o trícep empurra por muitos nomes: o trícep pulldown, Tricep rope pushdown, o cable tricep pushdown, e outros. Não importa o que lhe chamem, o tríceps é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento de tríceps.
embora seja mais comumente realizado usando um sistema de cabo, é possível usar uma banda de resistência para treinos tricep em casa. O tríceps é um exercício essencial para pessoas de todos os níveis de aptidão.,
músculos trabalhados pelo tríceps para baixo
grupos musculares primários:
o tríceps para baixo é um exercício de isolamento em vez de um movimento composto. Isso faz com que seja um grande exercício para atingir seus tríceps. O principal grupo muscular trabalhado pelo tríceps é, como devem ter adivinhado, o vosso tríceps. o termo científico para o músculo é Tricep brachii (latim para”músculos de três cabeças do braço”). A cabeça lateral, medial e longa dos tríceps operam todos juntos sempre que você estica o braço., no entanto, os tríceps isolam as cabeças mediais e laterais dos tríceps durante o movimento.
Secundário Grupos Musculares:
o Que está sendo dito, este exercício também ativa uma variedade de secundário grupos musculares, tais como o lats (latíssimo do dorso), abs (reto abdominal), oblíquos (exterior oblíquos), pecs (peitoral maior e o peitoral menor) e armadilhas (trapézio).
estes músculos secundários se envolvem para estabilizar e suportar o movimento de flexão., No entanto, usar suas costas, ombros ou peito para reduzir os riscos de peso lesão e anula os principais benefícios do tríceps para baixo.
Tríceps Pushdown Benefícios
1. Ganhos de força
há muitos benefícios de fortalecer seus tríceps.os tríceps fortes ajudam a estabilizar a articulação do ombro enquanto actuam como extensor do cotovelo e do ombro. À medida que fortalece os seus tríceps, a estabilidade dos seus ombros e cotovelos aumentará., ter tríceps fortes também lhe permitirá levantar mais peso e construir mais força para os outros grupos musculares nos seus braços. o tríceps é um exercício ideal para todos os atletas, fisiculturistas, ou qualquer um que tente construir força no braço. Se você está jogando uma bola, levantando objetos pesados no trabalho, ou simplesmente quer impulsionar o apelo estético de seus braços, este exercício pode ajudá-lo a ficar mais forte para realizar seus objetivos.
2. Isolamento
tal como indicado anteriormente, a descida dos tríceps é um exercício de isolamento., Isto é benéfico porque se você tem qualquer desequilíbrio de força ou tamanho muscular, você pode especificamente atingir o seu tríceps. por exemplo, se o seu peito for muito mais forte do que os braços, pode efectuar a compressão dos tríceps para compensar o desequilíbrio. dessa forma, a sua prensa de barbela direccionada para o peito irá melhorar significativamente se reforçar os seus tríceps, uma vez que estão sinergisticamente envolvidos no movimento da bancada.
3. Conveniência
alguns exercícios tricep requerem equipamento pesado caro que só pode ser encontrado em um ginásio., Enquanto o tradicional tríceps pushdown usa um sistema de Cabo, tudo que você precisa é de uma banda de resistência para fazer este exercício. com um gancho ou barra estável, você pode anexar a faixa de resistência leve e aumentar a força de seus tríceps, não importa onde você esteja.
continue a ler para mais informações sobre a compressão da banda de resistência!H2 Como fazer o tríceps Flexionamento H4 com os pés separados, face a uma máquina de roldanas com uma corda, barra-v, ou barra sólida reta pendurada à altura do peito.,b) Se estiver a usar uma corda, agarre a corda na extremidade da nádega com as palmas das mãos voltadas para cima. Se estiver a usar uma barra, agarre-a com as palmas das mãos viradas para baixo.certifique-se de que o seu peito está alto, que as suas omoplatas estão juntas e que se está a inclinar ligeiramente para a frente para iniciar o exercício.acção: com os cotovelos bem apertados dos lados, baixe a fixação até os braços estarem completamente esticados.
b) pausa na parte inferior da repetição e flecte os tríceps para a contracção máxima., Certifique-se de manter uma posição neutra no pulso o tempo todo.Liberte lentamente o peso e volte à posição inicial.
