Se você tem tanto como uma passagem interesse na construção de um sólido núcleo ou esculpir um six-pack, você provavelmente já ouviu até agora que sentar-ups e flexões não são a melhor forma de alcançar este objectivo. Há algumas razões para isso, mas uma das maiores é que eles fazem pouco para trabalhar seus abdominais mais baixos, então, mesmo se você faz abdominais todos os dias você é mais provável de acabar com um pacote de quatro do que o seis completo.,
Felizmente, Existem muitos exercícios de abs mais baixos eficazes lá fora que você pode usar para completar a sua rotina Central, e um dos melhores deles é o aumento da perna. É um exercício simples, mas savagely eficaz que muitas vezes se sente fácil no primeiro rep e, em seguida, totalmente impossível pelo rep 10.para além de trabalhar com os abdominais inferiores, o aumento da perna também melhora a força e a flexibilidade das ancas e das costas inferiores, o que é um benefício considerável para quem passa muito tempo sentado à secretária.
Leia para o nosso guia completo de como fazer o levantamento perfeito da perna., Depois de dominá-lo, siga em frente para as variações desafiadoras que você pode usar para confirmar o seu status como uma lenda de elevação de Membros inferiores.
como elevar as pernas
começa por deitar-se no chão ou num tapete. Infelizmente, torna-se mais difícil a partir daqui. Deitem-se de braços para os lados e as pernas estendidas ao lado umas das outras, e depois levantem essas pernas. Mesmo que você não possa segurá-los perfeitamente rígidos, mantenha suas pernas o mais reto possível, e levantá-los até que eles estejam apontando para o teto, ou o mais próximo que você pode chegar., Certifica-te que os dedos dos pés estão pontiagudos.
depois baixe-os para baixo, tendo o cuidado de manter os movimentos medidos. A viagem de regresso deve ser ao mesmo ritmo em que levantaste as pernas. Baixem – nas até estarem a pairar sobre o chão, e depois levantem-nas outra vez. Atire para três conjuntos de 10 reps, ou simplesmente fazer o máximo de aumentos que você pode – manter o ritmo constante – em um tempo definido como parte de um circuito.se você está lutando para fazer até mesmo 10 levantamentos tradicionais da perna, você pode tornar o movimento um pouco mais fácil dobrando suas pernas em ângulos retos quando você levanta., Uma vez que suas coxas são perpendiculares ao seu corpo, tente endireitar suas pernas para apontar para o teto.
Uma boa maneira de garantir que você está mantendo seus movimentos firmes, e testar suas habilidades de elevação de pernas, é definir um metrônomo funcionando e fazer o exercício com o tempo com a batida. Às 50bpm, você deve levantar em uma batida e mais baixo na segunda. Tente ficar com a batida por um minuto, descanse 30 segundos e faça de novo.,como explicado acima, uma maneira de tornar a perna mais fácil é dobrar os joelhos durante o movimento, mas outra variação menos sensível é levantar um membro de cada vez. Manter uma perna no chão vai ajudar a estabilizar o seu corpo enquanto você levanta a outra perna, para que você possa se concentrar em aperfeiçoar a sua forma.adicione um desafio extra para os seus abdominais, ancas e adutores (as entranhas das coxas), agarrando uma bola medicinal entre os pés.,
aumento ponderado da perna
tal como acontece com a maioria dos exercícios, você pode tornar a perna mais dura introduzindo algum peso. Com esta variação, mantém-se um haltere ou um sininho entre os pés enquanto faz o exercício. Mantenha o peso leve, porque realmente não é preciso muito para fazer a perna levantar muito desafiador realmente, e também você não quer um haltere pesado para escorregar quando você está segurando-o com as pernas totalmente estendidas acima de sua virilha.,
levantar a perna na estação de mergulho
Se você está olhando para levantar a perna no ar, mas ainda não estão prontos para tentar levantar a perna suspensa, dirija-se para a estação de mergulho. Vais esforçar-te mais para manter o tronco quieto, e os braços e ombros também fazem exercício. Sustentando-se em ambos os braços, que deve ser estendido e pelos seus lados, levante as pernas para fora na frente de você, em seguida, lentamente abaixá-los novamente. Se isto está a revelar-se muito difícil, então podes dobrar as pernas e levantar os joelhos.,
Pendurado perna levantar
são tão resistentes como elevação da perna fica, esta variação envolve a suspensão de uma barra de pull-up ou anéis de ginástica enquanto você levantar as pernas até que elas fiquem paralelas ao chão. Mais uma vez, você pode começar por dobrar suas pernas e levantar seus joelhos para o peito como uma forma de trabalhar até o exercício completo, e também vale a pena tentar alguns enforcamentos mortos primeiro para garantir que você tem a força da parte superior do corpo e aperto para se segurar enquanto a perna levanta.,se estiver a construir até ao levantar da perna suspensa, ou a meio de um conjunto deles e perceber que não tem a força para chegar ao fim, levante o joelho enforcado. Pendurada num bar com um aperto de mão. Levante os joelhos lentamente até as coxas estarem paralelas ao chão e depois baixe-as lentamente. Ainda é uma boa jogada para martelar os abdominais, mas não tão forte como a perna suspensa.,
Garhammer levantar
Pendurado no joelho e perna levanta ambos são ótimos exercícios para trabalhar a sua essência, mas o garhammer levantar faz um ajuste que torna ainda mais eficaz, se você pode gerenciá-lo. Com a perna e joelho levantar você estender suas pernas abaixo de você depois de cada rep, que libera a tensão em seus abdominais; com o garhammer levantar você não obter essa quebra, porque você nunca estender suas pernas totalmente até que o conjunto é concluído.pendura-se na barra com um aperto sobre a mão., Dobre as pernas e levante os joelhos até as coxas estarem paralelas ao chão. Esta é a posição inicial para o exercício. Levante os joelhos o mais alto que puder em direcção ao peito, depois baixe-os lentamente até que as coxas voltem a estar paralelas ao chão. Não se surpreenda se você bater mais cedo no set do que você espera, porque manter a tensão em seus músculos do núcleo como este é brutal. Você pode sempre mudar para a elevação padrão do joelho pendurado a meio de um conjunto, se você precisa da liberação.