What is dairy?os produtos lácteos são alimentos ou bebidas feitos a partir do leite de mamíferos. Nos EUA e na Europa, Os lacticínios provenientes do leite de vaca são muito mais consumidos do que outros tipos. No entanto, em algumas culturas, os laticínios de cabra e ovelha também são muito populares.o leite é um alimento relativamente nutritivo que contém proteínas, gorduras e hidratos de carbono: proteínas: as duas principais proteínas do leite são caseína e soro de leite., Cerca de 80% da proteína no leite é caseína e o restante é soro de leite.Gordura: o leite contém na sua maioria gorduras saturadas. As gorduras lácteas são 70% saturadas, 25% monoinsaturadas, 2,5% poliinsaturadas e 2,5% de gorduras trans naturais.Carboidratos: Lactose (açúcar no leite) é o tipo de carboidratos encontrado no leite. No seu aparelho digestivo, está dividido em galactose de açúcares e glucose. A Glucose entra na sua circulação sanguínea, aumentando os níveis de açúcar no sangue.Os produtos lácteos feitos a partir de leite incluem nata, queijo, manteiga e iogurte — e suas contagens de carboidratos diferem um pouco.,por que alguns tipos de laticínios são altos em hidratos de carbono e outros Baixos? Depende da forma como são processados e da quantidade de lactose que resta depois.em geral, o leite fermentado com bactérias é inferior em hidratos de carbono ao leite não fermentado.por exemplo, ao fazer queijo, o leite é tratado com bactérias que fazem com que a lactose (açúcar) seja fermentada em ácido láctico, removendo assim a maioria dos hidratos de carbono., Além disso, o soro líquido que resulta durante o processamento — que contém proteínas, água e lactose — é drenado, deixando principalmente caseína.Da mesma forma, durante a produção de iogurte, o leite é tratado com diferentes estirpes de bactérias que fermentam a maior parte da lactose em ácido láctico. No entanto, tem mais carboidratos do que a maioria dos queijos, porque um pouco de lactose permanece.8
a quantidade de hidratos de carbono que um iogurte contém é principalmente influenciada pelo tempo de fermentação. Quanto mais tempo fermenta, mais lactose é usada e menos hidratos de carbono o produto final tem.,
qui estão as contagens de carboidratos para alguns dos produtos lácteos mais comuns:
menor carboidratos: (0-3 gramas por 100 g/3.5 onças)
- manteiga e ghee: a manteiga é feita de gordura láctea e contém apenas vestígios de lactose (açúcar) e soro (proteína). Ghee, também conhecido como manteiga clarificada, teve toda a lactose e soro de leite removido. A manteiga tem apenas 0,1 gramas de carboidratos e 0,1 gramas de proteínas por 100 gramas. Então, como o ghee, é essencialmente livre de hidratos de carbono.queijo de pasta mole: queijo de Brie aveludado, queijo Camembert e queijo de pasta mole semelhante encontram-se entre os mais baixos de todos os queijos, com apenas 0.,5 gramas de carboidratos por 100 gramas.queijo duro (envelhecido): rico em sabor, queijos duros como cheddar, suíço e provolone contêm muito pouca lactose. Eles são extremamente amigáveis com o ceto; a maioria fornece cerca de 1 grama de carboidratos por 100 gramas, embora alguns possam conter até 3 gramas.queijo semi-macio: a meio caminho entre o queijo duro e o queijo macio em textura, os queijos semi-macios como mozzarella, Monterey Jack e havarti são versáteis e amplamente disponíveis nos EUA. Têm um pouco mais de carboidratos do que a maioria dos queijos duros: cerca de 2-3 gramas por 100 gramas., Os queijos de pasta azul, como Gorgonzola e Stilton, também pertencem a esta categoria.iogurte grego simples: Se gosta de iogurte, o iogurte grego simples é de longe a sua melhor escolha para comer carboidratos ou keto. Tem menos carboidratos e é mais