muitos corredores profissionais e regulares são desafiados por uma corrida de 10k. Milhões deles juntam-se a 10k runs na esperança de terminar um ou exceder um tempo de acabamento anterior.
correr o 10k é um próximo passo perfeito para aqueles que já fizeram alguns 5ks e gostam de correr longas distâncias. Se você terminou um 10k, você já realizou algo grande. E devias estar feliz, não importa qual seja o teu tempo final., Mas é claro, você gostaria de saber como seu tempo se compara com outros corredores e como você se apresentou contra o seu tempo anterior melhor.se você é alguém que ainda está planejando correr o 10k, você pode estar se perguntando quanto tempo leva para correr a distância.corredores regulares podem completar um 10k em média entre 45 a 75 minutos. A maioria dos corredores masculinos pode terminar em uma média de 56 minutos e a maioria dos corredores femininos pode terminar a corrida em 1 hora e 4 segundos.
Qual é o tempo médio de 10k?
os melhores corredores marcaram os recordes mundiais para a corrida de 10 km., A maioria destes corredores de elite pode completar uma corrida de 10k ou 6.2 milhas em cerca de 30 minutos ou menos. Isto significa que o seu tempo médio por milha é de 5 minutos ou mais rápido.a maioria dos recordistas Olímpicos para a corrida de 10 km são realizados por atletas do Quênia e Etiópia. Hoje, o recordista desta categoria é Kenenisa Bekele da Etiópia, com um tempo de 26 minutos e 17 segundos. Em média, isto é igual a 4 minutos e 14 segundos por milha.o recorde mundial para a corrida de 10 km feminino é Almaz Ayana, da Etiópia. O tempo recorde dela é de 29 minutos e 17 segundos., O tempo médio por milha é de 4 minutos e 43 segundos.estes recordes mundiais estão longe de ser o tempo médio de corrida de 10 km. Corredores médios, no entanto, terão tempos muito mais lentos do que estes. Em geral, a maioria dos corredores vai correr uma distância de 10k entre 45 e 75 minutos. Isso vai depender muito do nível de aptidão do corredor.os homens da mesma idade e do mesmo nível de aptidão que as mulheres, geralmente correm mais depressa. Normalmente, um corredor masculino que está em boa forma pode terminar uma corrida de 10 km em 56 minutos. Isso dá aos corredores masculinos uma média de 9 minutos e 2 segundos por milha., As fêmeas, por outro lado, levam cerca de uma hora e 4 segundos para terminar uma corrida de 10 km. A média de milhas das fêmeas tende a ser de cerca de 10 minutos e 32 segundos.
fatores que impedem ou permitem que os corredores possam treinar e correr
idade, sexo e nível de aptidão
tempo de acabamento para uma corrida de 10k é dependente de muitos fatores. Isso inclui idade, sexo e nível de aptidão. A sua saúde músculo-esquelética também entra em jogo. É imperativo tomar medidas para reduzir a dor, evitar lesões e correr de forma adequada.,
idade também é um fator importante na capacidade de um indivíduo para a aptidão física, bem como a recuperação. Se um corredor é saudável e experiente em sua juventude, eles tendem a ainda estar em forma decente para ainda competir à medida que envelhecem.os adultos em corrida idosos que não estavam activos durante a sua juventude e que começaram a correr terão de ter mais cuidado e precaução quando treinarem para qualquer raça, incluindo uma corrida de 10 km. O tempo médio de execução dos principiantes dependerá muito da sua aptidão cardiovascular e da sua saúde músculo-esquelética.,
terreno de pista e características
outro fator que afeta o tempo de corrida é as características da pista. Se o curso é um desafio que inclui correr em colinas, então você pode esperar correr em um tempo de chip mais lento. Além disso, quando a corrida inclui correr em diferentes terrenos, como caminhos de sujeira, campos de Grama, e córregos com obstáculos que exigem movimento técnico também irá abrandar um corredor.
como ter sucesso na sua primeira corrida de 10k
siga um plano de treino
encontre um plano de treino de 10K que possa seguir., Eu tenho um horário de treinamento gratuito de 10K na minha página de recursos.
correr um 10k, enquanto desafiador, é algo para o qual você pode treinar. Se você tiver sido bem sucedido em correr um 5k, você também pode ter sucesso em correr um 10k. se você tratar um 10K com cuidado e atenção você não deve ter nenhum problema em terminar a corrida. Abaixo estão algumas dicas para treinar para uma corrida de 10k. Você pode treinar com sucesso para uma corrida de 10 km em menos de 6 semanas se você estiver fisicamente condicionado e em forma.
