- Plank exercises target multiple muscle groups, strengthen your core, and improve posture. pode também modificar as suas posições de prancha para trabalhar diferentes músculos com pranchas laterais e pranchas invertidas. aqui está como fazer uma prancha corretamente para obter estes benefícios de saúde., este artigo foi revisto por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness com sede em Chicago e treinador de Fitness MYX.este artigo faz parte do Guia de como construir músculos.
pranchas são uma ótima maneira de fortalecer o seu núcleo e trabalhar em muitos grupos musculares diferentes, todos de uma vez. Você também pode fazê — los em qualquer lugar-tudo que você precisa é o seu peso corporal. “a versatilidade e acessibilidade torna – o um dos mais incríveis e bem arredondados exercícios centrais”, diz a treinadora Jillian Michaels, criadora da aplicação de Fitness Jillian Michaels.,
Aqui está o que você deve saber sobre os benefícios de saúde de pranchas e como fazê-los de forma eficaz.
as pranchas são um exercício físico completo
As pranchas não visam apenas os seus abdominais, mas requerem que quase todos os principais grupos musculares do seu corpo trabalhem em conjunto.
outros exercícios, como abdominais ou abdominais, podem atingir os abdominais e o núcleo tão eficazmente quanto as pranchas, diz Michaels., Um estudo de 2016 publicado no Jornal Internacional de Fisioterapia e pesquisa descobriu que tanto um regime de 30 dias de exercício plank e um desafio abdominal de 30 dias-consistindo de abdominais, abdominais e aumento das pernas-resultou em uma redução igualmente eficaz da cintura e medição abdominal skinfold. mas onde as pranchas se elevam acima de outros exercícios ab é a forma como incorporam outros grupos musculares. “Trabalhar em vários grupos musculares ao mesmo tempo queima mais calorias e é mais eficiente em termos de tempo”, diz Michaels. além disso, as tábuas são um exemplo de exercício funcional., Estes exercícios, que incorporam múltiplos grupos musculares, são mais eficazes do que os exercícios que visam um grupo muscular, porque os exercícios funcionais imitam as formas como os nossos corpos se movem durante as atividades do dia-a-dia.
Por exemplo, um estudo de 2017 descobriu que as pessoas que passaram por uma rotina de exercício funcional guiada pelo médico após uma substituição da anca tinham um movimento mais fácil e a capacidade de andar mais rápido quando comparado com aqueles que não faziam exercício. as pranchas podem melhorar a sua postura, reforçando o seu núcleo., de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, ter uma boa postura de pé envolve ficar de pé direito e Alto com os ombros para trás e o estômago puxado para dentro. É muito semelhante à posição em que estás com uma prancha. “pranchas podem absolutamente ajudar a construir uma melhor postura, porque estão condicionando alguns dos principais grupos musculares responsáveis por mantê-lo na posição vertical”, diz Michaels., além disso, um pequeno estudo de 2019 publicado no Indian Journal of Public Health Research & Development descobriu que fazer tábuas em uma superfície instável poderia ajudar a melhorar a má postura e fixar ombros arredondados. Trinta participantes em seus 20 anos fizeram pranchas três vezes por semana durante quatro semanas; um grupo fez pranchas no chão, enquanto o outro grupo planeou usando uma superfície instável. O grupo que planeou numa superfície instável tinha um melhor alinhamento da cabeça e da coluna vertebral e ombros menos arredondados no final do estudo.,
como fazer uma prancha
a premissa básica de uma prancha é manter o corpo em linha reta, com apenas as palmas das mãos e dedos dos pés tocando o chão.
Michaels diz que você deve seguir estas 8 dicas essenciais para ter boa forma durante uma prancha:
1. As tuas mãos são colocadas confortavelmente no chão, com as palmas das mãos no chão ou os punhos colados. 2. Os teus pés estão separados., Devias estar a equilibrar-te nas bolas dos pés. 3. A tua coluna está completamente direita. 4. O seu cóccix deve estar dobrado para estar alinhado com a sua coluna, não colando no ar. 5. Os teus músculos glúteos estão apertados. 6. O teu umbigo está puxado para a tua espinha. 7. Os músculos das costas devem ser flexionados e afastados do chão.8. O teu corpo está numa linha recta. “Certifica-te que as tuas costas não estão a cair e o teu rabo não está a aparecer”, diz O Michaels., tente segurar a prancha durante 30 a 60 segundos de cada vez.
“enquanto na posição, não procure batoteiros para torná — lo mais fácil-em vez de olhar para apertar cada músculo para uma contração ainda maior”, diz Michaels. é importante nunca comprometer a sua forma. Ter má forma-como permitir que a sua parte inferior das costas para sacudir ou estalar o seu rabo no ar — pode aumentar o risco de lesões e tornar a prancha menos eficaz., “se a sua forma estiver comprometida, corre o risco de sofrer uma lesão porque está a stressar tendões, ossos, articulações e músculos que não estão alinhados, o que pode causar-lhe uma lesão”, diz Michaels. “A boa forma é crítica em todos e quaisquer exercícios, a fim de tirar o máximo proveito dela.”
posições modificadas nas pranchas
enquanto as pranchas são sempre um exercício do corpo inteiro, certos tipos de pranchas podem dar a grupos musculares específicos um exercício adicional. Tábuas modificadas também podem tornar o exercício mais difícil, dando – lhe um desafio adicional uma vez que você domina tábuas regulares.,
“dependendo de como você modifica ou progride seu exercício plank, você pode torná-lo extremamente difícil ou muito mais manejável”, diz Michaels.
Aqui estão algumas posições de prancha diferentes para tentar, seja você um iniciante ou especialista.
pranchas laterais
mantendo os mesmos inquilinos de uma prancha tradicional, gire para o seu lado, estendendo um braço em direção ao teto e balanceando em um pé. “as tábuas laterais são incríveis para oblíquos e intercostais”, diz Michaels. Estes são os músculos entre as costelas.
pranchas invertidas
This is the same ID as a standard plank, but you’re facing the ceiling rather than the floor. Deite-se de costas, e empurre a parte superior do corpo para cima com os braços estendidos por baixo de si, até que o seu corpo esteja a formar uma linha recta. Mantenham esta posição. “pranchas invertidas são incríveis para todo o seu núcleo, glúteos, tendão e costas”, diz Michaels.
Takeaways
não importa o seu nível de aptidão, pranchas são um bom exercício para incorporar na sua rotina de aptidão., Você pode desafiar — se a fazer tábuas diariamente-e até integrá-las no início de sua rotina de alongamento e resfriamento para que você não se esqueça delas.
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