não importa o seu nível de aptidão, você pode aprender a treinar para uma corrida de 5k (3,1 milhas). Você pode estar voltando de uma dispensa de corrida, ou você é um novo corredor com um objetivo de fitness. Talvez queiras organizar melhor o teu treino e fazer relações públicas. Independentemente da sua motivação, você pode fazer isso! vamos mostrar-lhe como treinar para um 5k, começando com o equipamento mais importante até algumas considerações no dia da corrida., Vamos explicar como evitar lesões, integrar o trabalho de mobilidade e preparar-se para uma recuperação bem sucedida. Sua primeira semana de treinamento será totalmente explicada neste artigo para que você possa bater no chão correndo. Vemo-nos na linha de partida!
Se a primeira semana agitar o seu trabalho em execução, então não se esqueça que o programa completo de treino de 5k está disponível na nossa aplicação. Durante seis semanas, cada treino está totalmente programado e organizado para si., Haverá trabalho de velocidade, exercícios de execução, treinamento de força, e trabalho restaurador para obter treinamento completo sem lesões. Não só isso, mas nossos treinadores de corrida também estão no aplicativo para responder a quaisquer perguntas que você possa ter. A nossa comunidade está a treinar ao seu lado na aplicação, também. Faça o Download aqui para se juntar a nós!agora, vamos mergulhar em alguns desses componentes essenciais de como treinar para um 5k. aperte seus sapatos de corrida e aqui vamos nós!
aqueça sempre antes de executar
priorize dando a si mesmo tempo suficiente para completar um aquecimento antes de cada exercício., Isto dá-lhe uma vantagem na prevenção de lesões e beneficia a sua recuperação. Ao realizar um aquecimento, você aquece sua temperatura Central e prepara suas articulações e músculos para o movimento. Você também pode usar um aquecimento para lubrificar o sulco de boa mecânica de corrida. Por exemplo, realizar alguns arrotos vai acordar seus flexores de quadril e núcleo, duas áreas que são responsáveis por muito do seu movimento durante a execução.
O foco de seu treinamento não é apenas o treino, mas também como você se prepara para ele., Para uma explicação mais detalhada, temos um grande artigo que diz tudo o que você precisa saber sobre o aquecimento. se o vídeo é mais o seu estilo, veja este com o treinador Holly. Esta rotina deve ser uma prioridade para você no dia da corrida, então passe algum tempo trabalhando durante o seu horário de treinamento para que você esteja familiarizado com ele no grande dia.
executar exercícios de forma a tornar-se um corredor mais eficiente
correr com uma forma ineficiente é como cozinhar sem os ingredientes certos.
gaste some time evaluating and fine-tuning your running form and mechanics., Isso ajuda a reduzir o risco de lesão, correr mais rápido e ajudá-lo a se mover de forma mais eficiente como corredor. Pensa nisso como um cross-training específico. para começar, faça a si mesmo estas perguntas: Os meus pés estão debaixo das minhas Ancas? O meu torso roda? A minha coluna é direita ou arredondada?cada um dos exercícios que estamos prestes a explicar irá abordar alguns elementos dessas questões., Você terá apenas uma breve visão geral aqui, mas para a explicação completa você pode ler o nosso post no blog sobre estes exercícios favoritos de forma de execução, ou você pode apenas clicar no vídeo abaixo:
- Heel-toe rocking: Aprenda a manter seus quadris para a frente durante a execução.
- hopping drill: Stay light on your feet.
- joelhos elevados: praticar uma cadência rápida com pés rápidos.,
- Butt Kick: Envolver os seus glúteos e isquiotibiais
- Costura interna de Puxar: Combinar os dois últimos treinos para a prática de um ideal de passada
- Estável braço de broca: Evitar excesso de rotação durante a execução
- Carioca: Mova sua coluna através de uma grande amplitude de movimento
Você pode construir estes exercícios em sua dinâmica aquecer ou polvilhe-as em toda a sua próxima execução.,
adicione estes exercícios de Cadência ao seu plano de treino
Cadence refere-se ao número de vezes que os seus pés batem no chão num minuto. Aumentar a sua cadência significa diminuir a quantidade de tempo que os seus pés estão no chão a cada passo. Isso ajuda a reduzir o impacto da execução em seu corpo, bem como incentiva um passo eficiente. Além disso, ele ajuda a manter a sua forma de corrida como você manter os pés mais perto de sob o seu corpo e evitar aterrar com o seu pé muito longe na frente de você.,
para aprender mais e melhorar a sua cadência, confira este vídeo abaixo e tente o treino em execução você mesmo!
