Por que o 90/10 Plano de Dieta é o Mais Realista para os Corredores

Este guest post foi escrito por Heather Caplan

não Há nenhuma regra dizendo que você tem que esperar até o ano novo para o passo para trás e reavaliar se é ou não a forma como você come está abastecendo suas metas.

Now is as good a time as any!

Se você se sentir pronto para tentar algo novo, há uma variedade de opções para testar.mas procedam com precaução e paciência.,

com ou sem a orientação de um profissional de nutrição, é prática comum ir todos com mudanças dietéticas, para tentar comer de acordo com as regras 100% do tempo, sem quaisquer exceções ou mesmo uma única refeição cheat.

mesmo com a ideia certa, estas dietas 24-7 100% sobre raramente, se alguma vez, produzem o resultado desejado de perda de peso que esperamos, especialmente se você está correndo para perder peso.,

hoje vamos olhar para uma dieta de corredor que é realista, e mostrar-lhe por que o plano de 90 10 dieta pode realmente ser o caminho a seguir para os corredores, especialmente porque permite cheats diários, e não alimentos que são completamente proibidos.todos sabemos o que acontece quando nos dizem que não podemos ter algo…queremos mais!

Aprenda a usar as 90 10 orientações nutricionais, e faça com que esta seja a primeira vez em que você atinge o seu peso objetivo sem sacrificar seus objetivos de corrida, e ainda pode desfrutar de seus alimentos favoritos.,

Agora:

vale a pena notar que esta falta de seguimento não é única para as dietas completamente.é uma consequência comum de fazer demasiado cedo.

corredores sabem que a abordagem demasiado cedo para o treinamento é fator de risco para a lesão, trazendo qualquer resistência ou Progresso de força ou objetivos a uma parada.

corredores muitas vezes seguem o aumento de 10% regra, diminuindo a distância e velocidade lentamente, não 100% imediatamente.

no entanto, quando se trata de mudar drasticamente o que, quando e quanto comemos, é mais comum fazer demasiado cedo.,em vez de fazer tudo com mudanças dietéticas, comer com regras dietéticas 100% do tempo, sugiro usar a regra 90/10.o que significa comer com uma dieta de 90 10?abraçar uma mentalidade 90/10 com alimentos significa que não se pressiona a seguir as regras da dieta.

você permite alguma flexibilidade e está de acordo com os alimentos “junk” ocasionais (todos sabemos o que é junk E o que não é).os restantes 10% dão-lhe espaço para desfrutar de uma bebida, sobremesa, tratamento a meio da tarde, ou seja qual for o seu vício de escolha.,a regra 90/10 significa relaxar a pressão para comer bem todos os dias, 100% do tempo.

Agora:

Quando você olha para a maioria das definições de “saudável”, tentar comer saudável 100% do tempo não é uma mentalidade sustentável.ser 100% limpo muitas vezes leva a sentimentos de privação, e às vezes desespero, o que eventualmente dispara, o que significa que você não perde peso, mesmo durante o treinamento de maratona, tem níveis elevados de estresse, sofre de mudanças de humor, e muitos outros efeitos colaterais negativos.,

corredores pensam em alimentos como combustível para o treinamento, mas também deve ser algo que você gosta.

isto é importante:

Notice We are calling this a 90/10 (or 80/20!) mindset, not a calculation.

A fim de ter sucesso com esta dieta, você não tem que começar a adicionar tudo o que você come e calcular a percentagem (90 ou 10, 80 ou 20) de qualquer refeição ou lanche dado contribui para.pense nisto como uma filosofia alimentar geral que o ajudará a ter uma relação mais sustentável com os alimentos e a alimentar o seu treino.,

tente seguir os cinco passos abaixo para relaxar a mentalidade dieta rigorosa, mas ainda fazer algumas mudanças em seus hábitos alimentares diários, e para abraçar esta mentalidade 90/10.

evite a necessidade de limpar a sua dieta

uma das abordagens populares da dieta neste momento é a limpeza.

algumas pessoas usam isso como uma forma de iniciar grandes mudanças dietéticas, alguns usam-no para “se sentir melhor” após um período de indulgência (por exemplo, férias, viagens, etc.), e alguns apenas para perder peso rapidamente.,existem muitos produtos e dicas online para limpeza, mas poucos deles são algo menos do que uma forma extrema de restringir a ingestão de alimentos e/ou eliminar grupos de alimentos inteiros de cada vez.isto pode levar a uma mentalidade de dieta restritiva e a uma tendência para continuar a evitar grupos alimentares, o que eventualmente leva a deficiências de nutrientes com défices calóricos extremos.ambas as deficiências de energia e nutrientes são prejudiciais para um corredor em treinamento, especialmente se você está seguindo um cronograma de treinamento de maratona, ou mesmo corredores habituais que estão olhando para alcançar a sua quilometragem ideal.,sem alergia alimentar ou aconselhamento médico para evitar um determinado grupo de alimentos ou alimentos, não há razão para eliminar ou limpar a via.qual é a conclusão?