Se você pretende treinar para um 10k, então você precisa ter um plano de treino para se preparar para o evento., Dê a si mesmo tempo suficiente para se preparar e certifique-se de que o seu plano se encaixa no seu estilo de vida ocupado. Caso contrário, pode falhar facilmente.
os seus treinos não têm necessariamente de ser todos bons. Você pode experimentar corridas boas, más e feias (confira este post – 5 perguntas para se perguntar após uma má corrida). Não desistas. O treinamento tem seus altos e baixos. Mesmo os corredores mais rápidos experimentam alguns dias quando correr é um desafio.
seja consistente
a chave deve ser consistente. Siga o seu plano de treino apesar de ter um mau dia de corrida. Podes ultrapassá-lo abrandando o teu ritmo., Fugir apesar da tua mente dizer-te para desistires é onde a tua coragem e perseverança vêm na mão! Suas corridas difíceis são onde seu personagem é construído, o que pode ajudar a construir sua confiança e torná-lo mais forte mentalmente. A vossa determinação irá ajudar a manter a vossa energia a fluir, permitindo-vos combater através dos vossos treinos.
executar fácil
durante a maior parte do seu treino, você precisa executar facilmente. Tens de equilibrar isto com exercícios mais rápidos. À medida que você continuar seu programa de treinamento para sua preparação de corrida de 10k, você estará lentamente introduzindo distâncias mais longas a cada semana., O segredo é equilibrar ambas as distâncias para que seu corpo possa se recuperar após cada corrida. Lembre-se que seu corpo só está reconstruindo e preparando músculos quando você não está correndo!
treina a um ritmo mais rápido
o que pode ajudá-lo a correr mais rápido é treinar a um ritmo mais rápido. Todas as semanas, um treino deve ser dedicado a correr rápido para intervalos de um a dois minutos que são seguidos por uma execução fácil da mesma duração. Você deve fazer isso uma vez por semana por uma duração de três a quatro semanas. Em seguida, aumentar a sua dificuldade ou tornar os intervalos mais longos.,
expanda a sua longa duração
progredindo de executar uma 5k para executar uma 10k requer aprender a correr mais tempo. Todas as semanas, dedique um treino, adicionando 800 metros a um quilómetro da sua corrida mais longa. Então, se você está correndo 5 milhas agora, na próxima semana devote um treino começando com cinco milhas e meia. Em seguida, adicione mais 800 metros a 1 milha na próxima semana e assim por diante.após a quarta semana, volte a fazer 8 km. Isto pode ajudá-lo a recuperar. Antes da corrida, você deve reduzir a sua quilometragem de longa duração para 8 milhas ou menos.,a formação não é apenas física, mas também mental. No dia da corrida, a tua mente é que manda. Certifica-te que não corres muito depressa no início. Não gastes muita energia nas primeiras milhas e percas a tua energia perto do fim. Desta forma, você pode ter um grande começo para os primeiros 5k, mas você vai terminar terrivelmente na última parte da corrida, resultando em uma separação positiva.
para mais informações sobre a execução de splits (negativo, par e positivo) confira este post sobre como as divisões negativas podem aumentar o seu desempenho em execução no dia da corrida (link).,
motivação é necessária
às vezes nós simplesmente não queremos correr. É preciso toda a energia para pôr o nosso equipamento de corrida e sair pela porta para começar a correr. Se você se encontrar rotineiramente visitando a motivação do no para executar arena, em seguida, confira este post em 5 maneiras fáceis de enganar sua mente para correr.aquecimento antes da corrida. A sua respiração, movimento do corpo e circulação irá acelerar o seu fluxo sanguíneo, ajudando assim a aquecer os seus músculos.,
confira a disposição da pista
confira a pista e tome nota das voltas. Se você tomar a rota mais direta, então você pode correr mais rápido do início ao fim. Em cada curva, siga a linha reta para fora da curva. Não demores muito. Se o fizer, o seu tempo total aumentará.
