How to Make Pyramid Training More Effective for Building Muscle

Arnold did them. São modelos físicos. Também os fizeste, quer tenhas percebido ou não na altura.sim, se há uma habilidade que pode ser encontrada na maioria dos repertórios de gymgoers—além de colocar seus bíceps no espelho depois—é uma pirâmide. Sem dúvida a maneira mais intuitiva de treinar, a pirâmide geralmente significa começar com peso leve e fazer reps altos (geralmente 12-15), em seguida, aumentar a carga e reduzir os reps., Os conjuntos geralmente totalizam quatro ou cinco, e os reps tipicamente descem de 12 a 10, oito, seis, depois quatro. À medida que o peso sobe, os representantes descem—o que, se você visualizá-lo, faz uma forma de pirâmide.

A vantagem da pirâmide clássica é que o aquecimento é construído dentro. O primeiro, rep conjunto superior preparar o seu corpo para lidar com os conjuntos mais pesados com segurança. E à medida que você se cansa, você faz menos reps, então é uma maneira muito natural de treinar. Piramiding também expõe seus músculos a uma ampla gama de reps, que treina todos os tipos de fibras musculares para o crescimento ideal., mas surpreendentemente, por muito bom que pareça no papel, fazer pirâmides desta forma não é a melhor estratégia para a maioria das pessoas. Estás prestes a aprender a tornar esta ideia de treino mais relevante—e eficaz—do que nunca.

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O Problema com Pirâmides

A principal desvantagem pyramiding é o cansaço que ela produz. “Se você está fazendo sets de 12 para dois”, diz Don Saladino, um treinador de NYC para celebridades e atletas (driveclubs.,com), ” quando você chega ao duplo, você está fumado.”

muito forte, experiente levantador pode agachamento 135 kg para 12, em seguida, saltar para 225 para 10, 315 para oito, e 405 para seis, obtendo o benefício completo de cargas que se adequam a cada uma dessas rep números. Mas a maioria de nós não é forte o suficiente para fazer grandes saltos de peso. Por exemplo, o teu dia de agachamento pode parecer mais 135 por 12, 155 por 10, 165 por oito, e 185 por seis.

nesse caso, diz Saladino, ” suas cargas estão tão próximas, que você não está obtendo o efeito que você pensa que é.,”Você está muito cansado para levantar o que você poderia normalmente fazer por seis reps uma vez que você chegar lá, reduzindo assim o desafio para seus músculos.

a nova arquitetura do músculo

uma melhor maneira de pirâmide, para os homens regulares e iniciantes em particular, é focar no peso, não os reps. Saladino gosta de outra rotina clássica, cinco conjuntos de cinco, para estes fins. Faça um total de cinco conjuntos, aumentando gradualmente o peso que você usa até chegar à carga mais pesada que você pode completar cinco reps com., Esta abordagem dá-lhe o volume para fazer ganhos de tamanho, mas também a prática de lidar com pesos mais pesados para que você possa construir uma base de força. Porque todos os conjuntos são de baixa reputação, Você não se queima antes de chegar à carga mais desafiadora.

outra opção é fazer o que é comumente chamado de pirâmide reversa. Aqui, você aquece e, em seguida, fazer o seu conjunto mais pesado primeiro, seguido por alguns conjuntos mais leves para reps superiores.” você poderia fazer dois conjuntos de sensação”, diz Saladino, que são leve, mas baixa rep para preparar o seu corpo para pesos pesados, ” e, em seguida, fazer conjuntos de trabalho de dois reps e quatro reps., Depois, recuem com sets de seis e oito.”

ainda um terceiro tipo de pirâmide é uma combinação da versão ascendente clássica e o estilo inverso. Começar com pesos leves e reps mais altos e trabalhar pesado, em seguida, voltar para reps mais alta. Um estudo de 2012 da Universidade de Guilanin Iran examinou o efeito de um modelo de pirâmide ascendente e descendente contra uma pirâmide reversa nos lutadores. Um grupo que usou a abordagem anterior fez ganhos ligeiramente maiores em força de bancada, enquanto aqueles que fizeram a pirâmide reversa experimentaram um pouco mais de crescimento no tamanho do músculo da perna., Os pesquisadores concluíram que ” ambos os modelos de treinamento eram adequados para aumentar a força, resistência, massa muscular e força muscular…no entanto, se o objetivo é aumentar a força, juntamente com a resistência muscular crescente, o modelo é mais apropriado.”

Saladino também adverte que subir e descer uma pirâmide é mais trabalho do que a maioria das pessoas precisa. Se você perder o seu número alvo de reps em qualquer set, terminar o exercício.,”>