Os 10 Melhores Exercícios Pliométricos para os Atletas

Exercícios Pliométricos

Pliométricos formação é uma ótima maneira para os atletas, para construir o poder explosivo. Realizar plyometrics uma a três vezes por semana pode aumentar o seu salto vertical, velocidade e força. Os ganhos que os atletas fazem com o treinamento pliométrico podem traduzir diretamente para o seu desempenho atlético. Incorporar estes 10 exercícios pliométricos em seu programa de treinamento e colher os benefícios.,

salto da caixa frontal

o salto da caixa frontal é um dos exercícios pliométricos mais usados porque é muito eficaz em aumentar o salto vertical. Fortalece seus quadriceps e músculos glúteos, que são essenciais para saltar.coloque uma caixa de plyo 6 polegadas na sua frente.Coloque-se numa posição de agachamento com os pés afastados da largura do ombro.agacha-te e explode usando todo o corpo, incluindo os braços.o chão está macio na caixa das bolas dos pés.

desça, reinicie-se e repita.,

pode aumentar a altura da caixa ou adicionar peso através de colete ponderado, barbela ou halteres para aumentar a dificuldade.

Conjuntos / Reps: 3×10

salto lateral

o salto Lateral requer que os músculos contraam de uma forma ligeiramente diferente. Isso é benéfico, porque na maioria dos casos os atletas saltam não apenas para a frente, mas também lateralmente quando jogam seus esportes.saltos laterais ponderados

semelhante aos saltos laterais em caixas, este exercício pliométrico aumenta a capacidade e a resistência do salto lateral., Também fortalece os tornozelos e músculos da perna. Este movimento se concentra mais em pés rápidos e agilidade.

coloque uma barra no chão com uma placa ponderada de cada lado.
Ajuste o tamanho ponderado da placa de acordo com a sua capacidade de salto—quanto maior o peso, maior a barra.
levante cerca de 6 polegadas para o lado da barra.segure a placa ou a bola do medicamento sobre a cabeça. Ajuste o peso de acordo com a sua capacidade.dobre os joelhos ligeiramente com os pés juntos.,saltar sobre a barra e voltar continuamente, mantendo a luz nos pés.

Conjuntos/Reps: 3×15 (Contagem de over and back como um rep)

saltos largos

saltos largos constroem a força real das pernas, porque não dá um primeiro passo ou começa a correr. Eles exigem que você execute um agachamento profundo para impulsionar – se para a frente o mais longe possível, usando seus quadriceps e músculos glúteos.

Use uma superfície que tem alguns dar a ele.Coloque-se numa posição agachada com os pés afastados, de frente para um espaço aberto.,agacha-te profundamente e explode, usando todo o teu corpo para te empurrares para a frente.
Pousar suavemente sobre o chão e imediatamente transição em sua próxima rep.

Sets/Reps: 3×15

Skatista Salta

Skatista Salta construir resistência lateral e de potência do quadríceps e músculos glúteos. Eles também colocam toda a carga em uma perna, o que ajuda com o equilíbrio e reduz a tendência para favorecer a perna mais forte durante saltos de duas pernas.,coloque os pés juntos e a maior parte do peso na perna direita.empurre a perna direita para o lado oposto.pousem suavemente na perna esquerda e movam a perna direita para trás como se estivessem a fazer um ataque de Reverência.repita na perna esquerda. Esse é um rep.

Conjuntos/Reps: 3×10

saltos de Tesoura

este exercício pliométrico é essencialmente um salto no lugar. Saltos de tesoura aumentam a força do addutor e do músculo glúteo com as pernas esticadas.,Coloque – se numa posição de mergulho padrão, mantendo as costas direitas e os joelhos e dedos dos pés para a frente.agacha-te e explode, trocando as posições das pernas no ar.

aterre suavemente e imediatamente transição para o seu próximo salto.efectuar o mesmo movimento, alternando a posição da perna de cada vez.

Conjuntos/Reps: 3×10

Broca de ponto

A Broca de ponto aumenta a velocidade e a rapidez dos pés. Também aumenta a força do tornozelo e da perna, como saltos laterais pesados.,coloque um ponto na sua frente ou marque cinco pontos como pontos em um dado.

comece com os pés nos dois pontos de canto na extremidade dianteira do tapete.

Hop um pouco fora do chão, trazendo tanto seus pés juntos sobre o meio ponto.

Sem Parar, pular ligeiramente e separar os pés para que cada pé aterra em um ponto de canto na extremidade do tapete.repita o movimento no verso. Este é um rep.

repita 10 vezes.,

a segunda sequência é a mesma que a primeira, exceto quando você chegar ao extremo do tapete movendo-se para a frente, vire-se e repita o movimento indo para a frente em vez de no reverso.

execute essa sequência 10 vezes.

a terceira sequência requer que salte para cada ponto de uma perna.

comece a partir do ponto do canto direito frontal.

numa perna, Saltar para o ponto do meio, depois para o ponto da extrema direita, depois para a extrema esquerda, depois para trás para o ponto do meio, depois para a frente esquerda, e para trás para a frente direita. É um representante., Repita 10 vezes.

execute a mesma sequência no outro pé 10 vezes, e depois 10 vezes usando ambos os pés juntos.estes patinadores mímicos saltam, mas concentram-se mais na velocidade lateral do pé e na rapidez do que na força explosiva.

coloque uma caixa de plyo de lado a cerca de altura da canela.Coloque-se na caixa com a perna direita. Mantém o pé esquerdo no chão a 15 cm de distância.,coloque o seu pé esquerdo no chão do outro lado da caixa.

Conjuntos/Reps: 3×30

Barbell Squat Salta

este exercício adiciona peso aos saltos de peso corporal normal, tornando-o mais difícil. Quando você realiza um salto normal, parece muito mais fácil e você pode saltar mais alto, aumentando sua força explosiva e poder. Não adicione tanto peso que você é incapaz de realizar um bom salto.,

configure um rack livre de peso, adicionando peso à barra que lhe permite realizar 10 repetições.levante a barra da prateleira e coloque os pés a uma distância entre a largura do ombro.agacha-te e explode, saltando do chão.
Pousar suavemente e imediatamente transição em sua próxima rep.

Sets/Reps: 3×10

BOSU Ball Burpees

Burpees sempre foram grandes de corpo inteiro de exercícios. Adicionar uma bola BOSU adiciona resistência extra e equilíbrio de testes., A bola BOSU também requer mais força do núcleo, que é o centro de todos os movimentos atléticos. Os jogadores de futebol podem beneficiar muito deste exercício, porque estão constantemente a ter de se levantar do chão.segure uma bola BOSU à sua frente com o lado plano virado para si.Coloque-se numa posição agachada, com os pés afastados.

Drop down into a push-up position with the round part of the BOSU ball on the floor.põe os joelhos no peito como se estivesses a fazer um alpinista de duas pernas.,explodir, Saltar para o ar com a bola BOSU acima da cabeça.

Pousar suavemente sobre o chão e imediatamente transição em sua próxima rep.