evite a necessidade de iniciar quaisquer alterações dietéticas com qualquer tipo de limpeza extrema, ou usar esta tática como um botão de reset.

em vez disso, comece com o passo número dois.

identifique pequenas alterações, e comece com uma de cada vez

altere a sua nutrição ao mesmo ritmo que aumentaria a sua corrida: lenta e fácil, apenas um pouco de cada vez.,

tart small and build on those changes, bringinging you to the 90/10 mindset gradualmente.

primeiro:

ou manter um registo alimentar por alguns dias ou simplesmente pensar no que teve de comer nas últimas 24 horas.Olhe para ele e pense em cada refeição e lanche, por que você comeu o que fez, se estava ou não realmente com fome na época, ou se estava apenas entediado (que todos nós somos culpados de comer desta forma às vezes).

Agora:

identifique quais hábitos, ou refeições especificamente, você quer trabalhar.,

estas são muitas vezes óbvias; você pode encontrar-se observando as coisas com a lente “eu devo ter”.por exemplo: devia ter comido mais vegetais ontem.devia ter bebido mais água à tarde.devia ter lanchado para não ter fome antes do jantar.

nessas três observações você tem três objetivos nutricionais para começar!

seguinte:

escolha um objetivo para trabalhar de cada vez, por pelo menos três a cinco dias.tome como exemplo “mais legumes”.em primeiro lugar, quebre-a em uma mais específica (S. M. A. R. T.,) goal, such as, ” have a small side salad with lunch everyday “or” snack on Fated peppers and hummus in the afternoon.”(1)

tente fazer isso todos os dias até que comece a se sentir normal.pode demorar alguns dias; pode demorar uma ou duas semanas.

isto é importante:

não coloque expectativas em todas as outras refeições ou lanches, apenas aquela. Isto ajuda-o a entrar na mentalidade 90/10.vai devagar e com calma, como se fosse a longo prazo.qual é a conclusão?

permita-se ajustar a esta mudança na sua dieta, assim como você se dá semanas para ganhar fitness.,

não tente alterar tudo na sua dieta de uma só vez

isto vai para a ponta número um: mesmo que planeie fazer muitas alterações nutricionais, não tente mudar tudo.evite a necessidade de mudar tudo sobre a sua rotina atual.

não é apenas difícil mudar seus hábitos, mas também difícil quebrá-los.pense no que se encaixa no seu balde de 10%, e não se preocupe com essas coisas.,

Você pode precisar repetir o processo descrito na dica número dois (comida de log para um dia, revisão, identificar pequenas mudanças para fazer, começar com um de cada vez) algumas vezes, e ele pode ajudar a recorrer aos serviços de um profissional de nutrição.

mas é OK manter alguns vícios que você gosta como parte de sua dieta diária.,

encha esse balde de 90% diário com refeições equilibradas (carboidratos, proteínas e gorduras) dentro das duas janelas ideais para recuperação após uma corrida, incluem três a cinco porções de frutas e legumes, alimentos de alta fibra (grãos, legumes, nozes), e refeições/lanches direcionados às suas necessidades.mantenha os seus 10% abertos para noites fora com amigos, sobremesas ou refeições comemorativas, brunches de fim-de-semana indulgentes.qual é a conclusão?

O objetivo ao adotar uma mentalidade de 90/10 é praticar a moderação e evitar extremos. Você não quer mudar tudo sobre a maneira como você come.,

tentar voltar à estaca zero com comida será esmagador, e provavelmente é desnecessário.coma quando está (fisicamente) com fome ou não, um aspecto frequentemente negligenciado da nutrição é a fome física.nós comemos por uma variedade de razões—lanches ou refeições podem ser desencadeados pelo estresse, hora do dia, tédio ou alguma outra emoção—mas nem sempre têm fome física.comece a fazer uma pausa antes de comer uma refeição ou um lanche para avaliar o seu nível de fome física.pode tentar usar a escala da fome (2), ou simplesmente perguntar a si mesmo:”Estou com fome?,”

Se não tem a certeza se tem realmente fome, aqui estão algumas coisas a considerar:

tem uma sensação de vazio no estômago?níveis baixos de energia?focagem ligeira?concentração intensa nos alimentos ou o que comer?em caso de resposta afirmativa, tome uma refeição completa ou ligeira.se não sentir os sinais físicos de fome acima, tente identificar a emoção que sente.é stress, tédio, ansiedade, medo, que estás a sentir?tome um momento para pensar sobre o que pode ser uma maneira melhor de lidar com essa emoção, em vez de comida.,

Se você está lutando com o seu equilíbrio calórico para correr, existem outros indicadores que você pode usar.

