Passo 1
posição de partida: ajustar a altura do banco a um nível que posicione a máquina aproximadamente ao nível, ou perto do nível, com os seus ombros. Posicione os pés firmemente no chão ou almofadas para os pés para estabilizar o seu corpo. Sente-se Direito e estenda os braços para agarrar as pegas sem virar os ombros para a frente. Ajuste a posição do bloco torácico para entrar em contacto com o peito levemente. Endureça (“brace”) os músculos abdominais para estabilizar a coluna, mas não pressione as costas baixas para o repouso das costas., Mantenha o arco natural em suas costas baixas e evite levantar suas costas durante todo o exercício. Pressione e retire a escápula (puxe os ombros para trás e para baixo), mantenha uma posição neutra no pulso (ou seja, pulso em linha com os antebraços) e tente manter essas posições durante todo o exercício.a partir desta posição inicial, com os tors0 verticais, escápulas (omoplatas) planas contra as costelas e braços estendidos, exalar suavemente e efectuar um movimento de puxão., Flecte os cotovelos e puxe-os para o peito, mantendo os cotovelos próximos dos lados do corpo. Continue a manter uma posição neutra no pulso, e contacte com o seu peito contra o bloco torácico. Evite inclinar-se para trás e arquear as costas baixas e tente minimizar qualquer movimento da sua cabeça durante o movimento.continue a puxar até os cotovelos passarem pelos lados do corpo., Pausa momentaneamente, em seguida, lentamente retornar à sua posição inicial, permitindo que seus braços para a frente e cotovelos para se estender (endireitar) de uma maneira lenta, controlada, movendo as pegas para longe do seu corpo, parando quando seus braços são completamente estendidos. Mantenha a posição vertical do tronco e evite arredondamentos para a frente das escápulas (omoplatas). Repita o movimento.,
Passo 4
Exercício Variação: Para aumentar a intensidade do exercício e envolvem exercícios adicionais, execute as seguintes variações:
(a) Realizar unilateral (um braço de cada vez) puxa
(b) Mover o peito almofada para longe de seu corpo, que agora exige um maior esforço para estabilizar o tronco, como você desempenhar o puxando movimento.permitindo que os seus ombros arredondem para a frente à medida que os seus braços se estendem, irá permitir-lhe puxar com mais força., No entanto, aprenda a realizar um movimento de puxão sem movimento das escápulas primeiro antes de introduzir movimento dos ombros. Além disso, reduzir tensões desnecessárias em seu baixo para trás, evitando qualquer inclinação para trás durante os movimentos de atração.