a Trabalhar os seus músculos da panturrilha é normalmente considerado como parte de um programa completo-parte inferior do corpo físico. Você precisa trabalhar seus bezerros, porque você não pode ignorar um grupo muscular tão grande e importante. Mas a melhor maneira de treinar estes músculos pode ser diferente do que você pensa.a anatomia dos vitelos é composta por dois músculos: o gastrocnêmio e o soleu. Ambos são responsáveis pelo plantarflexion, ou estender o tornozelo., O gastrocnemius está localizado na protuberância do seu bezerro, composto por 18 a 64 por cento de fibras musculares rápidas. É ideal para movimentos de energia, tais como sprinting e salto, mas a quantidade de energia que pode gerar depende do número de fibras de tique rápido. Quanto mais, melhor. O soleus está localizado atrás do grastrocnemius. Ele consiste de 80 a 100 por cento de fibras de tique lento, tornando-o ideal para a atividade de resistência como andar ou correr.,”os vitelos são os primeiros grandes músculos que se ativam após contato com o solo”, diz Mark Kovacs, um fisiologista de renome mundial e Diretor Executivo da International Tennis Performance Association. “Os atletas precisam ter boa força tanto no gastrocnemius quanto no soleus para serem capazes de efetivamente empurrar o chão.todos concordamos que precisa de trabalhar os músculos da perna. O tradicional exercício é o aumento do bezerro. O movimento é simples—você estende seus tornozelos contra a resistência para fortalecer seus bezerros., Faz reps suficientes, e vais sentir que os teus bezerros estão prestes a saltar-te das pernas.então, isto é eficaz, certo? Sim, mas só até certo ponto.isolar os vitelos com este tipo de movimento cria uma base de força, especialmente se você é novo no treinamento de força. Mas, assim como exercícios como agachamentos e investidas, que também atingem outros grupos musculares. “A cria cria estabelece um nível básico de força”, diz Kovacs. “Se você está fazendo movimentos compostos, então você já está tendo um bom desenvolvimento de bezerros., Trabalho de força isolada não é necessariamente uma coisa ruim, mas pode não ser o melhor uso de seu tempo.”
também, não é crítico para os músculos da barriga da perna serem super fortes. Na verdade, é muito difícil aumentar o tamanho dos bezerros. Não queres bezerros fracos, mas é mais importante que os teus bezerros sejam poderosos. As contracções rápidas dos bezerros limitam o tempo de contacto no solo ao correr, o que o ajuda a correr mais depressa. Além disso, os músculos adicionam poder a movimentos explosivos e habilidades, como saltar ou atirar uma bola.,Kovacs diz: “fazer algum trabalho isolado pode ser produtivo, mas certifique-se de que é um movimento isolado da vitela a alta velocidade.”Ao invés de carregar a máquina de criação de bezerros, ele recomenda salto simples ou torneiras, mas com o joelho direito. Permitem isolar os bezerros num movimento explosivo, como o aumento excêntrico do bezerro de Henrik Zetterberg.exercícios efetivos de vitelo executam cada um destes exercícios com os joelhos rectos, mas não bloqueados.cria explosiva de perna única levanta um pé sobre uma escada com o calcanhar pendurado no degrau.,manter o joelho direito, baixar lentamente o calcanhar.estende o tornozelo com força, tanto quanto a amplitude de movimento permitir.
Sets/Reps: 3×6-8 each leg
Single-Leg Mini-Hurdle Hops
- Set up 6-8 hurdles in a straight line, about 2 feet distance.saltar através dos obstáculos numa perna, passando o menor tempo possível no chão.
Sets/Reps: 2-3×6-8 cada perna
caixa monocromática lúpulo
- Stand on one leg with a 4 – to 6-inch box in front of you.,suba para a caixa, estendendo os tornozelos para gerar impulso.desça e repita imediatamente.
Conjuntos/Reps: 3×6-8 cada perna
relacionado: Por Que nunca deve fazer extensões de pernas