Existem várias aplicações metronome grátis disponíveis no seu smartphone. Encontra um que funcione para ti e vamos embora.
para encontrar a sua cadência de base, execute no lugar e conte o número de passos que tomar em um minuto.tens o teu número? Muito bom! Ajuste o seu metrónomo para esse número (ex: linha de base= 175; ajuste o metrónomo para 175 batimentos por minuto). Você estará repetindo intervalos de curto prazo, o que pode ser feito em uma faixa por 600m (1.,5 voltas), ou na estrada por cerca de 30 segundos.
Comece o seu treino:
- 1º Intervalo = linha de Base (teste resultado)
- 2º Intervalo = Aumento de 5 passos por minuto (1º foi de 175, 2º = 180 BPM)
- 3º Intervalo = Aumentar novamente por 3 passos por minuto (175, 180, 183 BPM)
certifique-se de que Para Esfriar Depois de Uma corrida
Resistir à tentação de pular no chuveiro ou carro assim que você terminar de execução. Começa a arrefecer caminhando para baixar o ritmo cardíaco., Depois, siga junto com o treinador Kirk no vídeo abaixo para se esticar e encorajar o fluxo sanguíneo para áreas que tendem a ficar apertadas durante a corrida. Você também pode ler um resumo desta rotina de calma para baixo aqui.
- desfrute dessa caminhada fria para começar. Tenta descalçar os sapatos para os pés poderem respirar.
- os círculos da anca funcionam os seus flexores da anca e impedem a aperto. Fluir para um alongamento vai soltar a parte de trás da perna.,
- os seus tornozelos vão ter um bom alongamento, trabalhando o joelho à frente do pé, ou usando a posição clássica de ioga para cães para baixo.
- Use uma agachada agachada para flexionar profundamente os dedos dos pés e esticar a fáscia no fundo do pé. mobiliza os músculos e os tecidos. o pós-arrefecimento é o momento perfeito para trabalhar em alguma mobilidade e massagem tecidular. Suas articulações e músculos podem ficar rígidos com os movimentos repetitivos e o estresse de um exercício., Usando um rolo de espuma, uma bola e/ou um tubo de PVC, você pode restaurar toda a gama de movimento para os seus tecidos e evitar o excesso de soreness. Em suma, esta é uma ótima maneira de se preparar para o seu próximo exercício!Siga junto com o treinador Kirk com três grandes exercícios de recuperação de pernas e prevenção de lesões.
- para massajar os músculos da perna, agarrar um tubo de PVC, uma vassoura, ou um rolo como uma cauda de Tigre. Arregaça as pernas até aos tornozelos, tal como faria com massa e um rolo de massa.,
- usando uma bola de golfe e/ou uma bola de lacrosse, sanduíche os tecidos que rodeiam as suas canelas para libertar o aperto que pode acumular-se ao longo de uma corrida.
- aumenta a amplitude de movimento no tornozelo, sentando-se de volta numa posição ajoelhada e puxando para cima no joelho enquanto pressiona o tornozelo no chão.
Sinta-se livre para usar estas mobilizações em dias de descanso, também! E se você está interessado em aprender mais da ciência por trás da espuma rolando, confira esta explicação do treinador Nate.mais recursos!,
pouco antes de saltar para a sua primeira semana de treinamento, deixe-me mencionar que temos outras coisas no blog para ajudá-lo a se preparar para o seu treinamento 5k.
