esqueça o equipamento de fantasia-nas montanhas, as suas pernas são as suas maiores ferramentas. Não só a força funcional da perna melhora o seu desempenho e durabilidade em todos os esportes de montanha, também proporciona uma maior margem de segurança, uma vez que você terá as reservas e estabilidade para vencer uma tempestade ou fiança quando as coisas vão para o sul.os exercícios abaixo são recomendados por Doug Lawder, um personal trainer de 27 anos e o proprietário da ferrovia Fitness em Santa Fé., Eles atingem todos os principais grupos musculares no corpo inferior-quadriceps, glutei maximi, tendão, flexores do quadril e vitelos—bem como os músculos menores, estabilizando no meio.
adicione estes à sua rotina, ou complete este treino por si só como um circuito, movendo-se de um exercício para o seguinte, com um minuto ou dois de descanso entre cada exercício e cinco minutos de descanso entre cada conjunto., Para a primeira rodada, fazer cada exercício por 30 a 60 segundos usando pesos mais leves (se aplicável) e uma faixa moderada de movimento para aumentar o seu ritmo cardíaco, fazer o sangue bombear, e aquecer as articulações e músculos. Em seguida, faça mais dois a três conjuntos de 10 a 15 reps com uma gama completa de movimento. Concentre-se na forma e no controlo em vez da quantidade de reps.
para cada exercício, mantenha o seu núcleo acoplado para proteger a sua coluna vertebral, e preste atenção à sua respiração., Expire durante a fase muscular concêntrica (quando os músculos se contraem sob carga), e inale durante a fase excêntrica (quando os músculos alongam sob carga). Por exemplo, ao fazer um agachamento, inspire quando se baixar, e expire quando se levantar.,
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Andar para a Frente Estocada
o Que ele faz: Fortalece os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e treina o equilíbrio.como fazê-lo: Mantenha-se de pé com os pés afastados da largura da anca. Coloque suas mãos em suas ancas, ou segure seus braços para fora de cada lado para um melhor equilíbrio. Liga o teu núcleo., Dê um passo exagerado para a frente (cerca de dois pés), em seguida, afunde suas ancas até que sua coxa dianteira é paralela ao chão ou tão profundo quanto você pode baixar confortavelmente. O joelho traseiro não deve tocar no chão. Lembre-se que seu joelho dianteiro não se move além de seus dedos e que seus joelhos não colapsam para dentro enquanto você se move. (Cada um destes padrões de movimento está correlacionado com a dor no joelho. A partir daqui, empurre com ambas as pernas, e traga a perna traseira para frente para encontrar o outro, em seguida, dê um passo em frente para que você está alternando pernas cada passo.progresso segurando um haltere de cada lado.,
Repetições: de 10 a 15 em cada perna
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Ar Agachamento
o Que ele faz: Fortalece os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, e bezerros, bem como os principais.como fazê-lo: Mantenha-se Alto, com os pés afastados, com a largura da anca e os dedos dos pés virados para a frente ou ligeiramente para fora dos lados., Segura o peito e a cabeça para cima, puxa os ombros para trás e para baixo, e liga os músculos do núcleo. Depois dobre os joelhos e incline a pélvis para esticar o rabo, como se estivesse sentado numa cadeira. Levante os braços à sua frente para contrabalançar, se necessário. Continue baixando até que seus joelhos estejam dobrados para cerca de 90 graus, ou vá mais baixo se você tem a mobilidade da anca e pode manter a boa forma. Mantenha as costas direitas e empurre através de seus calcanhares para se levantar, para uma repetição.,se os seus joelhos cederem durante a agachação, coloque uma faixa de resistência em círculo logo acima deles, e conscientemente empurrá-los para fora contra a banda. Isto irá envolver os músculos raptores do quadril para treinar a posição correta do joelho e estabilidade, o que pode ajudar a prevenir a dor no joelho.para aumentar o desafio, mantenha os halteres de cada lado.,
Repetições: de 10 a 15
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Agachamento Sumô
o Que ele faz: Este fortalece os mesmos músculos que o ar agachamento, mas melhor isola muitas vezes esquecido adutor músculos em sua parte interna das coxas. Também pode ser mais fácil para aqueles que têm dor no joelho ou uma faixa limitada de movimento nos quadris ou tornozelos., Uma vez que as duas versões do squat colocar uma ênfase em diferentes grupos musculares, ambos são valiosos em qualquer rotina de força corporal inferior.
