a uma posição completa entre paredes. (Dar uma volta lá fora para um tijolo, pedra, ou corredor de madeira.) Mantenha-se em pé e pratique mais uma perna, a fim de dar ao outro um pequeno descanso. Experimentar com saltos altos para baixo, para cima, para fora, etc. Stem por um minuto.,
de Cabeça para Baixo do Ombro Prima
em um pino posição contra uma parede e guia de suas costas, glúteos e pernas até que você esteja em linha vertical. Baixe o seu corpo antes que a sua cabeça Toque no chão e, em seguida, pressione para cima até que você está em um suporte completo. Enfatize a posição de topo com um encolher de ombros. Estes são ótimos para fortalecer ombros facilmente feridos, mas certifique-se de aquecer os ombros com círculos nos braços e alongamentos. Considere fazer flexões e / ou pranchas primeiro., Se isto for muito difícil, coloque os pés numa cadeira ou cama com o rabo no ar, Ancas a 90° e costas direitas. Agora abaixe-se, a cadeira ou a cama deve tirar muito do peso.
escadas
escadas saltos
semelhante aos saltos de caixa, excepto que você vai saltar mais para a frente. Encontre uma altura e uma distância que sejam ideais para você e pule para a frente para o seu passo desejado, pousando em um agachamento. Salta para baixo e repete. Isto é óptimo para reps e Cardiologia. Se você quiser misturá-lo, use o seu momento e consecutivamente Saltar para degraus mais altos até chegar ao topo da escada., Isto vai testar a tua explosividade, resistência e estabilidade do núcleo.
escada ponderada Caminha
assim como soa, encontrar algo relativamente pesado que você pode carregar confortavelmente, como jarros de água cheia, um cesto de roupa carregada, ou um pacote ponderado, e andar para cima e para baixo um vôo de escadas. Há duas coisas para focar ao fazer isso: ir para a velocidade com um peso leve ou escolher um peso realmente pesado e caminhar lentamente. Isto pode ser feito virtualmente em qualquer lugar, desde garagens de estacionamento a prédios de apartamentos até um estádio próximo.,
faixas de escadas
Isto irá melhorar a coordenação e a capacidade de explosão. Subir uma escada e cada rodada tentar um novo padrão: cada pé toca o mesmo passo, um pé em cada passo, saltando um passo, saltando dois passos, etc. Utilize seus braços para ajudar a manter o seu momentum, e concentre-se no aspecto do intervalo, sprinting o mais duro possível no caminho para cima, em seguida, andando ou vagarosamente jogging abaixo das escadas como um mini-descanso.,
Pesos improvisados
você pode fazer uma variedade de exercícios padrão de levantamento de peso usando galão de água ou jarros de leite, que pesam cerca de oito libras cada. Pense em tentar o seguinte: caracóis bíceps, ombreiras, flys de pé, reviravoltas russas, agachamentos pesados, bancada, curvas do antebraço, transporte de fazendeiros, etc.