- O treinador de corrida Mike Olzinksi tem algumas grandes dicas da perspectiva de um corredor muito experiente em seu artigo “plano de treinamento 5k: dicas do veterano Mike Olzinski.”Confira suas dicas sobre como estruturar seu treinamento e ajuste de metas.,se você quiser mais dicas sobre coisas como engrenagem, hidratação e ficar motivado, salte para este artigo, “Couch to 5k Plan: Prepare-se para a sua primeira corrida com estas dicas”, para completar o seu conhecimento.,12e6″>Pombo Pose, de 1 a 20 respirações por lado
- Dobrar para a Frente, segure por 5 a 10 respirações
Dia 2: Executar Exercícios
- Warm Up:
- 5 minutos de corrida leve
- 10 hip círculos por perna
- 10 braço círculos, para frente e para trás
- Conjunto Principal:
- 10 a 20 minutos em ritmo moderado
- a Cada minuto, respirar apenas pelo nariz para 5 a 10 respirações., Respire normalmente o resto do minuto.,ab12e6″>rolo de Espuma T-vertebral (parte superior das costas) por 2 minutos
- rolo de Espuma lats, por 2 minutos de cada lado
Dia 4: Qualidade de Execução
- Warm Up:
- 5 a 15 minutos de fácil execução
- 10 hip círculos por perna
- 10 braço círculos, para frente e para trás
- Conjunto Principal:
- 12 minutos de execução
- Alternativo de 30 segundos de execução, com 30 segundos de caminhada.,
- corredores avançados podem alternar a corrida por 30 segundos com 30 segundos de jogging mais lento.,k Agachamentos por lado
- Descanso de 60 segundos
- de 1 minuto de Agachamento e Segure a tecla
- Barriga Respiração por 20 respirações
- implantação de cada pé por 2 minutos
- rolo de Espuma de cada shin por 2 minutos
Dia 6: Long Run
- Warm Up:
- 5 minutos de corrida leve
- 10 hip círculos por perna
- 10 braço círculos, para frente e para trás
- Conjunto Principal:
- 2.,6518e4c2c”> Mobilidade:
- 5 minutos de corrida leve
- rolo de Espuma de glúteos, por 2-3 minutos de cada lado
- rolo de Espuma isquiotibiais por 2-3 minutos de cada perna
Dia 7: Fun Run Ou Cruzar o Trem
- Opcional Execute:
- 2 a 4 milhas se você estiver corpo está bem recuperada
- Ou, escolher para relaxar do lado de fora, brincar com seus cães ou crianças, ou fazer tarefas da casa
Com esta primeira semana de treinamento, você tem uma imagem clara de como estruturamos nossa formação., Correr devagar não é um aquecimento para correr mais rápido, e nenhum exercício está completo até que você tenha entrado em sua mobilidade. Essas são as regras de ouro que você verá no resto do nosso Programa de treinamento 5k, além de treinamento de força e exercícios de forma.
certifique-se de baixar o aplicativo para obter acesso aos vídeos completos para esta primeira semana de como treinar para um 5k, bem como o resto do programa!
Prepare – se para a manhã de corrida
dia de corrida é algo especial. Você treinou e agora está na hora de correr a sua corrida de 3,1 km., Nós sempre recomendamos chegar ao local da corrida agradável e cedo para que você tenha muito tempo para lidar com a logística do dia da corrida. Dependendo do tamanho e localização da corrida, estacionamento e caminhada para a linha de partida pode levar um bom 20-30 minutos. Estude o layout da corrida e forme um plano de ação na noite anterior para que chegar à linha de partida não seja a parte mais estressante de sua corrida.
Uma vez no local da corrida, certifique-se de realizar um aquecimento adequado, assim como você tem praticado., Não deixe que a primeira milha do seu 5K seja o seu aquecimento; quanto mais curto o treino ou correr, mais longo o aquecimento deve ser. Se está à procura de algumas dicas extra sobre o aquecimento do seu dia de corrida, a treinadora Holly tem-no coberto:
- execute uma corrida de shakeout até 10 minutos para aquecer a sua temperatura central, focando-se na respiração e na mecânica de corrida adequada que praticou nas suas lamelas.
- Follow up that run with a dynamic warm-up, choosing up to 3 movements that will sufficiently warm up the joints and tissues., Círculos nos braços, oscilações nas pernas e lances são escolhas sólidas.
- termine com alguns passos para melhorar o desempenho das suas ancas, pulmões e peito.com um aquecimento sólido, está pronto para um grande dia. Que esta corrida seja uma expressão de todo o trabalho que você colocou em sua forma, sua cadência, e sua recuperação!não pares agora!
você chegou à linha de chegada—literal e figurativamente – então use esse momento para continuar treinando para a sua corrida de 5k. Mais cinco semanas de treino detalhado aguardam., Quem sabe … você pode apenas decidir Continuar e construir até meia maratona. Ou duplicar a prevenção de lesões e formação de força. Seja qual for o caso, clique aqui para baixar o aplicativo e navegar em todos os nossos programas de treinamento completo e nossa comunidade em execução!
- 2.,6518e4c2c”> Mobilidade: