com cada novo estudo de ácidos gordos ómega – 3, a lista dos benefícios para a saúde cresce.
alguns exemplos: as cápsulas Omega-3 reduziram os sintomas de depressão e outros sintomas da menopausa em mulheres após apenas oito semanas, foi encontrado um estudo recente no jornal menopausa., Em ensaios de cerca de 40.000 pacientes, o consumo de peixe gordo duas vezes por semana reduziu o risco de problemas cardíacos de uma pessoa e também melhorou os resultados após um ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca, um estudo no Jornal da Faculdade Americana de Cardiologia encontrado.pessoas que comem regularmente peixe cozido ou grelhado têm cérebros maiores — e um menor risco de declínio cognitivo e doença de Alzheimer — do que aqueles que não comem, concluiu um estudo apresentado na reunião anual da Sociedade Radiológica da América do Norte.,
“a Baixa ingestão de gorduras ômega-3 têm sido associados a um longo, desagradável lista de doenças, incluindo ataques cardíacos, depressão, artrite, doença de Alzheimer, degeneração macular, doenças auto-imunes, ADICIONAR, alergias e asma”, diz Ann Kulze, MD, nutrição e bem-estar, especialista e autor de a Comer Direito para a Vida, a série de livros. Por outro lado, ingestões mais elevadas de gorduras ómega-3 têm sido associadas à proteção contra muitas dessas mesmas doenças.,”
embora as estimativas de que nível de ácidos gordos ómega-3 é necessário para derivar os benefícios variam muito, ele tipicamente centra-se em uma combinação de DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico) encontrado em peixes. “A maioria dos especialistas em nutrição, incluindo eu, recomendam uma ingestão de 500 miligramas a 1000 miligramas das gorduras omega-3, DHA e EPA, diariamente”, diz Kulze.se já comer peixe oleoso, rico em ómega 3, como salmão, atum, sarda, sardinhas, arenque e truta do lago, duas a três vezes por semana, deve estar coberto ., Mas alguns especialistas acreditam que ainda mais omega-3s podem ser valiosos. Lona Sandon, RD, uma professora assistente de nutrição clínica na Universidade do Texas Southwestern Medical Center em Dallas recomenda que os adultos consomem um pouco menos de 2 g (2.000 mg) por dia.se não gosta de peixe ou não o come porque segue uma dieta vegetariana ou vegana, ainda há formas de obter estes ácidos gordos essenciais. Uma opção superior são os ovos enriquecidos em omega-3( gema e tudo), que têm uma forma natural de DHA e EPA neles., “Frutos do mar e ovos omega-3 são os únicos alimentos omega-3 que podem fornecer as formas biologicamente ativas, DHA e EPA”, diz Kulze.algumas frutas de casca rija, sementes e outros alimentos e óleos à base de plantas contêm ácidos gordos ómega-3, embora um tipo diferente do EPA e DHA em peixes e ovos. “Existem dois tipos principais de ácidos graxos ómega-3 em nossas dietas”, diz Laura Moore, RD, LD, diretora do estágio dietético no centro de Ciência da Saúde da Universidade do Texas em Houston., O outro tipo é o ácido alfa-linolênico (ALA), que é encontrado em alguns óleos vegetais, tais como soja, colza (canola), e linhaça, e em nozes. ALA também é encontrada em alguns vegetais verdes, como couves-de-Bruxelas, couve, espinafres e saladas verdes. O corpo converte ALA parcialmente para EPA e DHA.”
Aqui estão algumas opções baseadas em plantas para tentar:
- Flaxseeds. Os Flaxseeds são a fonte mais rica de ALA nas nossas dietas., Misturando 1 colher de óleo de linhaça com alimentos ou adicionando 2 colheres de sementes de linhaça moídas ao seu iogurte matinal, farinha de aveia ou cereais, você pode obter 57 por cento do seu valor diário de ALA.
= = ligações externas = = Uma salada de couve, espinafre e outras folhas verdes escuras é outra excelente escolha. Um copo dá-lhe 56 por cento do seu valor diário, então coma 2 copos para superar a corcunda.óleo de Canola. Embora não tão potente como o óleo de linhaça, uma colher de sopa de óleo de canola lhe dá 11 por cento da quantidade de ALA que você precisa em uma base diária., É melhor não confiar muito nele, porque como todos os óleos, ele é alto em calorias.nozes. Um quarto de copo fornece 14 por cento da ALA que você precisa todos os dias, juntamente com outros nutrientes como o manganês. Mais uma vez por causa das calorias, limite porções.soja e tofu. Uma colher de sopa de óleo de soja, uma xícara de soja cozida, ou uma meia xícara de tofu atende cerca de 7 por cento das suas necessidades de ALA para o dia.apesar de ALA ser definitivamente uma boa fonte de ácidos graxos ómega-3, não pode tocar os benefícios dos peixes, diz Moore. Ainda assim, pode fazer parte da mistura., Ela também recomenda considerar um suplemento omega-3, embora a pesquisa sobre a eficácia do omega-3 na forma de suplemento tenha sido mista.deve tomar um suplemento Omega-3?as prateleiras das mercearias estão agora revestidas com produtos fortificados com ácidos gordos ómega-3. E a lista de alimentos que preenchem esta conta está a aumentar a cada dia que passa. Algumas das ofertas atuais incluem leite, iogurte, suco, massa, guarnições de salada e pastas de margarina., “Embora cada pedacinho ajude, saiba que a quantidade de DHA/EPA que você recebe nestes alimentos ‘fortificados’ é geralmente dramaticamente menor do que você recebe em alimentos que os fornecem naturalmente como peixe oleoso”, diz Kulze. “Em outras palavras, muitas vezes você vai encontrar 100 miligramas em alguns leites fortificados contra 2000 miligramas em uma dose de 2 onças de salmão.”os suplementospodem também ajudá-lo a atingir os seus objectivos diários, mas foram considerados menos eficazes do que as fontes de alimentos dos omega-3s., Ao longo de 20 ensaios aleatorizados, suplementos não conseguiram reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, uma análise recentemente publicada no Jornal da Associação Médica Americana. Se você vai escolher suplementos, seja um leitor de etiquetas para obter a fórmula mais eficaz, os especialistas aconselham. “Suplementos DHA estão disponíveis que são derivados de algas”, diz David Perlmutter, MD, um neurologista e companheiro do American College of Nutrition. “Estas são uma grande escolha, pois não há sabor a peixe ou o risco de contaminação que pode ser encontrado em alguns óleos de peixe.,”
diga-nos: qual é a sua maneira favorita de obter os seus omega-3s?
Update: alguns dos nossos leitores responderam com algumas grandes sugestões para outras fontes Omega-3. As sementes de Chia, a semente maravilha comestível que foi originalmente feita famosa por Chia Pets, é muito rica em Omega-3s. tente comê-las aspergidas sobre cereais ou iogurte, ou adicioná-las à farinha para cozinhar. Adicionalmente, a Algea Spirulina é uma fonte densa de Ómega-3s, e o pó pode ser adicionado à água ou sucos.