o que você come a cada dia afeta a sua saúde e como se sente agora e no futuro. Boa nutrição desempenha um papel importante em ajudá-lo a levar um estilo de vida saudável. Quando combinado com a actividade física, a sua dieta pode ajudá-lo a atingir e manter um peso saudável e reduzir o risco de doenças crónicas, tais como diabetes ou doença cardíaca, e promover a saúde e o bem-estar em geral.criar e manter hábitos alimentares saudáveis não tem de ser difícil., Se você começar por incorporar pequenas mudanças em seus hábitos diários, você pode fazer um grande impacto em seu padrão de alimentação e criar hábitos alimentares saudáveis e duradouros. Tente incluir pelo menos seis dos seguintes oito Objetivos em sua dieta, adicionando um novo objetivo a cada semana.
1. Faça metade dos seus pratos de frutas e legumes
escolha legumes vermelhos, laranjas e verdes escuros, juntamente com outros vegetais para as suas refeições. Adicionar fruta às refeições como parte de pratos principais ou laterais ou como sobremesa., Quanto mais colorido você faz seu prato, mais provável você é de obter as vitaminas, minerais, e fibra seu corpo precisa ser saudável.
2. Fazer com que metade dos grãos que você come grãos inteiros mude de um alimento de grãos refinados para um alimento de grãos inteiros. Por exemplo, escolha pão de trigo integral em vez de pão branco. Leia a lista de ingredientes e escolha os produtos que listam primeiro os ingredientes de grãos inteiros. Procura coisas como:” trigo integral”,” arroz castanho”,” bulgur”,” trigo mourisco”,” papas de aveia”,” aveia enrolada”, “quinoa” ou “arroz selvagem”.”
3., A passagem para leite sem gordura ou com baixo teor de gordura (1%) tem a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes essenciais do leite inteiro, mas tem menos calorias e menos gordura saturada.
4. O grupo de alimentos proteicos inclui não só carne, aves de capoeira e frutos do mar, mas também feijão seco ou ervilhas, ovos, nozes e sementes. Selecione cortes mais finos de carne de vaca moída (onde o rótulo diz 90% magra ou superior), peito de peru ou peito de frango.
5., Compare o sódio em alimentos
4. O grupo de alimentos proteicos inclui não só carne, aves de capoeira e frutos do mar, mas também feijão seco ou ervilhas, ovos, nozes e sementes. Selecione cortes mais finos de carne de vaca moída (onde o rótulo diz 90% magra ou superior), peito de peru ou peito de frango.
5., Compare o sódio em alimentos
Use o rótulo Nutrition Facts para escolher versões mais baixas de sódio de alimentos como sopa, pão e refeições congeladas. Selecione alimentos enlatados rotulados de “baixo sódio”, “reduzido sódio” ou ” sem sal adicionado.”
6. Beber água em vez de bebidas açucaradas beber água para reduzir as calorias desnecessárias das bebidas açucaradas. Refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas são uma das principais fontes de adição de açúcar e calorias nas dietas americanas. Para adicionar sabor à sua água, adicione uma fatia de limão, lima, maçã ou ervas frescas como hortelã ou manjericão.
7., Coma alguns frutos do mar
os frutos do mar têm proteínas, minerais e ácidos gordos ómega-3 (gordura saudável para o coração). Os adultos devem tentar comer pelo menos oito onças por semana de uma variedade de frutos do mar. As crianças podem comer pequenas quantidades de frutos do mar. O marisco inclui peixes como salmão, atum, truta e marisco, como caranguejo, mexilhões e ostras.
8. Cortar nas gorduras sólidas
comer menos alimentos que contenham gorduras sólidas. As principais fontes para os americanos são bolos, biscoitos e outras sobremesas (muitas vezes feitas com manteiga, margarina, ou encurtamento); pizza; carnes processadas e gordurosas (ex.,, salsichas, cachorros-quentes, bacon, costelas); e sorvete.manter um estilo de vida saudável para manter os seus hábitos alimentares saudáveis, tente as seguintes dicas.
adicione mais frutos & Veggies
- misture vegetais nos seus pratos go-to. Troca a carne por pimentos e cogumelos nos teus tacos ou tenta massa vegetariana em vez de massa de grão, como uma feita de feijão preto, por mais proteína à base de plantas.utilizar frutos frescos e legumes sempre que possível. Cuidado com o sódio em legumes enlatados e procurem fruta enlatada embalada em água em vez de xarope.,embalar o saco de almoço do seu filho com frutas e legumes: maçãs em fatias, uma banana ou paus de cenoura.
preparar lanches saudáveis
- ensinar às crianças a diferença entre lanches diários, tais como frutas e legumes e lanches ocasionais, tais como biscoitos e doces.conservar no frigorífico os frutos e legumes cortados, como as cenouras, os pimentos ou as fatias de laranja.Prepare as suas refeições para a semana, adiantando-as aos fins-de-semana ou num dia de folga.,ao comer fora, escolha comida cozida ou grelhada em vez de frita e faça o mesmo em casa.Faça beber água em vez de refrigerantes ou bebidas adoçadas.leia os rótulos dos ingredientes embalados para encontrar alimentos com menos sódio.
- reduza a quantidade de sal adicionado aos alimentos ao cozinhar e use ervas e especiarias em vez de adicionar sabor como paprika, açafrão, pimenta preta, alho ou pó de cebola.quando preparar refeições em casa, use pratos mais pequenos.,não limpe o prato se estiver cheio, em vez disso guarde os restos para o almoço de amanhã.as dimensões das porções dependem da idade, sexo e nível de actividade do indivíduo.
Pratique uma alimentação saudável na escola
- traga snacks saudáveis para a sala de aula do seu filho para festas de aniversário e celebrações de férias, em vez de fornecer guloseimas açucarados.embalar almoços saudáveis para crianças, incluindo cereais inteiros, frutas e legumes e produtos lácteos sem gordura ou de baixo teor de gordura.,1
refletir, substituir e reforçar
fazer mudanças bruscas e radicais nos hábitos alimentares, como comer apenas sopa de couve, pode levar a perda de peso a curto prazo, mas não será bem sucedido a longo prazo. Para melhorar permanentemente os seus hábitos alimentares:
- reflicta sobre todos os seus hábitos, bons e maus, e os seus gatilhos comuns para uma alimentação pouco saudável.substitua os seus hábitos alimentares pouco saudáveis por hábitos mais saudáveis.Reforce os seus novos hábitos mais saudáveis.mantenha um diário alimentar durante alguns dias para avaliar o que come todos os dias., Repara como te sentias quando comias fome, sem fome, cansado ou stressado?
- crie uma lista de” sugestões “revendo o seu diário alimentar para se tornar mais consciente quando você está” despoletado ” para comer por outras razões que não a fome. Repara como te sentes nessas alturas.circule as sugestões da sua lista que enfrenta diariamente ou semanalmente.pergunte-se sobre as pistas que circulou; há mais alguma coisa que possa fazer para evitar a sugestão ou a situação? Se você não pode evitá-lo, você pode fazer algo diferente que seria mais saudável?,substitua hábitos pouco saudáveis por novos e saudáveis.Reforce os seus novos hábitos saudáveis e seja paciente consigo mesmo. Tu consegues! Um dia de cada vez! 2
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