Se você já tentou fazer um exercício principal e percebeu a meio caminho através de que suas costas está sentindo coisas que não deveria estar sentindo, você não está sozinho. Para mim, é qualquer movimento de abdominais que me pede para me sentar no cóccix e mover as pernas, como enrolar-me e sair de uma pose de barco no yoga. Depois de alguns reps, as minhas costas doem-me sempre e nem sequer sinto aquela bondade ardente nos meus abdominais.o que se passa? Estou a fazer mal? As minhas costas estão muito fracas?, Devo modificar o movimento, ou devo parar? Um núcleo forte é importante para apoiar todo o seu corpo. De nos sentarmos de pé em uma cadeira, simplesmente de pé, a correr e levantar pesos, precisamos dos músculos em nosso núcleo para estabilizar nossos corpos ao longo de tudo o que fazemos. No entanto, para algumas pessoas, fazer exercícios básicos de peso corporal abs pode causar dor na parte inferior das costas ou desconforto.
Por razões óbvias, é meio difícil ficar com qualquer tipo de ab-fortalecimento do regime se você acabou de acabar em dor., Então eu falei com alguns especialistas em fitness para entender por que este problema comum acontece, e quais são algumas das soluções potenciais.
para entender por que isso acontece, você primeiro tem que lembrar que os abs e as costas inferiores são ambos parte do nosso núcleo.
o seu núcleo é constituído por um grupo de músculos que trabalham em conjunto para apoiar e estabilizar o tronco do seu corpo. Enquanto muitas vezes pensamos em nosso núcleo como nossos abs, os abs são apenas uma parte da equação., O núcleo envolve todo o corpo, e inclui músculos como o rectus abdominus (os abs), oblíquos, e sim, os músculos em sua parte inferior das costas.
Quando você tenta atingir qualquer parte do seu núcleo, você está inevitavelmente impactando as outras partes, também. Não podes fazer uma reunião sem apertar os abdominais e as costas, certo? Isto também significa que se os seus abdominais são mais fortes do que a sua parte inferior das costas, você pode acabar colocando muita pressão sobre o último com um exercício que se sente bom para o primeiro.,
“o Seu núcleo é a sua glúteos todo o caminho para a inserção de seus músculos lat; se você é alguém que só tábuas ou apenas desmembrar, você está fazendo de si mesmo um desserviço,” Kira Stokes, um normativa nasm-instrutor pessoal certificado e criador do Alimentado o Método, diz a si mesmo. “Por Mais que estejas a trabalhar no teu abdominus transversal, tens de trabalhar os teus oblíquos, rectus abdominus, e na parte inferior das costas.”Sobre-trabalhar uma parte do núcleo e sub-trabalhar outra é uma receita para a assimetria, sobrecompensação, e tensões musculares e dores.,
lower-back pain during any core exercise is typically a sign that your core is too weak to do the exercise.se a sua parte inferior das costas não for suficientemente forte, o trabalho principal que está a fazer pode estar a pedir demasiado, fazendo com que os músculos se esforcem. Alternativamente, se você tem uma fraqueza em qualquer outro lugar do seu núcleo, suas costas inferiores podem sobrecompensar em alguns exercícios abs e acabar assumindo mais do que ele pode lidar.,
“Quando a parte inferior das costas é hiperativo durante o exercício de núcleo, ele pode causar os músculos das costas para tensos, o que pode causar dor, do” treinador PJ Stahl, M. A., C. S. C. S., co-proprietário e treinador na Caixa de Trava de Fitness & Performance Center, em Los Angeles, diz a si mesmo. Ele acrescenta que para algumas pessoas, as costas podem apertar o suficiente para potencialmente causar um espasmo nas costas.
A dor também pode ser um sinal de que a sua forma está desligada.