espessa do que outros iogurtes porque mais do soro líquido (que contém a lactose de açúcar de leite) tem sido tenso durante o processamento. Embora as contagens de carboidratos variem ligeiramente entre diferentes marcas, o iogurte grego tem cerca de 3 gramas de carboidratos por 100 gramas (um pouco menos de ½ xícara) e 5 gramas por recipiente de 170 gramas (¾ xícara).,Natas pesadas: as natas pesadas são feitas através da remoção da gordura do topo do leite. Embora seja muito menor em hidratos de carbono do que leite, não é um alimento zero-hidratos de carbono. O creme pesado contém cerca de 3 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas (cerca de 0, 5 gramas por colher de sopa).carboidratos médios: (4-7 gramas por 100 g / 3,5 onças)
- feta e queijo parmesão: apesar de serem ligeiramente mais elevados em carboidratos do que alguns outros queijos, o feta e o Parmesão podem ainda ser adequados para uma dieta de ceto ou de baixo teor de carboidratos., Ambos contêm cerca de 4 gramas de carboidratos por 100 gramas (cerca de ⅔ a 1 copo), ou um pouco mais de 1 grama de carboidratos por onça (30 gramas).creme leve: semelhante ao creme pesado, mas com um teor de gordura inferior, o creme leve fornece 4 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas, ou 0, 5 gramas por colher.creme azedo: adicionar bactérias de ácido láctico ao creme claro resulta em creme azedo com sabor agradável a tartes. Também engrossa o produto final sem alterar o teor de carboidratos: 4 gramas por 100 gramas.,queijo Cottage: o queijo Cottage é feito adicionando bactérias ácidas ao leite, fazendo com que a caseína coalhada e criar coalhada que se separam do soro de leite. Estes coalhada dão ao queijo cottage a sua aparência lumpy. Contém cerca de 4 gramas de carboidratos por 100 gramas (aproximadamente 1/2 copo).
- etade e metade: adequadamente nomeado, esta popular Escolha de creme contém 50% de leite e 50% de creme. Fornece cerca de 5 gramas de carboidratos por 100 gramas, ou 0,6 gramas por colher de sopa.,iogurte simples de leite inteiro: Tal como o iogurte grego, o iogurte simples de leite inteiro é feito com bactérias que fermentam a maior parte da lactose no leite em ácido láctico. Por não ser tensa, retém mais hidratos de carbono do que o iogurte grego: cerca de 5 gramas por 100 gramas, ou 9 gramas por recipiente de 170 gramas (¾ xícaras). A contagem exata de carboidratos varia de marca para marca.kefir: Similar ao iogurte de sabor, kefir é uma bebida espessa feita pela fermentação do leite com uma combinação de bactérias e leveduras. O teor de carboidratos varia entre 4 e 7 gramas por 100 gramas, dependendo de como é feito.,queijo ricota: o Ricota liso e ligeiramente doce é tradicionalmente feito com o soro líquido que resta da produção de queijo duro. Hoje, é feito de leite e vinagre frescos. Ricota de leite inteiro contém cerca de 4 a 7 gramas de carboidratos por 100 gramas (aproximadamente ½ xícara), embora isso possa variar entre diferentes marcas. Os tipos de baixo teor de gordura são normalmente mais elevados em hidratos de carbono.queijo creme: embora o seu nome possa levá-lo a pensar que é extremamente baixo em hidratos de carbono, queijo creme na verdade fornece cerca de 5-7 gramas de hidratos de carbono por 100 gramas., É feito adicionando bactérias de ácido láctico a uma combinação de leite e creme e depois aquecendo a mistura, produzindo uma textura rica e cremosa. Pode ser uma boa escolha em uma dieta keto quando consumido em quantidades modestas.
- leite: embora as quantidades de gordura difiram, as contagens de carboidratos são as mesmas para todos os tipos de leite: leite inteiro, baixo teor de gordura e leite magro (magro): cerca de 12 gramas por copo (250 ml).
