The Myth of the 10 Percent Rule

Se és novo em execução ou um veterano experiente, provavelmente já ouviste falar da regra dos 10%. Resumindo: a regra diz que você nunca deve aumentar sua quilometragem mais de 10% de semana em semana., A origem da regra não é clara, mas a génese foi a prevenção de lesões, impedindo os “Toos terríveis: demasiado, demasiado cedo, demasiado duros”.”

independentemente das boas intensões, você será pressionado para encontrar qualquer prova científica para a eficácia da regra. Parece basear-se, em grande medida, na experiência de gestão e formação.

desafios e problemas

dois estudos em particular examinaram a validade da regra dos 10%:

um estudo de 2008 da Universidade de Groningen (Países Baixos) incluiu 532 disciplinas e dividiu-as em dois grupos para treinar para uma corrida de 4 milhas., O programa do primeiro grupo foi de 13 semanas de duração e agendou 10 por cento de aumentos semanais. O programa do segundo grupo durou 8 semanas com 50 por cento de aumentos semanais. O primeiro grupo (aumento de 10%) tinha uma taxa de prejuízo de 20,8%, enquanto o segundo grupo (aumento de 50%) tinha uma taxa de prejuízo de 20,3%. Apesar dos aumentos 5 vezes maiores do que a regra recomenda, as taxas de prejuízo foram praticamente as mesmas entre os dois grupos.

um estudo de 2012 da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, olhou para 60 corredores novatos que rastrearam sua corrida mais de 10 semanas através de GPS. Dos 60 corredores, 13 sofreram uma lesão., Os corredores feridos tiveram, de fato, Altos aumentos em sua quilometragem semana-sobre-semana (mais de 30% de aumento no volume de treinamento semanal). Importante, no entanto, os 47 corredores que não sofreram uma lesão tiveram um aumento de volume de treinamento semanal médio de 22,1%—o dobro da regra de 10%.

embora seja fácil e conveniente denotar uma métrica singular para aumentar o volume guia, há duas razões primárias pelas quais a regra de 10% não deve ser utilizada para projetar um programa de treinamento.,os aumentos de volume baseiam-se numa percentagem arbitrária e pré-definida e, por conseguinte, não têm em consideração a resposta de adaptação de um indivíduo à formação.

A regra não escala bem para diferentes volumes. Se um corredor, por exemplo, começa em um volume de treinamento muito baixo, os aumentos iniciais seriam tão pequenos que seriam considerados inconsequentes. Para um corredor a fazer 5 milhas por semana, o seu aumento semanal seria justo .8 km., Por outro lado, se um corredor está em uma alta quilometragem semanal, um aumento de 10% provavelmente seria muito, como saltar de 60 para 66 para 73 milhas em duas semanas.

Formação de Estresse e Adaptação

aumenta o Volume não deve ser baseado em uma singular por cento, mas sim com a capacidade do indivíduo de se adaptar ao estresse.,

O objetivo do corredor é de salientar o corpo seguido por alguma forma de descanso, durante o qual o corpo responde e se adapta ao estresse, tornando-se mais capaz de lidar com isso. Repetir este processo vezes sem conta é o que permite ganhos de desempenho. Se um corredor tomar descanso insuficiente, adicionar muito estresse, ou uma combinação de ambos, os seus ganhos provavelmente vai parar ou regredir, terminando com eles sendo queimado ou ferido.,embora seja completamente normal ter dias em que não se sente bem, ao avaliar a resposta de adaptação ao treino, deve ver alguma forma de progresso ao longo do tempo: pode correr mais rápido/mais tempo, tem uma frequência cardíaca mais baixa ao mesmo ritmo, recupera mais rapidamente do mesmo treino.

é importante notar que dentro de um programa de treinamento, muitas semanas vão permanecer o mesmo ou diminuir o volume a partir da semana anterior. A progressão global vai se mover para cima, mas a taxa não precisa nem deve ser linear, com mais estresse adicionado semana após semana sem relência.,

recomendações para o Volume percentual

entendendo que as respostas individuais ao aumento do estresse na formação variam, Aqui estão as recomendações gerais para o aumento máximo da quilometragem semanal em diferentes volumes.

estas percentagens foram derivadas de uma equipa de treinadores e médicos da United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), com o foco na programação segura e eficaz.

os aumentos percentuais denotam a percentagem máxima de aumento e representam o aumento total semanal em milhas., Ao olhar para os aumentos semanais, você deve vê-los a partir de uma base diária no que diz respeito à prevenção de lesões. Por exemplo, para alguém correndo 31 milhas por semana, um aumento de 15% é 4,65 milhas. Se o corredor avança em todas as 4 e meia milhas para uma única corrida, a chance de lesão é provavelmente muito maior do que se o aumento foi distribuído ao longo de uma semana de treinamento, uma milha ou dois adicionados a cada corrida.,

Se você segue ou não as porcentagens exatas, os dois princípios mais importantes a notar é que um programa não deve ter aumentos de porcentagem singular e esses aumentos devem tendência de alta para baixa com o aumento do volume. O resultado é que, independentemente da sua quilometragem, você pode adicionar com segurança cerca de uma milha por semana para cada dia de corrida, prestando muita atenção à sua recuperação, nível de fadiga e adaptação a um volume mais elevado.,

muda, não Números

enquanto a origem exata da regra de 10% é desconhecida, o que se sabe é que ela é em grande parte baseada em mitos e não é baseada na ciência. Portanto, se seu objetivo é a prevenção de lesões, é melhor olhar para outras áreas como a carga geral de treinamento, a quantidade adequada de descanso, biomecânica e treinamento de força—do que seguir uma regra matemática arbitrária.no que diz respeito à prevenção de lesões, o foco principal deve ser o aumento da carga de treinamento (i.e.,, intensidade, frequência, volume) de tal forma que o treinamento positivo adaptações fisiológicas ocorrem, mas não muita carga ao ponto de lesões e/ou sintomas de overtraining ocorrem. O aumento do volume de formação deve basear-se na forma como se adapta ao stress músculo-esquelético. Em nenhum ponto deve um aumento de percentagem estática, singular, ditar como um corredor progride através de um programa de treinamento.