Para muitos exercícios abs, um pequeno passo na forma pode pedir muito de suas costas inferiores., “Uma vez que você começa a se mover para uma posição que não é correta, você vai começar a irritar a coluna vertebral”, Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofundador de tratamentos sob medida Fisioterapia, diz a si mesmo.Stokes diz que o erro mais comum de forma que ela vê durante os exercícios de abs é o fracasso em esconder o cóccix, o que resulta na parte de Trás ser hiperestendida. “Se você conseguir pregar a dobra do cóccix, desenhando seu umbigo em direção à sua espinha, isso vai realmente ajudar a aliviar a dor nas costas”, diz ela. Outra sugestão útil? Mantém as costas baixas em terra., “A parte inferior das costas precisa ser ancorada no chão para a maioria do trabalho abs”, diz Stokes. Quando sai do chão, pões as costas numa posição vulnerável e hiperestendida.
Você pode estar fazendo um exercício de errado, se você nunca foi devidamente ensinou como fazê-lo direito, mas, outras vezes, simplesmente não ter o suficiente núcleo básico de força pode tornar impossível para manter a boa forma.a rigidez muscular e a fadiga também podem levar a uma má forma e a uma tensão inferior nas costas.,se os seus glúteos e ancas estiverem muito apertados, é provável que sinta a tensão durante o dia–a-dia e não apenas o treino médio-abs. “Este contínuo puxamento na parte inferior das costas pode ser muito desconfortável e pode levar a dor crônica na parte inferior das costas”, diz Stahl. Mas a aperto na parte superior das costas ou flexores da anca também pode limitar o seu intervalo de movimento durante os treinos e causar tensão na parte inferior das costas.Julia Yarwood, yogaspark Tribeca yoga instrutor / diretor de estúdio e treinador pessoal certificado NASM, acrescenta que a fadiga também pode desempenhar um papel aqui., “À medida que seus músculos se cansam, eles param de funcionar corretamente, e o corpo vai procurar por grupos musculares próximos para compensar.”Na maioria das vezes, a compensação cai para a parte inferior das costas (e às vezes as ancas), diz ela.o que pode fazer? Primeiro, pára de fazer o que dói. Então, evite movimentos que lhe causam dor.qualquer dor é um sinal de que deve parar o que está a fazer e reavaliar. “Você quer ficar em uma zona livre de dor não importa o que aconteça”, diz Giordano., “Se estás a sair dessa zona, então estás a fazer algo que está a causar dor, independentemente de teres problemas nas costas ou não.”
Bottom line: “If it doesn’t feel good, don’t do it,” Stokes says.,
Estes são os tipos de exercícios do núcleo que mais frequentemente causam dor na lombar, e que você pode fazer para modificá-los:
Exercícios que causam a hiperextensão da coluna vertebral
Exemplos: de Baixo da perna elevadores, perna joga, GHD sit-ups
Estes exercícios são geralmente aqueles em que você está deitado de costas com a tarefa de mover as pernas, mantendo a sua parte inferior das costas para baixo. Aconchegar o cóccix e manter as costas lisas são cruciais aqui.para algumas pessoas, a anatomia básica torna essa posição muito mais difícil., “Todos nós temos aquela pequena curva da nossa coluna vertebral na coluna lombar”, diz Stokes. Algumas pessoas têm uma curva natural maior do que outras, tornando “colar suas costas mais baixas ao tapete” incrivelmente difícil. “A coluna de todos é um pouco diferente. Podes ser forte como o diabo, mas se tiveres um arco enorme, aconchegar o cóccix pode ser difícil.,”
Exercícios que causam hyperflexion da coluna
Exemplo: Sentar-ups, pendurado perna elevadores
Para algumas pessoas, a ação de flexão para a frente pode levá-los a usar seus músculos do quadril mais, “e ele realmente poderia estar causando pressão sobre a coluna vertebral como você sentar-se todo o caminho para cima”, diz Giordano. Ele sugere evitar abdominais completos e, em vez disso, fazer abdominais básicos. “Os abdominais feitos corretamente são basicamente 1 polegada para cima 1 polegada para baixo.,”Enquanto os abdominais às vezes têm um mau rap, Giordano e Stokes ambos dizem que feito bem, os abdominais são um exercício totalmente bom e útil para incluir em sua rotina geral.