- leitelho: apesar de seu nome, leitelho é na verdade bastante baixo em gordura — e alto em hidratos de carbono., Na verdade, contém os mesmos 12 gramas de carboidratos por copo que outros tipos de leite.iogurtes adoçados ou com sabor a fruta: sem surpresas, os iogurtes adoçados são muito altos em hidratos de carbono: 20+ gramas por recipiente de 170 gramas (¾ xícaras).iogurte leve: que tal” light “ou” lite ” iogurte? Embora sejam comercializados para consumidores conscientes da saúde, muitos iogurtes leves contêm açúcar adicionado. Não se esqueça de ler etiquetas. Algumas marcas de iogurte” light ” contêm 18 ou mais gramas de carboidratos por recipiente de 170 gramas (¾ chávena).quais são os benefícios de consumir lacticínios com uma dieta de ceto ou carboidratos?,
há muitas razões para incluir Laticínios em um estilo de vida baixo carboidratos. muitos produtos lácteos de baixo teor de carboidratos são ricos em proteínas. Comer mais proteína-incluindo proteína leiteira-pode ajudá-lo a sentir-se cheio e pode aumentar ligeiramente a sua taxa metabólica, tornando mais fácil de alcançar e manter a perda de peso.10 além disso, as dietas de proteínas e laticínios mais elevadas mostram a promessa de ajudar a perder massa de gordura ao ganhar músculo magro.,11
a maioria dos queijos duros e macios são boas opções para proteínas, contendo cerca de 6 a 8 gramas de proteína por onça (30 gramas), ou 18 a 25 gramas por 100 gramas. Qual é o queijo mais rico em proteínas? Essa honra vai para o parmesão, que traz uma impressionante 35 gramas de proteína por 100 gramas de queijo.o iogurte grego também é bastante rico em proteínas, com muitas marcas fornecendo 15 a 18 gramas de proteína por recipiente de 175 gramas (¾ copo).,o queijo e o iogurte são ricos em vários nutrientes essenciais, incluindo vitamina A, vitamina K2, vitaminas B6 E B12, E zinco. os produtos lácteos têm a reputação de serem uma excelente fonte de cálcio, embora alguns tipos tenham mais do que outros.
os queijos duros contêm a maior quantidade de cálcio, com parmesão fornecendo cerca de 1.000 mg e queijo suíço e cheddar seguindo muito para trás com 720 a 790 mg por 100 gramas, respectivamente.12 no entanto, todos os tipos de queijo e iogurte ainda fornecem quantidades decentes deste importante mineral., Por isso, escolha os produtos lácteos que preferir comer. Você também pode obter cálcio de alimentos não-lácteos.13
O consumo de leite tem sido ligado à boa saúde
nas últimas décadas, fomos aconselhados a limitar a nossa ingestão de manteiga, nata e queijo, porque eles contêm um monte de gordura saturada, que se pensava aumentar o risco de doença cardíaca. no entanto, de acordo com a maior parte da investigação até à data, esta recomendação parece ter sido em grande parte injustificada.,De facto, os produtos lácteos fermentados com elevado teor de gordura, como o queijo e o iogurte, parecem ter efeitos Neutros na saúde cardíaca e podem até diminuir o risco de doença cardíaca.Os produtos lácteos com gordura integral também fornecem ácido linoleico conjugado, um tecido adiposo trans natural que a investigação inicial sugere poder ter um efeito protector na saúde cardíaca.No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esta associação positiva.,finalmente, uma revisão sistemática de 2017 de 52 ensaios clínicos concluiu que o consumo de produtos lácteos pode ajudar a reduzir os marcadores inflamatórios em pessoas com doença metabólica, como diabetes e obesidade.Uma revisão de 2020 semelhante concluiu que os produtos lácteos tinham efeitos neutros em relação aos efeitos benéficos sobre marcadores inflamatórios em pessoas saudáveis e em pessoas com doença metabólica.18
Os lacticínios são saborosos e enchem
não há como negar que muitos alimentos lácteos são deliciosos, e podem até ajudar outros alimentos a saborear melhor., Por exemplo, cobrir vegetais ou bife magro com manteiga ou um molho de creme pode fazer um mundo de diferença para a palatabilidade e sabor da sua refeição.como o Dr. Bret Scher, Director Médico de dieta, gosta de dizer: “qualquer um que não goste de brócolos ou espinafres, na minha opinião, provavelmente não os tenha cozinhado correctamente em manteiga e aspergido com sal verdadeiro!”
além de ser saboroso, o queijo também pode ser muito recheado. Em um teste controlado randomizado (RCT), o queijo foi encontrado para reduzir a fome e desencadear a libertação de “hormonas plenitude” mais do que creme ou chantilly.,19
curiosamente, uma revisão sistemática de 2017 de 13 RCTs em adultos descobriu que, embora todos os tipos de produtos lácteos pareciam aumentar os sentimentos de plenitude e diminuir a fome, isso não levou à redução da ingestão de refeições mais tarde no dia.No entanto, estes estudos foram realizados em pessoas que consumiam dietas com carboidratos elevados.