Como fazê-lo: fazer um agacha como descrito acima, mas com os pés em uma postura larga (dois a três pés de distância) e seus dedos angulados para fora para cerca de 45 graus.para a dificuldade adicionada, segure uma chaleira ou halteres com braços rectos entre as pernas.,
Repetições: de 10 a 15
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Hip Bridge
o Que ele faz: Fortalece os glúteos, isquiotibiais, e parte inferior das costas.como fazê-lo: Deite-se de costas, com os pés no chão, com a largura da anca separada. Coloque os braços de lado, palmas para baixo, para apoio., Aperte os abdominais e aperte os glúteos enquanto pressiona os calcanhares para levantar as ancas do chão. Continue empurrando seus quadris mais alto até que seus joelhos atinjam uma curva de 90 graus ou tão alto quanto você pode ir confortavelmente. Lentamente abaixe as ancas para um pouco acima do chão para uma repetição. Repetir.progridam o exercício levantando um pé do solo uma polegada e empurrando-o apenas com a perna oposta. Reps alternativos.,
Repetições: de 10 a 15 (um de cada lado, se aplicável)
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Isquiotibiais Enrolar com a Esfera do Exercício
o Que ele faz: Metas isquiotibiais e glúteos, bem como a parte inferior das costas, abs, e flexores do quadril.
Como fazê-lo: Deite-se de costas, com os calcanhares em cima de uma bola de exercício. Coloque os braços ao longo dos lados, palmas para baixo, para apoio., Ative o seu núcleo e glúteos para levantar as ancas do chão para que o seu corpo forme uma linha recta dos seus calcanhares aos seus ombros. A partir daqui, contrai o tendão, dobra os joelhos, e puxa com os calcanhares para rolar a bola em direcção ao teu rabo. Continua a pressionar as ancas em direcção ao tecto. Lentamente reverter o movimento de volta para a posição plank para uma repetição. Repetir.
“com este exercício, os quads muitas vezes querem assumir e compensar os tendões”, diz Lawder, “então foco no grupo—alvo—os tendões-para a forma adequada.,”
aumenta o desafio eliminando o uso de uma perna. Comece como você faria com duas pernas, mas uma vez que você tenha levantado suas ancas na posição de prancha, levantar uma perna da bola, em seguida, executar a curva do tendão com a perna oposta apenas. Completar todos os reps de um lado, em seguida, mudar e repetir do outro lado.,
Repetições: de 10 a 15 (um de cada lado se efectuar um patas cachos)
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Single-Leg Split Squat (lev Split Squat)
o Que ele faz: visa Primariamente o quadríceps e glúteos, e também envolve os tendões, bezerros, adutores do quadril (parte interna da coxa), e os músculos do núcleo.,como fazê-lo: Coloque aproximadamente dois pés à frente de um banco ou de uma caixa (altura do meio até ao joelho), de frente para o outro, com os braços nos lados. Estenda uma perna atrás de você, e coloque o topo do seu pé no banco, com a sola do seu pé apontando diretamente para trás. Segura o peito e a cabeça para cima, puxa os ombros para trás e para baixo, e liga os músculos do núcleo. Em seguida, dobre o joelho da frente para lentamente afundar em um agachamento até que seu joelho traseiro quase toca o chão (ou ir tão longe quanto os seus flexores do quadril permitem). Empurre de volta para a posição inicial para uma repetição., Completa todos os reps numa perna, depois troca. Torna mais difícil segurando halteres.
Repetições: de 10 a 15 em cada perna
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Caixa de Salto
o Que ele faz: Fortalece e constrói o poder explosivo no quadríceps, glúteos, isquiotibiais, bezerros, e o núcleo.como fazê-lo: Fique de frente para uma caixa com os pés afastados., Comece com uma caixa curta e trabalhe em direção a mais Altura. Liga o teu núcleo, baixa-te para meia agachada, e inclina o teu torso para a frente ligeiramente. Estenda os braços atrás de si, depois balance-os para a frente, enquanto salta e pousa na caixa. Todo o comprimento dos seus pés deve estar na caixa—se você está pousando apenas em seus pés dianteiros, use uma caixa mais Curta. A partir daqui, desça da caixa para a sua primeira volta. Como você ficar mais confortável com o exercício, pular para trás e para baixo para voltar à posição inicial para uma repetição., Tente aterrar o mais silenciosamente possível; usar seus músculos da perna para absorver o impacto é um melhor treinamento, e coloca menos estresse em suas articulações.
Repetições: de 10 a 15
(Hayden Carpinteiro)
(Hayden Carpinteiro)
Calf Raise
o Que ele faz: Fortalece os bezerros em isolamento.como fazê-lo: Coloque-se em chão plano ou nas bolas dos pés com os calcanhares Pendurados num degrau., Segure uma parede ou porta para equilibrar, se necessário, mas não use as mãos para aumentar a ajuda. Ataquem os bezerros, e pressionem através dos dedos dos pés para levantar os calcanhares o mais alto que puderem. Em seguida, lentamente abaixe seus calcanhares de volta para a posição inicial para uma repetição. Se você está usando um passo, mova – se através de uma gama completa de movimento com seus calcanhares do mais baixo que você pode ir para o mais alto que você pode ir.aumenta a dificuldade ao segurar um haltere em cada mão ou ao trabalhar até ao aumento do bezerro.,
Reps: 10 a 15 (em cada lado, se aplicável)
Foto de liderança: Peathegee Inc / Getty