no outro lado, pode ser tão comum para as pessoas ignorarem sinais de fome física (por uma variedade de razões, uma das quais pode ser um objetivo de perda de peso).neste caso, ficar faminto, mal-humorado, talvez até um pouco tonto ou incapaz de se concentrar, é uma forma de stress para o corpo, e fará com que o seu corpo se agarre a qualquer combustível que você colocar, como será no medo da fome.Tente comer antes de atingir este nível de fome intensa.,pode fazer isto tendo lanches à mão ou planeando refeições e lanches com antecedência se souber que normalmente tem fome duas a três horas após uma refeição.qual é a conclusão?uma chave para comer o suficiente para alimentar o seu treino é estar consciente da fome física e honrá-la com alimentos nutritivos.numa mentalidade de 90/10, ensina-se a comer quando se tem fome, em vez de tentar manter a caloria, a hora da refeição ou a regra da dieta.

feedback do plano de dieta

após uma execução de treino ou treino, pode registar o Strava, ou enviar ao seu treinador uma nota, com a sensação que tinha.,tente fazer o mesmo com a sua nutrição.

pode utilizar uma caneta-e-papel ou um diário online para verificar regularmente como se sentem as suas alterações nutricionais para si.este não tem de ser um diário diário de alimentação diário, apenas um diário de nutrição ou de saúde regular.

Aqui estão alguns exemplos de coisas que você pode acompanhar:

seus níveis de energia, humor, padrões de sono, talvez algumas refeições e receitas que você ama, e como você se sente emocionalmente.

outras coisas a considerar:

está a correr bem?tem energia durante todo o dia?estás a dormir bem?,está a ter alguma indigestão?tem movimentos intestinais regulares?estas coisas são notáveis porque uma mudança dramática no humor, problemas com o sono, pouca energia em funcionamento ou durante todo o dia, e os movimentos intestinais diários podem ser indicadores de que você está à beira da overtraining.

Se você chegar a este ponto, você pode comer a si mesmo fora de overtraining, mas vai levar um longo tempo para recuperar.qual é a conclusão?,quando você está comendo o suficiente para alimentar seu treinamento e desfrutar de uma variedade de alimentos dentro dos vários grupos de alimentos, você deve estar dormindo bem, ter níveis de energia estáveis ao longo do dia, e dormir profundamente.(Nota: muitos factores de stress podem afectar o sono, a comida é apenas um deles!)

O objectivo com este tipo de diário de feedback é manter-se equilibrado, para se certificar de que está a abastecer o suficiente para o seu treino e manter a mentalidade de 90/10 em vez de recorrer a extremos.por que os corredores deveriam tentar a dieta 90/10 (ou mesmo 80/20)?,

muitas dietas comerciais apresentam uma estratégia de tudo ou nada, que muitas vezes leva a desejos extremos, flutuações de peso (tanto para baixo como para cima), e uma baixa chance de melhorar com sucesso a saúde e a aptidão.

em vez de tentar ir tudo dentro, o tempo todo, dar um passo atrás e tentar o 90/10, ou 80/20, mentalidade com a sua nutrição.mais uma vez, isto não é para sugerir que comece a calcular a percentagem de tempo que gasta a comer as coisas “certas”, ou alimentos de “lixo”.

a abordagem que eu apoio é aquela em que você facilita um pouco as regras alimentares do certo vs. errado, saudável vs., insalubre, limpo vs sujo, ou qualquer sistema categórico de escolha.enche o balde de 90% com alimentos que te alimentam e alimentam o teu treino, e usa o balde de 10& bucket para ficar flexível e relaxado com a tua mentalidade de dieta.

A 10% dos seus alimentos preferidos dá ao seu cérebro um período de descanso e traz alegria ao seu comer, o que é igualmente importante para a saúde mental, como Lanni Marchant, Canadense Detentor do Registro a descoberto quando ela restrita a sua ingestão de alimentos em seus 20s.

Sem descanso, nós não temos ganhos.,sem uma pausa de mudanças drásticas, não temos hipótese de verificar connosco próprios.

A abordagem muda na sua dieta como se fosse um novo programa de treino; comece com pequenas mudanças primeiro, e construa-as para atingir o seu objectivo.uma vez que você atinge o seu passo com alimentos que lhe dão energia, ajudá-lo a recuperar, e alimentar adequadamente a sua saúde e treinamento, tome atenção do que funciona para você.finalmente, não leve a sua dieta muito a sério.,

tenha em mente que levar um ciclo de treinamento muito a sério, 100% do tempo—independentemente do nível que você correr ou correr—muitas vezes leva ao esgotamento mental e físico; a nutrição não é diferente.experimente com alimentos para ver o que funciona melhor consigo e comece com pequenas alterações.não leve a sua dieta muito a sério, deixe algum espaço para as guloseimas e experiências que mais gosta.,

Heather Caplan é uma corredora de maratona registrada na área de DC.Ela treina corredores para o time Amazing Day, e pode ser encontrada através de seu site, heathercaplan.,com, para todas as consultas de orientação e nutrição.