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como melhorar o seu tempo de execução de 10k
pode melhorar o seu tempo de execução de 10k de várias formas. Uma destas formas é reduzir a sua quilometragem., Isso pode ajudar a melhorar o seu tempo de corrida. Em alguns dias, em vez de correr por muito tempo, fazer exercícios focados em construir a sua velocidade.
speedwork
faz diferentes exercícios de execução, como a formação em intervalos, a formação em hill, e as corridas de tempo. Você precisa de trabalho rápido para melhorar a sua aptidão e desempenho. Mas o trabalho rápido só tem de ser feito uma vez por semana. Este é um exercício de alta intensidade que pode colocá-lo em risco de lesão.
condições adversas e terreno
execute terrenos mais difíceis do que o seu asfalto ou betão plano comum., Condições adversas como chuva, calor e frio vai ajudá-lo a se adaptar a diferentes condições climáticas. Se possível, execute a pista uma vez antes da corrida.descanso e recuperação Equilibre seus treinos de corrida com yoga para corredores pelo menos uma vez por semana, se possível. Isto ajudará a manter o seu corpo flexível.
Strength Train
para construir músculos e melhorar a estabilidade, faça treinamento de força como elevação de peso, treinamento de peso corporal, e outros.você precisa de um regime de treinamento de força para corredores?, Confira este post detalhado sobre treinamento de força essencial para corredores.durma e corte o álcool. Dorme bem. Bebe muita água. Evite cafeína, álcool e diuréticos. Descanse mais do que o habitual na semana que antecede a corrida. Faz 3 milhas para manter o músculo solto. Certifique-se de descansar durante os 2 dias antes da corrida.
para dar aos seus músculos tempo adequado para reconstruir e ficar mais forte, tome pelo menos um dia de descanso por semana. Se você fizer muito exercício, você pode se machucar e treinar demais.,
não desanimes com a tua corrida de 10k
talvez corras mais devagar do que a média. Não deixes que isto te desencoraje. Preparem-se e treinem para a vossa corrida de 10 km. Lembre-se que ser capaz de terminar a corrida já é uma grande conquista. É preciso treinamento e esforço para ser capaz de estar apto o suficiente para correr essas corridas. Então, se você continuar treinando, você pode definitivamente melhorar o seu tempo de acabamento 10k.está pronto para o próximo desafio?
Depois de ter completado o seu primeiro 10K, considere mover a sua linha de chegada para fora um pouco mais., A verdade real é que, como corredores, não há realmente uma verdadeira linha de chegada, continuamos a mover-nos e a empurrar-nos o tempo todo. Eu o encorajaria a considerar uma meia maratona. Terminar meia maratona é uma das realizações mais gratificantes que já tive. Confira essas postagens:
Transição De 10K Para Uma Meia Maratona
Posso Correr Uma Meia Maratona?
quando devo começar a treinar para uma meia maratona?
Coach Scott é um autor publicado e certificado rrca running coach (Nível 2)., Ele publicou mais de 20 livros, incluindo o Guia de Iniciantes Para meias maratonas: uma solução simples passo-a-passo para levá-lo para a linha de chegada em 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se tornou um best-seller da Amazon International #1. Scott é especialista em ajudar novos corredores a se tornarem finalizadores de corridas livres de lesões. Ele recentemente completou sua 14ª corrida de meia maratona.
para se inscrever para um programa de treinamento gratuito de meia maratona, log sheet, e Predictor de ritmo Clique aqui.,
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