Stokes sugere colocar uma bola entre as coxas quando faz abdominais ou abdominais para aliviar a parte inferior das costas. “Obriga-te a estabilizar mais a pélvis. Quando estás a pressionar com as tuas coxas interiores, estás a envolver-te e a sentir a parte inferior do teu abdómen, e és capaz de manter o tuck.,”Ela também diz para pensar em enrolar uma vértebra de cada vez, focando em usar seus músculos abdominais, e tomar o seu tempo.”quando você torce a anca, ela pode causar torção na coluna e irritação”, diz Giordano. Yarwood acrescenta que torcer, especialmente quando feito rapidamente, pode ser “especialmente agravante para aqueles com problemas pré-existentes de costas mais baixas, especialmente quando feito com forma imprópria.,Mas ser capaz de rodar sua coluna vertebral é importante para manter a flexibilidade e ser capaz de mover seu corpo em todos os seus planos de movimento, diz Stokes. “Você não pode deixar completamente de fora a rotação porque você teria uma flexibilidade horrível.”O que ela sugere—e faz a si mesma—é tentar movimentos rotativos muito lentamente. Giordano acrescenta que encurtar o alcance do movimento e fazer os movimentos muito pequenos e controlados também ajudará. “Concentra-te em não mexer as ancas ou balançar de um lado para o outro”, diz ele., À medida que você constrói o núcleo e baixa força nas costas, você pode ser capaz de, eventualmente, aumentar o seu alcance de movimento.
existem algumas grandes maneiras de fortalecer o seu núcleo sem forçar a sua parte inferior das costas.
“a primeira coisa que as pessoas devem fazer é certificar-se de que têm a força do Núcleo base”, diz Stokes. Ao realizar exercícios que visam todo o seu núcleo, você pode fortalecer tudo, incluindo as costas inferiores e os abs. “O mais importante é lembrar que é o teu núcleo, não apenas os teus abdominais.,”
Existem algumas grandes maneiras de fortalecer seu núcleo sem colocar pressão desnecessária em suas costas inferiores. Stokes sugere: cão-pássaro, inseto morto, pontes glúteas e pranchas (desde que você as faça corretamente com sua pélvis enfiada e núcleo e glúteos acoplados!).os exercícios de estabilidade rotacional também são grandes, diz Stahl (o cão-pássaro é um). “Estes exercícios envolvem o núcleo para lutar contra a resistência. Fortalecem a capacidade do teu corpo de resistir a forças externas que podem causar lesões., Fazer esses exercícios irá fortalecer suas costas e todo o núcleo, juntamente com a diminuição do potencial de lesão global”, diz ele. Exemplos de exercícios de estabilidade rotacional incluem: prancha do antebraço com elevação alternada da perna, prancha estendida do braço com elevação alternada do braço, e uma prancha lateral do antebraço com elevação da perna.para se familiarizar com a sensação de plantar as costas no chão, Yarwood sugere este simples exercício: “deite-se de costas com as pernas no ar, apertando um bloco entre as pernas. Tenta nivelar-te de volta ao chão., Lentamente comece a baixar as pernas, apertando em torno do bloco (uma ligeira dobra dos joelhos é bom). Pouco antes de sentir as costas baixas tente levantar-se do chão, espreme o bloco, volte a puxar a parte baixa para o chão debaixo de si, e respire fundo três vezes. Depois, lentamente, levante as pernas para a posição inicial.,”
E por último, mas não menos importante, existem muitos não-abs-exercícios específicos que podem dar-lhe um “sorrateira” core treino, adicioná-los à sua rotina vai ajudar você a ganhar força do núcleo, sem nunca ter que fazer um crunch ou torção, de modo que você pode trabalhar em que base de força ao bater outros grandes grupos musculares ao mesmo tempo. Multitarefas é uma coisa linda.pode também gostar de: Dor Nas Costas? Reforce o seu núcleo e melhore a sua postura com estes 5 movimentos