infelizmente, neste momento, nenhum estudo testou uma dieta contendo carboidratos leiteiros contra uma dieta isenta de laticínios. quais são as potenciais desvantagens de comer lacticínios com uma dieta pobre em hidratos de carbono ou ceto?,Alguns produtos lácteos podem aumentar os níveis de insulina
dos três macronutrientes-proteína, carboidratos e gordura — carboidratos tem sido mostrado para aumentar os níveis de açúcar no sangue o mais, de longe.21 e quando o açúcar no sangue sobe, activa o pâncreas a libertar insulina.dado que a lactose (açúcar no leite) se decompõe em glicose durante a digestão, O consumo de produtos lácteos com lactose elevada pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina. portanto, se os seus objectivos incluem manter os níveis de insulina baixos, é provável que seja melhor evitar leite, iogurte com sabor e outros tipos de laticínios de alta lactose.,no entanto, mesmo alguns produtos lácteos amigos do ambiente, como o queijo, também aumentam ligeiramente os níveis de insulina. Neste caso, não são os hidratos de carbono, mas as proteínas — ou mais especificamente, os aminoácidos — que causam o aumento da insulina. porque é que isto acontece? Durante a digestão, a proteína é decomposta em aminoácidos individuais, que são absorvidos pela corrente sanguínea. Isto leva o seu pâncreas a libertar insulina, o que ajuda os aminoácidos a entrar nos seus músculos. de facto, isto acontece com todos os alimentos proteicos, embora em maior medida com alguns do que outros., Por exemplo, o queijo duro cria insulina mais do que ovos, mas menos do que peixe e carne de bovino. No entanto, todos estes quatro alimentos proteicos geram insulina muito menos do que os alimentos contendo carboidratos.Além disso, a proteína de soro de leite nos produtos lácteos é absorvida mais rapidamente do que a caseína.Por conseguinte, o consumo de produtos lácteos contendo soro de leite pode aumentar os níveis de insulina no sangue mais rapidamente do que os produtos lácteos fermentados que já não contêm soro de leite.E manteiga e nata? Uma vez que têm muito pouca proteína, têm um efeito mínimo ou nulo nos níveis de insulina.,
uma coisa a ter em mente, no entanto, é que pequenos aumentos temporários de insulina após refeições contendo proteínas, provavelmente, não têm as mesmas implicações negativas para a saúde que níveis cronicamente elevados de insulina.Os laticínios podem causar desejos, embora os laticínios sejam muitas vezes considerados como recheio, algumas pessoas acham que comer causa desejos por mais.26 Um pedaço de queijo leva a outro, depois outro. Para alguns, pode parecer quase impossível parar de comer. isto não acontece em todos, ou provavelmente mesmo na maioria das pessoas. E não há muita pesquisa de alta qualidade sobre o tema., ainda assim, há algum debate sobre se os laticínios têm tendências de dependência.Embora a ciência seja inconclusiva, a experiência clínica mostra que, para alguns, os laticínios podem desencadear o desejo de continuar a comer mais e de contornar eficazmente os sinais de fome.Muito leite pode causar perda de peso, queijo, nata e iogurte de leite inteiro são muito saborosos. Infelizmente,o outro lado de ser tão delicioso é que eles podem ser muito fáceis de consumir. sim, estes alimentos são geralmente bons para um estilo de vida de baixo teor de hidratos de carbono ou ceto., Mas comer muito deles pode potencialmente causar uma perda de peso-se de muitas calorias, muitos hidratos de carbono, ou uma combinação de ambos.alguns clínicos com baixo teor de hidratos de carbono aconselham os seus doentes a consumir estes alimentos com moderação. Por exemplo, em seu” sem açúcar, sem dieta de amido”, o Dr. Eric Westman recomenda limitar creme de todos os tipos a menos de 2 colheres de sopa por dia e queijo de todos os tipos a menos de 4 onças (116 gramas) por dia. Ainda são quantias muito generosas.,para algumas pessoas, limitar ainda mais os laticínios, ou mesmo cortá-los completamente, pode ser útil se a perda de peso desacelerar ou parar.os produtos lácteos podem piorar a acne e outras questões cutâneas podem causar ou agravar a acne? Em algumas pessoas, talvez. A Dairy mostrou aumentar os níveis de insulina-como fator de crescimento 1 (IGF-1), um hormônio que aumenta a produção de sebum e tem sido encontrado para desempenhar um grande papel na acne.,Estudos de observação em crianças, adolescentes e jovens adultos sugerem que todos os tipos de laticínios, incluindo queijo e iogurte, podem ser problemáticos para aqueles que lutam com acne.31