Recomendação:
Para iniciantes, realizar de 3 a 4 séries de 8-10 repetições. À medida que você se torna mais confortável com o exercício, tente diferentes combinações set/rep e tempos para desafiar seus músculos.
Comum de Tríceps Pushdown Erros
1., Movimento excessivo do cotovelo
muitas pessoas deixam seus cotovelos balançar para trás e para a frente durante o movimento. Enquanto você pode, tecnicamente, levantar mais peso usando este momento, você está realmente usando seus lats para completar o exercício. se quiser priorizar os seus tríceps, mantenha os cotovelos enfiados no seu corpo e sentirá uma contracção muito superior dos tríceps.2. Outro erro envolvendo os cotovelos é o infame flare do cotovelo para fora. Quando os cotovelos flare para o lado, os músculos do peito e do ombro assumir., Consequentemente, o exercício tríceps se torna um movimento semelhante a um martelo pneumático. se quiser construir o músculo tríceps de forma eficaz, a forma adequada é essencial.
3. Curling the Wriss
muitas pessoas tendem a curvar seus pulsos no fundo de cada pushdown na esperança de fazer uma repetição aparentemente mais “completa”. Na realidade, curvar o pulso remove a tensão dos tríceps e coloca stress indesejado no pulso. certifique-se de manter o seu pulso neutro em cada rep!
variações Tricep para flexão
1., Pushdown da banda de resistência
como mencionado anteriormente, este exercício pode ser realizado com uma banda de resistência em vez de um sistema de cabo. A banda de resistência tríceps pushdown fornece uma forma diferente de resistência do que a compressão padrão do cabo. à medida que a banda se alonga, a resistência aumenta, enquanto que a variação do cabo proporciona a mesma resistência ao longo de todo o processo. Uma banda de resistência é um método mais barato e mais conveniente para quem viaja muito ou apenas gosta de treinar em casa!
2., A flexão tríceps alternada pode ser facilmente realizada com apenas um braço. Baixe o peso e fique na mesma forma que o tríceps de dois braços. Esta é uma ótima maneira para os atletas para eliminar desequilíbrios musculares entre um braço mais forte e mais fraco.
3. O tríceps de aderência reversa é outra grande variação ao padrão. As palmas das mãos estão viradas para cima, contra as palmas das mãos viradas para baixo., você não pode levantar tanto peso com esta variação, mas é uma ótima maneira de ajudar aqueles que lutam com flare cotovelo para manter seus cotovelos apertados e conscientemente engajar o músculo tríceps.
tríceps Pushdown Alternatives
Se gostou do tríceps pushdown, confira estes outros exercícios triceps para reforçar o seu treino dos tríceps:
1., Esmagadores de crânios deitem-se num banco plano com os pés firmemente plantados no chão. Segurem os halteres acima do peito com as palmas viradas uma para a outra e ataquem o núcleo. com os cotovelos numa posição fixa, dobre os cotovelos para baixo lentamente atrás das orelhas. Contrate os tríceps para estender os braços para a posição direita no topo. Repito!
2., A prensa do banco de aderência estreita engaja os tríceps significativamente mais do que a prensa tradicional. Leve o peso abaixo do peito e contraia os tríceps para cima. Repito!
3. Extensão Dos tríceps de cima para baixo. assuma uma posição de pé, com os pés aproximadamente separados da largura do ombro. Com os cotovelos enfiados e os braços perto da cabeça, baixe lentamente o peso até os cotovelos e antebraços fazerem um ângulo de 90 graus., mantenha os braços quietos e permita que os antebraços se movam livremente. Em seguida, use seus tríceps para conduzir os halteres para cima de uma forma controlada para a posição de partida.
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