Leia o nosso guia completo, pode keto ou dietas de baixo teor de hidratos de carbono melhorar a acne?algumas pessoas podem ser sensíveis aos Laticínios em certos indivíduos, os laticínios podem causar problemas digestivos ou outros sintomas.a questão mais comum relacionada com o leite é a intolerância à lactose, que ocorre em pessoas que não possuem a enzima lactase. sem esta enzima, a lactose não pode ser adequadamente digerida e absorvida., Em vez disso, passa para o cólon, causando dor abdominal, inchaço, gases, náuseas e/ou fezes soltas. a intolerância à Lactose é bastante frequente. Acredita-se que afeta até dois terços das pessoas em todo o mundo. No entanto, é consideravelmente menos comum em pessoas de ascendência européia.As pessoas que são intolerantes à lactose podem geralmente tolerar produtos lácteos de baixa lactose como queijo ou iogurte com pouco ou nenhum problema, embora alguns possam ser sensíveis até mesmo às pequenas quantidades de lactose nestes alimentos.por vezes, as pessoas desenvolvem alergia a uma ou mais proteínas do leite., Embora um pouco comum em crianças, a verdadeira alergia ao leite de vaca é rara em adultos.As pessoas com alergias ao leite podem experimentar sintomas como urticária, desconforto digestivo, vómitos, e até mesmo anafilaxia após consumir laticínios.existem algumas evidências de que certos indivíduos podem ser sensíveis à caseína A1 beta, o tipo mais comum de proteína encontrada no leite de vaca, o que pode levar a sintomas digestivos semelhantes aos da intolerância à lactose.,34 laticínios de ovinos e caprinos, bem como laticínios de vacas que produzem leite de caseína A2 beta, podem ser mais fáceis para pessoas com sensibilidade à digestão da caseína A1 beta. No entanto, este tema requer um estudo mais aprofundado. deve comer lacticínios com ceto ou dieta pobre em hidratos de carbono?como acontece com muitos alimentos, a resposta ao leite é altamente individual. a maioria das pessoas pode incluir queijo, manteiga, iogurte grego, e outros produtos lácteos de baixo teor de hidratos de carbono em uma dieta de ceto sem quaisquer problemas. E há uma grande variedade de laticínios amigos do keto para saborear e desfrutar., se tem alergia ao leite, o que é raro entre os adultos, deve obviamente evitar produtos lácteos. se é intolerante à lactose, pode desfrutar de pequenas quantidades de queijo, manteiga e outros produtos lácteos com baixa lactose. No entanto, se reagir a pequenas quantidades de lactose, a direcção livre de lacticínios pode fazer todo o sentido.um ensaio sem lacticínios também pode ser uma boa ideia se achar que os laticínios desencadeiam desejos, é difícil de comer com moderação, ou parece causar erupções cutâneas ou outros sintomas., Dê – lhe cerca de três a quatro semanas, pois pode demorar algum tempo para notar qualquer melhoria. durante a sua pausa nos laticínios, pode desfrutar de creme de coco ou creme de amêndoa em café ou chá. Diet Doctor também tem várias receitas deliciosas sem laticínios e planos de refeições sem laticínios.(Não é membro? Inscreva-se para um teste de 30 dias para experimentar os nossos planos de refeição e ter acesso a outro grande conteúdo de membros.)
Se você já experimentou uma perda de peso, mas não quer eliminar completamente os laticínios, tente limitar-se a um par de colheres de sopa de creme e um par de onças de queijo por dia., com um pouco de experiência, em breve descobrirá quais os tipos e quantidades de laticínios mais adequados para o seu próprio estilo de vida keto ou carboidratos.